月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 日	12.7	Jog	71分	今日は前回より少し負荷を抑えて心拍130くらいで いちいち心拍数値は見なかったが、寄り道してストップした地点が多かったので心拍も低く済んだ ペースはトータル5'35/kmでまずまずいい感じに抑えられた
3/02 月	0.0
3/03 火	9.6	ゆっくりJog	54分	今日も用事を済ませながらのちょくちょく止まりながらジョグ これだと5'35/kmくらいに抑えられるのでいい ふくらはぎや太ももは大丈夫なんだけど踵周辺が両方とも成長痛のように過敏になっていてヒリヒリした感じだ 走り続けると消えていくけど場所が場所なだけに気をつけよう
3/04 水	7.1	Jog	38分	走り出したときには北風が冷たく寒くなっていた 前回ヒリヒリした両踵は今日は治っていて、左ふくらはぎがまたちょっと張っていた 今日はペースの割には心拍は低かったかな？140越えるとアラームが鳴るようにして走ったが上り坂以外ではほぼ鳴らず、寒いのが苦手でも寒い方が心拍は上がりにくいのかもしれない
3/05 木	0.0
3/06 金	11.1	緩急走	54分	レンタル予約していたadizeroJapanboost2が届いたので早速試走 5'30/kmから入り、最初の印象は「柔らかくてスピードに乗りづらい、足への衝撃は少なくていい」 そこから1km5分を少し割るくらいで巡航 ほっとけば4'40/kmくらいになる今までの軽いシューズと違って、こいつはその位のスピードは意識して頑張らないといけない 追い風部分で600mほど1km4分も切ってみたが、やっぱり重くて推進力がない 衝撃緩和は結構あって足へのダメージは少ない 普段のジョギング用途かな・・フルマラソンの最後の落ち込みは防げるかもしれないけどハーフではとても使えない 詳しくはblogで
3/07 土	9.4	速めのJog	48分	今日はTempboostの試走 サイズは横にも大きく紐でキツく締めても中で足が前後にずれる 印象としては昨日のJapanboostよりいい クッション性は同じくらいに感じて推進力はTempoの方がある 13℃を越えて暖かく上ロングシャツ1枚に下ロングタイツとだいぶ軽装になったので走りやすかったのもあるかな？ もう一度軽装でJapanboostを試してみたい 途中4'40/kmまで上げてみてさすがにそれ以上はキツくなるけど1km5分くらいのペースならTempoの方がいいな また脱力した場合Japanboostはかなり遅くなったけどTempoはそこまではなく、従来のランニングシューズ並み
3/08 日	12.1	ビルドアップ＋ペース走	57分	adizeroJapanboost2(28cm)2回目で最後の試走 今日は暖かくて軽装で4'40/kmを少し切るペースを維持して走った boostを生かすフォームに気が付き、なるほどと思った 足の疲れがあって思うほど動きは良くなかったが前回のJapanboost2の試走よりはいい印象
3/09 月	0.0
3/10 火	0.0
3/11 水	11.8	速めのJog	57分	adizeroのレンタル終わってまた手持ちのシューズで走る 今日はウエーブLSDでドロップが小さくスピードは出にくいんだけど、すんなり加速する走りやすい感じはある ただクッション性はboostより劣るので二日休んで足のコンディションは改善してるのに後半重くなってきて太ももも攣るまではないが張ってしまった 前半強い向かい風で1km5分がやっと、その分後半は楽に走って4'40/kmだった 昨日今日とかなり冷えてるが格好は薄いロングTシャツで汗はどんどん乾いていく 少し肌寒く感じた方が心拍数は下がるね 筋肉は固まっちゃうけど
3/12 木	13.2	起伏走	65分	adizeroJapanで走ったがやはり軽くてストライドが伸び、推進力が大きい しかしソールが「こんなに薄かったっけ？」というくらいサポートのなさを感じて足首やふくらはぎにガンガン衝撃が来る 足が疲れてるのかな？ 最近快方に向かっていた左脹脛外側も今日は4kmくらいには張ってヤバそうだったのでスピードを落とし力まないようにしてなんとかやり過ごす 登り区間は苦しくなってきたら止まる前にペースを落とす、を意識して走ったんだけどさすがに10%を超える勾配になると心拍はどんどん上がっていって登り区間で計2回休みを入れてしまった 日が暮れてからが寒くなってラストは上半身が寒さでこわばり力が入って疲れた
3/13 金	7.1	速めのJog	35分	ウエーブライダーを履いてた分、昨日のような足首の負担はない ただしふくらはぎの張りはやはり出てきて疲労が溜まっている 日中16℃まで上がり、夕方でも13℃はあったので温く感じて虫も多い ラスト1kmはクールダウンでだいぶ落としたつもりだがそれ程落ちてなかった
3/14 土	0.0
3/15 日	12.4	Jog	68分	ランペースがまた速くなっていたので今日はゆっくり落ち着いてJog 5'50''/kmから入って5'30''/kmで安定 ストライドは狭いながらも後ろに足が流れないよう素早く足を前に返してピッチはそこそこ回すことを意識 このペースなら休憩入れなくて大丈夫だな ただし足の蓄積疲労があるので途中何度か脹脛と太ももが張った 曇りでも13℃あって温い 虫も多くて鼻呼吸でないと走れないな runtasticで計測したので実際はもう少しペース速かったかも？
