月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 日	0.0
1/02 月	0.0
1/03 火	4.9	疲労抜きJog	28分	5日の30km走に向けての調整Jog 筋肉痛は消え足も軽かったが、ウォームアップ時の動き作りでのランジスクワットで左右にぐらつきが結構あった 30日の25km走で使った筋力がまだ戻ってないようだ 14℃とかなり暖かく、薄い長袖1枚＋ハーフパンツと軽装だったので1km6分目標がだいぶ速まってしまった 5'50/kmで走ってラスト100m軽く流しを入れる ピッチは平均5'47/kmにしては168spmとやや多かったか？ 1月は別大直前なので140kmも走れれば十分 ポイント練習だけで105km、直前の調整で15km走ることを考えればその他の繋ぎJogで20km走ればそのラインか 今日はまだちょっと30km走できる脚ではなかったが明後日には筋力も戻ってるだろう
1/04 水	0.0
1/05 木	30.2	30km走	2時間19分	別大1ヶ月前という事で風が強いが30km走を敢行 気温が13℃なので「半袖＋アームウォーマーでいいんじゃ？」とも思ったが、一面曇りで風でも冷えそうなので一応長袖シャツ1枚の下にノースリーブ、下はロングタイツ＋ちょっと長めのランパン アームウォーマーはウェストベルトへ・・ 北か北東の風なので前半は追い風メイン、疲労の溜まった後半特に最後が向かい風だなぁ、持つかな BCAA Gを摂取してスタート 走り出しは温く感じ汗もじわっと掻いて「やっぱもっと薄着で良かったか？」と思いながら走る 5.3kmまでの南西向きの堤防沿いは完全追い風になるから暖かいのは当たり前か、今日は4'42/kmペースで30kmを余裕を持って走れること、最近の15km走や25km走は「いかに30km走の25km以降に来る毎回の疲労感を軽減させるか」のためだったので25km以降の走りが重要 30kmにしては速めのペースだが短い距離はもっと速いペースなので今は余裕持って走れるはず 5kmまでは4'42,4'36,4'38,4'42,4'41といずれも想定より速かったが追い風の補助があったから速まるのは当然だな その後90度折れて南東向きに走り出すと横風がかなり強くて蛇行しそうになる 橋のアップダウンのあった6kmLAPを4'38でやり過ごしていよいよ干拓地に入り北東向き（向かい風）になる 風が強くて押される！ 胸を張って正面の風を流して前傾をキツくして蹴らずに進まないフォームに変え更に腰を低めに落として後ろに押されないよう、着地を安定させるように走る ピッチ走に変えてペースダウンの幅を減らそうとするが頑張っても4'48/km〜4'50/kmだ しかも心肺がかなり追い込まれて無駄にエネルギーを使ってる 今日は干拓地では6m/sほどの風にはなってるので1km4'55くらいまでならオッケーか やはり風の影響は追い風と向かい風でプラマイゼロにはならない・・ 向かい風で平均より10秒遅くなっても追い風で10秒も早まらないからね 今日は4'42/kmペースの想定だったが4'45/kmとしても同等の負荷になるだろう 8km9kmを4'50で通過して10kmはなんとか4'40に戻したものの最初貯めてた4'43/kmからの貯金をここまでで吐き出して10km47分5秒（予定47分） 序盤でこれだから終盤の向かい風で酷く落ちそうだなぁ ここで最初の向かい風区間は終わり、90度折れて横向きの風に変わる 今日はやはり4'45/kmでオッケーにしよう それまでの負荷より楽に走っても11km12kmは4'35と上がる 11.5km地点から再度90度折れて追い風になる 先程のロスを取り返そうとしたのか、13kmLAPは4'23まで上がる！こんなペースハーフ走の途中でも出ないぞ？ 追い風では腰を高くなるべく押されるようにして特に強い追い風を感じた時はそれに乗るようにキックを強めにしてストライドを伸ばす そのまま横風区間に入っても最初の休憩地点まであとちょっとなのでペースは落とさず14km4'25で走って最初の休憩 結構汗を掻いていたが止まると強風で汗冷えする！ ドリンクでBCAAを流し込み暫くしてバナナを1本食べる ブドウ糖タブや岩塩粉も一緒に採っておく 再スタートすると体は冷え切って特に手が冷たい 半袖だったら途中で止めてたな・・ 休憩後なので強い向かい風の15kmLAPも4'37でカバー しかしその負荷ですぐに息が上がった 15km過ぎに90度折れ向かい風区間が終わり横風になる まだこの辺では足もしっかり動くし疲労感も少ない ただ心肺を風の影響で結構追い込まれてるので終盤疲労になって出てきそう 15kmの時点でまた追い風貯金で想定より50秒ほど早くなってる 16km〜17.6kmまでの再度の追い風で16kmLAP4'31まで上がるが13kmのようなペースはもう出ない 少し疲労が出て動きが小さくなってるかな 90度折れて北西向きに変わり緩い向かい風、18km4'40,19km4'44でなんとかカバーして干拓地を出て再度追い風に 多少の足の固さと疲労はあるがまだ4'35/kｍくらいは出る 20kmは1時間32分43秒で通過、予定より1分17秒早い 横風に変わった21kmも4'32で走りハーフは1時間38分を少し切る 疲労感が増した22km4'40まで落ちるがまだまだ速いペースを維持 さてここからまた強い向かい風になるが、22〜24kmLAPは4'40,4'44,4'44と終盤キツいところだが踏ん張れてる 特に24km区間は強い向かい風＋橋のアップダウンもあって疲労困憊したが走れてるので30kmなんとか行けるんじゃないか？ 90度折れて緩い追い風になり25km4'30まで上げて25.7kmで2回目の休憩 ここ止まる時に犬の鳴き声でびっくりして左ハムが少し固くなったが今日ハムが固くなったのはこの瞬間だけで攣りそうな気配もない ただ強風で脚の筋肉は酷使して太もも前やふくらはぎや脛前部分があちこちピクピクしてる ここでもドリンクでBCAAを流し込み、アミノバイタルゼリーも栄養補給で採る 更に体感温度は下がってきてエネルギーも消費してそうだからねガス欠にならないように 寒いのでアームウォーマーを長袖下に付ける あと4kmちょっとなので無風なら問題なく4'45/kmペースでは行けそうだがここから正面からの向かい風だなぁ 果たして？ 再スタート後は休んだ分ペース上がり26km4'29 さっきのゼリーが余計だったか胃が張って重い 向かい風はやはりキツくて27km4'50に落ちる もう少しなんだからなんとか1km5分は越えないレベルで、と思ってたが胃も気持ち悪くキツさがドンドン増して28km4'48で走った後28.4kmで止まってしまう 3度目の休憩 息を整えて29km4'41,30km4'43でなんとかカバーして30km2時間19分23秒で終了 今までで一番速かった練習の30km走、2014年11月のより30秒ほど早く休憩もあの時よりは少ない が、先月の30km走より最後の粘りがダメだった 大事に考えてた25km以降の走り方が今日は無様 まぁ風の影響があり、ペースも想定より速く推移してたので落ち込みは仕方ないか？ 平均ペースは4'39/km 今日は練習なので途中心肺も結構追い込んでる部分があったが、フル本番ではゴール間近でない限りそこまで追い込むペースにならないので25km以降失速ということにはならないだろう 1ヶ月前のポイント30km走は40点くらいか？ 次のポイント練習は3日か4日休んで来週に10kmペース走、ここが故障につながりそうな高負荷の練習最後になるのでもう少し！故障しないように
1/06 金	0.0			晴れて暖かく風も昨日より弱い 今日30km走したほうが良かったな・・まぁいい負荷にはなったが　ふくらはぎにそこそこ筋肉痛があるが、その他は異常なし
1/07 土	0.0
