月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	16.8	起伏走	1時間28分	今日も15℃と気温はそこそこあるが一面雲ってジメっと冷ための空気 前回負荷掛けたので今日は緩く、という事で上長袖シャツ1枚＋下ウィンブレロングパンツ＋手袋と暖かい格好 前半はこれで丁度良かった・・ 3.8kmまでは1km辺り20〜30m登るよく使う農道コースを登っていき、そこから維持するか降りるかのいつものコースから外れ少し上に登って行ってみようと更に山の方向に進む 傾斜はだんだんキツくなってきて6.3kmまでは1km辺り70mほど登ってる 休まずに登っていけるギリギリの傾斜で登りきり一旦休憩 スマホ地図で確認すると以前から行きたかった高原まであと僅かなようなのでせっかくだからそこまで行ってみようと更に上へ しかしここから更に傾斜はキツくなりキツい所では500m辺り70mも登り斜度14％近く・・これだとさすがに休み休みでないと登れなくなり結局目的の高原入り口までに最初の休憩入れて3回途中で止まってしまった 最高点は標高348m 時間的に遅いので滞在も短く済ませ下りに入る 下りだとさっきの傾斜のキツい区間が「よくこれ登ったな」と思えるほどやはりキツいコースだと再確認 途中家前に放し飼いの犬を放ってる家がありやむなく迂回したりして一番下の平地まで戻りラスト2kmは下からまた緩く登りゴール 登りは5'30/km近くのペースだったが傾斜が大きく、下りは4'45/kmくらいに上がってしまい結果大きな起伏走ながら平均5'15/kmペースと負荷的には結構大きくなった 登りあまりピッチが増えず、下りもせいぜい177〜179spmだったのでピッチもトータル173spmと少ない 前回と同じく今日も骨盤前傾で走ったが下りで衝撃が大きくて腰が痛くなった なかなか5'30/kmや6'00/kmのスピードまで落とせない 次回を緩い負荷のリフレッシュジョグにしようか 先週水曜に走った起伏走の傾斜のキツい部分が同じく斜度13.8％ やはりこの位になるとどうしても止まらざるをえないか？
12/02 金	0.0			昨日の起伏走の影響で太ももがかなり筋肉痛 前面が痛いので主に下り5km以上をバンバン衝撃受けて下っていったせいだろう 大阪マラソン翌日ほどではないがそれに近いかも 内腿部分も筋肉痛になっている それだけ更に強い筋肉ができあがるから嬉しい事だな 最近では本番以外ではなかなかここまで筋肉痛にはならない
12/03 土	20.1	ロングJog	1時間50分	昨日の筋肉痛はほとんど収まった ほんの少し残る大腿四頭筋をほぐすため疲労抜きペースで走ろう ここ暫く曇り空で走ることが多くて、今日は久しぶりに晴天ラン 晴れて16℃あったので半袖ハーフパンツでスタートしたが、今日は緩いペースで途中から日が暮れて冷えるだろうとウェスタブルウィンドジャケットを腰に巻いて走り出す 最初の1kmは5'52といい感じで遅い 遅いペースながらもピッチは170台半ばと多めに目標 2〜4kmでLAP5'27あたりに上がってくるが気をつけてまた落とす 6km過ぎに大きな橋のアップダウンがありそこではペース管理が乱れてLAP5'17へ、しかし8kmで再度5'30近くに落として今日は新しい干拓コースを開拓し9kmで折り返し スタートがちょっと遅めだったので今日は行けて18kmかなぁ・・また暗くなって終了だな 12.7km地点でコンビニに寄り給水とBCAA G補給 予想通り日が沈むと途端に冷えてきたのでウィンドブレーカーを羽織る うん、丁度いいくらいだ 寒いのもあってか少しペースが上がっていって12km13kmはいずれも5'10を切ってしまう 再度落として17km以降は足元も暗くなったので更に5'45〜5'50/kmまで落とし20km過ぎて終了 暗いながらもゆっくりペースならなんとか走れるな ラスト落としたがトータル平均ペースは5'29/kmと5'30/kmまで落とせなかった ただ疲労感は最後までほとんどなかったので疲労抜きロングJogの目的はある程度達成できたかな？ トータルピッチもペースの割には173spmと多目
12/04 日	0.0
