月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	0.0
11/02 水	14.4	リフレッシュJog	1時間16分	今回のフル後は月曜でも軽い筋肉痛しかなくもちろん故障もないので普通にジョギングできたかも 今日も快適に走れたがさすがに10kmくらいからスタミナが戻ってないのが出てきてフォームが荒くなった しかしここ数日で急激に冷え込んでスタートの11℃は晴れてるとちょうど走るのに気持ちいい気候
11/03 木	0.0
11/04 金	0.0
11/05 土	0.0
11/06 日	0.0			大阪マラソンの動画をチェックすると、左腕が結構開いてるなぁ・・
11/07 月	0.0
11/08 火	0.0
11/09 水	0.0
11/10 木	0.0			日月とノド鼻水がひどくて風邪がピークだったが結局熱は出ず、月曜から徐々に回復して今日はもうほとんど戻ってる 今日は一日雨でもあって走れないが明日から再開できるかな？
11/11 金	13.6	速めのJog	1時間8分	大阪マラソン直前から一気に冷えて、軽く風邪も引いてたので服装をどうしようか分からなくなってしまった 取り合えず病み上がりでもあるので暖かい方がいいか？ しかし昼間は暖かかったしスタート時でも16℃はあったので下ハーフパンツ＋カーフゲイター、上長袖シャツ1枚＋手袋＋ネックウォーマーでスタート 走り出したときは足の張りもなく体が軽くペースはすぐに上がって走るのに問題はない ただ2km過ぎると左ハムのロングで攣る箇所がちょっと張ってきた 大阪マラソンイベントで指摘してもらった右肩が上がってるのと、少しガニ股なのを意識して矯正して更にムービーで気付いた左腕の開きをなるべくなくすように上半身のフォームに気をつけた 1km5分前後で走るとこの格好は少し暑いかも？日が昇ってる時間帯なら半袖で良かったな ネックウォーマーは前回京都ジョグでも暑くていらなかったので10℃を切ってからか 手袋もいらなかった ただ日が沈むと長袖で丁度いい 下は太ももを出しても寒いとは感じず 7km34'54で少しだけ休み、ここまでは1km5分を切っている スピードは問題なく出るがちょっとスタミナがまだ戻ってないかな ピッチも173spmくらいで寒くなるとピッチが減りストライドが伸びる傾向が出てくる 今日はなるべく上への力を前に持っていくよう意識してるがランニングダイナミクスには出てこないな 後半に入り近年悩みの箇所左ふくらはぎ外側も張ってくる そのうち 大阪マラソン前に痛んだ左太もも前もまだ治っておらずこの辺で軽く痛みが出たり出なかったり そこから繋がる左太もも外側の下半分くらい膝に近い箇所が張る 暫く走ると今度は右太もも外側、こっちは股関節近辺が張ってくる 寒くなって傷みや張りに敏感になってるのか、大阪マラソンの後遺症なのか・・13.6km走って終了 ペースは最後まで落ちず平均ペース4'59/kmなので悪くはないが、このくらいの距離でスタミナが足りないと感じるのはまだまだ体が戻ってないからかなぁ 大阪マラソン→京都旅行と走って歩いてしたためこっちの家に戻った時には66.1kgと近年目標にしている65kg台にあと一歩まで迫ってたのがその後の風邪で休養＆風邪を治すため栄養を多めに取った、もちろん走れなかったので体重は68kg台にまた戻ってしまった・・2月の別大まではまだ時間はあるので焦らずちょっとずつ戻していこう
11/12 土	0.0
11/13 日	15.0	速めのJog	1時間14分	昼間ぽかぽかと小春日和で暖かく、スタートした4時半でも21℃と気温は下がらず 半袖ハーフパンツ＋カーフゲイターでも走ると暑くなって汗もだいぶ掻いた マナbounceSPDが重く感じたのはまだ脚力が戻ってないから？ 平均4'57/kmとやや速めながら大阪前だとこのスピードでもハーフ以上楽に走ってたんだから、15kmで結構キツくなったのはまだスタミナが戻ってないな 前回はふくらはぎやら太もも横が軽く痛かったが暖かいとその辺が緩和されるのか今日は痛みなし ピッチは175spmと落ちたままだ 今日も右肩を下げ、左腕は開かないように意識して走る
