月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 木	18.4	Jog	1時間37分	1日空けて今日も前回と同じ18km目標でスタート 今日は風く27℃ほどだが曇って湿度が高い 最初1kmはやはり下りながらも5'21とゆったり 今日はアラームを10秒上げて5'15/kmにしてるので少しペースも上がるかも 徐々に体がほぐれるにつれペースも上がってきて4kmLAPはアラームラインを上回る5'14 その後やや落とすも中間休憩前の8km9kmLAPが5'08,5'02まで上がって9.4km地点で給水休憩 5'02は少し息が上がる感じだがもう熱で上げられないということはなくなった 汗もこの温度ならじんわり肌が湿っている程度で流れ落ちたりはしない この夏酷暑に耐えた分6月の同じ温度よりは暑さ耐性は確実に付いてる 後半もアラームが鳴らないように気をつけながらまたも左ふくらはぎが少し重くなってきたが前回ほど張りは強くなく終盤の足の重さも余り感じず18km過ぎて終了 ペースは8月30日より早いのに負荷は楽に感じた
9/02 金	0.0			さて台風が近づいているので明日も走れるかどうか分からないな
9/03 土	20.4	Jog	1時間47分	18kmを2回走ったので今日はもう少し距離を伸ばそうか 時間があるなら距離を伸ばす場合、3回慣らしてから新たに伸ばすのだが大阪まで日にちが短いので2回で、まぁ2回目が大分楽に感じれたので大丈夫だとは思う 台風が近づいているが今日は無風、天気は一昨日と同じ感じだがちょっと今日の方が蒸し暑く感じるかも 最初の1kmはやはり緩い下りでもLAP5'23 まぁ距離を伸ばすのだから無理しないほうがいいか 続く2kmから早くもアラームペース5'15/kmを近辺5'16のLAPになり、そこからその位のペースで進んでいく そんなにキツくもないので大丈夫かな？ 7km過ぎにようやく幹線道路を外れてちょっとペースを落とす（と言っても5'17/km） 今日はコースの関係から8.8km地点で折り返し、楽に走れてるのでこのまま休憩は取らず走り続ける 11.7kmまで進んだところで最初の給水休憩 まだ15km辺りまでノンストップで行ける感じだったがちゃんと給水できる時にしておかないとダメージになって残るからね 再スタート後少し上る区間で5'21まで落ちるがまた上がりそしてまた落とすと言うジグザグなLAP・・ 16.2km地点の運動公園で2回目の休憩、水道水で体を冷やす 今日も汗は肌にじんわり掻いている程度で水で濡らせば少し肌寒いくらい 未知の距離になる18km付近からは慎重にペースも落として20km過ぎて終了 今日は左ふくらはぎはなんともなかったね！足は終盤重くなったけど前2回ほどでもなかったし、ペースは前回よりちょっと早い平均5'15/kmペースだったのに これもBCAA Gのおかげかな！？ 右膝の膝蓋＆鵞足辺りは多少熱さがあったけど 台風が来るので日月火まで休みかな
9/04 日	0.0
9/05 月	8.2	変化走	40分	今日は時間の都合で短くしか走れないので6kmくらいをスピードも上げながら走ろうとスタート 昨晩から明朝にかけて通過した台風は威力が弱く被害は全くなかったが南洋の空気を持ってきて夕方でも31℃で蒸し暑い 最初の1kmは無理せずウォームアップで5'16 少しずつペースを上げていって2km手前から3kmまで最速に上げる スピード練習もしてないし体感でも4'20~30/kmくらいかな？と思ったが意外とスピードは出るもんでLAP4'12で走れた しかし最近涼しい分感じなかった熱処理ができない状態が久しぶりにでて続く3km-5kmをペース落としてもキツさが取れないので5km手前で一旦休憩 今日の暑さならしょうがないか 休憩後6kmまでをもう一度先ほどと同じくらいのペースに上げる ここは心拍を落とした後だったので最初200m程が4分/kmより速いオーバーペース、その後狭い路地での車とのすれ違いで4'32/kmまで落ちて後半やっと安定したペースになり6kmLAP4'11 すぐには落とさず7km4'54で走ってそれ以降をゆっくりJog スピード上げた後だと4'50/kmでも大分楽に感じる しかし平均ペース4'56/kmに対しピッチが172spmとだいぶ少ない・・まだスピードを上げる時にストライドを伸ばすのがメインになってピッチを上手く増やせてない。 同じスピード走区間でももっとピッチでスピード上げられるようにしていかないと 今日は4'01/km時で182spmとかだもんね