1/08 日	8.2	疲労抜きJog	49分	起伏を使っての疲労抜きのためJog 最初平坦部で緩く走るつもりだったがつい登り坂を登ってしまい、結局最大高低差100m以上のコースを走った 年末からの負荷で走る前から左のふくらはぎ外側が少し痛んでいて、3kmまでの平坦な部分では差し障りがなかったのでアップダウン敢行したが、やはり起伏の分負荷が掛かって6km以降ちょっと張りが酷くなった 疲労抜きなんだから走った後は前より状態よくないと意味がないのだが・・ 右脚と左ハム辺りは全く問題なく左ふくらはぎだけ、この時期のこの部分は慎重に見ないと去年のように故障するので注意 ペース的には1km6分といいんだが、やはり起伏が余分だった 明日10km走のポイント練習だが足の状態から一日ずらして火曜にしようか そして10kmじゃなく15kmにしようかどうか、その次が週末日曜の3時間走になるのでだいぶ合間が開くし10日に15km走でもいいかも
1/09 月	0.0			左ふくらはぎ回復のため10km走は休み、低周波で治療
1/10 火	16.2	15kmペース走	15km部 1時間5分	低周波の影響でふくらはぎの患部は軽い筋肉痛になってる 踏み込んでも痛みは感じない スピードのある10km走の方が足には負担が掛かるのもあって15km走に変更 ふくらはぎの件と今日は気温が低く風もあるので想定ペースは先月20日の4'24/kmよりやや遅く4'26/km 違和感を感じれば素直にペース落とすか中止したいところだ スタート時には晴れ間が出てきて風も少し弱めに 1/5の半分以下といったところなので走るのに大して影響はないだろう 今日のコースだと吹いても横からになるし 気温8℃だが短くスピード上げて走るので上長袖＋ノースリーブシャツ、下タイツ＋ボックスランパンといつもの格好 距離走だとこれは寒いだろうな 動き作りでのランジスクワットではしっかり脚は踏ん張れて30km走のダメージはない 最初の1km、緩い下りと僅かな追い風で4'14と速い 10km走のペースで持たないので落としていく 平坦になった2km4'20に落ちたがまだ速く息も少し上がり気味 3kmは少しアップダウンもあって4'23まで落ちるがまだ速いなぁ 4km干拓地沿いの砂利道に入ってグリップが取りづらくなり4'24 どちらかというと前半部に向かい風が来るので折り返す前ここらでちょっと落としたいが・・ 5km少し下りがあって4'23に上がり6kmはその分登りが入り4'25に落ちる ブドウ糖と塩分タブレット３つ持ってるけど呼吸が荒くて採れない（汗） 7kmは先程の砂利道アップダウンから直線の多いキレイな舗装道に入ったので4'23とまた少し上がり息苦しさも和らぐ そのまま直線道をまっすぐ8kmまで行って折り返し、折り返しのスピードが落ちたところでブドウ糖タブを1個摂取 8km4'24で折り返すと少しだけ追い風になったのか9km4'21と上がる ここから9〜12kmくらいは一旦4'30/kmくらいまで落とさないとラスト2kmが持たないかも？と思い気持ちペース落としたつもりだがLAPは大して変わらず 10km4'22で10km通過は43'38と10km走であっても遜色ないタイムだ 11,12kmが4'25,4'26と疲労で落ちてきたもののまだ最初の想定ペース内 脚も少し重くなってピッチが落ちてきた感じがしたが183〜184spmと変わってない 13kmから徐々に上がっていって4'24,4'22,ラストは4'15 結局1'05'31と平均4'22/kmで終了 ピッチも184spmと多かった 寒いながら風は段々弱くなっていって汗もそこそこ掻き体が冷えることはなかった ふくらはぎも大丈夫なようだ 次のポイント練習は週末の3時間LSD、予報では雨の可能性もありで寒いらしい LSDなので雨さえ降らなければ決行したいがどうだろう？
1/11 水	0.0