11/14 月	0.0
11/15 火	11.0	気ままラン	52分	今日も夕方でも20℃と暖かいので半袖ハーフパンツで走る 一旦寒くなり寒さに慣れたので暑さがぶり返すと体が付いて来ずかなり汗を掻く 今日は時間の都合で10kmちょっとしか走れなさそうなので、時折ペースアップしたりゆっくりジョグで心拍を戻したりと上げ下げの大きいランにした 陽気で羽虫がコース上に大量にいて、汗で張り付いて不快 大体5kmまでは5分を少し割るくらいで走ってその後のLAPが4'19,4'53,4'15,4'55,4'23,4'45と上げ下げを大きくして11kmで終了 久しぶりに心肺に刺激を入れたけど、スピードは十分出る感じ 脚力が戻ってなかったのが今日のスピード区間で十分蹴れたし徐々に戻って来てるな
11/16 水	0.0
11/17 木	15.2	ペース走	1時間12分	朝晩少し冷えてきたがまだ4時過ぎでも19℃近くあるので半袖ハーフパンツでいい 今日はペースが速めだったのでその格好でじわっと汗を掻く程度で丁度良かった 最初の1kmは5'26と緩く入ったが更に下っていく2kmで4'34まで上げると一旦ペース落とした後、5kmLAP4'29と6kmLAP4'13まで上げて休憩 涼しくなりペース上げても心肺が夏場より楽になって足の蹴りも戻ってきた 距離が進むとまだ左ハムは多少張るが11km以降をまた4'40/kmを切るくらいまで上げてスタミナ的にも戻って来ている 15ｋｍちょっとを平均4'45/kmピッチ175spmで走れたのでもう少し頑張ればハーフ1時間40分切るくらいまでは戻せる 今月は最初の10日を満足に走ってないから150km行けるかな？
11/18 金	0.0
11/19 土	21.2	緩いペース走	1時間43分	夕方でも22.2℃曇りで湿気があって暑い 半袖短パンでも汗は結構出る 暑さが戻って羽虫が結構飛んで顔に当たるのが不快だ 右のふくらはぎが軽い筋肉痛で何故だろうか？左が筋肉痛ってのなら分かるが・・ スタートから体が余り動かず、1ｋｍ5分よりちょっと遅れるスピードでもキツめに感じる 前回2回がペース上げた走りだったので今日は遅く長く走る予定だからもうちょっと落としてもいいのか 6kmLAP5'00を最後に以降は4分台に入っていく 序盤は向かい風があってペースも上げにくかったようだ 4分台は更にキツいが、なんとかペースは維持できる感じ 大きな橋の登りを終え下り区間を含んだ11kmLAP4'33まで上げて給水休憩 久しぶりだな途中で給水入れるのは 一緒に持参したBCAA袋も採る 後半は4'50/kmを切るペースでも前半より楽に走れて、日暮れさえ間に合えばハーフ距離も行ける走りだが・・ギリギリだな 16ｋｍ地点で虫が目に入りやむなくストップ、少し擦ったら出てきたので一安心 気を取り直して再スタート 暗くなっていて虫が視認できないからツライな 19kmからは地面も見えづらくただここから先は走りなれたコースなのでなんとかハーフ走りたい ペースは4'50/kmを切るスピードを維持してハーフ越え終了 もう大阪のダメージは練習では感じず走れそう さすがにまだ30kmは影響あるだろうが、最初の30km走は去年と同じく12月上旬でいいかな？ 12月半ばか下旬にもう1回、更に年明けた1月上旬にも 着地と蹴りを意識してしっかりやったので股関節回り、左はハムの一番上辺りに右は横の外側がピリピリ痛む 心配ない筋肉痛の痛み
11/20 日	0.0
11/21 月	17.3	Jog		前回の股関節回りはちゃんと治ったが日中の作業で腰が少し痛く重い 緩いペースで15kmくらいを目標にスタート 前回より気温は下がったがまだ18℃近くある 虫は余りいなかったな 入りの1kmは下りながらゆっくりで5'27 体が暖まった2kmが5'00まで上がり、ちょっと速いので落としてそれ以降は5'01〜5'12/kmで推移 10kmを51'10で通過して一旦休憩 左ふくらはぎがだいぶ張ってきたので、ここを悪化させるとまた離脱しなきゃならなくなるため再スタート後は一段ペースを落とし5'10/kmより遅く・・もうちょっと疲労抜きのジョグレベルまで落としたほうがよかったな ラストの2kmはちょっとだけ上がって17kmで終了 左ふくらはぎのケアをしっかりしよう
