月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 金	3.3	リハビリジョグ	18分	前回より19日開けて、リハビリジョギング再開 今度はいきなり12kmと伸ばさず、続けて走っても大丈夫なのを確認できるまでは5km以下に留めて走る ペースも今まではゆっくりを意識しても上限アラームは5'05か遅くて5'10だったが今日は5'15/km 走る前の状態では足裏の足底筋に少し張りを感じるものの足首から脛のシンスプリント部に関しては全く問題ない感じ お盆の時はまだ足首を回すと「ピキピキ」と引っ掛かりがあったがそれももうない 7〜8割は治ってる感じかな？悪化させないように大事に完治に持っていこう ここ数日で朝晩は20℃近くまで下がり秋の模様 日中日の下ではまだ暑いが夕方も27℃の割には北風の乾いた成分が多いので25℃くらいに感じる ノースリーブ＋7インチランパンで走るとそんなに汗も 忙しかった8月が終わり、真夏の作業で25℃でもだいぶ涼しく感じるまで対暑能力も上がったと思う 左足は何も問題なく丈夫なので、今のうちに攣りやすいハムを中心にアンクルウェイト付けて鍛えるなどした方が良さそう
9/02 土	0.0
9/03 日	3.3	リハビリジョグ	18分	一日休んで今日も一昨日と同じ内容で 足の状態は前回のジョグ後悪くなってない 29℃で風もなく今日は少し暑く感じた しかしウェアは湿ることなく真夏よりだいぶ涼しい 短いゆっくりの距離だが、半月前に購入したレース用ライトレーサーRSwideの試走になった ライトレーサーRSは足幅の一番広くなる親指下の母子球あたりがきつく、ここがきついと30km以降足裏が痛くなる原因にもなり強く押せなくなることを回避するためwideに交換した フル後半の足裏の血行不良と圧迫から来る血豆は何とか回避できれば・・がただ今までのadizeroJPboost2やターサーJAPANvaでも同じくらいのキツさではあったので大丈夫だったかもしれない（初代のターサーJAPANは随分履いたためアッパーが柔らかくなって締め付けも緩くなっていた ライトレーサーRSもアッパーは履いていると広がる素材のようなのでそのまま履き続けるのも考えたが、安値でwideモデルがあったので・・） 購入した直後はシンスプリントが酷くて腫れてた分今より締め付けが強く感じたかも？ 実際ノーマルとwideは見ても分からないほど僅差の違いしかないが、履くと全然wideは余裕があってイダテンやウエーブLSDのような普段の練習用くらいに感じる 実際履いて走ると着地が程よい柔らかさで足への負担はなさそう ターサーJAPANは着地した感じが硬く特に踵部に衝撃を感じた、adizeroJP（ノーマル）はそれに踵部の厚みを増して柔らかくした感じで今回のライトレーサーは踵部はadizeroJP（ノーマル）と同じ程度の柔らかさで前足部もターサーやadizeroJP（ノーマル）より厚く柔らかくした感じだ レース用にしてはクッションは少しあり過ぎなのかも？普段の練習用としても十分でもう僅かに軽く薄くてもいい感じ ただadizeroJPboostの柔らかさより反発が得られ、軽くもあるので買い換えて良かったかな adizeroJPboost2は推進力がほとんど得られず沈む感じだったからね ターサーもそこまで推進力は得られずadizeroJP（ノーマル）は凄く前に進む感じでそれに近い ターサーはその分足が回しやすかったが、ライトレーサーは少し重いからそこまでの回転はしにくいかも で、今日の緩いペースでも十分走りやすくピッチもトータル5'25/kmと遅い割に173spmと多かったので走りやすかった シューズが軽い分1kmLAP5'16、2km5'18と前回より速くなり2.8kmから後はしっかり落として3km以降は5'49/kmまでクールダウンで落とす 今日も足に大きな変化はないが、2km手前からほんの少しだけ右脛が固くなった感じがしたので（張りまではない）注意したい
9/04 月	0.0
