月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 土	0.0			去年の天草が事前想定4'45/kmペースで21kmまでは4'42、それ以降30kmまでも4'45で行けたので今回大阪も暑いだろうが4'45/kmで押していくかな？ これからのスピード走の感触で変えるかもしれない （ちなみに別大は事前想定4'38/kmペースで21kmまでを4'32/km、それ以降31kmまでを4'44/kmで走れてるが季節的にも走りこみ度からしてもまず無理） 佐賀で4'50/kmなのに181spm以上と高ピッチを維持して足は持ったがカーボローディング軽めがたたりガス欠になったのを反省して181spm以上ならカーボローディングきちんとして4'45/kmを切るペースで走るか（天草パターン）、179spmレベルに抑えるもストライド伸ばしてペースは4'30〜4'35/kmと速くカーボローディング軽めで仕上げる別大パターンか 実際問題別大パターンは冬の寒い時期しか無理だろうし大阪は20℃以上が想定されるのでカーボローディング普通にしての4'45/kmペースの天草パターンだな カーボロード低ならピッチ少な目ストライド走、カーボロード普通ならピッチ多めピッチ走（給食も採る） イダテンのアウトソールが削れてミドルが見えてきてるので新しいシューズに買い換えようか・・しかしエアロを見るとエアロの方がソールは残ってるしまだまだ3足（イダテンorエアロ、LSD、adizeroJapan）で行けそうだなぁ・・候補はライトレーサー、adizeroTempoboost、マナバウンスSPD辺り マナバウンスは試着したら27.5cmで十分良かったがまだニューシューズは半年後で十分良さそう 4足体制は置き場所にも困る イダテンはLSDより新しいのにへたるの早かったな 早いと言っても買ったのは2012年の12月、実に4年弱
10/02 日	12.3	短くペース走、アップダウンJog	56分	台風からの南風でこの近辺10月史上最高気温を更新するなど暑さが続く 今日も夕方5時で29℃と9月半ばに一度涼しくなってからは夏の暑さが続いている 今日は10kmと短めの距離を4'40/kmくらいで走れればいいか？ 暑くて心拍も上がるからスピード上げたペース走もかなりキツいが・・ 最初1kmは5分程度のウォームアップで1km通過後からペースを上げ始める 2kmLAPはラスト上って行ってるのに4'37 今日は前半5kmは4'30/kmペースに挑戦しようか 3kmは先ほどの上りから下りに入る区間でそれもあって4'23と速い さすがにこれだと持たない感じなので少し落とす 4kmは4'30で行くがだいぶ息が弾んでいる ここで着地点を後ろにしてブレーキを掛けないよう修正 また久しぶりに「ベルトコンベアで前から流れてくる空き缶を真上から踏み潰す感覚」ってのを思い出したので意識してみる また着地の瞬間に骨盤股関節をしっかり締めて左右にブレないようにする 5kmLAPが4'31とペースは落ちてないがかなり心拍呼吸が激しく限界が近い 干拓地端の土手道に入り、不整地なのと向かい風に変わったので更にキツくなり着地も怪しくなってぶれる ラストは残ってる力を振り絞って4'25まで上がって途中休憩 6km27'27で2〜6kmの5kmは22'29とギリギリ4'30/kmペースを割れた・・ このスピードがこれ程キツいとはなぁ〜 別大レース時は楽に走れてたのに 上は一番涼しいランシャツを着ているが汗だくで暑い 10分ほど休んで呼吸を整え、後半へ 前半の感じからあのペースでは持たないと判断し4'40/kmペースに落として行こう 7kmは多少余裕を持ちながら4'41 8kmも4'39と維持 しかし既に呼吸が荒く11kmまで持つだろうか？ キツいながらも9kmは4'35まで上がり 若干の上りもある10kmLAPも4'34と上がる ここを越えるとあと1kmは楽なので頑張って11kmLAPを4'22まで上げて後半5kmは前半より落ちたが22'50で走る 2〜11kmの10km間は45'19か、一回休憩を挟んでこのタイムは47分弱と取っていいな 本当に涼しくなればスピード上がっていくのか不安だ そのまま止まらず4'53/kmまで落として計12km過ぎて終了 右の太もも前面はほぼ問題ないが、スピード上げると右鵞足の15cm上くらいの内転筋が張って伸ばすと少し痛む 大腿四頭筋と繋がってるのか鵞足からなのかは分からないがアイシングして大事にしないと まだスピード走に慣れてないのでどうしても上方向のエネルギーが大きくて上下動が増えてしまう もっと推進力を前だけに働くように持って行かないとね
