月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 火	17.3	Jog	1時間32分	一昨日入れた動き作りか、その後のペース走で飛ばしたからか昨日は太ももや腰の筋肉痛がかなりあった 今日は大分収まりまた走る前に動き作りから 少し様になってきたかな？ 晴れてても風が強く気温は5℃、体感は1〜2℃と寒い 着込んでゆっくりペースで走り出す 1km6分程度の疲労抜きも兼ねたリフレッシュジョグのつもりだったがなかなかそこまでペースを落とすのは難しく前半は5'30/km辺り 今日はゆっくりでもしっかり動きを意識して腰高無駄のないフォームを心がけたのでペースの割には心拍は上がる 追い風で5'30/kmなら後半の向かい風はもっと落ちるだろうと考えてたが追い風最後の2kmが5'13、5'14と少し上がってその後緩い登りと向かい風区間でも落ちずに5'16、5'14と上がったまま しっかり体幹に力を入れて走ったから左ふくらはぎや右鵞足の張りは皆無だったが強い風と寒さも力みに繋がって12km辺りから疲労感が出てくる 結局ペースは大して落ちずに17km過ぎて終了 動きを意識して固くなったのは仕方ないが何だかハーフ以上の距離を走ったくらいの疲労感・・　ピッチは進むにつれて増えて行ったが平均170spmはこのペースだと仕方ないか むしろ大き目のフォームだったのでストライドが広くピッチは少なくなってたのかも
3/02 水	0.0			昨日のランの影響で今日は少し左ふくらはぎが張る 走ってる最中は違和感でなくてもまだ翌日にちょっと痛んでるな しかし12月は昨日くらいの距離を3日連続で走ってたというのはつい最近なのにすごいな・・
3/03 木	10.5	速めのJog	52分	天気一転、暖かくなり16℃晴れで追い風だとかなり汗だくになる 風はそこそこあって向かい風なら長袖シャツ＋ジャージパンツでもいいんだけど・・ 前半4.4kmは何故かペースが2'37/kmで固定されてしまってアラームが鳴りまくる 最初のGPSの掴みがおかしかったのかと思ったが1kmのLAPはちゃんとした数値が出ているのでペースを計算するユニットがエラー出してるのかな・・GPS軌跡も問題ない 一度GPSをオフにして後半スタートすると今度は大丈夫 電源切ってもよかったかもだけどランは前後半と分割されてしまった 後半途中川沿いの柔らかい芝の上で動き作り だいぶ様になってる 今日はスピードより暑さでキツくなった
3/04 金	0.0
3/05 土	0.0
3/06 日	11.1	ペース走	53分	18℃で夜中に降った雨の影響か湿度が高く非常に蒸し暑い 冬の寒さに慣れてた体が順応せずとても不快 半袖シャツ＋ランパンと軽装で行ったので最初はスピードが楽に出せてよかったものの1km過ぎには早くも熱が篭ってキツくなる 2kmLAPを4'28まで上げて汗と呼吸を抑えるため一度落とす しかし寒い時期なら4'50程度でも十分楽に戻るんだが今日は暑く全く戻らない そのまま4'50/kmペースで5kmまで行って一度クールダウンのため休憩 スタート前は左ふくらはぎの張りが気になったが走り出すと消えて気にならなくなった これまで真横の筋が炎症を起こしてたのが少し後方に移動して斜め裏になったのかな？ カーフゲイターだと一番上部に引っ掛かって関節と挟む事での圧迫で余計に炎症を起こしそうなのでカーフゲイター履かない方がここにはいいのかも 後半は4'50/kmをやや切るペースで進み11km過ぎで終了 距離走れなくなったなぁ〜 ピッチは174spmとこのペースでは少ない 180spm近く欲しかった 別大でも感じたが体幹を鍛えてるおかげで腕振りが力強くなり上体も安定して走れてる