1/12 木	9.4	疲労抜きJog	56分	相変わらず気温は低く10℃行かない 曇ってると更に寒く感じるが、Jogで緩いペースなのでウィンドブレーカー着て冷えないようにして走る 風がないので走ってれば冷えることはないかな ウォームアップ時のランジスクワットはしっかり踏ん張れて短い距離（15km）のポイント練習なら筋力も落ちないようだ 昨日は筋肉痛もなかったし 走ってて左ふくらはぎの張りはほとんど感じないが、くるぶしから足裏にかけての外側の部分がたまにピリッと来る！ これは去年1月12日に痛めた感じと同じ箇所だ あの時はズキズキと相当痛かったし今回はそれに比べればだいぶ軽微なのでそこまで酷くない 偶然にもまったく日付が同じ・・去年は20日まで安静にしてたが今回は週末冷えるということなので3時間超LSDは月曜に回すかな？ となると3日間足休みか 1km6分ペースでピッチは平均164spm こんなもんか
1/13 金	0.0
1/14 土	0.0
1/15 日	35.1	3時間超走	3時間18分	ペース速いとふくらはぎに負担掛かり、ダメージがレースまでに抜けないのも困るので今日はいつものJog1km6分くらいのペースで着地衝撃を掛けず毛細血管を発達させスタミナ養成するために割り切って走りたい 今年一番の寒波で本州はかなり雪が降り、ここも気温は低いが晴れているので日中はそこまで寒くはない 1/5に30km走できたのだからまぁ走れるだろう ペースが遅いので寒さに対処できるようウィンドベストの下に長袖シャツと腹巻、下は防風ロングパンツ＋カーフゲイター ウェストベルトにはBCAA、塩飴、ブドウ糖タブ、アームウォーマー、バナナ1本を入れ、ベストの袖は終盤の冷えに対応できるようポケットに、手袋とネックバフもして走る 1kmLAPが5'31とちょっと速め 2kmも5'26に上がったので意識して落とす 足は蹴らず楽に前に着地する 3km5'38,4km5'48と落ちてなんとか想定ペースに近づいてくる そのまま5'50/kmを少し割るペースで10km56'49で通過し10km過ぎに最初の給水休憩 まぁまぁここまでは全然楽だな BCAAとバナナも採る 前半は追い風が多くちょっと汗を掻くくらい暖かい おそらく後半が向かい風になり日も傾いて寒く感じるだろう 再スタート後はややペースが上がり5'35くらいへ・・13kmから緩やかに登り始め15kmで最高点69mの峠越えその後急な坂を下って橘湾へ着く こっち側は走って来たのは初めてだな 思ってたほど高低差はなく山越えをして遠くに小浜や天草も見える 海沿いは風が強く寒いので写真を数枚とって後半へ 先ほどの急な坂を今度は登って行きペースはその登り区間19kmLAP5'44までしか落ちなかったが前半よりは幾分遅く走れてる 下りも5'40/kmくらいに抑えて23km手前で先程の最初の給水地点で2回目の給水、BCAAとゼリーを食べる ブドウ糖も1個摂取 ゼリーはお腹に溜まらない様持ちながら2km掛けて食べる 21km過ぎてから少し足腰が固く重くなってきたがまだまだ元気 確かに後半は向かい風になって寒いのでベストの袖とアームウォーマーをする 25kmくらいから疲労感が出てきて27kmも過ぎるとだいぶ距離走終盤のキツさになってきた ここらはペースを落としても34か35kmまで行けるようゆっくりにしたつもりだが5'40〜5'45くらいで収まってる この疲労感が出てからが距離走のトレーニングの肝となるところだから頑張ろう ゆっくり走っても通常の30km走の3kmか4km疲労感が後にズレるだけか 32km辺りでもう辞めたいと思いながらもここから35kmまで頑張れば身になると言い聞かせて走る 35kmを過ぎて終了 平均ペースは5'38/kmとちょっと速めだが今日も先月の37kmに行かずとも長く走れた 疲労感は37km走ったときの方が少なかったかなぁ？ 今日は寒くて結構着込んでたのも影響したのか 脚と腕は防風してても後半冷えてこわばり力が入った分疲労も早かったかも 今日スタートの2時段階では6℃で寒くは感じなかったが夕方は4℃か、別大で4℃だとロングタイツでしっかり防寒しないと脚が動かなくなるな ピッチがペースの割には多くて平均172spm ふくらはぎに気をつけて走ったので痛む箇所はなし 左ハムの固くなる気配もなかった 次は6日開いてハーフのペース走、ここまではポイント練習として完了させたい
