月日	距離	内容	タイム	メモ
7/01 水	10.3	Jog	52分	月間150kmは走れるように暑くても10kmを熱処理できるペースで、ラストも余裕を持たせて追われるように走っていこうと思う 今日は昨日の豪雨の後で空気が冷えていて曇ってやや湿気があったものの23℃で風もそこそこあるので最近にしては走りやすい それでも1km過ぎると体は熱くなってくる 3kmまで無理なく5'05で落ち着かせてそのままのペースで進む 前半は向かい風だったので汗も乾きやすく比較的余裕があったけど後半追い風でさすがに暑くなった ラスト200mを少し長めの流し まだ速いのでトータル5'30〜6'00くらいに落としたい HRセンサーは使わなかったのでダイナミクスはピッチのみの計測 ピッチは前回前々回よりほんの少し落ちた程度でペースを落とした場合ピッチの減り方は少なくストライドが主に変化するようだ
7/02 木	8.0	起伏走	40分	抑え目に入るが夏の起伏走はペースを落としてもすぐに登りで心肺がバクバクになる 今日も23℃とそこまで暑くないのだが上り終わった4km地点で一時休止 下りは楽に進んで最後1kmの登りもまたキツかったけど頑張って止まらずに登り切る 登りの遅い区間も下りの速い区間もピッチ数は170ちょっとと余り変わらず その分ストライドが登りは1.1mなのが下りは伸びて1.25mとこの分がスピードの差になってるな
7/03 金	0.0
7/04 土	0.0
7/05 日	12.1	Jog	1時間4分	今日も曇りで24℃そんなに暑くない HRセンサーを付けて心拍135以下で、上下動10cm以下で10km以上目標にスタート 序盤は心拍は130を越える事も少なく上下動も抑え目で上手く走れてた 汗もそこまで掻いてない 後半になると段々心拍135を越えることが多くなり上下動も10cmを超えてきだす 心拍を抑えるためにピッチが徐々に減っていく 竹馬フォームは足は楽なんだが上下動は増えるようだ しっかり踏み込むストライド走になるからか？ ピッチを主体に少し竹馬を意識するだけでいいかもしれない 今日は走り終わるとすんなり心拍が下がった Vo2maxは更に1上がって56、いよいよハーフまでの自己ベストの数値になってきた 緩いペースでもちゃんと計るんだね
7/06 月	0.0
7/07 火	0.0
7/08 水	17.9	ロング走	1時間44分	月火と雨で走れず、3日振りのラン 腫れて夕方のスタート時でも29℃、日に当たると体感は35℃を超えてとても暑く感じた 無理にペース上げずHRセンサーで心拍136を超えるとアラームが鳴るように設定してスタート 暑さがあるので序盤からどんどん136を超えてしまう 5kmも行かないうちに5'30より落とさないと136以下は維持できなくなった 5.6kmで最初の給水 ゆっくりでもこれだけ暑くて汗を掻くとちゃんと給水しないと危険 9km過ぎで折り返し正面から陽を浴びることになる 段々と1km6'00も下回らないと心拍136以下を維持できなくなる この間より同じペースでも平均10近く心拍高いんじゃないかな？休んでもなかなか110を割らないし・・脚ができてない分10kmを超えると早くも足腰が重くなりだす 12.7kmで二回目の給水 まだこの時点では元気だったが再スタート後急に腹痛が襲ってきた 内臓に負担がかかったかな 体温も上がってキツくてたまらないので15.5kmの公園でトイレ休憩＆水道水で体を冷やす 暫く休んで楽になったものの脚が重くなってしまった 残り2km走って終了 心拍でアラームが鳴るようにしてたけど抑制はあまりできなかったなぁ ゆっくりな分上下動も大きくて平均で10.1cm 今日はサポーターをしてたからまだマシだったけど右の鵞足もヒリヒリと炎症がぶり返した これから更に夏に向かっていくので大変だけど少しずつ足を作ってこの位の距離は楽に走れるようにならないとな