3/07 月	9.1	緩い起伏走	42分	更に気温が上がって今日は21℃ だけど湿度が昨日より低いのと風もあったので昨日よりは楽に走れた 暑いぞと意識してスタートしたのもあったかも 67mの高低差を走ったが、昨日のように序盤に上げてしまうととても持たないので前半は抑え目 登りに入った区間で4'40/kmを切りそうになると意識して落とす 今日は4'50/kmレベルまで落とすとある程度回復する 5km過ぎて下り区間では4'15まで上がるが既に体が動くようになった段階で上げているのでそこまでキツくない 今日は9kmで終了 気温が上がってきたのでペースは落として距離を走るか、ペース速く短くサクっと終わるかにしていかないと 走る前はやはり左ふくらはぎが張っていて「これで走れるのかな？」という感じだが走るのには影響ないようだ 左太もも内転筋が張ってこっちの方が無理すると肉離れに繋がる恐れがある
3/08 火	0.0
3/09 水	21.2	ペース走	1時間42分	雨が上がった夕方走りに出る 日月と2日連続走ったのもあってここしばらくはスタート前の左ふくらはぎの張りは日に日にひどくなってきている ただ走り出すと消えるだろうと思いスタートを切るのだが状態が悪くなっているのはいずれ痛みで走れなくなりそうだから油断せずまたしっかり休んだ方がいいな 気温が下がり今日は11℃で冷たい風が強く吹くので体感は10℃切っている感じ 時間は今日は余裕があるのでゆっくりでもいいから長めに走りたい 最初の1km下り4'59から続く2kmまでも5'00とこのペースなら涼しいし凄く楽に走れる 20℃前後と10℃だと全然違うね 2kmから4kmまでは強い向かい風でかなりペース落ちたように感じるがLAPは5'07程度で抑えられてる 向かい風頑張った分その後風が弱まると4'50/kmを切ってしまう・・マズいな距離走れないぞ 7km過ぎの緩い登りで一度左ふくらはぎにピリっと弱い痛みが走る 10ｋｍ少し過ぎて一旦息を整えるため休憩 前半は向かい風メインだったのにもかかわらずLAPは4'43/kmまで上がってきてるので少し抑えながら20ｋｍは走れるようにしたい 後半最初の1kmは登り区間もあり4'47に抑えられたけどその後4'35、4'31とLAPが上がっていき大分キツくなってくる 20km行けなくなるのでペースを落とすが追い風でもあり4'45/kmくらいになってしまう 今日は低い気温に助けられてなんとか持ってはいるが・・14ｋｍで一度トイレ休憩 再スタート後足も上体も重くなってくる 朝昼しっかり食べてなかったのでエネルギーが足りない この辺から久しぶりに左ハムが攣る気配を少し感じる これは疲労というより左ふくらはぎの張りが伝わって影響してるっぽい 19ｋｍまで行くとスタミナがなくなり動き作りで意識していた大きな足の動きも鈍って気持ちが切れてしまった 20ｋｍを越えてハーフまで行き終了 ペースは最後まで落ちはしなかったがラスト2ｋｍは息が上がってしまった 気温が低ければまだこの位の距離は走れるかな でも暫く休もう 平均4'48/kmペースでピッチは少し少なめの175spm 178から179は欲しい
3/10 木	0.0
3/11 金	0.0
3/12 土	0.0
3/13 日	0.0
3/14 月	0.0
3/15 火	0.0
3/16 水	0.0
3/17 木	13.0	Jog	1時間6分	先週水曜から昨日まで丸７日しっかりふくらはぎを治した 日常ではまったく張りは感じられなくなったが走り出すとまだ少し張ってるのに気付く １週間前よりは全然良くなってるので気楽にスタート しばらく走ってない分事前の動的ストレッチでも少し足が上がらなくなった気が・・ 今日も動き作りを軽くやりかなりスムーズにこなせるようになった ふくらはぎの状態を見ながら飛ばさない余裕のペースで9.5km走り、芝生上でまた腿上げとかかと上げの動き作り 再度スタートして10kmくらいで左ふくらはぎの外側下部、今痛めてるのはふくらはぎの真ん中より上の部分だがその真下の足首にもかかる箇所が少し固くなる 一応上部と同じ筋が繋がっているので気はつけたほうがいいのかな？ １週間空けたのもあるしいきなり距離走って負荷掛けても良くないので気持ち抑え目の距離で13km行った所で終了 最後1km残したところでGarminの電池が切れてしまった