3/16 月	14.1	Jog	73分	今日も5'30/kmペースを目指してJog 足の状態がイマイチな間はゆっくり走って疲労回復させた方がいいだろう 序盤の急な下りの着地衝撃でふくらはぎが痛くなる その後も左右のふくらはぎ（足首近く）が時折痛くなり状態は良くないな ストライドは狭く、返しだけは素早くしてピッチを保って走る 最初の上り下りでリズムが狂ってペース落とせず、5'15/kmくらいになってしまう 今日は晴れて温度も上がって虫が大量に飛んでるので鼻呼吸で行けるペースには留めた 春が近いので干拓地縁の砂利道がだいぶ芝生で柔らかくなっていてこの区間の距離を若干伸ばした 平均5'13/kmペースかぁ・・もっと落とさないと何の目的で走ってるか分からなくなる
3/17 火	0.0
3/18 水	0.0
3/19 木	14.6	起伏走	78分	アップダウンを繰り返しながら130mの高低差を走るコース スタートしてからはしばらく登りで5'50''/kmくらいの緩いペースで入る 下りメインの区間は速くなるものの平均5'25''/kmくらいで推移 もう少し落とせればいいけどこれでも止まらず最後まで行けたので許容範囲か 前半は追い風で蒸し暑かった 昨晩からの雨で湿度が高く、土や芝生の上も今日は走れず 二日休んでたので足首回りも良くなったかな？と走り続けたら予兆無しに10km過ぎに突然左ふくらはぎに鋭い張りが まだ家までだいぶあるのでペースを落とし踵着地にして負担を減らす
3/20 金	0.0
3/21 土	12.6	Jog	66分	月間200kmを超えそうなペースで来ているので無理して走らず足の回復を待ってからでいいと昨日は休み、昼間の段階で左ふくらはぎは問題ないように感じたので夕方走りに出る 20℃近くで晴れていたのでハーフパンツに半袖の軽装 今日も楽に1km5'30''を目指してスタートするものの、最初の1kmが下りなので多少上がり気味になってその後落としても5'20''/kmくらいまでだった 序盤下りだとどうしてもこうなるな 暫く進むとやはり左脹脛の足首近くが張ってきてまだまだ回復してない ピッチは保ちつつ踵着地、着地の際に膝は伸ばしてふくらはぎへの負担を減らす 今日もなんとかノンストップ 月200kmを超えると過去故障の割合が急激に上がっているので無理せず180km目標で行こう
3/22 日	0.0
3/23 月	9.2	速めのJog	47分	日中の状態で左ふくらはぎは大丈夫だったので夕方走りに出る 今日は12℃とやや肌寒く、上は長袖Tシャツ下はハーフパンツで歩く分には寒い 走り出すと汗もあまり掻かず乾いていって丁度いい感じ 出だしの足の状態はかなり戻ってると感じた（adizeroJapanにある最初のかかと部の衝撃は感じるが） 途中まで進んで何か違う、カーフタイツをしてないのに気付く してないほうがふくらはぎは軽快に感じるかも？ 薄着で気温も低いのでペースは上がりがち 後半は追い風になり1km5分も切り出したのでさすがに意識して落とす 最近負荷を減らしてる分足も戻ってきたかな〜と安心してると7km過ぎにやはり左ふくらはぎが張り出した・・ 無理せず10km行かずに終了
3/24 火	0.0
3/25 水	10.1	起伏走	53分	普段はなんともないのにやはり走り出すとふくらはぎの違和感は出てくる でも前回月曜よりは良くなってるかな？ 最初の登りはペース抑え目で上手く行けたが5km過ぎのやや下り坂から平坦に戻るとペースが速い 昨日一昨日の寒さが少し和らいで丁度良い暖かさだった
3/26 木	9.2	速めのJog	47分	今日もふくらはぎは良さそうで天気も晴れ暖かかったので夕方スタート 軽装で風もなくペースは上がりがち 虫が多かったかな 足は大丈夫
3/27 金	0.0
3/28 土	10.6	Jogから軽くビルドアップへ	52分	日中は20℃を越え暑かったものの夕方5時過ぎには曇って来て長袖でスタートしたら暑い・・蒸していて夕方でも18℃近くあるので半袖でいいな 昼の作業で疲れてたのでゆっくりと思って出ると軽装でadizeroJapanなのもあってペースは速め 最近遅く遅くと意識したのでたまにはメリハリで速くしてもいいかな？と気持ちを切り替えてからは4'45''/kmくらいまでは上がった それで息は切れずいい疲労抜きになった 疲れているときほど体が軽くなるのは良くある事 上下動を少なく、着地を柔らかく膝を伸ばすように着地して「竹馬」でカタカタっとピッチ頼りに進むイメージ adizeroJapanだとこのフォームが作りやすい
3/29 日	6.1	速めのJog	32分	今日は疲労を昨日より感じたのでゆっくり疲労抜きJogで行こうとスタート 暑くて半袖で行って良かった ペースは5'10''/kmくらいで入ってしまって2km~3kmは5'23''/kmまで落とせたが結局トータルで5'15''/kmと全然疲労抜きになってない！ 軽装だからもっと意識して落とさないと難しいな このまま10kmくらいまで伸ばせば残りは次第に落ちては行ったと思うが 本来なら昨日で3月のランは終えるつもりだったが4月が忙しくなってあまり走れないかもしれないので今日少し走っておいた
3/30 月	0.0
3/31 火	0.0
走行距離	193.0  km