9/06 火	0.0
9/07 水	0.0
9/08 木	21.1	Jog	1時間50分	用事があって2日間走れず、月曜も短くしか走ってないので今日は距離を長く、18ｋｍ以上20ｋｍを目標にスタート 出だしやや暑く感じるも8km付近日暮れに差し掛かるとヒヤッとした空気に変わり涼しくなった スタートから5kmまでは無理せず楽な感じで走ったのでLAP5'20は越えていたのをその後国道に出る区間で一旦4'50まで上げてそれ以降は安定して5'00〜5'19のLAPに落ち着いた 10.4km地点で最初の給水休憩、真夏と同じ感覚で550mlPETを一気飲みしたから胃が張って気持ち悪くなる・・ 再スタート後も涼しくて快適に走ってたのが折り返しの12km辺りで少し疲労感が出てくる13kmではだいぶフォームがバラつき始めるがペースは変わらず走り続け16.7kmで2回目の休憩 日が沈み涼しくなったのはいいが暗くなるのも早まってるのでもう7時前で薄暗い サングラスは外し20km、ここまで来たらハーフの距離をと踏ん張って21.1kmまで行って終了 最後はだいぶ暗くてペースもその分落ちてしまったかな ただスタート前に飲んだBCAA Gのおかげか、シーズンオフ初ハーフ距離にしては疲労感も少なかったと思う 家にたどり着いてまたすぐBCAA Gを補給
9/09 金	0.0
9/10 土	14.1	ペース走	1時間6分	夏も終わりに近づいてきたのでそろそろペースも上げてみようと今日はいつもより12km〜14kmと短め、ペースは平均で5分を切れるように走り出す 夕方5時前にスタートで27℃台とそこそこ空気も涼しく感じたが・・ 最初の1km下りはブレーキ掛けずに下りの勢いそのまま走って4'48 平地に入った2kmもペースはそのままで4'45 3kmは4'46と上げも下げもせず やや苦しくなってきて体温も上がり汗が多くなってきたがそのうちセカンドウィンドが来るだろう楽になるだろうと何とか我慢してそのままのペースを維持 干拓地の脇の砂利道はグリップが弱いためどうしてもピッチを上げてスピードを維持しないといけない 4kmから舗装道＆向かい風になり若干楽に感じる その分5km4'43 6km4'41と若干上がっていく 休憩前の7kmは4'34まで上がり一旦休憩 28℃でこのペースはまだまだ暑く感じるな 再開後8〜9kmを4'41 4'41と刻んで当初4'55/kmでと思ってた今日のランはいつの間にか10km47分を切れるか！？と言う所に向かっていた 10kmLAPが運動公園周回で4'25まで上がりなんとか10km46'49では行けた・・そのまま止まらず11km4'42と元のペースに戻るも12kmは4'34まで上げて12kmで2回目の休憩 暑い・・ 残りは無理せず14kmまで進み終了 結局平均4'42/kmと残暑残る中ではまずまず走れたと思うがやはりピッチは178spmとペースの割に少なめ このペースなら182くらい行きたいが 左くるぶし下とふくらはぎ外側の膝真下付近が軽く炎症起こしてるので酷くならないうちにアイシングと湿布を施そう 9月200kmは十分越えるペースなので2日は休んでいいな
9/11 日	0.0
9/12 月	0.0
9/13 火	23.1	ロングジョグ	1時間56分	今週は雨マークが多く走る機会も限られそうなのでいよいよハーフ以上のロング走を入れようかと思う まず今日は最低の距離をハーフにして23kmか24kmか、ペースは5分10秒くらいがいいかな 9月下旬に30km走を一回、10月上旬にも30km走か3時間走を入れて大阪に臨みたい その分の土台を少しずつ作っていかなきゃ スタートした時は27℃でそんなに暑くも感じなかったが雲が多く風がないので2kmまでで大分汗が出て暑く感じる 曇ってる分湿気があり、おそらく日暮れ前後もそこまで涼しくならないだろう 始めの1kmは緩い下りメインで4'58と少し早め 2kmも緩い下りが続き5'07 少し呼吸が荒いがじきにセカンドウィンドが来れば落ち着くだろう、それまではこの5'00/km辺りのペースで・・ 4km過ぎて少し楽になってくる ただ心拍が5km過ぎると140bpmも越えてくる 心拍が上がって血液循環が良くなったから楽になったのか？ 