10/03 月	0.0			最近走って気づいたのが、ピッチ走なら1回1回を軽く回す必要から腰高で踏み込みはほとんどいらない、逆にストライド重視なら余り腰高すぎると蹴り足が空回りして上に跳ねてしまうので少し落とし気味がいいという事 やたらと佐賀のガス欠の二の舞を恐れてるが、佐賀前はスピード練習がメインでハーフの距離を2回走っただけだ それに比べ今回はもう9月だけで6回ハーフ以上を走ってるんだからそれプラスカーボローディングを並程度にすれば佐賀の終盤のような状態にはならないだろう・・確かにスピードに不足感はある
10/04 火	5.4	疲労抜きJog	29分	緩いペースで、とは言え距離が短いのでそんなに遅くはならなかった 今日気付いた大阪マラソンで気をつける点は�@両足は少し外旋気味にしてつま先が真正面に向くように着地した方が力は逃げないし、ハムにも負担は掛からないかも �A腰から前に引っ張られる感じで走って上体を立て背骨で支える �Bペース確認を頻繁にするとこまめなペースアップダウンに繋がるので500mおき位で良い ペースが速くてもいきなり落とさず長くかけて調整 �C坂の昇り降りは無難にやり過ごす 足のダメージは昇り降りでの負担が大部分
10/05 水	0.0			明日は30km走の予定 暑くてペース上がらないかもしれないが・・ちなみに昨シーズンの30km超走の気候は 10月10日が20℃曇り、10月18日が26℃晴れ、12月8日が15℃曇り、12月22日が15℃曇り、1月7日が8.9℃曇り　そして前回の9月27日が31℃曇りで終盤雨 明日も恐らく27℃くらいと暑いだろうけど、去年10月の26℃晴れの時でも平均4'57/kmで走れてるのでキロ5分切るのは無理ではないはず 休憩は13kmと24kmの予定で
10/06 木	31.0	距離走	2時間32分	来週から最高気温も25℃を割るくらいに涼しくなるそうだが、来週だと大阪まで3週間を切るのでぜひ今日30km走をしておきたい　本来は昨日の予定だったが台風のため延びてるんだし、標高460mの高原まで車で移動して1周1km弱の公園内をぐるぐる回ることにした 下の気温は27.8℃だが高台なので3℃ほど低いか？ 日に当たればまだ夏の暑さだが風に当たるとそこそこ涼しい ただ高原なのでアップダウンはあり、1周辺り10mの高低差がある 洗濯もしなきゃならないから今日はレース時のNishiランパンランシャツにした この格好だと特に脚が涼しく感じるな BCAA Gを飲んでスタート 最初の1kmは駐車場から周回コースに登っていくので多少息が弾むがLAP4'48と速い ベルトポーチをしていてもランシャツランパンは相当軽く走ることができる 右脚付け根の股ズレはキネシオを貼ったが、ランパンだと外気に触れる位置で粘着スプレーで固めたら全くはがれず痛みも起きなかった 本番でもこの形がいいか ランパンは申し分ないがランシャツはこれちょっと小さい？ 恐らくもう一つのNikeランシャツの方がゆったり涼しく着ることができる 本番はどっちにしようか・・ この間気をつけた両足少し外旋でハムも使わないようにして走る 2km3kmは4'57、4km5kmは4'58と予定通り1km5分を僅かに割るペースで進む 右太もも前面は相変わらず少し張ってるが良くも悪くもならず走りには影響しない 6kmLAPで衛星ロストのためペースが5'03に落ちるがここも前後と特に変わらず4'57くらいだっただろう 序盤170半ばと伸びなかったピッチがこの辺りで180台になって気温も少し下がったのか熱も収まり調子よく走れてる 10km通過は49'20 11km12kmは4'50まで上がり13kmからの1kmはBCAAカプセル6個を飲んだため少しペース落ちる 今日はちょっとむせてしまった・・なるべく水と一緒に飲み込みたいな 13.9kmで最初の休憩 エネルギーゼリーを採る 12分の休憩の後再スタート まだまだ脚は元気でスタミナも問題ない 再開後17kmまでは体が軽く4'50を切るLAPで推移するが18kmで少し左ハムに攣りそうな気配が！？ 