12/05 月	30.1	距離走	2時間22分	12月上旬に30km走をやるって考えてたのをすっかり忘れてて、週間天気予報見ると今日が晴天で暖かく一番適した日、大阪後1ヶ月は長くてハーフまでの距離しか走ってないので本当なら間に25km走辺り入れてから30kmに挑みたいが・・・まぁとりあえず行けるとこまで行ってみよう 25km以降はその場で考えて・・ ターゲットペースは4'50/kmで去年の年末に実施した34km走（30kmまでは4'49/kmペース）のペースになる 最近は10kmを4'23/kmペース、ハーフを4'32/kmペースで走れているので4'50/kmならハーフ通過もある程度余裕を持てるだろう サブ3.5ならもうちょっと遅くてもいいが、あくまで上を目指すために少し速めのペース設定にしたい 晴天18℃なので半袖シャツ＋短パン＋カーフゲイター カーフすると攣りやすいと思うが一応寒さ対策も兼ねて 終盤冷えたときのためにランニングベルトには手袋とアームウォーマー、更にウェスタブルウィンドブレーカーも腰に巻いてスタート1時間半前にバナナ1本を食べ、BCAA Gを摂取してみかんを食べ出発 いつもの30km走の通り1時間後と2時間後辺りで給水とBCAAとエネルギー補給をする予定 1kmLAPはウォームアップも兼ねて遅めでいいのだが早速4'48とターゲットペースに乗る 2km4'35に上がってしまったので気をつけて落とす その後キツくない感じで4'40〜4'49/kmを維持して進み、目標ペースに対して少しずつ貯金が出来る 正面から陽を浴びると暑くシャツがびっしょりになり、その分多少心拍も上がる 5km23'31、10kmは多少のアップダウンもあったせいで少し落ち47'18（この5km23'47）で通過 10km前で右ふくらはぎ外側と痛んだ経験のない場所が張ってる（ちょうど左ふくらはぎの張る箇所の左右反対） 気にせず走っているといつのまにかほぐれて消えている 今日も腰は前傾（特に左側）だが距離が長いので傾斜はキツくさせずたまに骨盤も動かしてほぐす 予定よりちょっと先に伸びた14.7km地点で最初の給水とBCAA補給 すぐに走り出し16km地点で走りながらベルトに入れたバナナ一本を補給 少し荷物が軽くなる 18km地点までは快調だったがその後足腰がじわっと固くなってジリジリ重くなり始める 19kmLAPが4'48と少し落ちてきたのでストライドは狭くなってもピッチは落とさず刻むように切り替える それまでも180〜181spmのピッチを刻めてたのをこの後182〜184spmまで上げる おかげでペースは落ちず維持できるようになったがキツさが増してくる 20km通過は1時間34分19秒とまだ4'43/kmペースで想定より速い この5kmも23'32とペース維持できている ハーフ距離を過ぎると若干苦しさが落ち着いてきて我慢の効果が出たか？ 25kmを1時間57分52秒で通過後すぐ2回目の給水＆BCAA補給休憩 ここでエネルギーゼリーも買って飲むつもりだったのを忘れたのを走り終わってから気が付いた 足腰はかなり固く重くなって着地もドタドタした感じだがペースは維持できている この5kmも23'33だ 再スタート後は1度心拍を落としたので楽に感じたがやはり26km過ぎるとすぐにキツくなってくる 30km走だとこの辺で苦しくなるのは当たり前なので、もう少しだから頑張ろう あと3km疲労感が出るのを後にしたいな ここに来て冷えてきたのでアームウォーマーをはめる 手袋はランパンポケットに入れていたため汗でぐっしょりになっており逆に冷えそうなのでしなかった あと少しだから頑張れるというキツさだが、ペースは逆に上がって27kmLAP4'40、28kmLAP4'38になる 30kmを2時間21分ちょっとで過ぎて終了 ターゲットペースが4'50/kmだったのが今日は最遅LAPが26kmの4'50と常にそれを上回って走れた 最後まで大崩れせず平均4'43/kmペースで走れて自信になった 多分練習の30km走で2番目に速いペースなんじゃないか？ 1番速いのは2014年10月の平均4'39/kmだがこの時は前半好調だったのに終盤相次いで脚の攣りで止まって散々な終わり方になったので、今日はペースも最後まで維持できて脚も攣らず内容的には上回ってる 去年12月の平均4'49/kmペースの時も脚は攣らなかったが最後が4'50を切るのがやっとで今日より最後5kmは落ちていた ただ去年は休憩が1回だけだったな・・ ピッチはむしろ最後上げることが出来て平均180spm 体幹のスタミナも付いた証拠だろうか とにかく上体が疲弊する事はなくなり、最後は上体で引っ張れるようになれてる
