月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	15.1	ペース走	1時間9分	昨日より更に暖かく晴れていたのでハーフパンツ丈を短く、後は長袖カーフゲイターでスタート スタート時16℃だったがまだ少し暑く感じるものの気持ちよくは走れる adizeroJapan レーシングランプロでペースは上がりやすく、3kmまでを4'33/kmペースで行ってそこから1kmを5分弱ペースに落として心肺を落ち着かせ、また5kmからの1kmを4'29/kmまで上げ次の1kmは4'56/kmまで落とす 今日はこうやって上げて下げての繰り返し 10km通過は46'20となかなか速く、ここで一旦カーフゲイターとJKバンドの締め直しでストップ 再開すると日が暮れて冷たい空気に変わって今日のペース、格好でベストな感じになり4'22/kmまで上げたが凄く楽に走れる 14℃弱くらいかな？ パンツ丈が短いと涼しいのもあるが足も引っ掛からず回しやすいね 最後までそんな感じでペースは落とさず終了 平均4'36/kmなので次の別大でのターゲットタイムがこれよりほんの少し遅いか同じくらいだな 今日はペースのアップダウンもコースのアップダウンもあったし不整地もだいぶ走ったので今日より楽に走れるだろう ピッチが179spmとやや少なめだったのはadizeroJapan（ノーマル）のストライド向けのフォームのせいか？ こっちの方がスピードは出るけどやはり足へのダメージはboostの方が少ないかな
12/02 水	0.0
12/03 木	12.1	ペース走＋ダウンJog	58分	仕事が予定より長引いてランスタートも30分以上予定より遅く こうなると走れる時間が短くなるのでどうしても焦ってペースが上がりがち スタート前ストレッチも短めで最初2kmはウォームアップ兼ねて緩めで 3km以降は体が暖まり少し上げていく 今日のコースはまず1kmで60m下ってそこから2.5kmかけて60m登りまた2.5kmかけて60m下りその後はほぼ平坦 登り下りは平均して4'50/kmくらい 平地に入り4'40/kmまで上げ8km以降は強烈な向かい風で走りにくいがペースは落とさず10km47分43秒とアップダウンと風があった割にはまずまず早いタイム 残り2kmは落としていってダウンJog 気温自体は10℃ほどだが北風がかなり冷たくウィンドベスト着てもあまり汗を掻かなかった ピッチが・・平均178spmとちょっと少ないか？ 今日のペースなら180spmでいいんだけど、寒いとフォームが大きくなりストライドが広くなって結果ピッチが減ってるのかな？ 楽には走れるんだけどピッチ多いほうが足を残せるのでもう一度ピッチ重視で走るよう気をつけたほうがいい ウォームアップなしで負荷が高かったので走り終わってあちこち張っている 昨日の雨で一日休んでかなり回復してたのに
12/04 金	18.0	Jog	1時間35分	今日は早めにスタート 最近速いペースで走ることが多いので今日は緩くジョギングペースで長く走る 汗はじんわり掻く程度の負荷 前半は向かい風で5'20/km程度スタート直後から軽い腹痛がするがだましだまし進む ピッチを意識してペースの割に少し多めの172spm 折り返して後半は追い風で5'15/km辺りへ上がってしまう もっと遅くていいんだけど距離にして12km時間で1時間3分を越えた辺りから少し息が弾みだして粘りがなくなりペースが速まる そして途中消えていた腹痛もまた出てきて走りに集中できない 暗くなり18km行った所で終了 別大まで後2ヶ月、12月中に一度30km走しておきたいが寒いと後半ガス欠になった時が怖いし何よりウェアが重くなるので走りにくいな 暖かい日を狙わないと
12/05 土	16.5	ペース走	1時間16分	雲ってやや肌寒いが風がないので今日はロングタイツ＋5インチランパン、上は長袖シャツ1枚と比較的軽装 ペースは4'45/kmくらいで入ってこのペースだと丁度いい服装 4kmから上げて5kmを22分53秒で通過して一旦膝バンド締め直しで休憩 タイツの上にバンドだから滑りやすい ここまで平均4'35/kmペースだけどラスト1kmが4'16なのでキツく感じる 再スタートし4'30/kmペースで推移 7km過ぎた辺りで昨日と同じように軽く腹痛がやってきて、原因は？？と探ってたら腹が相当汗冷えで冷たくなってる・・昨日も走った後は嘘のように腹痛が治まったからこれが原因だな しかも今日はシャツ1枚でベストで遮ってないから余計冷えてる 腹巻をするかして暖めないと今後も繰り返しそうだ そうこうして10kmも45分24秒で通過してまた膝バンド締め直し休憩 この格好でも止まると無風なので汗が吹き出す このまま今日も走り終えるかなとペース落とさず進んでると12km過ぎに本格的な腹痛になり、ペース落としてコンビニのトイレへ・・ 計算外のタイムロスになったがその後は気楽に15kmまで行って残りはダウンジョグに落として終了