9/05 火	3.9	リハビリジョグ	21分	この間のジョグで少し固くなった右脛もその後問題なく、今日走る前には違和感は全くない 9月1日にジョグ再開してからは日々の脛の様子は悪くなっておらず、少しずつ回復してる感じ 今日の走り出す前も前回の走る前よりいい感じで、もし途中で違和感を感じなければ少し伸ばしてみようか？ 前回ライトレーサーが本番用として確認できたので、練習用に回したadizeroJapanboost2を履いて走る やっぱアッパーがちょっとキツいな・・adizeroは2足ともこうだし、足の甲が圧迫されて神経に響く感じがする 9月に入り1日1日暑くなってきて今日も緩いペースだけど走ってると汗が肌に浮いてくる 走り出しても脛は全く問題なく、躊躇なく着地できるのとboostはピッチで走らなきゃ進めないと体が覚えてるからか最初の1kmからLAP5'20ながらピッチは170spm 2kmでは5'15とレース用の靴らしく脚が回しやすく上がって行きピッチも177spmへ！ 2.1km地点で右脛がまたちょっと固くなってきたのを感じてそれ以降は自重して少しずつ落としていく 3kmLAPはまた5'20へ戻り、3km以降は5'42/kmまで更にペースも落として3.9kmまで行って終了 平均ペース5'24/kmは前2回とさほど変わらずだがピッチ174spmはペースの割に多い 走ってる最中はほとんど違和感感じなかったが、暫く経つと右脛が張ってはいないが軽い炎症を感じる あー最後の500mが余計だったかな 早急に距離を伸ばすのは危ないな 今日大丈夫なら距離を伸ばすか頻度を増やすかと考えたけど、まだ暫く今のメニューのまま様子見だ しっかりアイシングとストレッチしなきゃ
9/06 水	0.0
9/07 木	3.2	リハビリジョグ（起伏あり）	17分	朝起きた時から右脛は軽い炎症を感じ、少し張った感じもあった 走る前のストレッチでもそれは消えなかったため走るのを中止しようか迷って、結局は走りに出た 2kmや3kmではそこまで大きく変化はないだろう・・途中で異変を感じたら止めればいいし、BCAAも飲んでしまったし（BCAAを飲んだから走るという動機は本当はイケナイんだけど） 火曜の走る前と走ってる最中は脛の状態は良くてこのまま治るもんだと思ったんだけどなぁ 今日走った後は最悪お盆の時の「また休まないと走れない」状態になるかも 雨が止んだ合間を縫ってスタートしたが途中で小雨になった 気温は24℃だが湿度94％と非常に蒸し暑い 今日は前半60m登り（最大傾斜10%）で折り返して後半下り、脛に衝撃を掛けない様やさしくゆっくり走った 前半登りは5'35〜5'40/kmと傾斜を考えると速め その分後半5'00/kmまで上がってトータルは5'25/kmといつもとペース変わらず また着地衝撃が怖くなったのか、ピッチは減って171spm 2km走れればオッケーのつもりで走り出したが、走ってる最中は特に異変は感じず3km過ぎたところで張りが出ないうちに余裕を持って終わらせる さて今夜どうなるか？
9/08 金	0.0			結局昨日のジョグの後は6日7日の走る前と変わらず、湿布貼って寝ると朝炎症も起こしてなかった ただ少し張ってるのかな？
9/09 土	3.3	リハビリジョグ	17分	27.8℃62％と走る前は暑さは感じないが、走り出すと結構発汗した 前回のジョグ前気になった脛の炎症はその後収まり昨日でも走れる状態、そこは我慢 走り出すと最近のシンスプリントの場所とは少し違うくるぶしの骨の上側（骨の部分）が少し響く 今日も無理しないほうがいいかな、と思いつつも1kmLAPは緩い下りもあり5'18 2kmは5'07まで上がり、ペースが速いと距離伸ばすほどではないがやや負荷も上がってそのせいか2.5km過ぎで弱くシンスプリントの部分が張ってくる うーん、この感触はお盆のシンスプ悪化させたときの前段階だよなぁ そこからは5'35/kmまで落として3.3kmで終了 平均ペースは5'13/kmと9月入ってからの前4回より速く、しかし着地衝撃をまた気にする用になったのでピッチは落ちて171spm 走り終わってからも弱い張りは続いたのでしっかりアイシングとストレッチ 悪化しなきゃいいけどなぁ・・これで9月やっと17kmか マラソン練習は最悪10月に入ってからでも間に合うので、9月は10km以内でなんとかリハビリ続けるか そういえばウエイト付けて鍛えだした左脚は筋肉痛もすっかりなくなって、走りでの蹴りが自然に力強くなってた これはシンスプリントが治れば右脚にもすべきかな