3/18 金	0.0
3/19 土	21.2	ロングペース走	1時間41分	16℃でほぼ無風、ほんの少し雲のある晴れでハーフパンツ＋半袖シャツ1枚でも走り出すと少し暑い 夕方スタートで徐々に気温が下がっていくので終盤の冷えに対応できるように・・ 2kmからは大体4'45〜4'50で安定して進んで10kmは47'34とやや早め 来月の佐賀は前半ハーフは1時間41分から42分くらいで行こうと思うのでそうなると4'47〜4'50/kmになるか 用事のある場所までGoogleMapだと片道8.5km前後だったはずだが実際川沿いを走っていくと10.5kmあった そこで給水もして後半はややペースを上げて走る（早く帰らないと暗くなるので・・） 確かに日が沈むと今日の格好は丁度よくて汗も余り掻かず快適になった 16kmくらいで治療中の左ふくらはぎ外側が張ってくる まだ無理はできないなぁ 途中から今日はハーフの距離を1時間40分切る事を目標にしてたが18km過ぎからだいぶヘバってスピードが出なくなり（それでもペースを上げられなくなっただけでペースキープはできてたか）惜しくも1時間40分30秒くらいかかってしまった 1週間前より速いとはいえ、1週間前はロングパンツ＋長袖で今日の方が動きやすかったはずだし終盤の疲労感も考慮すると1週間前の方がマシだったかな 気が付けば佐賀まであと15日 半月前にレースペース＋αでハーフという理想的なトレーニングになったかな？ 今日はピッチも意識して177spmと少し上げられた 3月は調整期なので月間130km行ければいいか さすがに距離を走らなくなってしまっているので体が重い
3/20 日	0.0
3/21 月	0.0
3/22 火	14.4	5kmスピード走＋アップ、ダウンJog	1時間11分	普通のJogだけなら昨日走ってよかったんだが、5kmTTのスピード走をしたかったので1月のふくらはぎの故障を繰り返さないように昨日は大事を取って足を休ませた 今日は16℃とポカポカ陽気でスピード練習にはいいんだけど風が強い やや北寄りからの西風が5〜7m/hほどとスピード出すには不向きだが佐賀も風が強いかもしれないので体感しておくのも悪くないか アップジョグは何故か体が重くて着地の度に足で支えられずに腰が落ちる感じ adizeroJapanも薄く感じて足裏に響く うーん走ってないし脚が弱ってるのかな 4.5km走って去年秋にも使った干拓の5kmコースに到着 軽く腿上げとかかと上げのドリルをやって息を整えてスタート 前半2kmは真正面からの向かい風で抑え目に4'10/kmくらいで入ったにもかかわらず1km通過時点で既にキツい 2kmLAPも4'11、ここからは追い風になるから多少上がるだろうと進むも確かに楽には走れるけどイマイチスピードが出ず3kmLAP4'04 向かい風のキツさを考えれば4'00では行きたかった所 4kmは180°折り返しと終盤向かい風に変わったのを考えれば4'05で行けたのはまずまず ラスト1km向かい風が余りにも苦しく600mでUターンして追い風に変えた・・ 結果5km20'37で秋より15秒遅い 風の影響考えても少し落ちてるな 天草前、別大前、佐賀前と徐々に走行距離も強度も減ってるし仕方ないのか 最初体が重く感じた影響か、風で踏ん張りのために無意識で腰を落として安定させたのか、重心が低くて疲労したのかもしれない 確かに踏み込みは深くしっかり地面を押すことができたがもう少し腰高で軽やかに刻んだほうが楽かな 最初の2kmで大分疲労してたので追い風から入るのもアリだったか 平均ピッチは186spmでスピードを考えると190あっても良かった まぁ幾ら4'20や4'30でペース走やってたからって4'05/kmを切るスピードは出ないよな スピード上げるには距離短くても1km4分切る練習を入れないと というわけで佐賀が終わればインターバル走も含め来シーズンに向けスピード強化を意識していこうか ダウンジョグでは疲労感が強かったが左ふくらはぎは痛んでないようだ