1/16 月	0.0			脚は全く問題なし 緩いペースの距離走やった方がコンディションはよくなる？ 今日の日中気温が8℃3m/sの北風だが、この位だと暖かく感じるしギリギリ去年の格好でも行けるかも？ ロングタイツ履いた方が安心は安心
1/17 火	0.0
1/18 水	16.9	疲労抜きJog	1時間41分	昨日体重量ったところ69.6kg! なんてことだ・・67kgに落とすと言っておきながらむしろ増えてる やっぱりちょくちょく量らないとダメだな 体が重いとも感じないし見た目でも締まってるようだったのでまぁ現状維持かな？くらいに思っていたのが 追い込んだポイント練習が多い分、減量ペースで走る距離がどうしても少なくなってその影響があるのかもしれない ここから別大までなるべく減量ゾーンで走るようにしてせめて68kg辺りまでは落としたい というわけで今日はちょっと長めに疲労抜きジョグ 11℃あるが一面曇ってるのでヒンヤリ ペース上がると減量効率が悪くなるという気持ちがあったので今日はしっかり1km6分を守れた ピッチはペースの割に多めで168spm ウォームアップの動き作りでしっかり動けてたので筋力は問題ないものの日曜の35km走で使ったスタミナがまだ戻ってないのか、このゆっくりペースでも後半少しキツく感じた ハーフペース走を土曜にするか、日曜にするか？ 日曜の方がレースに近い分ペース走の感覚、成果をレースにより活かせるが直前の練習は少し減る 土曜だと1日だけどダメージが減るので直前の減量用のジョグを増やせる・・果たしてどっちがいいか あと10kmペース走を5kmインターバルにしてもいいかも（脚の状態が良ければ）
1/19 木	0.0
1/20 金	0.0			明日が天気良く風も穏やかなので明日ハーフペース走をしようと思うが、いつもハーフでは12km辺りで給水休憩入れてるのを本番の目安として休憩なしで走りたい 間に1度休憩入れれば12/30の25km走でもできたように4'30/kmを切るペースで行けると思うが、休憩無しだと難しいだろう 前半11km〜15kmくらいまではギリギリ4'30を切るペースで行ってそのまま行けるならもちろんいいが、行けないなら休みを入れるのではなくレースペースの4'38/kmくらいまで落としてハーフまで走りたい あくまで休憩無しが大事なので飛ばしすぎに注意 しかし明日のハーフを入れるとここ一週間の走行距離が73kmと警戒水準になるので脹脛に異変を感じたら即ストップできるように ハーフを速いペースで走れればその次の10kmはレースペースでいいし
1/21 土	22.2	ハーフペース走＋ダウンJog	1時間34分（ハーフ部）	昨日までの荒天から今日はしっかり晴れ、風もそんなに強くない 明日からまた天気悪くなるというので別大前の最後のポイント練習としてハーフペース走を走ることにした 今日の目標優先順位は�@傷みなく終えること�A休みを入れないでハーフ走りきる�Bその次にペースも意識して になる ペースは15kmまでは4'30/kmを割って行けるだろうが休みがないのでそれ以降は様子を見ながら、ただ別大のレースペース（4'37/km）よりは速ければいいなという感じ ウォームアップの感じでは特に気になる箇所はない ただ大阪マラソン以来のTabioレーシングランプロとadizeroJapanboost2を履いてみるとだいぶ窮屈に感じる まぁ走ってるうちに馴染むかな？ 2時の時点で雲ない晴れ、気温7℃微風と日差しを浴びればだいぶ暖かく感じたので下長めのハーフパンツ、上半袖シャツの中にノースリーブの2枚重ねにアームウォーマーに手袋という格好 太ももはワセリンも塗って寒くは感じない 平坦コースを取れる干拓地に移動するとやはりここは風が強め 風に当たると脚が少し冷えるが待ち時間これでも大丈夫な感じ 右のadizeroJapanboost2の靴紐が締めすぎてキツいのは走ってるうちに気にならなくなるだろうか 給水用のPETを脇道に置いてスタート 1kmLAP追い風にしても4'22と速く15km走のペースなので意識して落とす 1.4kmで折れて追い風から向かい風に変わる 1/5ほどではなくてもそこそこ風強いな！ 