9/10 日	0.0
9/11 月	0.0
9/12 火	0.0
9/13 水	3.5	リハビリジョグ	19分	走る前も少し右脛に張りを感じるが、BCAAも飲んでしまったし途中悪化すればすぐ止めるということでスタート 昨日のウォークの影響と日中の作業で腰や脚の深部が少しピリピリと軽い筋肉痛 1km手前の急な下りは着地衝撃も大きめになって脛に少し響くが1km過ぎて緩くなると収まった 2kmは傾斜が緩くなったのにペースが上がり5'23まで 今日はピッチが少なく168spmでやはり着地を怖がってるかなぁ 2.5km辺りからまた脛が軽く張り出したのでペースも落として少し長めに3.5km走ったところで終了 平均ペースは5'26/kmと最初の頃に戻り、この位なら負荷的に大丈夫かな？ アイシングストレッチして右脛の張りは走る前と変わってないが、やはり少しでも違和感があるうちはウォーキング中心がいいかな
9/14 木	0.0
9/15 金	4.1	リハビリジョグ	22分	今日はウォークにしようと思ったが、台風接近のため雨の確率が高く2時間も雨に濡れるのを心配しながら歩くのは難しい・・濡れると風邪引きそうだし？ なので夕方からいつものジョグ 北風が強く22℃曇りで半袖だと若干肌寒い でも走り出すとさすがに汗は出るね ピッチの上がり易いadizeroJapanboost2だったが平均ピッチ168spmと増えず 平均ペースも終盤登りと北風の向かい風でしっかり落として5'27/kmといい感じ 短いしいつもの距離感の分かるコースなので途中距離表示は見てなかったが、終わり頃確かめると4km近いのに2.4とかの表示？ 何故かマイル表示になってた 何かしたかな？ 脛の状態は走る前は良好で張りはほとんどなくジョグ中とジョグ後も変わらず なので4km走っても大丈夫だな 半月でやっと24kmかぁ・・
9/16 土	0.0
9/17 日	4.2	リハビリジョグ	21分	昨日も走れる感じだったが、まだ連日だとダメージが重なるので台風の北風で涼しそうな中行きたい気持ちを引き止めて辞め、夜中から午前中台風が過ぎたが昼過ぎには雨風も収まり、むしろ風がぴたっと止んで蒸し暑くなった 箱の中に隠れて存在を忘れていたadizeroJapanノーマルを出して走る この薄いソールだと衝撃があるかもしれないので着地は乱暴にはせず、ペースも様子を見ながら調整 1km区間は22mの下りと軽いadizeroで足が回し易いので5'12 左ハムをウェイトで鍛えてる分特に左の蹴りが強くなってる 元々蹴りは右が強いので右脛が治ったら右も鍛えだすと効果ありだと思うが、鍛えるのは左2：右1くらいの割合でいいのかな 2kmは11m下りと傾斜が緩くなり、ここまでの下りで着地を踏ん張ったせいか少し右シンスプリントの上の部分が張ってくる 痛みに繋がりそうな張りではないが、張って来ればふくらはぎの緊張を解いて力を抜きペースも少し落とす、その繰り返し 2km5'01でも十分速いが 3kmLAPは4'41！ キロ5kmは切ってる感じはしたが楽に走ってたし最近ゆっくりばかりだったのでこんなペースがまだ出ると嬉しい しかしシンスプリントが悪化すれば元も子もない・・それ以降は落として4km5'21 4.2km走ったところで終了 シンスプリントの状態はさほど変わらず、普通に4kmは走れるようになったかな 半月掛けて3kmから4kmに伸ばせたかぁ 10kmまで行けば後は普通の練習に戻しても大丈夫だろうが、果たしてどれだけ時間掛かるのやら 平均ペース5'05と速いが平均ピッチは170spmと少ない まだ着地が気になるんだな
9/18 月	0.0
9/19 火	0.0