12/06 日	0.0			天草のレース経過を見ていて、練習での30km走のタイムが2時間30〜40分くらいでその時間を越えた2時間40分から疲労で歩きが入ってしまってる つまり30km走はゆっくりでもいいから3時間走るなど長時間を意識したほうがレース後半の耐久力に生きてくるのだろうな
12/07 月	0.0
12/08 火	33.1	3時間走	3時間2分	暖かいので3時間走に出る あくまで3時間走ることが目的なのでペースは気にせず 一応途中で冷えても大丈夫なようにネックウォーマーと腹巻と手袋をランリュックに入れて、途中補給用にカロリーメイトを１缶、攣り防止の塩袋も 左ハムは相変わらずストレッチすると張る感じだが今日はスタート前から左ふくらはぎ外側と左足首も微妙に痛んでた・・走りきれるかな いつものジョグだとこの程度は問題ないが スタートして5kmまでは大体5'40/kmより少し速いペースで推移 ゆっくりだけどピッチは170spmくらいで上下動も9cm以下といい感じ 心拍は142bpmにアラーム設定して途中見ることはなかったが序盤は125以下で落ち着いてる ガラスでフォームチェックするとさすがにペースが遅いので腰が落ちていて、腰高を意識する 7km過ぎてトイレに行きたくなってきたので11kmまで進んでトイレ休憩 ウィンドベストも暑くて汗を掻くのでリュックにしまい、塩を舐める カロリーメイトも早く荷物をなくしたいのでここで飲んでしまう 再スタートすると休んだ分の反動で体が軽くなって5'30/kmを切るペースに上がる 14km辺り、堤防道路に走る手前からスタート前心配してた左ふくらはぎと足首がジンジン痛み出す さっきのトイレ休憩くらいから左ハムも張り出したな・・これが原因で途中でやめる事にならなければいいが 左脚棒状態でのフォームで走ってはいたもののここから更に左脚に負担をかけないように走ってペースは5'40/km辺りにまた落ちる 今日はペース遅くても3時間が目標だ 20kmで折り返し家へ戻っていく 途中一度パラっと降ったもののすっかり晴れてジョギング日和 右鵞足がヒリヒリと炎症が出てきたが26kmか27kmの給水休憩の時に膝バンドを一緒に治したいと痛みを押しながら走っていく 右膝ばかり気になるもんでいつの間にか左脚の痛みはなくなっていた 24kmを過ぎたところでたまらず止まって膝のJKバンドを締めなおす ここは10秒足らずで処理したのでタイムはストップせず、休憩扱いにはしない ただ炎症がかなり進んでから治したので痛みはその後も続いたまま・・もっと早く締めなおせば良かった 締めなおしてからはまたペースが上がって5'20台になる ハーフ過ぎ辺りから全身の疲労感も徐々に出始めているので着地の粘りもなくなってきたからペース上がったか 27km手前で2回目、給水休憩を入れる 脚は張っているものの過去の30km走と比べてこの距離での疲労感は軽い ここでJKバンドを再度締め直し、マッサージもすると鵞足の炎症はかなり治まった 30kmを2時間45分で過ぎ、31km地点で最後の休憩 そこから残り2km走って時間も3時間を越え無事終了 トータルの平均ペースは5'31/kmと過去でも一番に遅いくらいだが長時間走れた ピッチはペースの割に多くて174spm、平均上下動も後半増えて9cmを超えたものの9.1cmと許容範囲か？ 過去の28km以上の距離走歴を見てみると、2006年が一番多くてフル走る前のハーフが速かった時期もしっかり距離踏んで脚を作ってるのに気付いた あの頃は走らない日が多くて結果月間走行距離は少ないが むしろ昔の方が33km以上はよく走っていて時間も3時間以上が当たり前（ペースはその分遅いが） 最近は30km2時間半〜40分と変に区切りを付けてしまってるのでまた昔の気持ちに戻ろう