一応今日は心拍ベルトを付けアラームを4'50/kmと146bpmに設定して走ってる 146bpmは疲労しきった終盤でなければキツさですぐ分かると思ったが今日は結構これを超えてくる事になる 大体スプリットも1km5分ペースから余り離れない状態で進んでいく 12.7kmまで進んで最初の休憩、アミノバイタルを給水する 結構汗は掻いてる感じだが、夏真っ盛りの時はこのペースだと5km辺りで給水しなきゃやってられなかったことを思えば大分距離走れるようにはなった しかし心拍はこの休憩直前では140後半から150前半、この心拍でさほど苦しくなく走り続けられるのはいい事だけど、4'50〜5'00/kmくらいのスピードでこの心拍になってしまうのはちょっとマズいな・・暑いとして片付けていいのか？冬なら4'40/km切って走れる心拍だ 今日はadizeroJapanで軽いのでピッチを意識して走ってるがLAP平均が170後半で180行かないのはまだまだ少ないよな しかし一番走りやすいペースでもあるので上下動は少なく9cm辺りに抑えられてる 再出発後は復路で若干向かい風を感じ涼しい 日も沈んできて汗が引いてくる 心拍は涼しくなったからか先ほどの数値までは行かなくなり140前半 15km辺りで少し足が固く重くなりはじめるがペースは変わらず 16km17kmと進んでも極端に足が重くなることはなく大丈夫 しかしやはり19km手前で疲労感が出始め同時に上下動も増え10cmくらいになる 19.5kmで2回目の休憩 もうだいぶ暗くなってるので長くは留まらず再出発！ 暗くなったからか疲労からかピッチがガクんと落ちて170前半へ ハーフを1時間46分台で過ぎ、それ以降は少しペースを落として安全運転へ 結局23km過ぎて終了 平均ペース5'02/km 平均心拍142bpm ピッチは175spmと意識した割には伸びてない 上下動9.2cmはまずまずいい方だ 15kmで足が固くなり始め、19km手前で疲労感が出てきたのは後5kmずつ後にずらせるようにしないと30km走は厳しいな まぁ最初の30kmは5'20/kmくらいのペースで走れればいいのでまた違うかも 久しぶりに足が重くなったのでBCAA Gで回復させなきゃ ちなみにVO2maxは57らしい 5kmまで左ふくらはぎ外側が張ったがそれ以降はその張りは感じなくなった 年初に故障した部分だし注意しなきゃな
9/14 水	0.0			フル前にどのくらい走ってるか目安にと思い、昨シーズンの3レース2ヶ月前を計算してみた 天草前はそこそこ走りこんだイメージがあったが15km以上は8回と多いものの20km以上1回30km以上2回と20km以上は計3回と少ない（今回大阪前は1ヶ月半残した状態で15km以上2回20km以上3回なので30km走を後2回走れば負荷的には並ぶ感じ） 別大前は走りこめた印象が強く残ってて15km以上4回20km以上4回30km以上3回しかしこの回数以上に15km以下をもっと詰めて走れてる　佐賀前は故障で距離走れなくて15km以上1回20km以上2回30km以上は別大本番の分を入れて1回、佐賀前はさすがに少なかったのでこれは容易に上回れる 余り急に月間走行距離を伸ばしても怪我するので今の段階では大阪前に30km以上は2回、25km以上を2回走れれば十分かな
9/15 木	25.2	ロングジョグ	2時間9分	一昨日の23kmの張りは全く残ってない感じだが、今日は昼から疲労感を感じる 走って血液循環すれば楽になるか？ 最近最後暗く危ないのでいつもより少し早くスタート、サングラスも今日は一面曇天なのでなし しかし27.8℃で雲って凄く蒸し暑い 24kmから25km走る予定だが、距離を伸ばす分ペースは落として5'10/kmくらいで行こう 始めの1kmは5'09と悪くない もう少し抑えても良さそう 2km5'05で通過するがもう結構汗を掻いている 今日はキツそうだな 3km〜5kmは砂利道になりペースはやや落ちるがここで無理してペースキープすると足への負担が大きいので落ちるならそれでいいと自然に任せる 5km通過は25'44と事前予定ペース通り しかし既にウェアが汗でびしょ濡れ体に張り付いてとても気化熱冷却所じゃない 最初の休憩を13〜14km辺りに考えていたがそこまで持たなさそうだ 無理せず今日は給水2回にしよう 8km9kmと1km5分を切ってきたのは休憩間近だからか？ 