左脚棒状態にして体幹と上りでは上半身を使って推進力にする 力感のないフォームだがペースは変わらず4'50〜4'55/kmは維持できてる ハーフは1時間43分とちょっとで通過 さすがに疲労感も少しずつ出てくるし左ハムも右太ももも気になるし・・でもペースは維持してピッチもしっかり180spmで刻めてる 最後多少息が荒くなり24.4kmまで行って2回目の休憩 さっきの休憩ではなんともなかったのにここではしゃがむと脚が固くなって攣りそうになる BCAA Gを溶かしたドリンクを飲み、塩も採る と、ここで5時20分と公園閉鎖の5時半が近づいてることを知りやむなく車で下った小さなグラウンドへ移動 それもあってここの休憩は18分程となった またエネルギーゼリーを採って残り6km走り出す もう夕暮れなのでサングラスから普通の眼鏡に変える 高度は低くなったがもう夕暮れだし十分涼しい 最初の25km26kmは元気に走れたが体が固くすぐに息も上がり27km以降はいつもの30km走の疲労がやってくる あと少し、あと少しだからと言い聞かせながら頑張り止らず6.7km合計で31km進んだところで終了 下に降りてからの区間ピッチが173spmと伸びず、その分ストライドが伸びて疲労してしまった 今日合計の平均ペースは4'54/kmこの暑さでは上出来 平均ピッチ177spmはまずまずか 総上昇213mと総下降も同じなのでこのアップダウンのあるコースで攣らなかったのは良かった 今日はハム裏のテーピングもカーフもなく走ったが、どうも過去の傾向からタイツで縛ったら血行が悪くなって攣ってるようなので大阪はしてもハムのテーピングだけにしようと思う
10/07 金	0.0
10/08 土	4.8	朝Jog	27分	午前中に体を動かせるようにするため、減量のため、昼から雨が降るらしいということで珍しく午前10時から5km弱を緩いペースのJog 1km過ぎにBCAA Gを飲み忘れていたのに気付く！ こういう朝の空腹時に効果のあるBCAAなのに・・1.8kmで一旦ストップして即家へ戻りスクープ2杯を飲みすぐスタート この時間でも27℃と思ってたほど涼しくはなく、2km手前で既に結構汗を掻く 体が暖まった3kmLAPは5'28まで上がってしまう 今日は平均5'35/kmペースだが疲労抜きならもっと遅く特に朝は強度が高くなるのでスピード上げるの厳禁（余計疲労が溜まる）でもっと遅く1km6分より遅いほうがいい 遅筋は休むと衰える性質らしいので完全休養日より大阪までは面倒くさくても朝に短く3km4kmで緩く走ったほうが良さそう
10/09 日	12.2	ペース走＋アップダウンJog	55分	10kmを46分は切れるように・・今日はだいぶ涼しくなり昼間でも25℃、スタートの4時半だと23℃くらいで北風が冷たく湿度も54%とカラっとしている 最初の1kmは下りを使ってウォームアップ、2kmからペース走スタート 　ペース走入っての1kmLAPは4'24と速い！これは45分狙う時のペースだし結構息も上がってるので1km通過後落とす 楽に走るよう心掛けつつも追い風になった2kmLAPはそんなに落ちず4'29 今日は上下動少なく上手く前に推進力を使えてる感じだ ピッチは181spmと増えてきた 無理のないスピードは変わらず、後半向かい風に変わった3kmLAPは少し落ちて4'30 ここらでキツさが出始めたが今日はこの段階でのキツさがピーク、前回10kmはこのまま益々キツくなり余裕がなくなったが今日は後は体が動くようになりむしろ余裕は出た 4kmLAPは全部向かい風区間と砂利道も入ったので4'34と落ちるが、本来今日のターゲットペースはこの位のはず 5kmで再度追い風に入りLAP4'28 