月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 金	0.0
1/02 土	20.2	ペース走	1時間36分	年末から元旦4日間足を休め、回復に努めた その間もストレッチと体幹トレ、ランジスクワットはやっていたので緩んでる感じはない 昼間暖かかったもののスタート時は曇りで13℃とやや肌寒く感じたのでロングタイツ＋長袖の格好でスタート 初詣も兼ねて18kmから20kmの予定で、別大のペースともそんなに離れない4'45/kmを意識しながら 4日間でどのくらい張りや痛みが取れてるかなぁとチェックしながら進む 脚は軽いし体も休んでた割には重くなく、フォームは上下動を少なく上への力を前に持っていく形で 最初の1kmはウォッチみないで心拍から4'50を切ってると感じたが実際は4'58 休んで心肺が少し落ちたか？ その後も4'40/kmを切るペースに上げると結構キツく感じて、前回12月28日の4'30/kmを切ってた前半10kmの部分の方がむしろ息も上がらず楽に走れてた（もっとも前回は後半相当辛くなったが） ロングタイツとイダテンでやや足を回しにくいのもあるのかな？ 3kmまでで上下動を気にする余り足が後ろに流れてるのに気付いたので修正 8km手前で神社によって大回りして帰路に着く 今日は岩塩を小さいビニール袋に入れ、カラーテープで留めたが前回34km走の時よりは楽に開けれたもののまだ落とさないように気をつけると手こずる 18kmまでをそのままのペースで、平均4'44/kmで走って残り2kmをクールダウンで5'00/kmまで落として終了 今日は4'45/kmペースだと心拍140から142の間かな Vo2maxは60と出た ペースの割に心拍を抑えられてVo2maxが61だった11月30日のペース走と比べると同じ4'46/kmペースでもあの時は平均134bpm、今日は139bpm 脚は今日は張りも痛みもハムの攣りそうな感じも出ず状態が良かったが心肺は多少詰めて走ってるときの方が上がってるのか フル走るとなると今日の脚の方がラスト持つので心肺を取るか脚を取るかのトレードオフになるんだろう ピッチは179spm→181spm、上下動は8.8cm→8.6cm、接地時間は244.1ms→236.3msとランニングダイナミクスはいずれも改善してるので気にする必要はないのかな 今月は別大直前1ヶ月と言うことで月間120kmくらい走ればいいか
1/03 日	0.0
1/04 月	21.3	ロングJog	1時間53分	今日はゆっくりペース、朝から霧が酷くて晴れてはいるんだけど夕方でも薄くもやが掛かってる 15℃あって風もなく陽射しで暖かいのでちょっと長めのハーフパンツと長袖シャツでスタート 5'30から5'20/kmの間の緩いペースなんだけど体がイマイチ動かない 左ふくらはぎは今までの外側じゃなくて内側後ろ骨の近くが出だしちょっと痛む シンスプリントの箇所より後ろかな ピッチは170spm辺りと少ないけどこのペースならこんなもんか ストライドを広げて前に着地するとブレーキがかかるので着地は溜めてチョコチョコとストライド狭く 前傾すれば楽にスピードが出るけど上体が持たないので上体はやはり背骨で支えるように立てて骨盤だけを前傾させるのがいいね 遅いので腰も落ちがちになるがなるべく意識して腰高に 海の近くを走るとまだ霧が濃い 途中100均に寄ってレース時の太ももゲイターに作り変えられそうな材料を探す 15kmを過ぎるとエネルギーが切れてきたのか空腹感が強くなって力も入りにくくなる 最後に2本流しを入れてハーフの距離で終了 終盤は日も沈み少し肌寒い感じだったがまだ汗は出る感じでハーフパンツでも大丈夫だった 減量Jogとしては良かった
1/05 火	0.0
1/06 水	0.0