9/20 水	4.0	リハビリジョグ	21分	昨日歩いてる最中、歩いた後は何も異変はなかったが起きてみると右脛シンスプリントの丁度真ん中辺りが張ってる 夕方のジョグ前も張ってて止めようか？とも思ったが痛みに繋がりそうな張りじゃないので走り出す boost2で少し速めのペース 2kmまでは下りなので着地衝撃を受けるのか右脛はやはり張ったまま 2km過ぎて平坦から緩い登りになると脛の張りは感じなくなって安心したがラスト1kmでまた張ってきた 回復途中の血行不良に寄る張りであればいいのだが・・ その場合は血流促進するのが一番だしね ただ今後良くなるか悪くなるかは分からない ジョグ後はしっかりアイシングとストレッチ 脛が良くなったこれで順調に回復すると思うとその次は張り出すし、張って「また足踏みか」と思うとその次は全く違和感なかったり回復具合がよく分からない 平均ペース5'15/kmでピッチは170spmとやや少なめ
9/21 木	0.0			昨日の脛の張りは相変わらず続いてる これはあまり良くないか？ 今日からサプリとしてクレアチンを1日5g採るようにしたが、体感でもいきなり凄く利いている気がする！ 日中の作業で疲労感がぐっと減ったし筋トレでもいつもより楽に数をこなせる プラセボでなければいいな　クレアチンは消炎効果にも期待している
9/22 金	0.0			脛の張りが続いてるのでジョグ中止
9/23 土	4.9	リハビリジョグ	26分	昨日休んで脛はだいぶ良くなったが、まだ少しシンスプリントの下の部分くるぶしの上が張ってる 念入りに動的ストレッチ→静的ストレッチをしてスタート 今日からクレアチンに続きシトルリンも採るようになった 昼食後にクレアチン2.5g、ジョグスタート30分前にいつものBCAAにプラスしてシトルリン2g 走った後にクレアチン2.5g　寝る前にシトルリン2g 長く走る時は走る前にシトルリン4gが良さそうだがまだ5kmも走らないしトレ後と寝る前に分ける クレアチンは甘くて美味しいがシトルリンはかなり酸っぱいので一気に4gは大変かも？ 走らない日はクレアチンは体内に溜め込むためにも1日5g飲むがシトルリンは基本走る日に走る前メインでいいかな ジョグ中は相変わらずシンスプリントの下部が少しだけ張ってたけど酷くはならず終始そのまま 前回速くて負荷が掛かったようなのでペースは落として・・しかし23.9℃で蒸し暑さも余りないのでペースは上がりがち 2kmLAPが5'10になったので後半は落として最後に短いけどそこそこの傾斜の登りを2本入れて心肺に刺激も入れる 150mで12m登りと100mで20m登り シンスプリントが治るまでは長距離ウォークでスタミナを付けて登り坂で心肺を鍛えるほうが脛に負担が掛からず効率いいのかも？ 今日はマイコースに半月に1度いるかどうかの別のジョガーが2人もいて終盤触発され、つい5km近くまで走ってしまった 走り続けてくれるといいな
9/24 日	5.3	リハビリジョグ	29分	今日は脛の状態が昨日の走る前より良く、少しだけ張ってる感じはあるが走れそうだったので6時前にスタート この間脛が張ったのは長距離ウォークの翌日のリハビリジョグと2日連続負荷掛かったからだろうから、今日も走らないほうが良さそうだが・・状態が良い時は走っていいのかも？ ただしペースはゆっくりと 23.9℃で晴れて湿度65％なので走れば汗は
9/25 月	0.0
9/26 火	0.0
9/27 水	0.0
9/28 木	7.3	リハビリジョグ	40分	昨日は遅くなって走れず、3日空けてのジョギングとなった 一応一昨日に山登りウォークが入ってるから少しは負荷掛かってるけど走るのとは衝撃が違うからね 3日空いたことでシンスプリントは快方して走る前にほんの少し脛下方が張ってるかな？程度 今日は前回より更に距離が伸ばせそうな感じがしたので9月に入り始めてJKバンドを膝にして上もノースリーブと走りやすい格好にする 今日は午前中23℃台と涼しく「気持ちよく走れそうだな」という気候だったが午後から晴れて日が当たるとやや暑い 5時で25℃だったが湿度57％と低く影に入ると涼しい 距離が伸ばせそうなのでゆっくりを意識する スタートすると事前の脛下方の張りが着地時少し張りが強くなり、やはり走ってみないと分からない状態がある ゆっくりゆっくりを意識し、最初の1kmは緩く登るにしても5'51と結構遅め 折り返して緩い下りの2kmLAPは5'33 距離伸ばす事を考えればもう少し遅くてもいいかな？ 