12/06 火	0.0			また昨日の30kmで筋肉痛に 今回は前面は軽くて左ふくらはぎとハムがちょっと張っている
12/07 水	12.4	疲労抜きJogのつもりだったが・・	1時間8分	まだハムの方の軽い筋肉痛だけ残ってるのでまた疲労抜きのジョグへ 冷えているので長袖の中にランシャツ、下はジャージロング 1km2kmは5'15ほどで速いので落としていく 今日は心拍ベルトも付け、ペース落としながらもピッチはそこそこ保って上下動少なく、心拍は120bpmくらいで 3kmからは5'30くらいまで落ちて8kmで一度止まり100均ショップへ 走ってる間は感じなかったが、左ふくらはぎ（主に外側）が張って強く踏めない 歩くのも少し引きずった感じになる・・いつもの故障になりそうな状態だな 疲労抜きのつもりがむしろ傷んでしまってるので再スタート後はより足に負担を掛けないように12kmまで走って終了 トータルペース5'30/kmでピッチは172spmとまずまず 上下動8.8cmもまずまず良い だいぶ寒かったのもあって心拍は119bpmと低かった ここまで12月は300kmペースで来ているのでふくらはぎの張りも考えて2日は休んだほうがいいな 別大までに故障しないのが最大の目標
12/08 木	0.0
12/09 金	0.0
12/10 土	0.0			水曜は直前一週間の走行距離が79km以上とだいぶ多くて脚に負担かかったか…目安は週60kmまでで、それ以上要注意　70km超えるなら休みを入れなきゃならない　明日には走ってみようと思うので実質金曜の一回すっ飛ばして休みが3日になった
12/11 日	16.2	様子見Jog	1時間30分	左ふくらはぎの張りがどうなっているか確認しながら走る スタート時は14℃近くで日差しで暖かいが日暮れ時また冷えるだろうと長袖＋ハーフパンツ＋カーフゲイターながら腹部と太もも前面に保温のワセリンを塗りたくる 左ふくらはぎの張りの出るところにはキネシオも貼りしっかり保護 今日はピッチもこだわらずなるべく足に負荷を掛けないように走った 3kmまでは5'20/km辺りでやや速いが意識して落としてそれ以降は5'30/km〜5'40/kmで走る ピッチは171spmと少ないがしょうがない 5kmくらいから少し左ふくらはぎに張りを感じるが前回ほどではない 前回足を引きずった途中休憩の8km地点で止まって張りを確認してみる 最初足首のちょっと上といつもと違う部分が張ってその後いつもの膝外近くに上がって来た　張りは少しあっても前回ほどでもなく引きずる感じもない ちゃんと回復はしている 再スタート後も同じ感じで走り続け16km走って終了 もう1度リハビリJogの日を入れればまた普段のポイント練習もこなせるようになるかな？ 走りながら思ったのが、去年の天草前からの練習＆大会で30km以降の粘りは幾ら10kmやハーフを走っても鍛えられない、やはり30kmや3時間走の距離走をこなす事が一番フルの結果に直結するということ 10kmを5回走るよりハーフを2回走ったほうがフルの走力になるしハーフ2回よりは30km一回の方が走力になる 減量という面では走行距離によるから10km5回がいいんだろうけど・・ だから月間走行距離に囚われて短い距離をちょこちょこ走るよりしっかり休みを入れて（疲労抜きのJogは別として、もちろん極力ペースは落とさなきゃならない）30km以上の距離走を数多く入れたほうがいいな もう暫くしたら別大までのポイント練習のメニューも作るだろう 5kmTTはほとんど意味がないのでそれをするくらいなら距離走を入れるか 10kmTTと15kmTTとハーフTTは順番として10km→15km→ハーフと伸ばしていったほうがいい また30km走はあと1回、3時間走もあと1回は最低入れるができれば3時間走はあと2回したいな
12/12 月	0.0
12/13 火	0.0