7/09 木	6.4	速めのJog	31分	adizeroJapanboost2が届いたので試走 最初足入れしたときはレンタルの時のより窮屈に感じた 卸し立てだからかな 走ってる最中はキツいとは感じず、ジョグシューズとしてはやや窮屈だけどレースシューズなら普通の感じ それでいてしっかりホールドされてずれないのがadidas三本線のいい所 今日は日中35℃を超え、夕方やや涼しくなっても走り出しで32.8℃（Garminは体感も出るが体感では40.6℃・・） 昨日暑い最中ロング走したおかげで今日はそんなに暑さが堪える感じはなかった ただ右の鵞足が1km過ぎからヒリヒリ痛み始める 走れないほどの痛みではないが12kmや15km走ったときとは明らかに様子が違うので治しながら走っていこう まだ焦る時期でもないしね サポーターは鵞足を圧迫もしてしまうので本当はテーピングがいいのかな
7/10 金	6.4	速めのJog	32分	今日も33℃と暑く、夕方から雲って来て蓋をされ湿気が地面にこもって昨日より更に蒸し暑い 最初の1kmだけ5'24とそこそこ抑えて後は1km5分をやや切るペース 昨日と同じく4km付近で一度休憩しないと持たなかった 右鵞足は昨日より少し炎症が抑えられてたけど走り終わっても痛みは残る 心拍は160は行ってるだろうねぇ
7/11 土	0.0
7/12 日	10.2	Jog	51分	台風の影響でパラパラと雨が降っているが走るのに影響はなさそう むしろ体が冷えて良さそうなので走りに出る 確かに最近の暑い最中に比べて小雨で冷やされるのは半分くらいの疲労に感じる 右鵞足も昨日一日休んで湿布で治まったのかサポーターをやめてテーピングにしたのが良かったのか今日は少し張っただけで痛みはなかった 前半5kmまでは自重して5'10/kmを超えるペースで、そこから少しずつビルドアップしていく 結局最後までノンストップで余裕を持って走り終えた
7/13 月	10.2	緩い起伏走	53分	1kmで30m昇り降りする形のコース取り スタート時の気温は25℃と暑くはないが昨日と違い雨は降りそうで降らず、蒸し暑く感じた しかしやはり気温が低いので心拍は抑え目になり登り区間でも136以下縛りで5'30/kmより遅くなることはなかった 上下動も今日はトータル9.4cm 心拍は平均131bpmでペースは5'12/km 強烈な日差しを浴びた7月8日の10kmまでの平均が心拍138で5'38/kmペースだったことを考えると蒸して汗を大量に掻いても気温の違いでここまで心拍数が減るのかと驚く
7/14 火	0.0
7/15 水	10.1	緩い起伏走	53分	1日雨を挟んで今日はまた34℃と猛暑日間近 夕方もなかなか下がらず6時過ぎてたけど32.2℃で体感も37.8℃ ただ日暮れの山陰を走るようにしたのでそれ程暑くは感じない ペースも10km走れるように5'25〜5'30/kmくらいで入って登っていく 起伏走と行ってもダラダラ89mを登って降りていって勾配10%というような急坂はないので心拍もそんなには上がらない 2km過ぎで放し飼いにされた犬がじゃれ付いて困ったので30秒ほど止まってやり過ごす・・飼い主！ちゃんと繋いでおけ！ 下りから平地に掛けて5分/km辺りまで上がっていったがラスト登りでまた落として10km終了 暑さにも慣れてきたな