3km5'25と体が暖まりペース上がったので少し落とす 9月前半では3km行くと張りが強くなってたが今日はスタート時から変わらず 4km5'31、まだ問題ない 今日は最後の急な登りがない分ここから2kmかけて53m登っていく 1km5分程度のペースなら息が切れるこの登り道も今日はベースが5'30/kmと遅いので大してキツくもない 登りでペース調整が上手くできず5km5'27と逆に上がってしまう 先日見かけたジョガーがまた走ってたので少しこちらもテンションが上がった 6km5'32でここで終わっても良かったのだが、脛の状態は相変わらずスタート時と変わってないのでもう少し走ってみて最後下りを楽に走って7.3kmで終了 10kmがだいぶ近くに感じられるようになった 前回まで5kmだったので終盤筋肉に少し疲労感じても不思議じゃないが、今日は最後まで楽にリラックスして走れた 毎日筋トレでスクワットやランジ、腹筋、踵上げをやってるおかげかな 勿論ペースが遅かったのもあるけど ただ走り終えて歩きの部分で脛の張りが少し増してるのに気付いた それまで3kmから4km台が長かったのが前回5km、今日いきなり7km超えは急ぎすぎか？ しばらく5km〜6kmでいいかも 平均ペース5'32/kmで平均ピッチ168spmはまぁ普通かな
9/29 金	0.0
9/30 土	6.2	リハビリジョグ	30分	何故か9月は明日までと思ってて「最後に連続2日で走れるかな？」と計算してると今日30日までだと気付く 日中は暑さが戻り、5時過ぎでも27.8℃で快晴 湿度は30％だったので少し暑いと思って走り始めたがまずまず快適だった シンスプリントの軽減になるかな？と右足首に非伸縮テープを施してオーバープロネーションにならないようにしてみた 効果は？途中2km過ぎで剥がれたので気休めでしかなかったかも 張り付いてる時はテーピングの張力で脛の張りが分からなくなって調整が効かないかも オバプロを減らしてってことなら昔作ったカスタムインソールを入れるほうがいいな adizeroJapan（ノーマル）で走ったので脚が軽い軽い！ 1kmLAPはまずまずの傾斜の下りだったので5'08と早め 今日は気持ちよくスピード出してみるか 2kmも下りが続き腰のローリングで後ろ側の蹴り足の蹴りを上手く前方足の後ろ向きへの引き付けから着地に腰を捻りながら連動して力を利用したのでドンドンペースが上がり4'38にも 重心下に着地してから後ろに流すより、その手前で前から後ろへ引っ掻く動作の中で着地をする（なおかつ反発も利用する）という感じ これなら両足の前後の動きが互いに活かせてスピードも殺すことなく走れる 3kmはアップダウン同じくらいでほぼ平地状態だが4'35まで上がる さすがにこのスピードになると息も切れてくるな そこから急な登りに入り1kmで40m登って行くので4kmLAPは5'21 かなり心肺に来た ただ息が上がっても脚は重くならずしっかり動いてたのは筋トレとクレアチン＆シトルリンのお陰か？ その分平地に戻ると普通に走ってもスピードは出るようになって5km4'42 ここで止めても良かったが、前回と同じように最後下りで楽に走って・・とは言え6km4'41だったが6km過ぎて終了 骨盤のローリングでストライドを稼いだせいか、平均ペース4'52の割には平均ピッチ171spmとかなり少ない ピッチでこのペースなら180spmになるだろうし このストライドでピッチをもっと上げられたら走力レベルが一段上がるんだけどなぁ 返しをもっと速くしないといけないな 走り終わると右脛より左ふくらはぎ外側の膝下付近の張りが気になった ここは毎度負荷が高くなると痛め易い場所だ こっちも気をつけないと 9月は100km近く走りたかったが、なかなか距離を伸ばせず56kmと不満足 しかし脛の状態からして仕方ない、焦って伸ばしてもまた痛めるだけ 10月はフルマラソン用の練習も必要なので150km行きたいが、脛の調子を見ながらになるな 取り合えず早く10km走れるようにならなきゃ
走行距離	56.5  km