今日は西北西の風なのでここから6.6km地点までは向かい風 2,3kmLAPとも4'31に落ちるが向かい風でこれは結構速いと思う 心拍もキツかったし 北向きに進路が変わり向かい風が若干弱くなってペースは4'30,4'28と想定通り4'30/kmを僅かに切るペースで進み5km22'21で通過 左ふくらはぎが若干張った感じがしたが大丈夫かな？ これより悪化するなら止めよう 右のシューズ紐はまだキツくてくるぶし下が着地の度に軽く痛む 6.6kmを過ぎて追い風に変わるとやっぱりかなり楽になり7〜9kmLAPが力抜いても4'27に上がる 追い風になると先ほどまで丁度良かった体感温度がかなり暑くなって汗びっしょり、手袋外してアームウォーマーも手首まで丸める 9.8km地点でスタート場所に戻ってきたので手袋とネックウォーマーを外して道端に投げて給水のPETを拾い上げる ロスタイムは5秒弱？ BCAA Gを溶かしたスポドリを飲んで塩タブも採る その作業のため10kmLAP4'32に落ちたが続く11kmは追い風も手伝って4'24に上がる ここでまた右に折れて向かい風 1週目より風が強い！ ただペースは4'28,4'29と頑張って北向きへ進路転換 右足の紐がここで耐えられなくなって止まって紐を緩める 前半はなんとかこのまま最後まで行けるとも思ったが、ちょっと別大レースまで引きずりそうな痛み方なので緩めた 久しぶりに履くシューズだから紐の感覚を忘れてたか？ しかし本番でなくて良かった・・これなら10kmの給水時に一緒に緩めれば良かった そのストップがあって14kmLAPは4'44に落ちる、北向きコースでも風はやはり1週目より強いが残り少しになったので15kmLAP4'28と頑張る さてここからゴールまではレースペース（4'37/km）まで落としてもいいのだが、まだ心肺的にスタミナ的に余裕はあるのでそのまま行ける所まで行ってみよう 左ふくらはぎは何も問題なくなり、支障は右足首だけだ 緩めてから悪化する事はなくなったが着地の度に痛むのは相変わらず 向かい風で16km4'31まで落ちたが角を曲がると後は最後まで追い風 太陽が雲に隠れるようになり、風も更に強くなって向かい風がとても冷たい！ 手が冷えて溜まらない・・アームウォーマーを残しておいて良かった 別大のコースは3分の2は追い風だろうし集団走なのでここまでモロにくらうことはないだろうが、風強い場合の格好に悩むな 右足首が痛いのでピッチがそれまでの185から183spmに減って逆にストライドが伸びてきた ブドウ糖タブを放り込んで18km4'27,19と20kmLAPは4'24と更に上げてラスト4'22でハーフ通過して終了 足首痛いのがあるので思うほどは上げなかった 結局前半後半ともに4'28/kmペースで給水や紐締めなおしのタイムロスを入れても平均4'28/kmの1時間34分10秒ほどで走れた タイムロスなければ 1時間34分切れたのに ピッチは後半減ったものの183spm 右足首、これどうかなぁ・・しっかり冷やして消炎させてレースに影響でないようにしないと 本番は右の紐は緩めで、更にインソール裏に貼ってる両面テープもかかと側は外したほうがいいな 終盤寒くなったのは気温は7℃と変わってないのに風が強くなり日が隠れたからだ 今日の天候が本番なら上はノースリーブ2枚重ね＋アームウォーマー＋ネックウォーマー＋手袋、下はハーフパンツの舌に膝を出すハーフタイツがいいか？去年の服装のカーフゲイターを外した形だな カーフゲイターはどうもハムの攣りを誘発するので履かない方がいいか ハムにも冷えないようワセリンを塗ろう
1/22 日	0.0
1/23 月	0.0
1/24 火	0.0			土曜ペース走の時に痛めた右足首は日ごとにちょっとずつ快方に向かってる 初日は歩いて地面に足を付くのでもピリっと来て若干腫れてたのが翌日曜には普通に歩けるようになり、昨日は「あれ？左だっけ右だっけ？」と分からなくなるほど 腫れもほとんど引いて見た目では普通に見えるし日常では何も気にならない ただ患部を指で押すとまだジーンとするかな？程度昨日と今日はほぼ変わらず、明日短い距離のJogでどのくらいか見てみようか 今日までは非常に寒い日が続き、明日から少しずつ暖まってくるらしいから丁度いい できれば今週30km来週10kmと考えてたけど、今週土曜までには20kmくらい走っておきたいな