12/09 水	6.4	起伏走	31分	明日明後日と雨予報なのでまだ脚は戻ってないが短く走る 昨日より更に暑くなって日中は18℃ほどまで上がる 昨日走って良かったかな？ 走り出しでも16℃あって半袖ハーフパンツの格好で丁度いい 登りのきつい区間だと汗がダラダラ垂れるほど 昨日の33km走の影響で走り出しは右ふくらはぎに力が入りにくく、左足首や左アキレス上側が多少痛んだけど故障に繋がるレベルではない 高度90mまで登るルートだが、ここは登りの最後がキツくて一度も休みなく登りきった事がない 今日も3km手前で一休止 下りは楽で4'40/km位まで上がる
12/10 木	0.0
12/11 金	16.8	ビルドアップ＋Jog	1時間22分	本州は季節外れの高温になっているらしいが、ここはいつもより少し暖かい程度 外に出ると風がある分やや肌寒い感じもするのでウェアに悩む・・ 結局下ロングパンツ、上ロングシャツ1枚（中に腹巻）＋手袋と微妙な格好でスタート Garminの充電を忘れてたので取り合えず1時間半持ちそうな20%まで急いで充電して念の為普通のランウォッチも右手にはめて 今日は5'00/km程度で途中余裕あれば4'30/kmまで上げてもいいかな？な意識 スタートして前半は追い風になるので暑く感じ実際頭から汗は流れ落ちるしウェアもかなり汗に濡れる 3kmまでで4'46に上がるので一度落とす また6kmで4'40まで上がったので落とす 12kmで4'38まで上げて一度膝バンドを締め直すために休憩 8km過ぎの後半部は向かい風になって走りにくいが体は冷やされ汗は引いていく 向かい風ならこの格好で丁度いい 休憩後は5'15/kmまで落として最後までジョグペース 14kmでGarminの電池が切れてしまって残り3km弱はストップウォッチを頼りに走った
12/12 土	17.2	緩急走	1時間20分	日中は暖かく、夕方ハーフパンツ＋カーフゲイター、上は長袖シャツ1枚でスタート 暫く進み夕方だとちょっと寒く感じて失敗したかなと思ったが・・ 2kmまでに4'30/kmまで上げて続く1kmは落とす その次の1kmは4'34/kmに上げてまた次1kmを1km5分まで落とす こんな感じで今日は1kmか2km飛ばしては次の1kmを落とすの繰り返し 10kmは46分26秒、最速LAPは4'22で軽いスピード練習にもなったかな 12.5kmでJKバンドの締め直しで1度だけストップ ラストはやはり寒くなったがなんとか持った
12/13 日	13.1	起伏走	1時間5分	明日明後日が雨で走れないかもしれないので短めに走る 110mまで登って60mまで降りてもう一度110mまで登り0mへ降りる ベースは5'00/km 山手に行くのでウインドベストを着たが、今日は15℃で風がなくて暑かった 終盤の平地でペースを落として走るも脚が重く呼吸も荒かった 3日目で疲労が溜まっているのか前半の上り下りで筋力を使い果たしたか 両方だろうな 今日で今年の走行が1800km突破 夏前に多忙で走れなかったのを考えると年後半よく走りこんで稼げた 1900km行くかどうか、だな
12/14 月	0.0
12/15 火	12.0	速めのJog	59分	いつもと違う午前中のランだったので体が起きてないのか脂肪燃焼が多いのかペースの割りに疲労した 寒いだろうと上下ジャージで行ったけど雨上がりで湿度が高くて暑く感じウェアも重かったから負担があったかも ウエーブライダーで走ったのでピッチが174spmと少ない 意識すれば180超えるがどうしてもシューズが重いとストライドで走ってしまう 4'38が最速LAPだったがそのスピードで一杯一杯な感じ
12/16 水	0.0			レースに欲しい岩塩はA-priceという業務用スーパーにこぶし大1個500円近くであったので購入 ホント岩なので事前に1粒砕いてかじって味見しないと これはカーボショッツの袋にテープで貼り付けて走れそう カリウムなどミネラルも普通の塩より多く入ってる カリウムのサプリってどうなんだろう？
12/17 木	0.0