10km50'57とここ5kmはペースが上がっている 10.6kmまで進んで最初の給水休憩 疲労感は相変わらず取れないままだ 再スタート後は少し体が慣れたのかペースは変わらずとも休憩前より大分楽には感じる 5'10/kmを少し割る程度で進んで15kmで折り返し、復路に入る 16kmLAPが5'15と少し落ちたので気合入れなおして少し上げる 足は17km手前くらいで少し重く張ってきたかな？前回より先に延ばせてる 19.5km地点で2回目の給水休憩 19km時点でのコンディションは前回よりいいかも 疲労感も逆転してきた その後もキツさは増すがペースは落ちず、更に小雨も降ってきて少し体が冷やされ楽になってきた ハーフは1時間48分ほどで通過、24km以降は慎重に少しペースを落としてラスト登り坂を少し上って25km過ぎて終了 今日は10km 9km 6kmと後半粘れて休憩2回で済んだ 大体普通のパターンだと10km 6.5km 3.5kmのように後ろ2つ合わせて最初の距離に並ぶ感じなのだが 今日も途中5kmくらいまで左ふくらはぎ外の張りを感じたがそれ以降は消えた 張りが出るということは少なくともいい事ではないのでこの部分は慎重にケアしていきたい 平均ペース5'08/kmはシーズン初の25km走にしてはいい方だ
9/16 金	0.0
9/17 土	0.0
9/18 日	0.0
9/19 月	0.0			昨日18日日曜夜からなぜか右太もも前面の5cmx5cmくらいの部分が軽く肉離れになったようなピリっとした痛み・・原因は分からず 左ふくらはぎ回復のため走ってないからスクワットやったりアンクルウェイトつけたりしてるけどそのせいかな？？ 今夜から明日朝にかけて台風が来るので鹿児島辺りに行きそうなのでそこまで風強くないだろうから少しだけ鉢植え類を避難
9/20 火	0.0			右太ももは少しずつ回復してる　左ふくらはぎはほぼ気にならない状態でこの走行休止期間でふくらはぎと太ももの状態が逆転してしまった ふくらはぎの張りは30km走っても大丈夫な張りだけど、この肉離れ系の太ももは大事にしないと走れなくなるなぁ・・明日明後日には走れるかもしれないけど慎重にやらないと
9/21 水	7.1		36分	右太ももは昨日よりも回復してもう痛みはなく固く張ってるなってレベル このまま休んでいれば日曜には問題なく走れそうだが、一応今日軽く走ってみよう 問題あれば即中止 台風が去って前線が南下、大陸からの北風が入るようになり月曜火曜は昼間でもだいぶ涼しく朝方は寒いくらい 今日の日中は少し暑さが戻ってるが先週ほどではなく湿度も下がっている 右太ももの患部はキネシオを貼り湿布を噴いて上からadidasのサポートの強いハーフタイツで保護 スタート時気温は27.2℃と先週とそんなに変わらず 太もも前面に負担を掛けないよう脚はなるべく真っ直ぐ伸ばした形で重心真下に着地する 着地衝撃が気になるので自然とピッチ走になる 様子見ながら始めの1kmは登りで5'09とまずまずスピードは出てる 5日休んだお陰で体は軽く先週木曜にあった疲労感はすっかり取れて楽に走れる 休んでる間水分が蓄えられたのか汗は結構出るな 2km5'05その後ペースを4'50/kmを少し割るくらいまで上げてみるが問題ない スタート前まだ少し張ってる感じがあった（走行疲労の張りというよりもはや連日の低周波治療での張り）左ふくらはぎ外側は全く張りがなくなって気にならない タイトなタイツのせいで走りにくいが右太ももは少し違和感があってもペース上げなければ大丈夫なようだ 3kmLAPが4'55でこの辺りで体も暖まり太ももの違和感も徐々になくなっていく その後また5'10/km辺りへ戻し、5km通過が25'20と先週の25km走の5km通過より速くてしかも楽だ 今日脚の問題がなければもっと楽に25km走れてただろうな・・6km以降はペースを落とし大事を取って7.1kmで終了 汗が目に染みるな もっと薄い汗に戻ればいいが 走った後はBCAA Gとアシシングで太ももをケア ここの痛みは低周波は当てちゃいけない痛みだからひたすら安静か 平均ペースは最後落としても5'08/kmと木曜の25km走と同じペース ピッチは172spmと少なめだ さて明日は25〜26km走れるかな？ そして日曜にゆっくりペースでいいので3時間走30km以上行けるといいが 9月中に30km以上走（3時間走）を一回入れるとして、10月の頭に入れるタイミングをどうしようか考えてみた。天草の前はしっかり1ヶ月前に最後の30km走をして後は調整に当てている 別大の前は3週間と3日前に35km走り調整に入った 佐賀前はなし 2週間前はダメージが残りそうで怖いから遅くても3週間前だろうな だから10月2日〜9日の1週間のどこかって事になる それなら1回目の30km走から1週間は開けられるから大丈夫だな
9/22 木	27.4	距離走	2時間22分	いよいよ30kmへの取っ掛かりとして25kmより先へ伸ばしていく 小雨予報だったが晴れ間も見え蒸し暑いかも？これなら降ってくれた方が楽かな 気温は26℃、湿度70%はギリギリ許容範囲 右太ももは昨日走る前より少し悪くなってるかなという感じで今日も十分注意しながら走ることになる キネシオ貼って湿布噴いて上にadidasタイトタイツ 左ふくらはぎはもはや問題ないが一枚キネシオを貼っておいた 先日買ったカプセルにBCAA Gを詰め込み6カプセルをこれも先日同時購入したFREETOOのベルトポーチに入れる 他に岩塩を包んだオブラートを2袋と塩飴を２つ、防水機能のあるベルトポーチなのでカプセルやオブラートは溶けないと思うが・・ 今日も膝を立てるように着地し太ももに負担を掛けないようにする 最初の1kmは下りで5'03 今日のターゲットタイムは5'10〜5'15/kmなので少し速い 2kmは登りも入り少し落ちて5'11 昨日より涼しくて汗も少ないな 徐々に体が暖まりペースも5'10/kmを少し切って進み1km5分は切らないものの5'02や5'03のLAPで刻み続ける 想定より速いが太ももは大丈夫そうなのでこのペースで行けそうだ 5km通過が25'33,10km通過が50'51 まだまだ元気で途中休憩しなくて大丈夫だ 13kmから14kmで最初の休憩を入れようかと思った途端ペースが上がり始め12kmLAPは4'53、13kmLAPは4'52で14km地点で給水休憩 ここで500mlスポーツドリンクと共にカプセルを流し込むがやはりかなり大きい！ 1個ずつ飲めるには飲めるがこれ間違って気道に行くと大変なことになるのでレース中に6個ほおばって流し込むのは危険だ・・ 9カプセル飲む場合給水箇所3回に分けて１個ずつ口に入れて気をつけて流し込むようにしないといけない 30km超練習時はペースを落とすか止まって飲んだ方がいいな 再スタートするとペースが上がらない！ そこまで平均5'02/kmで走ってきたのが5'10〜5'15に落ちてしまった 17kmは川沿いの階段上下が入ったので5'26まで落ち、その後頑張って5'10を切るまでLAPを上げるも2kmしか続かない まだ疲労感はさほど感じてないが知らない間にリズムが狂って来出してる？ 19km区間を少し頑張ったせいかその辺から足が張り出してくる 疲労感は20km地点から出てきて呼吸が多少荒くなる それでも先週木曜よりはまだマシなので今日は比較的楽に28km走って終われるかなとこの時点では思っていた ハーフを1時間48分ほどで通過、その直後の大きな橋の登りで左ハムが攣りそうになる！！ ペースを落とし急いで岩塩を摂取 攣りはしなかったものの突然予想外に出てきたので先行きが不安 距離的にもまだ短いし・・右をかばって左足の接地が長く踏ん張ってるのとタイトなタイツで結構阻害されてるから？