1/07 木	35.1	3時間走	3時間3分	もう別大前に30kmは走らないつもりでいたが、最後の30kmがレース1ヵ月半前になってしまうし脚の状態も特に悪いわけではないので、軽めの負荷で3時間走をする事に ペースはあまり考えず気楽に・・故障だけはしないように 寒さがやってきてスタート時でも9℃割っていたので長袖シャツ1枚＋ウインドベスト、下はカーフゲイター＋ロングタイツ 後は手袋とネックウォーマー 途中冷えた場合用にランリュックにいろいろ着れる物を入れVAAMゼリーを摂って出発 北東の風が強風ではないが吹いていて冷たい！ 雲って陽射しもほとんど得られないのでこれだとロングタイツで正解、ハーフパンツでも寒いだろうな ただ汗はじんわりと掻いているので上は半袖シャツ＋アームウォーマーでもいい感じ 5'30/kmくらいが楽に行けるペースかな？と出発したが意識しなければ5'15〜5'20/kmくらいで安定してるのでこのペースで3時間行く事に スタート前トイレに行ったのに3km行った所で早くもまた・・仕方ないので5km過ぎで最初のトイレ休憩 早くも休憩回数を1回使ってしまった 30kmまで後1回休むだけで行けるかなー？ 立ち止まると冷たい風が堪えるね 再出発後も同じペースで淡々と進む まだ1時間手前はウォームアップ段階、1〜2時間をダメージ少なく気を付けて2時間〜3時間が本番 今日はダメージを溜めないためにも砂利や土を多く走るようにコース取りした 街中や川沿いのアップダウンが入る部分はどうしてもペースが上がってしまう 12km地点で折り返して戻っていく まだまだ余裕がある 最初いつもの左ふくらはぎの外側が少し気になるかな？走りに影響はないレベルだけどって張りがあったのがずっとこの辺まで続いていて徐々に消えていく 特に変わりなく進み続け半分を過ぎた辺りで今度は左シンスプリントの辺りが少し痛む 気にするレベルではないが 左右の股関節回りが今日は張るかなぁ 20km付近で少し疲労感が出始めて前回よりもだいぶ早い スタート地点付近に戻ってきて距離が足りないのでそのまま東方向へ向かう 前回は疲労感が出てすぐ30km終盤のキツさに繋がったけど、今日は少しずつ増す感じ なので26kmで2回目の休憩、給水休憩を入れたが足もそんなに固まってないし前回の26km地点より明らかに楽 夕暮れが近づき陽が出てきて最初より暖かくなってきた 30kmを過ぎ31kmになっていつもの30km走のキツさが出てくる なんとか32.5kmまで行ってもう一度休み呼吸を整える 時間的にあと12,3分くらい 足も固くなってきたけどゴールが近いので気持ちで残り2.5kmを走って35km過ぎて終了 最後は踏ん張りが効かなくなりペースが少し上がって平均ペースは5'12/km、前々回と前回の丁度中間くらいか ピッチは175spmとペースそのものなピッチ数 ただラスト31km以降キツくなってからはピッチが減ってしまってるね 今日も8km、16km、26kmで岩塩補給してハムの攣りはなかった 攣りそうな気配も31.5kmと終了手前の2回ほんの少しあっただけですぐに消えた 塩摂取が効いてるのか鍛えられたのか レースはよっぽど暖かい場合意外はやはりハーフタイツは着用した方がいいかなぁ 寒く感じると発熱のエネルギーも使うし冷えが攣りも誘発するし あと腹部は冷えてたのでやはりレース時はビニールをゼッケン裏下に貼るとかの対処はあった方がいい 前回すぐに来たラストのキツさを考えると、キツさがまだない段階ではペース上げて(4'35/km)、キツくなってきたら自分が思ってるよりもペース下げて(5'05/km)行った方がすぐにはキツさは来ないのかな
1/08 金	0.0
1/09 土	0.0
