月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	0.0
11/02 月	5.2	速めのJog	26分	明日のスピード練習に備えて体ほぐしJog ペースは落としても180spm近いピッチのリズムは崩さずに・・結果ペースの割に178spmとピッチを刻めた 天草の前半ハーフは左足を固めて棒のような意識で筋肉使わず、終盤に攣らせないのが大事だな スピード練習は京都や防府の前より出来てるし暑いのが予想されるのでペースは上げられるかも
11/03 火	12.5	ペース走＋アップダウンJog	58分	天草前最後のポイント練習、4'10/kmで5km走 晴れてても18℃でさすがにノースリーブハーフパンツではスピードを上げない走りだとちょっと寒い 前回の干拓コースのスタート地点まで今日もアップJogで移動 一度数百mを4'05/kmまで上げてスピードを確かめる 左脚の負荷を抑える左脚棒状態で走ってもなんとかそのスピードには持っていける 干拓地の吹きっさらし道に来ると東からの風が結構強い 2kmまでは追い風、そこから3.7kmまでが向かい風、ラスト追い風になる 虫もいる・・少し休憩入れ体を解してからスタート 最初の300mくらいはどうしても力んでペースも3'45/kmくらいで入ってしまうが徐々に力を抜いて1km4分を少し超えるくらいで安定させる 最初の1kmは追い風なのもあって4'02と少し速い 若干のアップダウンが入る2kmも4'04とやや速く5km持つか心配になる ここから向かい風になるし2kmまでの貯金もあるので少し落として息を整えそれでも3kmは4'09と上出来 4kmは180度折り返しもあり一番キツい部分だが4'06でカバー ラスト1kmは少し上げて4'00 トータル5km20'22と4'05/kmペースも上回るタイムで終了 2年半前の鹿島前の5km走と同じタイムが出たのはいい感じだ 帰りもダウンJogで体を解して脚の張りを見ながら帰る これで負荷を掛けた練習は終わりにして天草まではコンディション調整のJogのみにし、疲労を取っていくのがメインになる 京都の前は左ふくらはぎが、防府前も同じ箇所を痛めて望んだのが今回は大きな故障なくスタートラインに立てそう・・皿の上の豆腐を運ぶように慎重に当日まで持って行かないと 両ハムと左ふくらはぎが少し張った感じはあるが、走りに支障が出るレベルではない 少し前に痛めた左股関節と右鵞足も今はだいぶ良くなってる
11/04 水	0.0
11/05 木	0.0			左脚棒状態で負担を掛けないフォームでのスピード走は前回できたが、これの30km走した時にどうなるかを試したかった・・あとロングで30kmでしっかり塩分を補給しながらなら攣らないのか？など 今回は直前しっかり疲労を抜くのを重点に置いてるのでもう天草前はできないが天草のレースを別府大分への試験として走ろう
11/06 金	10.0	Jog＋起伏走	52分	土のグラウンドで4kmJogの後2kmかけて120m降り、2kmかけて戻ってくる ラスト再度Jog 土のグラウンドがややボコボコしていて不整地っぽい部分があったのでそこで少し左足首を捻ったのか張りが出たが問題はない ゆっくりだけどピッチは170spm以上を意識して また左脚棒フォームも確認 日中25℃超える夏日だったが夕方だし200m以上の高度だと暑さは感じなかった 疲労取りが進んでる分動的ストレッチでもJogでも脚がすごく軽い、反面体は重め？ 両ハムはだいぶ戻ってると思ったがやはり10km走った後は少し張りを感じる・・大丈夫か？ 左背筋がまた少し痛むので腹筋背筋は気をつけてやらないと 後は月曜に5km金曜に2,3kmJogをするだけ
11/07 土	0.0
11/08 日	0.0
11/09 月	5.5	緩い起伏走＋Jog	28分	今日も半分土のグランドでJog、その前後が高低差50m程の起伏走になった ペースは速過ぎず遅すぎずピッチはペースの割に多くて176spmといい感じ 来週の天草に備え早い時間に走りたかったのが雨が降っていたので待って昼12時頃になってしまう 小雨から雨上がり、曇りで19℃というのはちょうど天草のレース時の天気予報通りなので暑さを確認するためにも良かったが・・蒸し暑い！ 直接的な体の暑さは感じないものの蒸し蒸ししていて汗が大量に出る これは薄着で走って途中の水分補給塩分補給をしっかりしないと後半脱水で脚が攣るだろうな 2007年の天草は暑いと言っても16℃までだったし、カラっとしてあの時はさほど汗も掻いてなかった
