月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 木	0.0
10/02 金	17.2	速めのJog	1時間26分	台風から変わった爆弾低気圧の通過で2日間雨と嵐がひどくて走れなかった 丁度休もうと思っていたタイミングなので良かったかな 今日は空気が入れ替わり日中晴れていても涼しくて日陰だとちょっと寒いくらい 夕方スタート時も21.1℃で晴れてジョギング日和 ゆっくりのつもりだけど涼しい分ペースは上がるかな？と言うことで5'05/kmペースアラームと138bpm心拍アラームをセットしてスタート 最初の1kmはいつも通りピッチが少なく168spmしかし徐々に増えていって175も越えるようになっていく ペースは5'15/kmくらいでいいかなぁと漠然と考えて走ったもののアラーム近くの5'05/km辺りで推移する 今日は左股関節の張りが距離進んでも消えないどころか少しずつ痛み出す いつもなら最初だけなのに 鵞足は2日間湿布と低周波をしていたおかげか問題ない 途中ドリンククーポンがあったな、とコンビニに寄るも期限が切れていてショック・・今日は給水なしか・・涼しいから何とかなるとは思うが 気を取り直して再スタート 途中周回した運動公園部分だけはちょっとペースを上げて4'43/kmまで そこからまた5'05/kmのペースに戻して干拓沿いの不整地へ 不整地は体が身構えるのか少し脈が上がるね 今日は心拍135で5'10/km、心拍140で4'50〜4'55/km程度だった 9月22日のVo2maxが高く出たときより心拍は5多い感じだな 15kmくらいのつもりが涼しくて後半のスタミナ切れがなくなり17km行けた 5時過ぎて日が暮れると肌に掻いていた汗も引いて冷え始め、夏の格好だと寒く感じてきた 5時22分にジョグ終了でもう5時半が安全に走れるリミットのようだ 平均心拍134bpmは大体予定通り ピッチ175spmもペースを考えると普通 上下動は9.3cmとまずまず 股関節が心配だな 股関節ストレッチを調べてやってみるか 貧血改善の鉄剤ファイチを飲み始めて4日になるが、まだ特に実感はない こういうのは1ヶ月続けてみないと分からないだろう 飲み始めてからはふらついた状態にはなってないのはいい事かな？
10/03 土	14.0	起伏走	1時間9分	昨日Jog、今日ペース走のつもりだったのが昨日の中頃でペース走のように走ったので予定を変えて今日は起伏走 昨日より少し暖かく24℃近くあるがもうキツい起伏でも大丈夫だろうとよく冬に登る起伏コースに行ってみる2km過ぎから5kmまでが急な登りとなるが、標高は最高でも184m これより高い起伏コースもあるが長く緩く登るため、ここほどのキツさはない ノンストップで登れるかなーとペース遅めで行ってみるもやはり中間部で一旦止まって休まざるを得なかった 傾斜15%くらいあるのかな 脈も落ち着いて再スタートしたらふとももふくらはぎが乳酸でガクガクになっていてすぐにまた息が上がった 最高点に到達して後は下るのみ 下りは着地でブレーキを掛けないようにピッチを上げてなるべく重心で着地するようにする 瞬間的に4'10/kmくらいまで上がることはあっても1kmでは4'30程度に収めて下っていく 平地に戻ってからはペースを落として、のつもりで走ったが速いピッチに慣れたのとペースが遅く感じるので自然と上がってしまってた 鵞足は今日もそんなに気にならないレベルだったが股関節がどうも不安定・・一難去ってまた一難か 結局大きなアップダウンありながらトータル平均で4'56/kmと速かった ピッチはそんなに伸びず176spm
10/04 日	0.0
10/05 月	20.3	Jog	１時間48分	今日はゆっくり長く、できれば20km スタート時はまだ日が照って暖かかったのでPETボトルを持ってペースアラームは5'25/kmにセットしてスタート 足腰に負担をかけないよう緩いペースで進む 初めの1kmは下りでやや速めになるが5'20/kmといい感じ 左股関節は今日も張った感じがある 前半は5'20〜5'40/kmの間に収めて呼吸も非常に楽 2回のアップダウンを経て10.5kmの折り返し点で一度トイレ休憩、JKバンドも締めなおす 折り返してからは日没が近づいて涼しくなり走ってなければやや肌寒いかも PETボトルは12kmで捨てて残り時間を計算すると6時半終わりならギリギリ行けて20kmか？ ちょっと焦りだしてペースが上がってくる そういえば股関節の張りはすっかり気にならなくなって右膝は今日は鵞足より膝蓋陣靭帯の方が熱を持っている 後半は5'10から5'20/kmの間で推移して急いで家に戻ってる感じになる 15kmを過ぎたあたりからまた股関節が張り出したのはペースが上がったからなのか？ 日が暮れて涼しいので後半のバテもなく、5時半で20kmを少し過ぎたところで終了 まだ余裕はあり、明るさの問題がなければあと3kmは楽に走ってたんだろうが・・ 後半上げたのでトータル平均は5'19/kmと普通のJogペースになっていた 出だしは少なかったピッチも結局173spmまでになる 股関節ストレッチ頑張らなきゃな