1/10 日	15.1	ペース走	1時間6分	今日はペースを上げて、15km 別大のペースより少し遅い4'40〜4'45/kmで行ければいいかと余り考えずにスタート 気温は11℃と温度だけだと少し寒くてハーフタイツはいるかなという感じだが陽射しがあって風も温かい西風だったので少し長めのハーフパンツと上はロングシャツの中に袖なしシャツの2枚重ね、手袋なしでスタート 念の為太もも前面には汗冷えしないようにワセリンを塗りたくる この格好が下は丁度良かった 上は下の袖なしがいらなかったかも？ 手袋する寒さならタイツはいるけど手袋無しならハーフパンツで行けるのかな 最初の1kmは下りと言うことで4'18と速い 心拍計は付けても心拍アラームは設定せず、4'20/kmにペース上限アラームだけ 平地に入りペースを少し落として2kmは4'30 もう少し上げれそうかな？ 上に跳ねる力をできるだけ前に持っていき、小股でピッチを多く走る 今日はペースもピッチもほとんど時計で確認する事はなかったがここから暫くは4'25〜4'20/km 184spmくらいで推移 5kmは22'06とまずまず速いペースで通過、その後キツくなってきたが10kmまでは頑張って維持しようと進む 7kmと8kmのLAPは4'14まで上がり10kmLAP4'07まで上げて43'28で通過 そのまま止まりはせず少しペースを落として12.5kmの信号待ちまで行って1分くらい休憩 10kmタイムは10月28日の天草前の10kmスピード走と遜色ない感じで昨年最後のハーフペース走よりも速いしいい刺激になったかな 10kmまで速かった分その後4'30/km近辺に落としたら楽に感じた 15kmまで行って終了 最後の1kmは左ふくはらぎ外側が張ったので注意しなきゃ 今日のペース走でVo2maxはまた61に上がる レースが近いのでリカバリーアドバイザーもオンにしたが、今日のランでリカバリーに43時間掛かるとのこと ということは明日は休んだ方がいいんだね 平均ペース4'22/kmで平均心拍151bpm 平均ピッチ184spmと上下動8.5cmはまあまあなのかな 太ももに塗ったワセリンは結構持って夜シャワー浴びたときもまだお湯を弾いてた
1/11 月	0.0
1/12 火	11.5	Jog	1時間1分	やや寒いので久しぶりにウィンドブレーカーを着こんでロングパンツでJog 今日はゆっくりペースで20kmか21kmかの予定・・でスタートしたが、日常やウォミングアップの段階で気付かなかった左ふくらはぎの鈍い痛みがまだあって一昨日のラスト1kmと同じくらいの状態 箇所は少し移動したのかシンスプリントの丁度外側辺りでもはや前面の脛の方、膝のお皿の左下15cmくらいの筋肉のある部分 更にここから真下に繋がった足裏までズキズキ痛み出したのでこれはかなり気をつけなきゃと取り合えず20kmは無理、今日は5km辺りで止めておくかと思案 郵便局に用事があったのでそこまでは走ってその後干拓地沿いの芝＆土の柔らかい区間を走ってると足に響かなくなったのでそのまま不整地をぐるっと軽くジョグペースで その後アスファルトに戻るとやはり少し響き出しラスト上り坂を登って11km過ぎで終了 まだ別大まで25日以上あるから休足は幾らでも取れるんだけど、少なくても2回は予定しているスピード練習ができなくなると困るのでやはりしっかり治した方がいいだろう 痛みと張りがなくなるまで・・登り坂で足に負担を掛けず心肺だけ上げておくのもいいかな とにかく明日から3日は休み！
1/13 水	0.0			移動中階段上ってる途中で例の左ふくらはぎが痛くなり、その後歩いても弱く痛む・・せっかく距離走もハムの吊りも解消できそうなのに、ここで故障しては余りにも勿体無い まだ別大まで25日あるのが救いか 後を引いて佐賀まで走れなくなるのも困るので、ここは1週間くらいしっかり休めよう
1/14 木	0.0
1/15 金	0.0
1/16 土	0.0
1/17 日	0.0
1/18 月	0.0
1/19 火	0.0