3/23 水	0.0
3/24 木	2.7	Jog	13分	佐賀までにもう一度スピード走を入れたいので今日は短く調整Jog 14℃ながら冷たい北風が強く体感は結構寒い 動き作りを一通りやってスタート ふくらはぎは最近では一番状態が良く張りは全く感じない 4'40/kmを少し切るまで上げてサクッと終了 ラストに坂道（上り）ダッシュを1本 一昨日とは違い体が軽かった 明日はもう少し風は弱まりそう
3/25 金	13.5	5kmスピード走＋アップ、ダウンJog	1時間5分	火曜日とほぼ同じメニューでアップダウンのジョグを少し速めに短くした 昼間はほぼ風がなくてスピード走にはいい感じだとおもったのが日暮れが近づくに連れ風が強くなってきて5時には東の風が火曜より強風になってしまった 風向きが逆なので今日は最初の2kmまでが追い風でそこから3.8kmまで向かい風、ラストまた追い風となる 前回は最初の2kmで既にヘロヘロになってキツかったので最初の1kmは抑え目、それでも追い風なので4'03のLAPになる 2kmは4'02、頑張れば4'00までは上がるが最初飛ばすとキツいまま最後まで行かなきゃならないし余裕を持って走る ここからが向かい風となるがやはり強烈に押されて途中4'25/kmも下回ってアラームがなり3kmLAPは4'18と大幅に落ちる 今日は火曜と同じく3'50〜4'25でアラームを掛けていたのだけどまさか4'25が引っ掛かるとは・・ 続く4kmまでは後半200mが追い風になる区間だけどそれほど取り戻せず4'14 風に逆らってもう心肺も大分キツい感じだ このままだと火曜より遅いタイムになりそうだったのがラストの1kmは3'56まで上げる事ができてトータル20'33と少しだけ先着できた まだこれでも秋のタイムより10秒程遅いが強風で走りにくかったのを加味するとそこまで悪くはないか 帰りのジョグで少し左ふくらはぎが張ってるのを確認したのでもう佐賀までは軽いジョグをするくらいにしよう 最後11℃まで気温が下がり少し肌寒いものの太ももはワセリンを塗っていたのでハーフパンツでも大して冷えず、佐賀の本番でもワセリン塗ればタイツはいらなさそう
3/26 土	0.0
3/27 日	0.0
3/28 月	4.4	速めのJog	20分	ピッチ走を意識して走る ペースは遅くてもピッチを稼げればと思ったが180spmに近づけようとするとペースは上がっていってしまう 途中1.4kmから2.4kmまでの少し下っていく区間だけ飛ばしてそこは3'52 体感では4'10くらいに感じたがスピード走をしていたおかげかスピードは出しやすかった 残りの区間も4'30〜4'40/km辺り 今日は16℃あったが風が強く冷たく、そんなに暑くは感じなかった 佐賀は今日の体感くらいかな？ 歩いていれば肌寒いが走れば結構汗が出る
3/29 火	0.0
3/30 水	0.0
3/31 木	2.1	調整ラン	10分	雨がパラついてはいるが、短いし予定通り調整の2kmを走る ペース遅くてもレース時のピッチ目安180spmを意識して さすがに180になると全く押す意識はなくてもペースが4'50/kmも割ってくる スタミナは使いそうだがペースは上がりやすくハムへの負担も少ないからやはり基本はフルではピッチ重視がいいのだろう 17,18℃くらいでおそらくレース時と同じ様な気象条件だろう 走ってる最中はそう暑くも感じなかったが走り終わると汗びっしょり　湿度が高いな
走行距離	140.5  km