10/06 火	10.4	ペース走	50分	昨日長かった分今日は短めにやや速く ペースアラームは4'55/kmで大体5分から5分10秒までを目安に走れればいいかな 最初の1kmは5'04と若干の下りがあるとしてもいつもより速め そこからアラームが鳴るか鳴らないかのペースで進んでいくが、今日は虫が多かった！ まぁまだ鼻呼吸で行けるスピードなので避けてればいいのだが・・ 5.5km付近で干拓沿いから国道に出てペースも上がる 4'40から4'50/km程度へ 股関節は最初張っていたのが中間点では気にならなくなっていた 昨日走ってる途中に気が付いたのが背筋の下部分、腰に近いところが張って寝返りがしにくいほどになってる 原因は分からないがあまり大きな動きをすると背筋と股関節に悪影響があるので注意してペースも上げすぎず、9.5kmからの500mだけちょっとペースを上げてみた(4'35/kmペースへ） 今日も6時25分暗くなったところで終了 天草のレースを考えると11月は負荷を減らして疲労を取ったほうがいいからそろそろ30km走したほうがいいな もうポイント練習をメニューに組み込んでそれ中心で回さなきゃいけない時期か 去年は10月はガンガン20km以上を走ってたけど30km走したのは10/25が初 防府で疲労が抜け切らなかったので今年はそこまで負荷を大きくしないように、としても30km走は1回か多くても2回、スピードを上げるために1km4分走をちょくちょく入れて5km20分走もできればしたい 休みの日を多めにして、走る日は内容を濃く
10/07 水	0.0
10/08 木	0.0
10/09 金	0.0
10/10 土	30.3	ロング走	2時間43分	天草に備えての30km走 3日間股関節と鵞足のコンディションを改善すべく休息日に充てて曇り空20℃ちょっとと今日くらい30km走るのに適した日はない！と言うことでスタート 股関節サポートもあるタイツとカーフゲイターは久しぶりでまだ暑いかもしれないが、今日はそんなにペースも上げないから大丈夫だろう 心拍アラームは139bpm、ペースアラームは5'00/km 休みが多かった分脚が軽くなっていて最初の1kmは下り基調でも4'54/kmと速い そこから落として5'20/kmから5'30/km辺りで安定させる ペースは遅いがピッチは多くて175spmくらい、つまりその分ストライドは狭い このピッチ重視が後半の疲労にどう出てくるか？ 心拍は130bpmかそれを若干下回る感じ 慎重に走ってるからか今日は上下動が少なく21ｋｍまでは8cm台 家から持っていったPETボトルは12km過ぎに飲み干し、14kmの折り返し点で捨てた直後は上半身が動きやすくなったので一時的にペースが上がる、がすぐ落とす 前半は左股関節が弱くずっと張っている感じだけど走りを中止するレベルでもない 折り返して15km過ぎで右鵞足が熱く張ってくる トイレにも行きたかったので18.9km地点で最初の休憩、その時に鵞足もマッサージして柔らかくすると以降は気にならなくなった 20kmちょっと手前から体が重くなって疲労感が増してくる 同じペースでも心拍も上がっていって140bpmのアラームが度々鳴る 上下動はちょっと増えて9cmを越えてくるがまだまだ少ないしピッチは少し減ってくる（ストライドが伸びてくる） 心拍の上がりが急に来たのでこれは30kmまでにはもう一度は休まないといけないなと言うことで23.5km地点で休んでドリンクを買って飲みリフレッシュもさせる ここから後は1km平均でも140bpmを超えて疲労感が如実に心拍に現れるのを確認 ペースは相変わらず5'30/kmは越えてないが・・ 30kmを少し越えて終了 25km以降の疲労での落ち込み＆STOPがそんなに酷くないので最初の30kmとしては良かった 去年12月の防府前のロングの内容と似ている 去年10月は4'40/kmで30ｋｍ走ってるけどこれは速かった分後半の落ち込みと休みがかなり酷かったな 天草前にもう一度30km走るかもしれないけどちょっとペース上げて見てみるのもいいかも