11/10 火	0.0
11/11 水	0.0			ストレッチ中全身が軽く筋肉痛なのに気付いた 走ってないのに、最近の補助体幹トレと強めのストレッチで負担が少し掛かってるのかな 残り3日は補強とストレッチは軽めにして、クエン酸とアミノバイタルをしっかり採って筋肉痛はなくさないとな
11/12 木	0.0
11/13 金	3.5	Jog＋短くペース走	17分	天草前最後のペースチェック 天気は17℃で僅かに降る小雨、ゆっくり走ってる分には丁度いいが、4'30/kmを切ると汗が出てきて暑くは感じなくともやや不快でひんやりした風が欲しいところ コンディション調整が上手く行ってるのか今日は脚も体も軽く感じられ1km5分も楽な呼吸で切れるし腰高を維持しやすい adizeroJapanなのもあるかな 一昨日の筋肉痛もほぼなくて体に痛いところはなく、フルを走る前では一番故障なく来れている ハーフを含めても海ノ中道の前以上に故障箇所はない 強いてあげれば最後にハーフを走った小郡の時の左内転筋の痛みの箇所が少しだけ張ってる感じがするが、全く問題なし 左ハムの張りも出なくなったが、さぁ攣らずに走りきれるまで戻っただろうか？ 途中1kmほどを4'20/kmから4'15/kmで走ってみる ほんの少し下っていることを考えてもフル前にこれだけスピードを出せるのは京都防府の前にはなかったのでスピードの面は余裕がある感じ その区間のピッチも安定して180spmを超えているのでピッチのリズムも大丈夫 カーボローディング中と言っても体重が69kgと更に重くなってるのが気掛かり
11/14 土	0.0
11/15 日	43.5	天草マラソン当日	3時間27分	ラスト足の攣りが出て落ち込みはしたものの京都防府ほどひどくなく少し光が見えた感じ
11/16 月	0.0
11/17 火	0.0
11/18 水	0.0
11/19 木	0.0
11/20 金	16.6	速めのJog	1時間24分	4km2本を午前中と夕方に分けて、なので負荷としては大してない 天草後は筋肉痛も少なく翌日月曜には走れる感じだったが無理せず水曜は筋肉痛もなくなり、ただ雨だったので走れず木曜は忙しく時間が取れず、やっと今日走れた 走ってみて初めてまだ両ふくらはぎが多少張ってるのに気づき、特に今日は午前中のJogがターサーJAPANだったので余計響いた ターサーは4'30/kmを切らないと恩恵がないな 膝もちょっと痛くなるし 荷物があったので上半身が力み、前傾しすぎて腰も痛くなった 夕方はウエーブエアロに変えてだいぶ走りやすくなった 上体もなるべく直立させて腰に負担がないように 今日はリフレッシュJogのつもりがいずれもペースは5'10/km前後で速すぎた もっと1km6分も入れないと伸びないよ またペースの割りにピッチが172spmくらいと少なくストライドがやや広めだった まだ気づかない疲労があるのかな
11/21 土	0.0
11/22 日	14.4	Jog	1時間16分	まだまだ20℃で半袖ハーフパンツで丁度いい 今日は楽なフォームで、ゆっくりを意識して 左ふくらはぎ外側や太腿前部上、左尻横が張っているのが分かる 疲労が溜まった乳酸が溜まった張りなので痛みや故障に繋がるものではないが、筋肉のグリコーゲンもフルで使い果たしまだ補充されてない感じでスタミナが減るのが早く、まだ10km行かないうちにキツくなってくる 最後の1kmは48m登りでキツかったがなんとかノンストップで走りきる 今日は荷物もなく前回よりフォームがましになってピッチも174spmと良くなった もっとペース落としていいな 天草でも回りに細いランナーが多くて羨ましかったのでとにかくこの胴回りの肉を減らしたい
11/23 月	0.0