正面から日光を浴びるとまだウェアが張り付くほど汗を掻くが外気に晒される部分は頭顔を除いてすぐ乾いていく 体温の上昇も抑えられ心拍もそこまで上がらず先週走った10km走とは大違いだ 5km通過が22'26 6kmも引き続き追い風でLAP4'21まで上がる 6.5kmまで走って最初の休憩 7kmは向かい風に変わるもLAP4'26でまとめる 8kmは向かい風追い風半々でLAP4'24 9km疲労感が増し追い風だが4'27に落ちるもラスト1kmを4'13まで上げて10km44'19で通過、Jogに切り替える 1km強走って合計12km過ぎで終了 途中休憩入れずにそのまま走っても後半3.5kmを4'35/kmでは行けてただろうから45'10は切れてるな まだ20℃以上ある＆スピード練習をほとんどしてない＆風が強かったことを考えれば上出来 涼しくなるとピッチも上がってペース走部分のピッチは188.7spmと多かった そういえば今日は右太もも前面はまったく気にならなかったな 大阪マラソンでここが支障になることはないだろう 左ハムは固まらないようちょくちょく棒状態で着地したり使う筋肉の部分を微妙に変えて走った 今日も両足僅かに外旋を意識 レースまであと3週間、ポイント練習は3時間LSD、ハーフのペース走、5kmTT（できれば2回）を残すのみ
10/10 月	3.6	疲労抜きJog	21分	走り出して左ふくらはぎが昨日のランの影響か張っているのに気付いた 休むよりJogこなした方が疲労は取れる、かな？ 少し暑さが戻って25℃ 1kmLAPは5'38と疲労抜きJogにしては速い 2km3kmは落として5'50/km程度 しかし1km6分までは落とせないなぁ〜 落とした方がより効果的だと思う
10/11 火	3.4	疲労抜きJog	20分	昨日よりは涼しい 左ふくらはぎの張りは昨日よりマシになっていて安心 ここはレース前に痛めやすい場所なので特に次の日曜（か月曜）までに3時間LSD、5kmTT、ハーフペース走と一番負荷が掛かる週なのでなんとか大きく痛めることなく乗り越えたい LAPは5'47,5'53,5'55と昨日より落とせてしかもピッチは昨日の165spmより増やせて166spmになったのでJogとしてはいい感じ ペースは落としてもピッチはなるべく落とさないのが鉄則だからね 明日の3時間LSDもこの位のペースの予定
10/12 水	33.9	LSD	3時間20分	左ふくらはぎはまだ少し張った感じ、昨日よりマシにはなって普段練習するには気にしない程度 今日は曇りで23℃ほどと丁度ランニング日和 ベルトポーチにBCAAカプセル6個をチャック付き袋に入れそれを２つ（計12カプセル） それと岩塩3袋 塩飴2個 バナナ1本 バナナは最初の給食時（1時間経過後）に食べて身軽にしたい スタート1時間半前にバナナを一本食べたが、スタート30分前にBCAAを飲んだ時にはまだ胃にバナナが溜まっていてやはり1時間では消化できないか・・ただ果物だしそう時間はかからないだろう 今日のターゲットタイムは1km6分 なかなかこのペースで走ることがないので上手くはまるかどうか・・ 最初の1kmは下りで5'58といい感じ 続く2kmLAPは6'04とちょっと遅れ3km5'59,4km6'00とここで調整完了 上手くペースにはまった 通常のペーランだとちょうどいいかちょっと暑い気候だが、このスローなLSDだとやや肌寒さも感じる 4km過ぎからトイレに行きたくなり、少しペースアップしてしまう（笑） 6km地点でトイレに寄りすっきり また1km6分を刻み続ける 11kmくらいからBCAAカプセルの片方袋を一つずつ摂取 まず下の舌で幾分なじませて柔らかくし、奥歯でギューっと噛んでから溶かして飲むのが理想かな いきなり噛んでしまうと前回山茶花高原のようにカプセルがパカンと開いてむせてしまう 堤防道路を渡り終えて14km 15kmを過ぎた辺りからやや脚が固く成りだす 時間にして1時間半経過なので通常のペーランだと18から19kmくらいか 時間的に来るのか？ 