12/14 水	12.7	ペース走＋アップダウンJog	57分	昨日は雨で走れず、今日も夕方からポツポツ降るかもしれないが10kmペース走に出る 11℃一面の曇りで北西の風があるので寒い、のでペース上げるにしても冷えそうだし上ロングＴシャツの下にノースリーブシャツ、下はロングタイツ＋短パン、更に手袋もしてスタート 左ふくらはぎ外には念の為キネシオ 最初1kmの下りはウォームアップで緩くJog ここ暫く休む日が多かったからバネが効いて弾んだように走れる ペース走開始しての1kmLAPは4'15 一応4'20〜4'25をターゲットタイムに考えてたのでだいぶ速く少し落とす 2kmは体が暖まってスピード出やすくなりやや落としたとしても4'19とまだまだ想定より速い 今日もフォームは1.右肩を下げ左脇は閉める 2.肘を鋭角に曲げピッチを上げる 3.骨盤（特に左）から前傾させて走る 4.足裏の真ん中あたりでブレーキ掛けずに着地 5.脚は真っ直ぐ前後に動かし横方向のロスをなくす 6.足の返しを速く を意識しながら走る 3km細かく曲がる部分があったが4'18と上がる 少し息が上がり後半落ちるかもしれないがこのペースでいける所まで行ってみよう 4km橋のアップダウンとここもコーナーがあり4'21と落ちてくる 折り返して西向きのコースになると向かい風を感じる ここまで速かったのは追い風だったからか？ 5kmLAPは先ほども通った橋のアップダウンと向かい風がありながらも4'17と上がる 前半5kmは21'30で通過 このまま維持できても10km43分切れるかどうかか・・43分はかなりレベル高いなぁ 6kmは運動公園に入る階段越えでペースが落ちLAP4'21に落ちる あと少しなので頑張ろう 7km干拓土手に入り土で走りにくいか？と思ったが地面が柔らかい分しっかり押してストライドを広げる意識を持つとペースが上がり4'14とこれまでの最速LAP ラスト1kmは上げられるから8km9kmが一番キツい部分でなんとか粘りたい 干拓の開けたコースなので向かい風もまた強くなり8km4'19,9km4'21と落ちて9kmスプリット38'44となり最後1kmを4'15出さないと43分切れないな？微妙か？と思いながらラスト若干の上りもありながら、残り500mを4分/kmを切るまで上げて10km42'51 キツくても最後1kmは4'10を切るまで上げられるんだね 10kmペース走の最近の記録を調べてみると、フル用の練習を始めた2013年末からはしばらく10kmペース走ってのは測ってないね・・Garmin620Jを買った去年からちょくちょく測り始め45分を切ったのでは2015年が10/12 44'31,10/28 43'20 2016年が1/10 43:28,10/9 44'19,11/29 43'32そして今日42'51とフル用となってからの最速だったか・・ ハーフメインの時は練習でも40'20、レースで38分台で走っていたのでそのスピードは出ないけど ちなみに平均ピッチは184spm 最後までしっかり刻めてピッチが多いから脚が疲労するとか乳酸が溜まるってことは10kmではなくなった 心肺が追いつかない感じだ
12/15 木	0.0
12/16 金	25.7	距離走ペース走	1時間58分	この冬一番の寒波がやってきて寒い！　ただスタート時8℃ながらまだ太陽の日差しが当たると多少ポカポカ暖かいし風もない、ので上はロングTシャツの下にノースリーブシャツと腹巻、下はロングタイツ＋ハーフパンツ、太もも前とお腹に保温のワセリン あとは手袋でウィンドベストやロングパンツは着なかった 冷たい空気で肌が引き締まるが走ってれば暖かいだろう 2時間前にバナナ、30分前にBCAAを採ってスタート 前回の10km走のペースを体が覚えていて、大きなフォームで最初からスピードが出る 1kmLAPは4'36で今日は先日の30km走の4'43/kmよりは速くハーフ走4'32/kmよりは遅く、だから4'35〜4'39/kmくらいで行こうと考えてたのでやや速め 2kmも同じく4'36で多少息が上がるがハーフまでならこのペースでも行けそうだし特に落とさず走る 3kmもほぼ同じで4kmが4'40に落ちる ヤバい！という意識が働いたのかその後上がって行き5km4'34で5km通過23分丁度 6kmは緩い下りで4'27まで上がり6.5km地点で折り返し、7km以降は4'33,4'29,4'30 10kmLAP4'27でこの5kmは4分半ペースを切る22'26 さすがにこのペースはハーフはまだしも25kmは行けそうもない・・ 正面から日差しを浴び汗を結構掻いて暑く感じる 手袋は外し腕振りが楽になる 腹巻はべちょべちょで無い方がマシか？ 呼吸は多少苦しいながらもなんとかペース維持できるのでそのまま1km4分半を僅かに割るペースで14.4kmまで進んで中間点休憩 BCAAドリンクとバナナと梅干しを補給 暑いので腹巻は脱いで・・中のノースリーブもいらない感じだが念の為着ておこう 疲労感は少なく足もよく動きピッチが刻めてるのでこのままのペースで残り11km行けるんじゃないか？