1/20 水	3.5	様子見Jog	20分	丸１週間休んで左ふくらはぎの回復に努めた 湿布消炎ゲル、低周波、温冷療法など毎日まめにケアしてストレッチと体幹トレーニングは多めに入れた 普段歩きでも先週水曜のような痛みは出なくなりコリコリしていた筋も収まって張りも少ないからもう大分治ってるかなと思ってスタート 先週からの寒さでここも雪が散らつき今日は５℃、晴れていたので着込めば暖かい 5'30/kmくらいでふくらはぎの状態を確かめながら進む 走ると少し張りが出るが先週火曜のような痛みはなく治ってきてるかな 2km過ぎから芝の不整地に入る そこまでは上下動も9cm以下で抑えてたのが不整地はさすがに大きくなる 3km手前で急に左ふくらはぎがカクッと力が抜けて以降は軽く痛みを感じ始める・・ 今日は5kmか6kmは走りたかったが痛みが出たので3.5kmで終了 先週火曜よりはマシな感じだけどまだ時間掛かるかなぁ その後2.5kmウォークで帰ったが歩いている時は張りも痛みも出なかったのは良かったのか 1月7日の35km走までは異変もなく順調だっただけに残念だ その後の2回のランが余計 まぁ日曜の15kmスピード走は最後の1km以外は問題なかったのでここはまだ仕方ないとして先週火曜の10kmは明らかに余計 防府マラソンの前はレース8日前で今日より酷い状態で今回は別大までまだ18日あるので防府の時よりはマシか・・ おそらくもうスピード練習はできないのでレース時にベストの体調に持っていくことだけを考えてプールでの水泳などを入れながらも疲労抜きメインに進めていこう
1/21 木	0.0			1年以上振りにプールで泳ぐ　2時間弱で2000m　久しぶりにしては泳げた
1/22 金	0.0
1/23 土	9.2	様子見Jog	50分	更に2日休んでリハビリジョグ 先週の火曜に痛くなってからは水曜のJogを除けば実に10日開けてる訳か 歩いてる時や動的ストレッチの時には分からないが走り出すとやはり少し左ふくらはぎ外が張るのが分かる 出だしは水曜と同じくらい 今日は更にペースを落としてもいいからゆっくりでも長く走れれば体慣らしにはなるかなとふくらはぎに負担のかからないフォームとピッチで走る 昨晩から寒波がやってきて2.2℃体感-3.3℃の中で走ったがウインドブレーカーを着てると寒さは感じないし中はじっとり汗を掻く ペースは5'30/kmより少し遅く足への負担を減らすためピッチは173spmとペースの割には多いかな 不整地でも土の上ならいいんだけど芝の凹凸のある場所を走るとバランス取るためにふくらはぎには余計な負荷が掛かってアスファルトより痛むのかも・・あと上り下りもダメ ふくらはぎは時たま神経がビクっと反応するが痛みの出る閾値を越えないような負荷を守って前回の3kmも越え4km過ぎで折り返し 途中で痛くなって歩きに変えた場合寒いので余り遠くに行きたくないし、今日は痛みが出なくても10kmは走らないほうがいいということで 折り返してからは強烈な北風で進みづらくなり更に終盤はダラダラ登りになるので5分/kmより遅いペースでも心拍145を越えてきた 7〜8kmのLAPは5'14まで上げて9km過ぎで足が大丈夫なうちに終了 少し前進したかな 次は支障なく10km以上走れればだいぶ安心だが リカバリータイムはこれでも28時間もいるらしい 左ふくらはぎは相変わらず気になるが右の同箇所も同じように張る！ これはもしや腰とかに原因があって神経で影響してるのか！？ 防府の8日前に9km走った時には今日よりかなり状態が酷く、今回はまだ15日あるということでまだマシかな
1/24 日	0.0
1/25 月	0.0			足は一昨日よりも良くなってる感じだけど雪がすごくて走れない
1/26 火	3.0	トレッドミル走		今日はプールのマシンでまずバイクとトレッドミルで体を温める トレッドミルは傾斜5%でペースは1km6分を少し切るくらいなのに心拍は平均150bpm以上とかなりキツく感じる 風もないので汗だく・・3km走って終えた その後プールで今日も2000m、1時間半と前回より詰めて泳いだ 泳ぎ終わってプールから上がる時に左ふくらはぎが攣った・・ランとスイムの違いなのか、故障関連の疲労なのか