それと今日はそれ程暑くないと言ってもまだ残暑中だしミネラル不足になったか 22.4km地点で２回目の休憩 ここは足が攣りそうになったからではなく元々この距離を考えてた あと５kmちょいなのでなんとか休憩なしで行けるか 疲労感も強くなってきてるがなんとか持つだろう 恐る恐る着地する形なのでそれまで1.1m以上だったストライドが1.1mを下回るようになりペースは5'20/kmより遅くなる 24kmを過ぎて急に力が入らなくなる 仕方なく25.4km地点で再度休憩 体が非常に重く、暑くないのに脂汗がダラダラ流れる これはハンガーノックだな 朝昼が少なかったしBCAAを走る前と途中で摂取したといってもこれは筋肉修復用なのでエネルギーとはならない やはり25kmも超えるなら途中補給食を用意しとかないとこうなるかぁ 足が攣るのは別大以降なく、ハンガーノックも佐賀31km以降であった久しぶりの事なのですっかり忘れていた 佐賀でもブラックモンブラン食べてから俄然盛り返したから補給を舐めちゃいけないわ 家まであと2kmなのでなんとかペース落としても走ろうともう5'30/kmもオーバーするペースになってしまってるが走り出す ハンガーノック起きた状態で走り続けても怪我しやすいのと筋肉消費するので27.4kmまで行って終了 着いて即ブドウ糖タブレットと塩とBCAA Gを摂取 左ハムは結局攣らなかったし左ふくらはぎはなんともない、右太ももも張っているが大丈夫 今日の問題はスタミナだった まぁレース直前や本番でこうなるよりか１ヶ月以上ある今の時点で課題として表に出したのは良かったと前向きに考えよう しかし２日空けて日曜に30kmというのは回復が間に合わないな
9/23 金	0.0			一晩明けて多少の筋肉痛がある これはしょうがないか 次の30km、それに近いロング走は攣らないためにもタイツはやめてテーピングのみがいいな 過去のレースを振り返ってもタイツ履いているときに痙攣しやすい傾向が強い FREETOOのベルトは走る邪魔にならず使いやすかった
9/24 土	13.2	ペース走＋ゆっくりダウンJog	1時間8分	一昨日の疲労とふくらはぎの張りがまだ多少残ってるが、ほぐした方が回復するかなと10kmちょっとの距離を走りに行く 今日もまだ暑いなーと出たが距離が短い分5時過ぎスタートに出来て想像より涼しかった 今日はタイツがない分動きやすく（右太ももはキネシオのみ）、体も軽かったので最速4'30/kmを少し切るペースまで上げて1kmは4'49 2kmはイーブンで5分を少し切るペースでこれも4'49 3km少し暑くなってきてペース落とす ここまで大丈夫だった太ももが3km過ぎて足が少し左右にぶれるとヒリッと軽く痛む感じ・・走りに影響するレベルではないが気になる痛みなので着地を見直す 5km24'20で通過し以降ペースはワンランク落として10km50'04 10km過ぎは更に落とし、最初の3時間30km走のターゲットペースになる5'45〜6'00/kmまで落とす このペースなら前傾が倒れる力だけで進めるし汗もさほど掻かないな 太ももは相変わらず僅かに痛む感じなので14kmの予定を13kmで終える 今日はピッチを意識して8〜10km間は5'10/kmレベルながら180spmで行けた 太ももが痛み出したのが前の日曜だったからまだ1週間経ってないもんな、気をつけよう やはりスピード上げると負担が太ももに掛かるようだ 当面上げて5'00/kmくらいがいいか
9/25 日	0.0
9/26 月	0.0
9/27 火	32.0	ゆっくり距離走	3時間4分	右太ももは少し良くなったかな？前回ガス欠になったので昨日からしっかりエネルギーを貯め出発1時間半前にもバナナ2本 今日は雨が降りそうで途中緊急時避難できるよう、そしてゼリーとBCAA G込み手製ドリンクを補給したいので近くの運動公園まで車で行きそこを起点に30ｋｍを走る シーズン最初なのと台風からの南風で曇り31℃と非常に蒸し暑いので今日は5'45〜5'59/kmくらいのホント蹴らないゆっくりなペース これなら右太ももにも余り影響しないだろう 車内に置いてる補給分は20km以降2度目の休憩時に摂取するのでまずはベルトポーチに小さめのバナナ1本とBCAAカプセル5個と岩塩3袋と塩飴2個入れてスタート さすがにバナナ入れると重いのでちょっと緩めに縛る 心拍計も付けてるので煩わしさ倍増 スタートから蹴らずピッチは気持ち多めで前傾のみの力で進み5'44 5'40 5'40と進む 暑いのでこのゆっくりペースでも心拍130bpmは超える 4km過ぎ体も暖まったがペースは少し落ちて行く 6kmLAPが5'52と落ちたので（おそらく本日最遅）少し気持ちを引き締める まだまだ先は長いのに時たまハムが僅かに固まる感じが出て後半攣りに繋がりそうなので右に続き左もこの辺から棒状態着地にする そういえば右の膝バンドを車内に忘れてしまったがもう引き返すのもアレなんで20km過ぎまでこのまま行ってみよう・・ 10km通過は57分30秒とまぁ予定通り、今日は3時間走でもあるので32kmくらいは走れるかな？ 