心拍も息も落ち着いて全然楽だけど・・息は今日は全編鼻呼吸 愛野に入り始め、最初の給水休憩が近づく 病院前のアップダウンも無難にやり過ごし少しだけ小浜方向に入ってドラッグストアで最初の休憩20km地点 なんか前回の速めの30km走より脚が重いぞ？ ドラッグモリでゼリーとVAAMウォーターを買い、まずBCAAカプセル2袋目をドリンクと共に摂取 ゼリーは手に持って再スタート 休憩を入れると脚の重さがすっかり取れるね！ また最初の様な軽い足取りで走るが少しペース上がりがちか？ 脚が軽いのも3kmほどしか持たず 23km地点からはまた重く固くなってきた 24kmからは干拓地に入り道路の喧騒から離れて足音がしっかり聞こえるようになる 前半は僅かな着地音しかしなかったのが、ここではだいぶ響くように雑に着地 25kmにもなると去年別大前に同じコースを走ったときにやはりここらへんからキツくなったように、だいぶキツさが増してくる しかし今日は脚のキツさだけで心拍呼吸はまだまだ余裕 スマホ入れたアームバンドの重さで肩が凝るなぁ もう少しで30kmと唱えながら少しずつ前身 大きな橋越えも足の攣りを誘発しないよう慎重に・・ そして30km、2時間57分で通過 まだ余裕はあるのでできればもう止まることなく家まで辿りつこうと走り続ける あれ？さっきまでのキツさが少し和らいだ？ペースは落ちてないが、壁を乗り越えたのかな？ 暗くなってきたので32と33kmは少しペース上げて5'44と5'43 34km手前で終了 脚がかなり重くなったなー 平均ペース5'54/kmは予定よりやや速い LSDになったのだろうか？ ピッチは170spmとこのペースにしてはかなり多めだね 脚の疲労具合から1日空けての金曜の5kmTT、更に1日空けての日曜のハーフペース走は厳しいと思う 明日また様子見て考えるが、5kmTTを土曜、ハーフペース走を月曜にずらした方がいいかなぁ
10/13 木	0.0			1日経つと脚は結構戻ってる まだ多少張りはあるけど明日行けるかな？
10/14 金	9.6	5kmTT＋アップダウンジョグ	44分	脚は戻ってふくらはぎの張りもなく問題ない状態だったので予定通り5kmTT敢行 久しぶりにターサーJAPAN-vaを出して走ってみた 重さは結構感じてadizeroJapanと変わらないし、その割にクッションはなくドロップ小さくサイズも少し大きめでフィットしてない感じがする、余り走りやすいシューズとは感じなくなってしまった 薄いけど走って足が痛いとかはない ピッチはadizeroJapanよりは回しやすいかも？大して変わらないが まず1km5'32のJogから入って次の1kmで4'20/km辺りまで上げてみる 4'20/kmはちょっと頑張れば出るがそれ以上はまだ難しいか？ 息を整えて5kmスタート 1回目なのでまず1km2kmは4'15で様子見て3kmから4'10に上げ、最終的に21分を切れればいいかなという算段 スタート直後いつものように3'50/kmほどで入ってしまい300mで早くもキツくなってくる 一旦落としてリラックスさせる 1km区間は僅かな向かい風で4'07、少し早めか？ 3kmまでは大きくキツくならないよう少しペースを落とし2kmは4'10 まだ予定より早い 折り返して追い風に変わり3kmLAPは4'09 少しペースを上げ4km4'07、ラスト上げたもののそれほど伸びず4'04 結局5kmTTは20'37で今の時期としてはいい方だった ピッチは平均184spmとペースの割にはもの足りない その分ストライドが1.32mと今日は広かった Nishiの赤ランシャツを着て走ってみたが、小さくて走りにくい息がしにくいとは感じなかったな、大阪もこれで大丈夫かも その後2kmダウンジョグで帰ったが左ふくらはぎ横の少し前上部が響く（痛みはない） 別大前のようにならないようしっかりケアをして日曜のハーフペース走と水曜の2回目の5kmTTは無理しなくてもいい
10/15 土	0.0