11/24 火	15.1	前半レースペース走＋後半速めのJog	1時間14分	気温は16℃ちょっとだけど北風が強く冷たく半袖ハーフパンツは上半身は少し肌寒い 12月も近いのにまだこの格好で走れるのが異常気象か 徐々に体は戻っているもののまだ走る前の後ろへの踵上げがキツく感じる ハムの筋力が戻ってない 走り出して5kmまでは向かい風が強いがフルのレースペース辺りで走り、スピードは出るようで4'25/kmまで上げても大丈夫 そこからは楽なペースへ落として干拓地脇の土の不整地をJog 別大まではこの柔らかい不整地がメインでいいな この間よりはましになったが10kmも近くなるとふくらはぎが張り脚も重くなる 最後もう一度だけ短く4'30/kmまで上げて落として終了 途中左脚棒のフォームを思い出して修正する まだ別大までは時間あるけど普段から疲労を貯めない様にするのと本番でも違和感なくこのフォームで走れるように普段から慣らしたい
11/25 水	0.0
11/26 木	12.0	速めのJog	57分	急に寒くなり、雨の合間を縫ってスタートしたつもりだったが2km付近で降られ冷えてしまった 起伏走のつもりが山の方へ進むと更に雨脚が酷くなりそうなのと上り下りが危ないので途中で引き返して下の道コースに変更 ただ速めのJogと言ってもペース遅いと寒いし上げても寒い分心拍は上がりにくいので途中4'20/kmまで上がる区間もあった 4km過ぎには雨は止みタイツはさすがにすぐ乾いたけど上の長袖とネックウォーマーはびしょびしょで冷たいまま 8.9℃、雨もあって体感は6℃ほどだった 風邪引かなきゃいいけど・・ 走り終わって左ハムのいつも攣る箇所が少しズキズキする 今日は事前のウォームアップでの踵上げも走ってるときのフォームでもほぼ天草前の足に戻ってる感じ
11/27 金	15.8	Jog	1時間23分	10℃で風がなく昨日よりは暖かいが、少し長めに走りたかったので上長袖＋ウインドベスト、下ロングパンツ＋カーフゲーターと温かい格好で出た ペースはゆっくりを意識して5'20/km 途中2度店によりネックウォーマーと手袋を買い込んでさっそく着る 温度にしては厚手の格好のようで暑くなってきて中は汗をかなり掻き気持ち悪い また朝昼食が少なめだったのでエネルギーも切れてきて軽い低血糖ぽくもなりいつもより大分疲労感があった なんとか15kmは行けたが ピッチはJogの割には多く平均172spm
11/28 土	0.0
11/29 日	15.4	速めのJog	1時間18分	今日も晴れず曇り空10℃で長袖＋ウィンドブレーカー＋ロングパンツで走る 途中から暑くなってきて上は半分ブレーカーを脱いだ状態 前回ガス欠っぽくなったので今日は走る前に少し栄養補給して行ったのが良かったのか疲労は出なかった
11/30 月	13.2	ペース走＋速めのJog	1時間3分	久しぶりに晴れて暖かくなったので長袖シャツ1枚にハーフパンツ＋カーフゲイターと軽装 走り出した夕方は15℃くらいで今日は服装が温度にジャストで当たった これでもまだ汗がそこそこ出るが スタートが4時半と遅くなり明るいうち限定のランは余り距離が取れなかった 届いたタビオレーシングランプロとadizeroJAPANboostの組み合わせを試しにスタートから下りの区間を利用して4'30/kmまで上げその後の不整地を4'55/kmで抑えてまた整地に戻り4'40/kmまで上げて8km過ぎはやや落としてJogへ 今日は140bpmで4'45/kmを少し切るくらい、130bpmで5'00〜5'05/kmだったかな 引っ掻くフォームで走るboostとレーシングランプロの組み合わせはズレがなくなって良かった サポートもほどほどで滑り止めも強くなく締め付けは強く感じないのでシューズ内で足も動かせてベスト ハーフレースっぽくややキツめに靴紐を締めて走っても甲が痛くはならない 終盤日が暮れる感じの気温が今日の格好だと丁度良かったかな トータルの平均ピッチが179spmと多めではあるがペースを考えれば180行ってもいい 上下動も8.8cmと9cmは割ってるが最近なら8cm前半でも行けるはず 今日は不整地部分が多かったので普段通りではなかったかな
走行距離	182.7  km