11ｋｍからBCAA Gカプセルを１つずつ取り出してグミのように噛んで溶かして飲む そのまま飲むとノドに詰まりそうだし軽く胸焼けにもなるのでこうやって口で噛んで溶かして飲むのが良さげ １カプセル１分ほどで飲めるのでレースでもこれで行こう ただ１個ずつ取り出すので落とす危険性がある 11km〜12kmで６個のうち５カプセルを飲み、12.3km地点で最初の給水休憩 残った最後の１カプセルをドリンクで流し込み再スタート 走りながら13km手前でバナナ摂取 今回はBCAAから10分後くらいでバナナを食べたがレースのジェルならもっと吸収が早いだろうから最後のBCAAの５分後くらいの補給ジェル摂取でいいかな（あくまで順番はBCAA→補給食） 15km地点まだまだ疲労感もなく脚も固まってない 天気予報だと後半は小雨で冷やされるかなって感じだったのに相変わらず雲って降らず蒸し暑い 16.5kmで折り返して20km辺りに来ると少し全身が重くなってくる 左脚全部と右ふくらはぎが少し固い まぁでも前回より疲労感はないし序盤あった右ハムの攣る気配も今の所大丈夫 ハーフ地点に来るとやはり走りもぎこちなくなってるが、まだ大丈夫な感じ 前回はここから急に崩れたが果たして？ 23.4kmで公園の駐車場に戻ってきて２回目の休憩 BCAA入りドリンクを飲む 水道水で体を冷やすと疲労感もすっかり取れて今日はまだまだ体も動くし元気 走行時間2時間15分なのであと45分、やはり今日は32kmくらいだな 休憩中にポツポツと小雨が降り出して来る、やっとか ゼリーを飲んで再スタート エネルギーが切れる気配はなくペースそのままで走っていく 今日は上体が折れるような疲労がなくてむしろ終盤は上体で引っ張っていくほどしっかり体も動いている 25.5km地点に差し掛かったときGarminのバッテリー切れ！ スタート時まだ半分程度残ってたのになぁ・・ ここから後は大体の距離を測りながらもう休み時間を入れず走りきるしかない 干拓端の砂利道を走ってるときに雨がかなり強くなってきた 日暮れの時間も近くなりサングラスだと大分暗く足元が見えずジャブジャブと水溜りに足を突っ込みながら走っていく 再度運動公園に戻ってきてもうそろそろ30kmかな？という所で階段を下りる衝撃で左ハムが攣った！！ 前回は橋の登りだったけど終盤疲労溜まった状態でアップダウンの衝撃が入ると簡単に攣るね ペース落としてももっと慎重に乗り越えるようにした方がタイムロスは減らせるかもしれない 120秒カウントしてハムの攣りが収まったところで再スタート 総時間からあとで2分減らさないと その後は攣ることもなく大体5'45/kmのペースを維持して32kmで終了 時間は2分引いて3時間4分だったようだ ペースも平均5'45/kmと遅かったのでアクシデントがなければ30kmは走れるだろうと思ったが、24km以降雨が降り出してからあんなに生き返ったようにしっかり走れるとは思ってなかった 心拍計とベルトポーチを車内に置いて身軽になったのも影響あったかも？ ピッチは169spm、ペースを考えればちょっと多いほう 上下動は9.6cmとスローペースだと大きくなりがちなのを抑えられた 心拍は平均136bpmと暑さが響いてちょっと多いな 1週間後にもう一度30km走をすると思うがその時は涼しければ平均5'10/kmくらいで行ければいいな 右太ももは大丈夫、左ふくらはぎも全く問題ない 左ハムを攣らせないように気をつけないと
9/28 水	0.0
9/29 木	0.0