10/16 日	21.3	ペース走	1時間38分	大阪マラソンのターゲットペース4'43/kmのスピード目安でハーフの距離を鉄則の2週間前に入れる 水曜のLSD、金曜の5kmTTでふくらはぎの疲労が懸念されたがしっかり治ってるようだ 気温23℃はまだいいとして雨上がりの曇りで湿度が高く非常に蒸している この気象条件だと予定通りのペースは維持できないかも？ スタート2時間前にバナナを食べ、BCAAを直前に飲み、ランパンポケットには塩飴2個とBCAAカプセル5個（２スクープ分） 出だし1kmは前回の5kmTTのペース4'07/kmが効いているのかどうしてもペース速くなり4'30 そしてリードなし犬に掴まり１分ほど立ち止まって休憩が入ってしまう・・ 気を取り直して再スタート 左ふくらはぎ外側は問題ないようだ 2kmLAPも4'32とまだ速い 3km少し落としたつもりが体が温まってきたのと相殺されてしまい4'33とほとんど落ちてない 暑さは感じないが蒸しているので汗が乾かず皮膚もウェアもびしょ濡れになる 4kmLAPでようやく4'37に落ちるが5kmでまた4'34に上がる 5km通過は22'47と既に予定ペースでの5kmSPRITより１分近く早い 6km区間は大橋のアップダウンもあったので多少落ちて4'39 しかし続く平坦な直線路に入ると7km8kmとも4'27のLAPで走る 10km通過が45'21とこれじゃ10kmペース走のスピードだな 冬ならともかく今日は汗も多いので最後までこのままとても持つとは思えない 前回9月末のハーフ走のように後半グダグダになる予感がする 11.2kmまで進んで給水休憩 BCAAと水分をしっかり補給 後半はレースペース4'43/kmを馴染ませるように走ろう 再スタート後の12kmLAPは4'40とやっと想定ペース辺りに落とせた 14kmまではそのペースを維持できたが15k16kmとまた速くなる 最近30kmは4'55/km 10kmは4'30/km 5kmは4'10/kmと4'45/km辺りで走ることがなかったのでスピード感覚が掴めない 遡ると先月末のハーフ走まで4'45/kmは意識してないことになるな と、キツくなってきたもののペースは想定よりまだ上回って走れてるし最後まで行けるかも？と思ったが16km過ぎた辺りで急に左ハムが攣りそうに張ってくる 最近ハーフ以下でこの感覚が来ることがなかったので油断してた そこから左脚棒状態の着地に変えたのでピッチは換わらず180〜181spmを維持できてるがストライドは1.2mオーバーから1.17mに落ちる ペースも4'43/kmに落ちるがこれはまだまだ想定ペース 息が上がってきて脚も固まってるし２回目の休憩入れたいと思いつつも、ここで休むと癖がついてレース本番でもキツくなるとすぐ止まってしまう、ペース落として粘る事を覚えなきゃ！と我慢して走り続ける 18km19kmと4'50まで落ちるがまだまだ1km5分は切れてるんだから・・ そうすると先日のLSDでも壁を乗り越えたように20kmで幾分楽になってきた この感覚が大事だな 最後4'41まで上げてハーフを1時間37分ちょっとで通過して終了 前半飛ばして後半落ちるという展開は良いものではないが、9月末の様な酷い状態にはならず、後半10kmも4'41/km、フラフラなラスト5kmでも4'45/km平均で走れてたのはまずまず誉められる　特に秋口で今日のような蒸し暑い天候なら更に 平均ペース4'37/km,平均ピッチ180spm ピッチはレースでもこの位でいいだろう 本格的に走れるようになったのが9月以降と準備期間が短かったが状態としては去年の天草前と同じくらいまでは持ってこれたかな 走り終わってBCAAを飲み、少し置いてプロテインドリンクも摂取 久しぶりにふくらはぎが不随意にピクピクなるほど負荷が掛けられたのでしっかり活かしたい もうポイント練習はいいかな あとは調整とレースペースの4'43/kmを短い距離でしっかり体に覚えさせよう
10/17 月	0.0
10/18 火	0.0