10/11 日	0.0
10/12 月	12.2	ペース走	55分	休みを入れてるから昨日でも30km走の疲労はまったくなかったが一応足を休めて、今日は1km5分程度のジョグ、余裕があればペースを上げて明日スピード上げたペース走をしよう・・とスタート 左股関節も右鵞足も問題ない 30km走する前より状態はいいかも？ 最初の1kmは登りだがそれでも足が軽くてペース速めの4'48 足の状態が結構いいし体も動くのでそのまま下りに入ってペース上げ4'30/kmを切ってくる 平地に入ってもそのペースを保ち、5km通過が22'42とトータルペースでも4'30/kmに近づいてくる 徐々に息も上がって余裕がなくなってくるがなんとか4'30/kmを保って10kmが44'52と45分を切り、11kmまでペースを維持してラストはクールダウン 8kmの折り返しで左股関節が少し張る 右鵞足も10km過ぎで張ってくる 今日はスピード上げた分負担も掛かっただろうが、ゆっくりなら特段支障は出なかったかも スタート時はまだ夕日が照って20℃あったものの終わった時には17℃まで下がっていてスピード出さないと半袖ハーフパンツはちょっと寒いかな 620Jで計測し始めてからの1km1マイル5km10kmの記録がいずれも新記録 明日が5分ペースのジョグになるのかな
10/13 火	15.1	速めのJog	1時間15分	今日天草から引換証が届いたが、11月下旬だと思ってたのが開催は11/15だった！ 予定より2週間練習メニューを繰り上げなきゃならない・・ 今週末までが負荷を掛けれるリミットでそれ以降は疲労抜きをメインにしないと 今日のJogは昨日より少し時間が早いこともあり気温は高い（と言っても21℃） さすがに暑くは感じなくても額から汗が流れ落ちる それに虫が多くて走りにくい 出だしから左股関節がやや張っている 気付いたのが股関節そのものじゃなくそこから下に伸びている太もも前面上部の筋が痛んでるっぽい ここなら湿布と低周波でどうにかなるかな？ 1km5分ペースで刻んでいって11km54'37で走ったところで一旦JKバンドを締め直すため休憩 股関節の張りは序盤だけで、10km過ぎに右鵞足が熱く張り出した 再スタート後も13kmまでは1km5分で進んで、ラストクールダウンで少し落として終了 最後の2kmは30km走から昨日のレースペース走の溜まってた疲労からか足が重くなって、また左ふくらはぎと左ハムが攣りそうな気配が出た 去年の例もあってこの状態だと確実にフルのラストで足が攣ってまともに走れないので今年はしっかり疲労を抜いて当日を迎えないと その後普通に歩いてても左ふくらはぎが攣りそう！！　これはまずい しっかり休めてコンディション整えないと
10/14 水	0.0
10/15 木	0.0
10/16 金	0.0
10/17 土	0.0
10/18 日	30.1	ロング走	2時間29分	左股関節、右鵞足、背筋を4日間休めて回復させ先週末に続いての30km走 前回は5'30/kmを目安に走ったけど今日はペースを上げて5'00/km ただ今日は前回に比べ晴れて26℃以上と暑いので5'00/kmのペースはハーフくらいまでしかいけないかもしれない（それもそこまでに一度休憩を入れて） まぁ疲労が来たら落とせばいいだろう・・行けるとこまで5'00/kmで 4日も走ってないと体も足も軽くて最初の1kmは飛ばしてるつもりはないのに4'40、下りにしても速い 今日はadizeroJapanboostを履いての30km走、boostでロングは経験がないので果たしてこのクッションが後半どう出てくるか 平地に戻った2kmのスプリットは5'01といい感じ ロングなので足に疲労を溜めないのが第一、そしてペースもそこそこ速めなのでストライドは抑えてピッチで走るようになり出だしこそいつものようにピッチが少ないが4kmから15kmまでは180spmを越える感じ 前半は無風で後ろから日が照ってるので非常に暑く感じる スタートから持ってたPETボトルは11kmまで持たせて捨てる 10km手前の登り坂で力が入ったのか右鵞足が少し重く張る 16km手前で折り返して16.5kmで給水休憩 暑いので今日は股関節周りのタイツはなしでランパン＋カーフゲイターのスタイル 右鵞足はキネシオ＋JKバンド ゲイターは中間点では白く塩が吹いていた 鵞足を軽くマッサージして後半スタート まだまだ余裕がある 後半は正面から日が照り、向かい風になって前半より走りやすい 休憩を入れてリズムが崩れたからなのか後半はずっとピッチは180を切って176〜178spm辺り　なぜだ？ 