7/16 木	11.1	Jog	58分	走る前の動的ストレッチ時から体がとても重い せっかく涼しいのに今日は調子良く走れないな 台風が四国に近づいてるとの事で雨は降ってないものの一面どす黒い雲が広がる 風は8~9mとそこそこあるが強風ではない 気温25℃と涼しく感じ汗も余り掻かなかった 体が重いので感じる負荷の割にはペースが上がらない ただ暑くない分呼吸が多少荒くなっても心拍自体はそんなに上がってない 気温にだいぶ左右されるようだ 最近10kmで止めてばかりなので10kmから先は足が固くなって着地の安定性に欠け、上下動が増えるのが分かる トータルの平均ピッチは173とそこそこ多い反面ストライドが1.11mと短かったな 心拍は132bpmと上出来
7/17 金	0.0
7/18 土	11.3	速めのJog	55分	一日休みを挟んで体は軽くなった 曇り28.9℃で体感32.2℃だけど暑さは感じない 最初1km下りは抑えて5'11、次の1kmをやや飛ばして4'39まで上げて後は4'50前後で上下動に気をつけながら走っていく 前半は向かい風なので汗も余り掻かずに調子よく走れた ガラスでフォームをチェックすると思っているより後ろで足が大きく回転している・・そこまで速くないこのペースでフラット着地を意識しながらあれなのかぁ 折り返して後半になると追い風で同じペースなのにかなり暑く感じる 呼吸より体の熱が発散できるかできないかでスタミナに影響が出るのでややペースを落とし冷やせるレベルにする 今日も11km、ピッチが172spmとペース（平均4'51/km）の割に少なく今日はストライドが1.2mと伸びていた 上下動は多分大きかったんじゃないかなぁ
7/19 日	8.2	Jog	42分	日中33℃で昼間は屋外で汗を滴らせながら作業し、その疲れが残ってた感じだった 体は重くはないが足に余り力が入らない スタート時も31.1℃（体感36.7℃）で湿度もあったため5分10秒/km程度のスピードでもとても暑く感じる 昨日よりだいぶペースは遅いのに疲労感は相当高い 今日はノンストップでは行けずに5.3kmで一度休憩、頑張って8kmまで行って熱処理できなくなって終了 トータルの平均が5'07/kmだったのは気温の割に速過ぎたか、5'30/kmで良かったな ピッチは167spmと少なく逆にストライドは1.17mとやや広めだった 7月はこのままでも180kmくらいになりそうなので無理せず2日走って1日休むくらいで疲労残さず8月迎えたほうがいいかな
7/20 月	7.5	Jog	39分	昼間は雨が降っていて今日は走れないな、と思ってたら夕方になって晴れて来たので走りに行く 降ってた時はそこそこ涼しかったのに降った後の晴れ間なので蒸し暑くて昨日と余り変わらぬ走りにくさになっていた 前2回が心拍が上がって上下動もあったので今日は心拍計で抑えながらのJog 平均130bpmでペースは5'14/kmになった 前に着地するのをギリギリまで我慢して前傾をより意識した形にするとややペースは上がるものの上下動は減りピッチは増え接地時間も短くなりランニングダイナミクスとしては良好な形になる レースの時はこの走り方が良さそうだ 今日はペース抑えたことでノンストップで行けた
7/21 火	0.0
7/22 水	15.6	ゆっくりロング走	1時間30分	昼間は雨が強く降り、今日も走れないなと思ってたところ夕方小降りになってきたので濡れていいのでスタート もう今の時期は小雨の方が体も冷やされて楽に走れる（靴擦れだけが心配） 今月結構走っていても体重は落ちず、やはり心拍110-120の減量ゾーンで長く距離を踏む必要がありそう 夏の間になんとか65kgは切るようにしたい 最初2km辺りまでは細かい雨で体が冷やされ気持ちよく走れた シューズが水を吸って右の着地の際にグジュっと沈み込むのがちょっと気持ち悪い 右の着地は癖があるかな、ちょっとこねてる感じだ その後雨は止んで雨上がりの蒸した状態になり汗が出てくる 今日も心拍135以下のメニューだけど5'50/km前後の緩いペースにはまったおかげで120そこそこで推移していった 