12/18 金	20.1	速めのLongJog	1時間37分	2日間用事で走れなかったので今日は長めに 7℃と気温低めだけど晴れていて風もそんなにないので上ウィンドブレーカー下ジャージでも中は暑めになった ウィンドブレーカー着ない方が快適に走れそうだけ5km地点で1時間ほど用事があるので持っていかないと寒くなる 前回と同じく今日も軽くはあるが荷物を背負っていて少し走りにくい 後半15kmは一度ウォームアップで5km走って休憩して体が上手く温まっていたおかげで前半5kmほどキツくなく2日休んだ影響もあるのか4'50/kmを切るペースでもずいぶん楽に走れた 体感では5分/km程度の楽さ 汗もそこまで掻かず 20kmとは言っても実質2回に分けているので最後はLAPを4'31まで上げるも余裕を持って走り終える ペースはいい感じだがピッチが176spmと少なめ、その分ストライドが1.18mと長めでバネを使った走りになっていた 朝からパン2枚とVAAMゼリー1個だけで走ったがこれでも20kmは普通に走れるのでレース前のカーボローディングは明らかに多すぎで半分程度に減らしてもスタミナは持つだろう その分1kgでも体重を減らせれば・・・ 途中立ち止まったときや走り終えたときに左脹脛外側がやや痛んで力も入りにくい感じが出た 走りに影響はないもののここは去年の防府後に痛めて思うように走れなかった場所なので気をつけてケアした方がいい
12/19 土	13.1	速めのJog	1時間4分	今日も少し早めの時間 最近ずっと1km5分を切って走ってるので遅めでもいいかなと気楽にスタート 夜湿布貼ったおかげで左脹脛は昨日より良くなった 最初の1kmは5'21とゆっくり入る それ以降は温まってきてペースも上がってくるが昨日ほどは上げずにほどほど 途中から暑くなって上のジャージも脱ぎたくなる 10kmは48分26秒で通過して以降はペース1km5分より落としてクールダウン もっと遅いLSDペースの日も入れないとな
12/20 日	0.0
12/21 月	0.0
12/22 火	34.3	距離走	2時間46分	日中は16℃で軽装で行けそうなので狙って30km走を入れた 下はハーフパンツ＋カーフゲイターとレース仕様、上は半袖シャツ＋アームウォーマー＋ウインドベスト 日が照ってると上は暑くてアームウォーマーはまくってベストも半分脱いで風を入れる シューズはウエーブイダテンで若干重いがスタートからピッチ多めで走れてほとんど180以上 暫く前から傷んでた左ふくらはぎも今日は完調ではないがだいぶいい感じ 一応1km5分のペースでと予定してたけど4'50/km前後で安定したので無理に落とす事もなくその気持ちのいい楽なペースで進む 最近は10km走るとどうしても左ハムに軽い張りが出てしまってたが今日は出ず、前回30kmで13km過ぎに痛み始めた左足首と脹脛もやや気になる響き方はあるが前回ほどの問題はない 基本的に前回の3時間走した時の足の変化と比べながら走り続けた 13kmからの堤防端の緩い下りで踏ん張ったのか少し左ハムに張りを感じ始める これ以上酷くならないよう気をつけながら後半へ 今日は先日買った岩塩を砕いたものを３つのラップに包み、8.5km17km24kmで摂取した ラップは開きづらくやはり袋の方がいいかも・・岩塩の粒は指で持ってても普通の塩のようにベタつきはしない 15km過ぎると右鵞足も炎症が始まってそのうちに左脚の張りは消えてしまっていた 体力的には全然余裕があったが、鵞足用のJKバンドは早く締めなおした方がいいので20km過ぎたところで最初の給水＆トイレ休憩 影に入るとラン時の格好では少し寒い まだまだ足は余裕なのでこのまま残り10kmノンストップで楽に30km行けるんじゃないか？と思えるほど ラップは時折4'40を切る区間もあり、ずっと1km5分より速いペースで走れている 再スタートしての最初の1kmはピッチが180を切ってしまったが疲労で落ちたわけでもないのですぐに持ち直してまた180越えへ 24kmくらいから疲労感が出始め、息が少し上がってくる 脚に変調はなく左ハムに攣りそうな気配も見られない これはスタートから摺り足ピッチ走で負担を掛けない様にしてるからか、途中補給の岩塩が効いてるのか、耐久力が少しずつ付いているのか？ タビオのレーシングランプロもすごく足先を楽にしてくれていて、足指に自由があって楽だし軽いし足底のグリップも摩擦感はまったくなく非常にいい 27kmくらいになるとやはりいつもの30km走終盤らしく脚が重くキツくなってくるがなんとかノンストップでピッチもペースも落とさず30.2kmまで行って休憩 今までで一番まともに30km走れたかな ペースもここまでで平均4'48/kmとまずまずいい ピッチは平均183spm しばらく休んでから残りクールダウンジョグで行けそうなところまで行こうと走り出すと足が固まってる！ 距離もあるけど、座り込んでしまうと足が固まるね 立って歩いてるのならそんなに変わらないけど 夕方になり肌寒くなってきて念の為のウインドベストとアームウォーマーがあってよかった 34.3km走って終了 さすがに最後はやや左ハムに攣りそうな気配が出た もう別大前の30km以上走はいいかな