1/25 水	6.1	様子見Jog	35分	右足首の様子見のため緩いジョグ もう患部を押しても何も感じないので走ってみようと思う ただ減量もあるしレース前の調整ジョグでなるべくゆっくりと・・患部は湿布を張ったまま、靴紐は緩くして負担が掛からないように ペースは1km6分を考えていたが右足首が気になって踏ん張りが甘く片足バランスが取り難くペースは5'40/kmくらいになってしまう 2km走って「うん、全く問題ないかな」と思ったがその後少し痺れる感覚があるようなないような 5kmか6kmか走ろうと思ったのをやっぱり今日は5kmだな、と思い折り返して戻っていくとまた足首が気にならなくなってくる 異変を感じたらすぐ止まれるよう走って行き5kmを越え6.1kmで終了 走り終わってもなんともなくて3日休んでこの感じだからあと10日あればしっかり治るだろう しかしクールダウン後少しやはり痺れる感じはあるかな アイシングをしっかりして明日様子を見てまた様子見Jogを入れられるなら入れよう 本番ではここは湿布を貼ったままその上にまたクッション性のあるもので覆ってなるべくシューズの入れ口の圧迫感をなくすようにした方がいい
1/26 木	10.0	様子見Jog	59分	昨日大きな問題がなかったので今日は距離を伸ばして10km、疲労抜きやマッサージのためでもありゆっくり 昨日より安心感が増したのか着地は軽く音がするくらいに楽にできてペースも1km6分近くに落とせた 普段の疲労抜きペースに戻った感じだ 終盤やや足首に熱があるようないような？ 走り終わってからほんの少しヒリッとしているがこれも気にするレベルではない 走る前に両足親指が内出血してるのに気付いた 日曜爪切った時には気付かなかったが・・昨日紐をゆるゆるにして走ったからシューズ内で足先が前にずれて爪を圧迫したかな？ 今日は日中快晴で暖かくレースがこの天気なら下はハーフパンツ、上はノースリーブでいいかも（気温10度） しかし走り出した午後4時は気温は変わらなくても風が冷たくなり、風の当たる部分は冷える 腹も冷えて若干痛くなってしまった 別大では10kmまでは向かい風日差しなしで寒いのでポンチョを着て、ゼッケン裏にはビニールとカイロも貼って暖めて、折り返すと追い風正面から日差しがあると暖かいのでポンチョは抜いて風に乗って走ろう 25kmから35kmは背面からの太陽でまた冷えるが、35km折り返してゴールまではまた西に傾いた太陽が前に来るので暖かいだろう
1/27 金	0.0
1/28 土	13.0	10kmペース走＋アップダウンJog	59分	最後のポイント練習だけど、無理せず異変があれば止めてよい 1kmまではウォームアップJogでそこから別大の基本ペースとなる4'36/km、また最速LAPとなる4'33/kmから4分半も切るまで上げ下げして様子見てみよう 久しぶりに心拍計も付けVo2maxも観てみる adizeroJapanだったからかスタートから脚がとても軽くてピーキングが早く来そう感じ だから今日はなるべく脚を使って消耗させたほうがいいか？ ペース走部9km合計10kmちょっとと考えてたが右足首に問題なければペース走10kmでもいいかも 1kmは下りもあってJogなのに4'46 そこから上げて2km4'23と上げすぎてしまう 今日は13℃快晴と日差しがとても暖かく半袖ハーフパンツという軽装 しかし風が冷たいのでアームウォーマーはした方が良かったかな？ 汗は余り掻かず快適に走れる 3km4'28とちょっと落ちて4km4'31と別大ペースに近づいてくる 4'30/kmより遅くなると楽だな しかしその後緩い登りで4'29と若干上がってそこまで楽に来てた息がキツくなってくる ピッチは出だしが180spm前後と思うほど上がらなかったがここに来て184,5spmとこれもいい感じ 心拍は途中チェックしてないが体感から155bpmくらいだろうか？ 