中間点を過ぎて折り返すと風で肌が乾いていってちょうど発汗と蒸発のバランスが取れまた体が冷やされて楽に走れるようになった ゆっくりなのでどうしても上下動は大きくなり今日も平均で10cm越えてしまったけど、骨盤、腰周りを固めて走ると腰高が保たれ上下動も抑えられることに気付いた もちろん腰周りの筋力が必要なので鍛えないうちは長く持たないけどフルでも前半はこの意識をしっかり持てば足への負担が減りそう トータル平均ペース5'48/kmで平均心拍が123は前回7月8日のロングよりペース速くて心拍は16も低い 涼しかったおかげだね ピッチは166とペースの割にはまずまず 減量ゾーンの心拍で走るには1km6分が目安になりそうだ
7/23 木	0.0
7/24 金	9.0	Jog	49分	久しぶりに福岡で走る こっちは若干気温が高いが街灯が明るい分夕方1時間以上遅くスタート出来る 歩道なので何度も信号で引っかかる 脂肪燃焼ペースで、と思ったが平均5'26/kmペースだった マリノアで見つけたウェアはどれも微妙・・
7/25 土	10.3	Jog	57分	昼間は猛暑日近く、夕方若干涼しくなったので走りに出る 涼しいといっても31℃あるがゆっくりペースならそれほど負担に感じない 最初の1kmは途中ビル陰で衛星ロストもあって（最初の掴みが甘かった？）6分11秒、この暑さなら6分でいいとそのままのペースで進んで行く 街中とは言え街頭以外は時計表示を見るには暗く、いちいちバックライト点灯させるのも面倒なのでペースはチェックしないで走ってたら5'30〜5'10辺りで推移していた 途中一度落としたもののやはり意識しないと速くなってしまってトータル5'32/kmペース 気温の割には距離走れたほうかな 月間164kmは7月としては過去最高か 8月も去年の171kmを上回れるようにしたい
7/26 日	7.0	Jog	36分	台風が近づいて風がやや吹いて雨も降ったり止んだりと夏場にしては涼しい感じ 久しぶりに日中走るということもあり楽に走っててもペースは上がりがち 途中本降りの時は眼鏡に水滴が付いて走りにくかったが雨もそんなに長くは続かなかった 最後の1kmはしっかり時計を見て落としたがトータル5'11/kmとこれでは体重が減らない ペースの割りにピッチが165spmと少なかったのでストライドが広めだったか？ また跳ねてる感じの走り方だったので上下動も大きかったんじゃないかな 疲労なのか心当たりがないのに左太腿前の真ん中より少し上と右鵞足の少し上が筋肉痛
7/27 月	0.0
7/28 火	8.5	緩い起伏走	44分	雲って蒸し暑くも感じない、向かい風に当たると涼しく感じたのだが相当の汗が滝のように流れ出る 28.9℃湿度79%という数字を見てもそんなに暑くないはずなのにGarminconnectでは体感34.4℃とやはり走りにくい気象条件だったか 登りはさすがに心拍137を越えるアラームが度々鳴るが下りで休んで心拍も120をちょっと越えるくらい それが5kmを越えると熱処理が間に合わなくなってきて平地でも137を越えてくる まぁペースが5'10/km程度と速かったからね 上下動は後半大きくなってきてトータル9.6cm 走り終わっても汗が引かない 1km6分で体重落として行かないとな
7/29 水	8.4	ゆっくりJog	47分	今日はスピードでアラームが鳴るようにセット 5'30/kmより速くなればアラームがなるので心拍アラームより分かりやすい 平均で5'36/kmとゆっくりなので10km走りたかったが6km辺りから右鵞足が張って痛み出したので無理せず8km過ぎで終了 ７月は今日で終わりにしてまた８月走りこめればいいな ピッチは169spmとペースにしては多くていい感じだった
7/30 木	0.0
7/31 金	0.0
走行距離	188.5  km