11/22 火	0.0
11/23 水	12.0	起伏走	57分	また少し寒さが進んで明日からは冬の寒気がやってくるらしい 今日はまだ14℃くらいあるので下ハーフパンツ、上長袖シャツ1枚でも多少暑く感じた いつも冬に使う近所で一番起伏のキツいコース、今日はピッチ走で急な登りの少し手前からペース落として登って行ったがやはり途中心肺が一杯一杯になり一度休憩を入れてしまった・・ 角度的に一番急な部分で5'45/kmくらい、ここを6'30/kmまで落とせば止まらずに乗り切れるのだろうか？ 一回心拍を落とせば残りの登りは比較的楽なんだけどな 標高186mまで登って後は下り 下りはLAP4'20くらいで走る 下りもピッチを上げてなるべくブレーキ掛けずに走ったが着地衝撃で左ふくらはぎ裏が痛んでくる 平地に戻ってから11km4'46、12km5'00とスピードを落として12kmで終了 10km通過は47'30で丁度4'45/kmペース 急な起伏があってこのタイムは平地46分程度に相当するかな？ 登りも下りもピッチを心がけたので全体でも平均179spmと多くなった 高ピッチは腕を折りたたむと比較的楽に刻めるね 続けてると腕振りがダルくなってくるが慣れでなんとかなるかな フルの終盤ペースが落ちた場合なるべく腕を畳んでピッチを維持して上体で引っ張るようにすれば落ち込みは少なくいけるかも
11/24 木	0.0
11/25 金	21.3	ペース走	1時間37分	12℃晴れ、長袖シャツ1枚＋下ハーフパンツでじっとしていれば少し寒いが走ると丁度いい服装でスタート 前半は正面に陽を見てじわっと汗を掻いて少し暖かい 4'45/km辺りでハーフ走れればいいかな程度で走っていたがそれだとあくまでフル3時間半を切るレベルのペース走で、今日はスピードも出るしフルを再度更に上を目指すならもうちょっと追い込まないとと4'35/kmまで上げてみる 5km23'05で通過、7km8kmはいずれもLAP4'27に上げて9km4'31と少し落ちるが10kmまた4'27に上げ10kmは45'31 この5kmは4'30/kmも切る22'26だ 11kmまで進んで給水とBCAA G補給 ペースは速いが前回の起伏走より同じ距離でも楽だな 再スタート後なるべくスピード維持できるところまで維持しようと走るが前半のスピードが出ずLAPは4'35近辺になってしまう 後半は日が沈み腕と手先が若干冷えてきた 走るのにギリギリな薄着かも 15kmは1時間8分14秒とこの5km22'43と落ちてしまった そういえば前2回で気になった左ふくらはぎの張りは今日はすっかりなくなってるな 少し長引くかなと思ったがBCAA Gのお陰か？ 17km過ぎから苦しくなってきたがペースは何とか4'35/kmで踏みとどまってる 20km1時間31分丁度でこの5kmは22'46、苦しいがふんばってるな ハーフを1時間36分30秒ほどで通過し終了 平均ペース4'33/km、平均ピッチ180spm 今日はピッチを意識しながらも着地が雑にならずにブレを抑えて一歩一歩しっかり無駄なく蹴るのを意識したが・・ランニングダイナミクス的には有意な差はないか？ ハーフのTTとしては10月16日に走った平均4'37/kmペースよりトータルで1分ほど早く、特にその時は前半今日より早かったものの暑さもあって16km以降落ちていき最後はLAP4'49まで落ちたのに比べると随分いい感じ 去年12月28日に平均ペース4'27/kmで走れた改心のペース走には及ばないな この時は19kmLAPまでは4'30を切ってるし平均ピッチも183spmと多い このレベルまでまた持っていけるかなぁ？？ 10km通過44'10とかなり速く後半もほとんど落ちず維持できてるのは凄いな