西向きにコースが変わり正面に太陽を見ると暑く感じ汗がだいぶ出てくる サングラスを取って汗をぬぐい・・緩い下りで6kmLAP4'27に上がってペース走部5kmが22'16で通過 前の10kmTT時に比べれば若干抑えてるので余裕がある もう一度4'30/kmより遅くして息を整え後半へ 7kmLAPは4'30 ここらで着地のタイミングをワンテンポ待ってから前に足を置くようにする ピッチが十分に刻めている場合、骨盤を前傾させて重力の力で足を前に置くのを助けるとピッチは少し落ちるものの楽に走れるのに気付いた 右足首は5km辺りで一度ヒリッと来たが大きな問題はなく走りにも影響はない 8km4'26とまた上がってここから先、ラスト急激に上げると足首に負担が掛かるためロングスパートのように3km持つようにスピードを上げていく 9km4'19,10km4'15,11kmは足首の具合を見ながら4'19、ペース走部10kmは44'05で走りきって一旦休憩 9割弱の力でこのタイムなのはまずまずいいんじゃないかな 全力だと足首痛めそうだし別大にも疲労残るかもしれないし あと30秒は十分に縮められそうな感じだったが そこから2kmダウンJogで帰路へ 正面に陽を見ると暑かったが走り終えると腕はひんやり冷えていたのでやはりアームウォーマーはしないといけないな 暑ければ丸めればいいだけだし お腹もワセリンで対処しないと冷えてしまう 右足首はラスト1kmもヒリッとしたが木曜と同じレベルなのであと1週間あれば十分治るだろう もう来週はジョグと3kmペース走しかないし 今日の段階で2/5の天気予報が15℃曇り湿度高めと体感では今日と同じくらいの暖かさかな？蒸し暑いかもしれないが日差しがないなら逆に冷える部分もあるかも？ 特に風があると1/5のように11℃でも極寒になったので注意！ ロングタイツは風強く雨混じりの場合のみ出番があるかな ペース走部の平均心拍は153bpm,リカバリータイム42時間,Vo2maxは59か、継続して測らないと上がって行かないっぽい 上下動を最近意識して走ることなかったのだが今日ペース走で8.7cmと許容範囲
1/29 日	0.0			今日の朝10時くらいの天気が今出てる当日の天気（14℃曇り湿度74％）にそっくりだが、外に出るとやはり日差しがない分ヒンヤリちょっと寒い 風も冷えるのでアームウォーマー必須だしネックウォーマーもあっていいか 下はハーフパンツ要らず長めのランパンで行けると思うがワセリンか防寒用テーピングは必須（雨も降るだろうから撥水のためにも） また上も二枚重ねがいいな
1/30 月	3.0	疲労抜きJog	18分	いよいよレース週間に入ってきた 今週はこれまで以上に慎重に、ジョグはしっかりペース落とす 10℃で晴れてたけど北西の風が8m/sと強く走りにくい 最初1km登りと向かい風で頑張ってしまい5'53と速め 折り返してペースを落として6'01,6'04と3km走って終了 足首がまたちょっと土曜の影響で悪くなってるのでカットメンを患部に1枚挟んでクッションにしてみたけど余計圧迫されてるような気がしないでもない？ 2枚すると凄く分厚くなるので貼るとしたら1枚かな また距離が長いのが足首に負担になりそうなので、今日2km明日5kmのジョグの予定を今日3km明日4kmに変更 走り終わったらしっかり足首をアイシング ピッチは意識して刻んだのでペースの割りに172spmと多い
1/31 火	4.2	疲労抜きJog	25分	今日は9℃ながら日光があって寒くは感じない ただ珍しく南からの風が冷たいかな 心拍計を付け110台を意識して走ったが大体1km6分ペースと合致した ピッチは昨日より少なくなり168spmで上下動9.5cmはゆっくり走った場合大きく出るのでまぁまぁ 今日のマナバウンスでは右足首に影響は出なかった 昨日のイダテンの方がほんの少しヒールカップが浅いので、浅いところに当たると痛むのかも
走行距離	179.4  km