20kmを過ぎ全身特に上半身に疲労感が出てくる 息も少し上がりがち 鵞足と股関節は大丈夫 疲労感はあるがペースは落ちてない 24km過ぎの2回目（往復では4回目）の起伏を登ったところで息が上がり足も重くたまらず一度休憩・・ 息を整えて下りに入る 既に2回休んだけどまだ25kmまで5'00/kmを保ててるし若干ペース落としてももう休まず30kmまで行けるかな？と思ったが、ここで左太ももが軽く攣りそうな気配が出てくる 大体いつもそういう感触が出ても数kmは問題なくいけるのだが今日はすぐ攣り出した！ うーん、スタート前に飲んだコムレケアは意味がなかったか 今日は汗を多く掻いてるしカリウムが抜けてしまったのかも・・ なかなか痙攣が引かず、4分ほど経ってなんとか走れる状態に戻ったので500m先のドラッグストアまで走り経口保水ゼリーとウィダープロテインを補給 これがよかったのかそこからは最後まで攣ることはなかった（さすがにそんなすぐには効果出ないか？） 左太ももが攣らないように推進力はほぼ右足にまかせたフォームになったのでペースは若干落ちたものの5'10/km以内では走れて以降30kmまで止まる事もなかった 後半はピッチが落ちてストライドが増えてる、これは良くないな トータルペースは4'57/kmとまずまず やはり寒いより暑いほうがスタミナは持つか？ 平均ピッチは178spmで普通 4回休んだのはダメだなぁ 足が攣った時のストレッチ法も覚えておかないと、いやそれより攣らないように疲労を溜めないのとしっかり給水が大事か 最後の方は太ももばかり気にして股関節や鵞足は忘れてしまってた もう天草前は30km走らなくて疲労抜きしたほうがいいな ポイント練習はスピード走だけ
10/19 月	0.0
10/20 火	0.0
10/21 水	0.0
10/22 木	0.0
10/23 金	0.0
10/24 土	7.5	Jog	41分	歩きはちょくちょく入れてたが、日曜の30km以降を太ももの疲労を取るためにしっかり休養にあて回復させる 今日は温度的には走るのにいい感じではあるが黄砂かPM2.5がひどくて霞んでいるので口では呼吸しないように・・ 昨日ランニングショップの店員さんにも言われたように疲れを残すのが絶対ダメ ということで今日も楽に腰高で足は少し前に置くだけで前傾と上体で、でもピッチはそこそこ稼いで走る 太ももふくらはぎを使わないように足で押さずに着地は軽く払うだけで、それでも変にバランスを崩さないように丁寧に ペースは5'30/km辺りでゆっくりと 街中だったのでビル影で高度変化がすごいことになった・・ さすがに5日休みは筋肉が落ちるね スタート前の動的ストレッチでも太ももで上体を起こすのが前よりふらつくようになってた
10/25 日	0.0
10/26 月	15.0	スピード練習 3kmx2、アップダウンJog	1時間8分	天草まで20日しかないのでそろそろスピード練習も入れないと 4'00/kmで5kmは今の走力だと厳しいかな 先シーズンかその前に確か1km4分で3kmしか行けなかったような記憶がある 今年はゆっくり走ってばっかりだから1km4分が出せるかも疑問、ただ10日前くらいに10km45分は切って走れているのでそれに近いスピードは出るのか？ まぁそれを確かめるためにも一度走ってみないと 干拓地の平坦直線が片道2km近く取れるので一度180℃折り返しがあるものの5kmのスピード練習に最適だ そのスタート点まで3.5kmをJogで走っていく 一度どのくらいのペースで行けそうか上げて走ってみると4'10/kmまではすんなり上がるもののそこから上は頑張らないと難しい・・3'55/kmまで上げてまたJogに戻してスタート点で一時休憩 暖かいので薄着で冬よりはスピード出しやすそうだが今日は虫が多いな ペースアラームを上限3'50/km、下限4'25/kmにセットして1km4分でスタート、最初の1kmはピッチが上がらずスピードにしては少なめの181spmで4分ジャスト、そこから2kmまでは息も特別上がる事はなく2kmスプリットは3'58に上がったが2km過ぎて苦しくなってきて息が上がり体も左右にブレ始め3km12分ジャストで走ったところで持たなくなりペースダウン やはり3kmまでかぁ・・ クールダウンで残り700mジョグペースに落として休憩 キツいね、でもこれ繰り返してたらスピード付きそう 5km走るにはもう少し落として4'10/kmくらいかな