月日	距離	内容	タイム	メモ
2/01 月	4.0	起伏走	20分	別大レースの天気予報が下方修正されてきて9℃の曇りと肌寒い天候になっている これは体が冷えた2012年の鹿島レースと同じような気象条件 今日も似た天気なのでレース時のウェアを着て予行演習 手袋はギリギリしなくても大丈夫だった スタート前外に出ると結構寒く感じる 上は黒半袖シャツ＋黄ノースリーブ＋アームウォーマー＋ネックウォーマー＋腹巻と腹巻以外は防府と同じ服装 下は紺ハーフパンツの下にCW-Xハーフタイツ＋カーフゲイター 冷えて筋肉がこわばってるのか出だし左ふくらはぎの外側は一昨日より少し張ってるのかも？ 痛みに変わる感じはないのでそのまま緩い登りを進む 今日は近所では一番険しい起伏となる183mの地点まで登って降りてくる予定 2kmまでは特に問題なく進んだが左ふくらはぎが固くなって来て特に外側じゃなく内側のシンスプリント部分がかなり張ったため123m地点まで登ったところで折り返し下りに入る 痛みは出なくても筋肉が固まるとパフォーマンスも落ちて後々痙攣に繋がるのでなるべく避けたい 4kmまで行っても治まる感じがしないのでそこで終了 一昨日調子に乗って飛ばしたので負担が掛かってたのか寒さか登りでふくらはぎを使ったからか・・ 今日もピッチがやや少なく登りなのにストライドが大きめなのが気になる 着地が怖くてピッチが減ってるのかな スタート前は寒かった格好だが走ってる最終は結構汗を掻いた 今日と同じ気象条件だったら黒半袖シャツはいらないか、2枚重ねするにしても中はランシャツでいい感じだ 最初はポンチョを着てるだろうからそれで随分保温できるし別府の折り返しを過ぎて追い風になれば脱げばいい 下はやはり太ももは温めた方が良さそう、ってことでハーフタイツは必要 今日は太もも腕腹に保温のため軽くワセリンを塗ったが本番では肩などもっと広範囲に塗った方がいいだろう あとGarmin620Jで途中スプリットボタンを押した場合、その次がボタン押した1km後になるのか、あくまでスタートからの距離でLAPを刻むのかを次回ラストのJogで確かめないと
2/02 火	0.0
2/03 水	0.0
2/04 木	3.6	1kmスピード走、アップダウンJog	18分	スタート時気温9℃なのは別大レース時と同じくらい、晴れ間が多い今日よりは当日は雲が多くなるだろう ただ今日は冷たい北風がそこそこ強かったので体感温度としては日曜は今日くらいになるかな 上はノースリーブシャツ2枚＋アームウォーマー＋ネックウォーマー、下はハーフパンツ＋ハーフタイツ＋カーフゲイターで行こう 足の状態は左ふくらはぎ外がまだちょっと張っている感じ？前回に似た状態なのでまたラン中に張るんじゃないかと恐る恐る慎重に走り出す 5分後半から5分半/kmくらいで入って1km過ぎたところで4'50/kmまで上げてみる 大丈夫そうだ 一旦止まってブレーカーを脱いで再スタート、4'12/kmで1.1km走る この間ピッチは182spmとやや物足りないもののまぁ最低限かな とりあえずスピードは出せたし足も大丈夫そうなのでそこから6分/kmに落としてダウンジョグ 走り終わった足は走る前とさして変わらず、先週水曜に15km走ったときと同等かな？ もうレースまでは走らずしっかり回復させよう この左ふくらはぎ以外は天草前に比べてもしっかり疲労も取れてるので問題はふくらはぎが持つかだな・・・ 200m地点でGarmin620JのLAPボタンを押すと、次のLAPはその1km後の1.2km点になった START/STOPとLAPのボタンを押し間違えないように注意！
2/05 金	0.0