11/26 土	0.0
11/27 日	21.1	ロングJog	1時間51分	前回より気温は高く15℃だけど、一面雲って体感は低い 今日はペース的にも疲労抜きの緩い感じなので上長袖シャツ1枚＋下ロングタイツ＋下ランパン＋手袋と少し冬仕様 湿度はそこそこあるのでゆっくりでも走ってると汗は掻く 風がない分汗冷えはしないかな？ 若干暑いと感じながらも序盤は5'13〜5'24/kmペース ちょっと疲労抜きJogにしては速すぎるが着地ぶれないように足を真っ直ぐ直線状に動かすのを意識すると負荷緩くても自然にペースは上がってしまう ただ5'10/kmよりは遅くなるようリラックスさせて今日はストライド小さくピッチ多くを意識 10km53'01通過後、10.2kmでトイレ休憩 この区間LAPが5'08と一旦上がるが次を5'22に落として12.4kmで給水＋BCAA補給休憩 本当ならトイレと給水を一緒にまとめたかったがコース的に難しかった 18kmまでは楽だったがそこから暗くなったのもあり、足元スレスレに足を動かすのが怖いので上下動は増えて更に若干ブレーキも掛け気味になりペースチェックが暗くてできないので19kmLAP5'05と上がってしまう 当然その分息は上がってキツくなる 20kmLAPも17m登る区間なので同じくキツい・・ ハーフの距離を過ぎて終了 とても疲労抜きのペースじゃないな でも21.1kmだと疲労貯めないのは無理なので前半まだ前回の筋肉痛の張りが7割回復した程度の多少張りの残った状態だったのが終盤＆走り終わったらほとんど消えてたのはいいマッサージになったのかな
11/28 月	0.0
11/29 火	12.1	ペース走	53分	今日は短くスピードを上げる日、なのでやや肌寒いが長袖シャツ1枚＋下はハーフパンツ＋手袋でスタート 骨盤からしっかり前傾、特に蹴りを少なくしたい腰の左半分はしっかり前傾を意識する また蹴る際の足首や足先の回転も変に捏ねずに素直に真っ直ぐ着地して蹴りだして真っ直ぐ後ろから前に戻すことを考える 腕は最近の通り左をしっかり閉じて右は力を抜いて下げる、また肘は少し鋭角に畳んで高ピッチを刻む・・ 1kmLAPは39m下りなので速くて4'27、走り出しなのでピッチはまだ上がらず176spm 上り下りが半々の2kmLAPが4'28、今日は序盤4分台後半中盤4分半終盤4分15くらいでのビルドアップを考えてたが序盤から速いな ずっと登りになる3kmLAPは4'42と落ちたがもう呼吸が結構いっぱいいっぱいだ 上り下りが半々になる4kmLAPはまた4'27に戻る ピッチが186spmと上がってきていい感じ ずっと下りの5kmLAPは4'09と下りを考慮しても速過ぎ ただ呼吸は戻ってきてる 5kmSPRIT22'12なので45分は切れそう 前半下りから後半平坦になった6kmLAP4'12とそこまで落ちなかった、お陰でまた心肺がキツくなってくる 7kmは若干の下りがあるものの緩い向かい風もあって4'21と落ちてくる 8kmは平坦だがさすがに心拍高く持たなくなってきたか4'24 ここが踏ん張りどころ・・ピッチは相変わらず186から188spmと多い 9kmLAPは干拓地に入り細かなコーナーを曲がっていくが残り僅かなのでペースも上がり4'17 踏ん張ってたお陰でキツさが少し取れてきた ラスト10kmを4'05ピッチも190spmとなかなか見ない数値まで上げて10km43'32で通過してペースを楽な所まで落として12km過ぎて終了 楽なペースに落としたといっても4'38/kmくらいでフルマラソンのターゲットペースくらいは出た 去年の10kmベストが43'20、同じようなコースを取った去年の10kmで43'28と僅かに及ばないが秋口よりはだいぶ上げてきてる 今日はピッチが平均でも183spmと上手く足を回転できたのが良かった 外旋とかじゃなく素直に直線状を回す意識が良さそう
11/30 水	0.0
走行距離	174.2  km