もの足りないのでもう1本、次は4'10/kmを目安にスタート 最初の1kmは4'09で1本目より呼吸も余裕がある 2kmスプリットがやや上がって4'05、3km4'03計12'19通過でペースダウン 2本目だから5kmは無理だったけど4'10なら十分5kmは行けるだろう ピッチはスピードに慣れてからは186,187spm辺りでストライドは1.3m もうちょい上体を使えればいいんだけど 2本目の後休むことなくクールダウンJogに入り7.6kmまで進んで今日は終了 今日の合計13km地点辺りで例の左太もも裏が張ってきたが今日は予め攣り防止のキネシオテープを貼っていたのが良かったのか攣ることはなかった また太ももを回復させてからスピード練習しなきゃな 帰りのJogでは1km4分のスピードに慣れた後なので上げるつもりはなくても普通にLAP4'40を切った数値が出たりしてた
10/27 火	0.0
10/28 水	16.1	ペース走＋アップダウンJog	1時間12分	10月12日と同じように10km45分を少し切れる感じのペース走 一昨日は夏の格好でもスピード上げると汗を掻いて暑かったが今日は17℃と丁度いい 1km4分ペースだとふくらはぎの揺れが気になったのでカーフゲイターを履いて両足ハムは攣り防止のテーピング 今日は心拍アラームなし、ペース上限4'10/km下限4'50/kmにセット 最初の1kmはウォームアップでゆっくりJog 1km地点から4'30/kmに上げて走る 4'23、4'25、4'25と進んで一昨日4'00/kmを体感してたのでこのペースはそんなに速く感じない 最初の1kmを省いた5km通過が21分59秒と予定より早く、12日と比べてもキツい訳ではない その後も4'20〜4'25/kmで進み8kmから少し上げて4'20/kmを切り10kmは43分30秒で通過、最後は4'14/kmまで上げてペース走は11kmで終了 途中切り取った10kmのベストは43分20秒で走れた その後クールダウンJogに入りノンストップで16kmまで さすがに日が暮れてゆっくりペースになるとちょっと肌寒い 天草前のポイント練習は後1回、4'10/kmペースの5km走だけ 日記を見ると去年は瞬間的に4'10/km辺りに上げる事はあってもスピード練習というものはしてない 京都の前も 2013年の2月に鹿島ハーフ前に5km20分22秒で走ってる時まで遡るな さすがに今考えると早いペースで走ってるが今でも出せないわけはないか？ ペース走終わって帰りのジョグの段階で心拍140で4'50/km程度
10/29 木	9.2	起伏走	46分	前半2回の起伏と後半は下りから平坦へ 登りはスピード走後と気温が低くなったので夏場よりだいぶ楽 ピッチが平均173spmってのはもうちょっと増やしたいかな 休みを増やしてる分太ももが攣る気配はなかったが、多少疲れで張ってる感じはあるので明日は休もう
10/30 金	0.0
10/31 土	12.1	Jog	1時間6分	心拍138bpm5'20/kmにアラームをセットして夏場のようなペース設定でゆっくりJog ポイント練習以外では疲労は貯めたくない ただピッチはゆっくりでもそんなに減らさず170spm以上で、上下動も少なく心拍は130bpm以下なるべくなら120付近の減量ゾーンで 3km付近で体が暖まったのかペースが上がり上下動も若干大きくなったので再度ゆっくりなめらかなフォームを意識して修正 息は少し弾んでる感じで高めかも？と思ったが確認すると120bpm辺りで問題ない 昔はスピード上げた場合は別としてこの位の緩いペースなら上下動は9cm後半から10cmは余裕で行ってたのが今は8cm台と改善されてきてる 5.5kmで折り返して東に向くと途端に向かい風が強く感じる！ 川沿いに移動したので更に・・冷たい風で半袖ハーフパンツだとちょっと寒い 風に押されてペースはやや落ち心拍はやや上がりスタート地点へ戻っていく ピッチ上下動は変わらず12km走って終了 左太ももは若干張り気味かな 天草本番では左太ももは極力使わず左足着地の際は太ももふくらはぎ固定で背筋腹筋を使って体重移動させるようにした方がいいだろう 特にスタート直後、給水時のペースが落ちる時と登り下り区間、またハーフ過ぎて疲れを感じ出しペース落として楽にする段階でも体幹で走るのは忘れないようにしないと 結局平均心拍122bpmでいいゾーンで走れた 上下動もトータル平均8.7cmとまずまず良い ピッチ175spmも多くてこの感覚は忘れないように
走行距離	209.5  km