2/06 土	0.0			左ふくらはぎが完調ではない、左太ももが謎の打ち身？と多少不安はあるが、疲労は今回はしっかり抜けてハムの攣りそうな張りもない 温かくなってくれればいいんだけど・・ カーボローディングは昨日までに大方終えて今回は軽めを意識したので今のところ体重は68.6kgくらい（古い体重計なので確かではないが69kg以内には収まってそう） あとは昼夜に軽めに炭水化物を取ってミネラルも採って明日頑張るぞ
2/07 日	43.0	別大マラソン	3時間22分	序盤から4'30/km付近の想定より少し早めのペース 中盤やや落ちて31kmで一度脚も攣ったが、終盤の落ち込みを最小限に留めてまずまずいい記録
2/08 月	0.0
2/09 火	0.0
2/10 水	0.0
2/11 木	11.1	速めのJog	53分	3日休んで今日は普段でも筋肉痛はほぼ治まった感じ、16℃と暖かいのでリハビリがてらJogに出る 走り出すとまだ両ふくらはぎが軽く張って筋肉痛が残ってるのが分かる 太ももは治まってるが ふくらはぎと言っても別大前に痛めた外側筋じゃなくて純粋に筋肉痛だし心配ない 4'20/kmを切るスピードに上げても大丈夫 レースに心肺とリズムを仕上げていたため筋肉痛と疲労でのパワー不足を除けば今はスピードが出やすい 6kmを過ぎるとやはりまだエネルギー不足で力感がなくなりベチャベチャした着地になってしまう 後半は気温も下がってきて腹部が冷える・・ 飛ばしてなくても10kmは47'45で走れるのはトレーニングの成果か？ ピッチを稼ぐのを意識したがそれでも174spmとまだまだ少ない　ふくらはぎを痛めた影響が続いてるのか
2/12 金	9.1	起伏走	45分	今日も16℃と温い 雲って湿度があるため走ると汗びっしょりになる 123mの高低差の起伏走を行ったがまだ着地衝撃を受ける左膝外側下部分が張って足運びがつたないので回復までもうちょっと掛かるか あまり無理して距離伸ばすとまた痛みに変わりそうなので9kmで止めた
2/13 土	0.0
2/14 日	0.0
2/15 月	0.0
2/16 火	0.0
2/17 水	13.2	前半ペース走、ラストJog	1時間4分	別大後気が抜けて左ふくらはぎのケアをしてなかったので治りが遅く、日曜からようやく消炎シップ等貼ってケアするようになった そのお陰か今日のふくらはぎの張りは先週よりマシになっている 故障で落ちたピッチを戻そうと今日は遅くても速くてもピッチを意識 スタート時は8.9℃で曇り、風が強く寒く感じたので長袖シャツ＋ウインドベスト＋ロングパンツと重めの服装で走りにくい 北西の風が強く前半は頑張っても4'45/kmとペースの割にキツく感じる 別大からの余力でまだ体は軽く感じるが・・途中から晴れてきてベストは暑くなった 後半追い風では4'40/kmも切れてくる 10km48'10で通過して後はJog 途中から両ふくらはぎ下部が結構張る ピッチを意識してるからか？以前のスピード練習でも左はともかく右がこんなに張る事はなかった 別大後走行距離が減って衰えてる？とも思ったがまだ別大の疲労が奥に残ってて出たんだろうな 全く故障なく走った天草でもレースの影響がなくなったのは翌週の木曜からだった ましてふくらはぎを痛めて走った別大後は・・ピッチを意識した割には平均176spmと物足りず
2/18 木	0.0