12/23 水	0.0
12/24 木	12.7	速めのJog	1時間4分	まだ一昨日の影響で両ハムが少し張った状態、なので無理せずゆっくり短めで スタートから少しパラパラと雨が降ってるが気温が14℃ほどあるので長袖1枚でそこまで寒くもなく丁度いい 1km5分を少し越えるくらいで推移してもっと落としてもよかったんだけどこのスピードなら両ハムにも影響はなく普通に走れる 骨盤をしっかり動かす事を度々意識 上下動は平均8.9cmとなんとか9cmは切れたけどもっと少なく8.5cm以下にしたいな 7.3kmでトイレ休憩を1回して12km走って終了 後半雨が小雨に強まったので少しペースが上がってしまった 心拍平均は127bpmとだいぶ楽なゾーンで走れたかな ピッチ176spmは少ないか
12/25 金	0.0
12/26 土	13.7	Jog	1時間13分	今日はPM2.5が高い予想が出てたので本来なら昨日走りたかったのだが、昨日の段階で左ふくらはぎが痛んでたので仕方なく今日にずらす 一日休足と湿布でだいぶ良くなって走り始めても痛んだり力が入りにくかったりはなかった 楽に鼻呼吸で行けるペースで・・ただスタート時間が遅かったので暗くなってあまり距離は行けないか？ 大体5'15〜5'20/kmのペースで推移 上下動を少なく上に行く力をなるべく前に持っていってピッチも意識 トータル平均5'19/kmペースで174spmのピッチはまずまず多いか 12kmくらいから左ひだりはぎに張りを感じてきたので無理のかからないように意識してラスト14kmまで行きたかったけどGarminの電池切れで僅かに足らず終了
12/27 日	0.0
12/28 月	21.8	ペース走	1時間37分	気温は12℃とやや肌寒いが日差しがあって陽に当たってるとポカポカ暖かいので長袖シャツ＋ハーフパンツ＋カーフゲイターの走りやすい格好でペース走 4'30/kmを目安にできればそれを切る感じでハーフまで 前半は追い風に押されてペースは楽な鼻呼吸でも4'30は楽に切って来る とは言っても4'20までは上がらない 追い風と背後からの陽射しで結構汗も掻く 5kmを22'13、10kmを44'14で通過して折り返し、12.8kmで一旦休憩 12kmから13kmのペースが5分近くとやけに遅かったのは折り返してからの向かい風？？と思ったが帰ってルートを見直すとこの区間200m程衛星ロストしている・・実際は4'30くらいのLAPでは行っていたようだ 15kmくらいから段々息も上がってペース維持がキツくなってくる 向かい風も強くてスピード出しにくい 19kmLAPがいよいよ4'30を越えて来てあと少しだけどペースは上がらずなんとか急激に落ちはしない程度にまとめて終わる ラストガラスでフォームチェックしてみるとベチャベチャと脚に力のないフォームになってしまっていた 前半は腰高で行けてたんだけど、スタートした2時の12℃の段階ではハーフパンツでも大丈夫だったがラスト4時になると10℃くらいになって向かい風で汗冷えするのもあって太ももが感覚が鈍くなりいつかの寒くて失敗した鹿島ロードレースのように脚がしびれる寸前になった感じ こうなると着地の反発も利用できずバランスも取りづらくなる また左ハムは最後攣りそうな気配が出て、やはり冷えすぎても血行が悪くなってダメなんだな 先日34km走った時の15℃以上晴天ならもちろんハーフパンツでいいが、今日の12℃だと微妙だし10℃なら晴れてても太ももを出してフルを走るのはダメ 別大が今日の天気気温なら上にハーフタイツがいるな ふくらはぎはカーフゲイターで十分暖まってたのでハーフタイツでOK 折り返し前後でも衛星ロストがあったみたいで途中計測がおかしくなったが、ハーフは1時間34分を少し割る程度で走ったかな？ 620Jに変えてから開けた場所でなくても最初の捕捉を行ってたが、最初はなるべく多く正確に捕捉したほうがいいな
12/29 火	0.0
12/30 水	0.0
12/31 木	0.0
走行距離	276.0  km