1/27 水	15.1	様子見Jog	1時間20分	昨日ふくらはぎが攣った事で本来は今日まで疲労を取りたかったが明日から3日間雨の可能性があるので緩くでもいいから走ろうと出た 雪はすっかり溶けてしまって不整地でも滑る事はなさそう 左ふくらはぎはしっかりキネシオで保護して、前回張りが出た右ふくらはぎも軽く貼る ロングタイツとカーフゲイターが洗濯待ちなので今日は久々にCW-X＋ロングパンツの組み合わせ 結構着込んで出たが緩いペースなので汗はそんなに掻かない 最初の1kmは抑えても下りでペースが上がり5'19 ふくらはぎに負荷を掛けないようピッチ多めで走る 走った際の状態はやはりまだ張りは感じるものの前回より回復してる 痛みの閾値を越えないレベルで進む 平地に入ってからは5'20〜5'30/kmペース 3.5km付近の不整地下りでやや足の裏が痛む様な微妙な感じ？ 1月12日のようにズキズキ痛まなければいいが・・心配ながら痛めばすぐ止められるようペースそのままで進む そこから500mも走れば足の裏の違和感も消えたのでフォームに気をつけながら、左ハムが攣らないようにと同じく左ふくらはぎをかばいながら棒状態にして右脚を推進力に使って走る 前回張りが出た右ふくらはぎは今日は何ともない 体が随分温まった8〜9km区間は最高4'40/kmまで上げてみて1kmLAPも5分を切る ただその後反動で左ふくらはぎが少し張って来たのでまたペースを落としていく 最後5'25/kmまで落として15km過ぎで終了 回復は遅いが前進はしてる スピード練習で踏み込むと確実にふくらはぎが悪化するので別大前はこんな緩いJogで稼ぐしかないな
1/28 木	0.0
1/29 金	0.0
1/30 土	8.2	ペース走＋ダウンJog	37分	普段はもう左ふくらはぎの張りはほとんど気にならない 今日は13.9℃で晴れて陽射しが強く温かいので下はハーフパンツ＋太ももサポーター＋カーフゲイターと別大でのウェアを意識 様子見ながら出だしは慎重に走る 1km進んでも特に張りや痛みの気配は感じられなかったのでそこからの下りでスピードを上げてみる 2kmまでのLAPを4'23、3kmまでは4'18まで上げてみても大丈夫 脹脛への負担軽減のため高ピッチを意識してるが暫くまともに走ってないため180を少し越えるくらいまでしか上がらず ストライドがその分広くて130cm近い もっとピッチ上げないとな 太ももサポーターが3kmで外れてしまったので一旦止まって両方外す 今日は体感で14℃以上あるのでこの天候ならハーフパンツだけで十分 一旦心拍が落ちて楽になり再スタート後平坦部も4'13,4'19,4'15とスピード練習っぽい速さで6kmまで行き後はダウンJog 4'10/kmで5kmがスピード練習のメニューだけどそれより遅いペースで結構一杯一杯なので心肺的には落ちてるのかな ただ最後まで左ふくらはぎの張りも痛みも出なかったので足の状態は良くなってて一安心 後1週間でもっと足は良くなるだろう ピッチがイマイチ上がらないのと上下動も8.9cmで少し大きいかな 保温の太ももサポーターはこのままだと使い物にならないので使うのであればもっと糸かホチキスで補強しないと ただ今日現在のレース時予報"9℃曇り時々晴"だと黒より少し長い紺のハーフパンツに太もも前にキネシオを貼ってワセリンを塗れば寒くはないと思う タイツ履かない方が明らかに脚が動くけどハーフタイツでもいいかな 残り1週間焦ってせっかく治ってきてる足を痛めないように注意 リカバリータイムは24時間、Vo2maxは60のまま レース時に近い横方向のふくらはぎテーピングも施して走ったが、これも良かったのかな
1/31 日	0.0
走行距離	142.2  km