2/19 金	11.1	Jog	58分	走った翌日は左ふくらはぎが痛むが更に1日経つと戻る これは、どうなんだろ？　佐賀までまだ余裕があるから焦らず治した方が近道とも思うが 雨予報の前に緩いペースで走りに出た 5'15/km前後で今日もピッチを意識したが平均172spmと思うように上がらず 12.2℃で気温的には暖かい部類になるが一面曇りで日差しがないので暑さは感じず しかし篭ってるのか汗はだいぶ掻いて風が吹くと冷やされる 今日はワセリンを腹部に塗って出たので汗冷えにはならず 7km過ぎでトイレ休憩して、もうハムもふくらはぎもほぼ別大の影響は感じず戻っていたので14kmまで行けるかな、と復路を戻るが10km過ぎて左ふくらはぎが張りから弱い痛みに変わってまだ家まで2.5kmあるけど11kmで終了 また本格的に痛むと困るもんな 仕方ないので残り2.5kmは動き作りを意識してウォーキング まだ故障を抱えてる状態だと近辺を往復した方がストップした際にすぐ中止できるからいいな ウォーキングだと寒いし
2/20 土	0.0
2/21 日	0.0
2/22 月	0.0
2/23 火	3.0	ゆっくりJog	17分	最近はストレッチと体幹トレばかりで左ふくらはぎの回復に努めてるが、たまには軽く走ったほうがいいだろうと1m6分近くで短く3km さすがに出だしは問題なく走ってたが2km過ぎから少し左太もも外からふくらはぎ外に掛けて張りを感じたので無理せず終了
2/24 水	0.0
2/25 木	8.6	起伏走	44分	足の様子を見ながら一番傾斜のキツいコースの起伏走 登りのキツい部分は1km6分より遅くしたがそれでも一度途中で休憩を入れてしまった ここから更に一踏ん張りあるからよっぽど落とさないとノンストップでは厳しいな ただ今までで一番上までは登れた 左ふくらはぎは7km以降の下りで少し張ってきたけど回復はしている そういえば別大のダメージは故障箇所を除いて完全に抜けたようだ しっかり踏み込めるし力も出る
2/26 金	0.0
2/27 土	0.0
2/28 日	13.3	緩急付きのペース走	1時間1分	日常生活やストレッチ時には左ふくらはぎの張りは全然感じない 今日は17℃快晴で暑いくらい 風はあるが東京マラソンも暑そうだったし、こっちも体感では20℃近くあるか 最初動き作りを少しして走り出す まず緩く左ふくらはぎの状態を見ながら・・よし全く問題ない 脚筋力も戻ってしっかり着地できてるしランパン＋adizeroJapanで回転しやすいのでそこそこピッチも出るようになってる 1kmから2kmはペースを上げて4'18のLAP さすがにここまで上げるとふくらはぎに来そうなのでまた落として4'50まで 4'50は少し楽すぎるので4'30に上げてまた4'19まで 前半は一部を除きほぼ向かい風で暑さは和らぐんだけどペースを上げにくい 5kmLAP4'19まで上げたけど心拍的にキツいので次の1km4'57に落とす そして後半はまた4'30を挟んで4'13から4'10まで 追い風になりペースは上げやすくなったが暑い・・ レースだと確実にランパンランシャツだけどそれでも暑そう　でも腹部はまだ風があると冷えるのでワセリンは必要 10kmを45分15秒で通過して少し左ふくらはぎ外が張ってきたので負荷のかからないように落とす ラン中止しても良かったんだけどそこまで張りも強くないので残り3km走って終了 まだピッチは少し足りないが増えてはきてる だいぶ戻ってはいるけどまだ治ってないね 佐賀前はもう距離はあまり追わないでスピード上げて走るのを多めにしたい しかし別大後走行距離がグンと減ったのもあってかまた胴回りの肉付きが・・腹筋背筋は欠かさずやってるんだけどな、体重も68kg中盤に舞い戻り 腰高になりすぎても踏み込みが軽くなって推進力を大して得られないのに足は後ろに流れるとなってしまうので余り腰高にもならず適度に 最近少し動き作りをしてまだ見よう見まねだけどエネルギーロスしない効率的なフォームを得るために少しずつマスターできるようにしたい ゆっくりペースでも「遅い割に楽に走れてない」とならないように効率よくゆっくり楽に走るのが大事
2/29 月	0.0
走行距離	120.0  km