9/30 金	21.2	ペース走	1時間44分	前半は4'55/kmを割る程度に、後半も出来る限り5'00/kmは割れるように粘ってハーフの距離を目標 スタート時パラパラと降っていて小雨程度なら今の時期は体が冷やされて走りやすいだろうな 25℃だが湿度94%で少し蒸し暑い感じ 走る前に久しぶりに4種の動き作りをする 動き作りもやりすぎると故障に繋がるから、ランオフ日にやった方がいいのかも？ そのお陰と前回32km走からの回復でスタート直後体がもの凄く軽くて楽に前に進む adizeroJapanなので足の回転も楽でピッチが上がる 最初の1kmは下りで4'35 下りにしても少し速いか 4'30/kmを切るレベルのスピードと下りでは着地衝撃で左ハムが固くなり右太もも前にも少し響くのでペースは気持ち落として着地は両足とも貯めて膝を伸ばした真下で着地するようにする 2km過ぎて雨が強くなり以後5kmまで降り続く 3kmは上り下り合わせて五分な区間で4'47、これが平地での今日のペースとなるか ピッチは多めで178〜181spmで推移する 5km23'28で通過し雨が上がり少し蒸し暑さが戻る 今日はピッチは多めだが上下動も大きくて9.5cm前後 それとスピードに対して心拍が高めなのが気になる 4'45まで上げると152は軽く超えるし5'00を切るだけでも145は超える 140bpmに抑えるなら5'10までは落とさないといけない これは去年同時期10月2日分の心拍よりペース辺り5bpmは増えている（心拍135で5'10/km、心拍140で4'50〜4'55/km程度）しかも去年のそれはその10日前の値（心拍130で5'10 心拍135で4'55 心拍140で4'40〜4'45 心拍145で4'30）より5bpm高いわけだからこの落ち方は・・ 去年の10月2日が21℃晴れと走りやすい気候で心拍下がるのは分かるが、去年9月のは28℃近くあってるからなぁ それだけ心拍高くてもペース落ちずに走り続けられてる方に目を向けるべきか？ 気温が下がれば去年の数値に近づいてくるのだろうか それとも加齢により仕方のないことなのか？ 心拍に対するスピードが落ちてる半面距離走は去年よりしっかり走れてるのでこれで涼しくなればむしろフル走るにはいいって事なのか？ まぁ今日はピッチも多いのでストライド走より同スピードに対して消費エネルギーが大きく心拍も多く出るのは仕方ない 高ピッチで走った天草は早めにヘバったし、それより更に高ピッチだった佐賀は消費エネルギーが大きすぎてガス欠に陥った そしてピッチ少な目ストライドが伸びた別大はエネルギーは省エネだったがハムが攣った・・ハムを攣らずに持たせるためにはピッチ走だが心拍高めで走ることになりエネルギー切れになりやすい→よってカーボローディングは普通にやって沿道補給食もしっかり採る、スタミナを持たせるためにはピッチ少な目ストライド走→カーボローディング軽めでいいが痙攣の危険性は高まるってことだな 去年の10月2日はピッチ175spm、今日はペースが急激に落ちた19km以降を省いて178spm 7km〜9kmが中だるみで4'52/kmレベルまで落ちたものの休憩前の10km11kmを4'40/kmまで上げて11.2kmで中間点休憩 10kmは47'37で平均4'45/kmペースを僅か超えてる感じ 心拍高く走ってるのでペースの割にキツいなぁ・・ 雨と汗でランパンポケットに入れたBCAAカプセルが溶けてしまってる！ なんとか固まりは維持してたので摂取できたが汗だけでも溶けそうだし袋に入れないと厳しいか 再スタートすると向かい風が体を冷やしてくれるが体は重く感じてペースが上がらず12kmLAP4'51 13kmも4'50で14kmは心拍140bpmレベルのペースを測るために意識的に落とし5'10 後半はずっと心拍150bpmを超えるようになって（去年ならこの心拍数なら4'20/kmレベルだったのに今日は30秒遅い・・） ペース維持が困難になってくる 17kmで1km5分を切るのも難しくなってきてハーフまでもう休憩なしで行くつもりだったのが最後の登りもあってたまらず19.7kmで2回目休憩 ここでもう平均4'49/kmに落ちていて、再出発後も200m足らずであっというまに心拍145bpmまで上がってペースは5'20/kmレベルに落ちてヘトヘトになりながらなんとかハーフの距離まで走って終了 最終的な平均ペースは4'54/kmまで落ちて上下動は平均9.7cmには抑えられたがヘバった17km以降が10cm超えて乱れた ピッチも終盤170まで落ちてしまうがなんとか177spm 平均心拍148bpmでこの150近くの高い心拍だとハーフ持たせるのが限界だな フルだと以下に心拍低くペースを上げられるかが大事だ スピード上げられたとしても150bpmを超えて推移すれば中間点で終わる
走行距離	231.4  km