10/19 水	5.5	Jog 一部ペース走	28分	朝に体が動くようにと早い時間帯にJog 日曜のペース走のスピードと2日間の休養で体が軽く、緩めに走ってもそこそこスピードが出る 5'45/kmくらいまで落として2.7km走りそこから大阪マラソンの基本ペース4'43/kmを覚えるためそのペースに上げる 出だしやはり勢いづいて4'15/km切るまで上がってしまってそこから一旦落とし、4'43/kmに寄せていく まだまだ不安定だな 大体1.8kmそのペースで走ってまた残りJog 朝だとまだ体が起きてないので夕方の感覚で走ると息は大丈夫でも発汗が凄い 確かに22℃湿度88%と朝にしては蒸し暑い状況だったが、レースでこの汗の掻き方はマズい・・ 発汗に慣れるのも必要だがここから残り10日調整段階でむやみに汗を流してミネラルを失うのは厳禁
10/20 木	0.0
10/21 金	14.2	アップダウンJog＋ペース走	1時間9分	ニューシューズmana bounceSPDを試すべくジョグとレースペース走を織り交ぜて走る 店頭で触った感じより27.5cmサイズだとやっぱり重く感じるな クッションは固めでフラットソールなので安定性と耐久性はありそう 沈み込み少なく反発が推進力になる感じ 今日はスタートからパラパラと小雨で20℃、ノースリーブで止まると肌寒いが走ってれば丁度いい感じ 4kmまではジョグペースだが1km5分を少し割る速めのペースで推移 下って上って再度下っていくところからレースペース走（4'43/km）スタート 5kmLAPは下りも急なので楽に走っても4'38と速い 更に楽にと思うと6kmLAPが4'46と落ちて調整が難しいな 平地に入った7kmはまた4'38へ上がりそれを意識して落とすと8kmが4'46と落ちる レースではあくまで”楽に走る”ことが大事なので楽に走れていればペースが速くても気にしなくていい 4'36〜4'50/kmの間なら調整も不必要だろう 速くてキツく感じるのは明らかにNGだし楽で1km5分を越えるのもよくない 9km4'37 10km4'41とやっと安定して10km通過47'40でペース走終了 4'30/kmまでならこのマナバウンスでも全く問題ないな 重さの割にはピッチが回しにくいということもなく178spm以上普通に出る 心拍は4'45/kmで140bpm 5'10/kmで130bpmくらいで先月よりはだいぶマシになっている模様 その後また5'15/kmのジョグペースに落として14km過ぎで終了 大阪まではもう軽めの調整メニューしかない( Vo2maxは1つ改善して58 午前中に走ったので夕方よりは心拍は上がり気味だっただろう 日曜のハーフペース走以降続いている左ひざ裏の軽い筋肉痛？のような痛みが気になる 左脚を伸ばして着地するようにしてるから膝裏が伸びる、その影響かな 立ち仕事の後にもよくある種類の痛み まぁ走りや歩行に影響するレベルではないけど、ストレッチと湿布と低周波で治そう・・現在痛んでる部分はここだけ
10/22 土	0.0
10/23 日	5.0	アップダウンJog＋ペース走	24分	昨日から雨が降り続き、せっかくの日曜なのに今日は走れないかと思ってると2時過ぎに止んで晴れ間が 早速レース用のJapanboostでのレースペース確認のため走りに出る しかし風が強くてペースが余り参考にならないかも 1kmJogの後少し下り坂追い風状態でペース走開始 久しぶりのブーストは走りにくいと言う事もなくむしろスピードに乗りやすくペース走開始の1kmLAP4'24と速過ぎる 楽な感じで走ってても追い風に押されてしまう 下り成分がなくなった2kmLAPでも4'30 次に逆に向かい風になると途端に進みづらくなりそれでもレースペースより速い4'37 ただしここは心拍が149bpmとこれでは10kmそこそこで失速する １〜2kmの141bpmくらいならそのまま行けると思うが その後5'30/kmレベルのJogに落として終了 結局Japanboostは走りやすく心配ないようだが、インソールがずれないよう裏面を両面テープで貼り付けてみたため少し窮屈に感じる それでも右足は走って問題なし 左足の薬指中指辺りの爪がちょっと痛いのは爪の切り方か？インソールが盛り上がってるのか？ 薄めの両面テープに変えるあるいは爪先の方のテープは付けないことも考えてまた木曜日にペース走をするのでその時にどうなるか見てみよう　左太もも前面〜内転筋辺りが少し張っている 左ふくらはぎ外側は問題ないので太ももの方を気をつけないと 明日からはスクワット等も緩めになるので徐々に状態は良くなってくるだろう