さすがにラストはキツくはなるだろうが・・・とこの時点では思っていた ここまでの平均ペース4'32/km 前半はうっかり右膝ベルトをし忘れて走ったのでここで締める 先日のハーフペース走と同じく、やはり休憩後は前半の様なスピードが出なくなってしまった 休んで筋肉が固まるのかな また日暮れが近づき北西の風が強く吹き出す ちょうど後半スタートは向かい風なのでペース上がらないのは仕方ないのか？ しかし前半のように汗を掻くどころかちょっと寒い 15km通過が1時間7分55秒でこの5km22'29 15kmからは4'34,4'35,4'32,4'32とやはり遅い 足の裏が冷たくて堤防沿いの砂利道の石がとても痛い ウエーブLSDのアウトソールが削れてペラペラ薄くなってるのもあるのかな？ 防府の終盤もこんな感じで足裏が痛かったっけ 冷えるとなりやすいみたいだ 痛いので母指球で押すことができない アスファルトに戻っても足裏は痛いのでパンパンとリズムよく着地を踏めなくなってる だいぶ息が荒くなってペース維持できなくなるのも時間の問題か？ ツラくなってきたのでよりピッチを頑張ろうとそこまで180spmくらいだったのが182〜3spmまで上がる なんとかハーフまでは・・と力を振り絞り走りLAP4'35と若干上げて20km通過は1時間30分48秒とこの5km22'53でギリギリ踏ん張ってる 21kmLAPも力を振り絞って4'31でハーフ通過は1時間35分45秒と先月のそこそこ良かったハーフペース走（1'36'30）より45秒早い ただここまでしか力が持たず25km行けずに2回目の休憩 途中追い風に変わったがあまりペースは変わってないな 心拍が一度落ちたので再スタート後の22kmLAPは4'29まで上がったもののすぐに失速して23km以降4'45,4'52,4'57と経過してピッチも177spm付近まで落ちてフラフラになって26km手前で終了 やはり調子乗って4分半付近で走ったもののそのペースはハーフまでしか持たない 今日は後半冷えて体温を奪われ、体が動かなくなってしまった 数年前の寒い鹿島祐徳のレースと同じだな・・ 途中でバナナ食べても役に立たず、ペースも速かったので体温確保分も重なって血糖を使い果たして走った後は低血糖の状態になってしまった すぐ店によってグレープジュースと飴でカロリー摂取 後半は厚着で走るべきだったが、今日のペースじゃ脂肪は使わずやはりハーフ過ぎに失速してただろう 次のポイント練習は3日開けて15kmペース走なのでしっかり栄養補給とコンディション調整をしたい 体が冷えて家についてから攣りとは無縁の右ハムが攣り、他に腕や腰などいろいろ攣りそうになった 左ふくらはぎは今の所問題なし 上旬の30km走と比べて25kmの時点ではその時が1'57'52で今日が1'54'24と3分半上回っているが、30km走は最後までペースキープしたのに対し今日は最後5kmは23'36とガクンと落ちてるし内容が良くない 平均ペース4'35/km 平均ピッチ179spm 後半スタート時で6℃、最後は5℃まで落ちてたようだ
12/17 土	0.0
12/18 日	8.0	疲労抜きJog	48分	少しまだ右ハムが張っている感じがする 疲労抜きでゆっくり走って回復させよう 12℃と寒くはないが緩いペースなので下ジャージと上ウィンブレ＋ネックウォーマー＋手袋 しかし走り出すと暑くてネックウォーマーと手袋は外す 1km6分を目安に今日はピッチも刻まず楽に走る 遅いと上方向に力が行きがちなので上下動もなるべく少なめで 走る前は主に右脚が疲労が溜まってる感じだったが、走っているといつも通り左ふくらはぎと左ハムに少し張りを感じ出す 今日状態が良ければ明日にでも15kmペース走をしようと思ったが、まだ回復途中なので予定通りあさってが良さそうだ 疲れないうちに8km進んで終了 平均6'01/kmペースでいい感じ
12/19 月	0.0
12/20 火	16.3	15kmペース走	1時間12分	朝方から午前中雨が降り、温度が18℃近くまで上がって蒸し暑い じっとしてれば汗を掻く事はないが湿度が高いのできっと走ると汗だくになる、なので久しぶりに秋の格好の下短パン＋上ノースリーブの軽装で走る ペースも4'27/km予定で速いしね 最初1km緩くウォームアップジョグをしてスタート ウォームアップを入れてたので最初の1kmから184bpmとピッチも多く4'18と速い これは10kmペース走の速さで持たないので少し落とす 2km4'22とまだ早く10km以降失速しそうなので更に落とす 3km4'25、少し息が落ち着いてきたが短い上り坂を登ったところで左ハムが急に固くなり攣りそうになる！ 上手く力を抜いて攣らずには済んだが先週金曜の25km走のダメージがまだ残ってたか？ 右は完全回復したがやはり左は注意しないと弱いようだな 右肩を下げて左脚棒状態の負荷の掛からないフォームにして以降走る これだとちょっとスピード落ちるがそれでも4'30/kmは切れる ピッチは183〜185bpmと変化はない 4km4'28と少し落ちたが体は楽になった 攣りそうなのが収まったので安心して5km4'26で21'59で通過 予定の4'27/kmだと22'15の通過だったので16秒貯金がある 6km4'22,7km4'20とまた上がるが体感では楽になってきて、このペースで15kmは行けるなと確信 最近のスピード上げたペース走が活きて心肺能力も上がったか？4'25/kmを切るペースがさほど苦しくなくなった 8km4'24で通過後折り返し、向かい風を感じる ここまで多少速く走れてたのは追い風だったからかな？ まぁでも風もそんなにないしここまで暑かったのが涼しくなるなら好都合だ しかしまたここで左ハムが固くなり攣りそうになる・・4km起きなのか？ 走りながら左足を振り下ろしたりハムを伸ばしたり刺激を与えながらまたやり過ごす おかげで9kmLAPは4'28と少し落ちるがまだ許容範囲内 脚が攣る事がなければ4'27/kmでの15kmは余裕でクリアできそうだが・・ 10km4'27で44分で通過 この5kmも22分1秒とペースは変わってない ここから後はなるべく左ハムを持たせるよう無理にペースは上げずキープさせる ピッチは少し落ちて181〜183bpmだが脚はしっかり動いてる 11kmから4'26,4'25,4'24と無理のない感じで進んで一番キツくなる14kmLAPも4'22でさほど辛くもない 最後も急に上げると攣るので慎重に上げて4'17で15km1時間5分54秒、平均4'24/kmといい感じで終了 平均ピッチ183bpmもいい感じ 15kmまでならエネルギー切れになることはないな 最初アームウォーマーもしてスタートしたがもう2km地点で暑くて丸めたままだった 次のポイント練習は土曜の3時間走なのでそれまでにしっかり左ハムの疲労を取っておかなきゃ
12/21 水	0.0
12/22 木	6.0	疲労抜きJog	36分	午前中強かった雨は夕方には小雨になっていて、これなら走れるとウィンドブレーカー＋帽子の濡れない格好でスタート 今日も1km6分くらいの疲労抜きで 高低差50mほどの緩いアップダウンコースだったので登りで多少ペース崩れ5'49まで上がるも最後に急な登りを入れて6'31まで落として6kmで終了 このペースでも14℃あったので途中で暑くなりウィンドブレーカーは腰に巻いて走る 途中3回ほどまた左ハムが固まったなぁ・・攣りはしないが、左ハム真ん中より下が血行不良で軽く麻痺してる感覚 ストレッチと低周波で回復させなきゃ 土曜の3時間走は5'35〜40くらいの緩いペースだが今日のJogで固まったのなら明後日攣る可能性もあるな ハムの固まる部分は脚を曲げて盛り上がる下から5〜6cmまでの範囲で左右だと丁度真ん中、ここをしっかり湿布と低周波かな
12/23 金	0.0
12/24 土	37.4	3時間超走	3時間24分	そんな急激にハムが回復した感じもなく、今日の3時間走だとどこかで攣りそうな気配がするが取り合えずスケジュール通りに昼過ぎから準備して3時間走に出る 雨と共に寒波がやってきてこの日も日中晴れながら最高12℃、風が冷たいので上は長袖シャツの下に半袖シャツ、腹巻、下はロングタイツ＋ハーフパンツ 手袋とアームウォーマーをウェストベルトに入れて他に塩飴とバナナ1本とブドウ糖3粒に塩袋そしてBCAAの袋を1時間時と2時間時補給するため2袋 走っても手は風で冷えるので早速手袋をベルトから出して装着 ペースはゆっくり走ってハムとかの血流も促進したいのでLSDまでは行かずともスロージョグの5'40/kmをターゲットに 途中ペースチェックしてないのに1kmLAP5'40ぴったりでびっくり 2kmも5'38で今日はこれがいいペースだな ピッチは172spmくらいでまぁペースにしてはそこそこ多いほうかな 3km運動公園に入る辺りで左ハムがちょっと固まった！ フォーム棒状態にして着地刺激を変化させ足先も内旋外旋したりしてハムを動かし事なきを得たが・・序盤でこれ大丈夫か？ フォームがちょっと変わったかペースはその後少し速くなり5'33くらいへ・・左足で踏ん張るのが弱くなったかな？ 次に異変が生じたのが10km過ぎの緩い登りを登りきったところでまた左ハムが固くなる、が、ここも暫くすると元に戻る 11km地点で最初の1時間次休憩 BCAA粉をドリンクで流し込み、10分程してバナナを食べて出発 暑さ的には汗も少し掻くくらいで丁度いいな ウィンブレがないので日が沈み冷える前に終わらせるようにしたい 再スタート後はバナナがなくなり一休みも出来た後なのでペースが上がり12kmからのLAP5'23,5'23,5'26と上がる ちょっと当初の目的から逸れてしまうので落とそうとするが思うように落ちない 佐賀に入り17,18kmLAPがやっと5'37,5'36に落ちるがここは急な上り下りがあったからだ そういえばハムが固まったのは16km手前のまたも登り坂終わりであったのが3回目で最後でそれ以降は出なかった 登り坂の登りきったところで出ることを学習したので慎重に登るようにしたからか、それとも血流が促進されてハムには好影響になってきたか？ 県境越えた17km辺りで折り返そうと思ったが、今まで行ったことのない肥前大浦まで伸ばしてみよう ただ県境から２回の上下をこなさないといけないから結構先に感じる 駅では写真とってメール送信するくらい軽く止まって復路へ まだ暖かかいが、既にここで19.5km走ってるので純粋に２倍すれば39km！？ ちょっと非現実的な数字だな・・ 近道を通って最後数kmはウォーキングにするか？ まだ暖かいが日が沈むと途端に冷えるので用心しなきゃ 15km付近の細かいアップダウンで初めて疲労感を感じたがそれを乗り切ってまた楽に走れるようになった 24km付近になるとジワジワと上半身（特に肩腕）がキツくなりだして多少呼吸も荒くなる もうこの距離だと仕方ないか ペースは相変わらず5'30/kmを僅かに切るくらいで推移 28ｋｍで最初に休憩したコンビニにまた着いたのでここで2回目の給水休憩 もうスタートして2時間33分ほど経ってるが今日は3時間とは言わず3時間半くらい行きそうなので2回目のBCAA補給とコンビニでプロテインウィダーを買って栄養補給 この前後でもブドウ糖2個を食べてガス欠にならないよう、冷えて困らないよう準備 再スタート後は更にペース上がってしまい5'16へ もうハムも攣りそうな気配はないし、あと少しなので早足になってしまう 32ｋｍ手前でまたキツくなってくるがもうこの距離なら疲労感満載なのは当たり前 いや、今日は距離の割りにかなり楽に走れてる 腕は重いが上体が折れるほどの疲労感もない 35km過ぎて運動公園で最後の短い休憩を入れた後2kmちょっと走って37.4kmで終了 家まで900mの登りは歩きにした 最後はやはり日が沈んでかなり冷えてしまった 風邪引かないように用心しないと 平均ペースは5'27/kmと速くなったが距離をかなり長く踏めたのでまぁ良し ピッチは172spmとまずまず 35km以上走った経験はあるが、最長はどのくらいか記憶になかったので調べてみると35km以上は2006年4月2日に36km、2016年1月7日に35.1kmと2回だけで今日は練習での自己最長になった もうフルの距離まであと5km切ってる距離なのでここまで順調に走れるような体になればいいんだけどな 次のポイント練習は30日の25km走、間に5日余裕があるので今度こそハムを戻せればいいが
12/25 日	0.0
12/26 月	0.0
12/27 火	8.1	疲労抜きJog	48分	いつも通り1km6分での疲労抜きJog 寒くて上はウィンドブレーカー着用（下ジャージ） ゆっくりでも左ハムは3kmか4kmで固まりがちだから様子見ながら走ったが、今日は固まらなかった 土曜の37km走の後半で上手くほぐれたかな？ 少なくとも25km後のJogより状態は良さそうなので30日の25km走行けそうだな 左足はハムよりむしろいつものふくらはぎ外側の方が若干熱くて気になった ここもポイント練習の時はキネシオ欠かさないほうがいいな
12/28 水	0.0
12/29 木	0.0