10/24 月	1.9	疲労抜きJog	11分	20℃だけど日差しが強く結構暑く感じる 大阪の一番暑い時間帯はこのくらいになるのかな 5'45/km程度で緩く疲労抜きのJog 明日は3kmにしようか5kmにしようか レース前１週を抜きすぎると逆に30km以降スタミナ切れに陥りやすいからある程度刺激与えてスタミナ落とさないようにしないといけないが、疲労抜きとのバランスが難しいな こんな遅いペースでもピッチは多めにして170spm
10/25 火	5.4	疲労抜きJog	31分	今日は少し距離伸ばした疲労抜きジョグ ペースは昨日と同じく5'45/kmだが緩く起伏があるコース この夏秋は平坦道で距離を稼ぐのが精一杯だったのでなかなか起伏走ができずここのコースも半年振りくらいか？ 登りは心肺にそこそこ負荷が掛かって帰りは楽チン ペース落としてもピッチはなるべく減らさず今日も172spm、これはいい傾向だが疲労抜きだともっとゆっくりが良さそう 左ふくらはぎと左ひざ裏はすっかり良くなって問題ないが左太もも前はまだ違和感がある ここ注意なので金曜土曜の直前ジョグをどうするか
10/26 水	0.0
10/27 木	4.4	アップダウンJog＋ペース走	21分	大阪マラソン前最後のレースペース走3kmと短く、前後アップダウンのJog　調整が進んでるせいか4'43/kmと思っても4'30〜4'35/kmは出る 心拍もその分高めになりさすがに4'30近辺だと148とか149bpmとなりフルを走りきれない心拍に上がる 4'40/kmより遅くすると140bpmに近くなるのでやはりこの辺がターゲットタイム 今日は薄手の靴下でレースに近い状態にしてみて前回当たった左足先は気にならなかったので大丈夫なようだ 上下動9.1cmとちょっと大きいかな？ 上向きのエネルギーを上手く前傾して前に持っていって楽に走りたい 左太もも前は相変わらず少しピリっとする痛みがある 走りには影響ないが明日はしっかり休めて直前ジョグは土曜に様子見ながらにしよう 筋トレももう今日のラン前で終わり 朝9時丁度にスタートして20℃ながら日差しが刺すとだいぶ暑く感じる 今日は風が強く走りにくいが体は風で冷やされた 午後から大阪へ移動　現地で買い物もしたので歩きは多くなかったが上半身が疲れた それでもまだ2年前の京都より全然マシか あの時は飛行機が飛ばなくて大変だったな
10/28 金	0.0			大阪マラソン受付 今日はそこそこ歩いた ブースでフォームチェックもしてもらい右肩が上がって腰は左が上がって左右が少し弓形になってるようだ そのせいで左脚が着かれて負担かかるのかな それと足が少しがに股・・ これは注意はしてるけど足で蹴らないようにすれば外旋も小さくなって足先が開くんだよなぁ その他上半身の立て方、前傾具合、着地に関しては問題なった 風呂にあった体重計は昨日が67.5kg、今日が68.5kg 基準値が家のとは違うがたふん69くらいだろう カーボローディングもピークを過ぎて明日午前中までなので70kgまては行かないかな
10/29 土	1.5	疲労抜きJog	10分	天王寺周辺を軽く1km6分ペースの調整＆疲労抜きJog 今まで前日は完全休養ばっかりだったし直前1週間も週10km未満ととにかく”走らない”ことで足を軽くしてたが、今回は最終週でも土曜以降18.2km走った これは天草前の21.5km以来走っている 果たしてこれがどう出るか？ 佐賀で軽くしすぎてラストスタミナが持たなかったので今回は最後まで走ったのだが・・
10/30 日	43.0	大阪マラソン当日	3時間28分	30km以降も失速は目立たず、全く歩かず止まらず走りきれたフルは初めてだ 5kmLAPで一番時間がかかったのが最初のスタート〜5kmのLAPだった やはりラストの粘りは最終週にもそこそこ走った前日もジョギングしたお陰か？ スタートロスが2分半に途中１回トイレ（ハーフも含めレースでは初めて）に行ったのでネットタイムだと2時間26分、スタート後の混雑も考えると2時間25分台の価値がある
10/31 月	0.0
走行距離	218.4  km