12/30 金	26.2	25kmペース走＋ダウンジョグ	1時間59分	25km走部は1時間52分32秒 晴れて日に当たると暖かいが風が冷たい 気温は10℃ちょうどらしいので長袖シャツの下にノースリーブシャツ、ロングタイツ＋ランパンという格好 やや暑いとも思えるが終盤また2週前の25km走のように冷えて動かなくなればポイント練習として残念なのでどっちかと言えば暑く感じるほうがいいか ワセリンも大腿部＋左ハム（冷えると攣りやすい）＋腹部に塗る 干拓地端の駐車場に移動してランジスクワットや動き作りで少し体を温める 今日はコース的に砂利も道路横断もアップダウンもなく16日の25kmよりまともに走れる状況だが・・気温も2℃ほど高いし 一応設定では前回終盤ハーフ以降が崩れて平均ペース4'35に落ちてしまったので、入りは4'36/kmで5km辺りから4'35/kmに上げて維持してみようか スタートして1〜3kmは4'28,4'26,4'28と速め 恐らく16日の25km走より速い 今日はadizeroJapanなので（前回はウエーブLSD）スピードは出易いはずだが前半はもうちょっと自重して落とそう 正面から陽を浴びる部分では暑く感じて汗が結構出るな しかし角を曲がり横や後ろからの日差しに変わると風で冷えてやや寒い 4〜6kmは4'32,33で推移 7kmLAPでやっと設定付近の4'36まで落ちる ここまで比較的楽に走ってたのがこの7km区間で弱いキツさが一旦来た そういえば左ハムは今日は固まる気配はなく大丈夫だ 今日は出だしから高ピッチを刻んで185〜187spmで進んでる 8km以降またペースが上がり10kmから中間休憩の14kmまでは4'29,4'29,4'27,4'30,4'28と4分半も切るペース 平均ペースも4分半/kmに徐々に近づいてくる 14.3kmでスタートの駐車場に戻ってきたので給水＆栄養BCAA補給休憩 16日は最初の14kmを1時間3分14秒、今日の14kmまでが1時間3分2秒で若干上回ってるな このまま最後まで持つのなら文句ないのだが・・あまり無理してペース維持しても潰れそうなのでキツくなりそうなら素直に落とすか？ 再スタート後最初の15kmLAPは休憩もあったので4'25とここまでの最速 この段階で平均ペースも4分半/kmを割ってきた 恐らくハーフまでは維持できるだろう もう4時過ぎたので日も傾いてきて肌寒い 17kmLAPで4'23まで上がるがその後キツくなってきて185spm以上で推移していたピッチがこれ以降184となる ただペースは落ちても4'32でなんとかキープ 20kmを過ぎるとだいぶキツさも増して持つのかどうかギリギリな感じになっていた 4粒持っていたブドウ糖タブはこの辺で全部消化 ハーフは1時間34分35秒くらいの通過だったかな？まだ平均ペースは4分半/kmを切っている かなり心肺も上体もキツくなってきて極端に落ちるなら徐々に落として行ったほうがいいのか？と迷う 落ちてもなんとか4'40/kmレベルにしたいが 一番キツい24kmLAPが4'32と意外と粘れて（ピッチは182spmまで落ちたが）、最後1kmは上げることができ4'20まで上げ25km終了 平均ペースも4'29/kmと最後まで維持できた 平均ピッチ185spmとかなり多く、よくこれだけ刻めたなと感心 強度が強かったのでやはり走り終わると脚はかなりガクガク状態 最後緩いJogで駐車場まで戻りすぐバナナとBCAAを補給 しっかり休んだお陰で今日はハムは攣らず攣りそうな気配もなかったな 次のポイント練習は年が明けた1/4か1/5に30km走 ここも4,5日開けられるので疲労を抜いて頑張ろう 22'27ー22'41ー22'18ー22'20ー22'17 最後の5kmが一番速かったのは収穫
12/31 土	5.2	疲労抜きJog	31分	昨日の特にハーフ以降がダメージになったのか、筋肉痛（主に太もも前面）がある 今シーズンはポイント練習の強度を上げているので結構筋肉痛になりやすい 関節など痛めず筋肉痛が続発するのはいいことだ もう練習で筋肉痛になることはないと思ってたがまだまだ追い込めるな 次の30km走は別大1ヶ月前という事で1/4より1/5の方がいいか・・ 2日休んで1/3にもう一度調整Jogをして望もう 昨日の25km走から次週の30km走、その次週の10kmペース走と3時間走までが強度が高めなので故障しないように注意
走行距離	241.2  km