月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 木	0.0
1/02 金	0.0		肩は案外早く治ってきたのでストレッチ再開 先週の腹筋背筋が肩の痛みの一要因でもあったので筋トレはまだやめておく
1/03 土	4.8	ゆっくりJog	28分	近くの神社まで初詣も兼ねて 防府から12日開けてジョグ再開 長く開けた後は足が軽くてペースが速くなりがちだが、今日も最初の1kmはかなり抑えてるつもりでも5'17''/km その後平坦に戻ると5'40''/km前後まで落とせた 別府までの1ヶ月はとにかくゆっくり楽に疲労を残さず走る 踵を蹴り上げ過ぎずベタ足で走る癖を付ける 出だし防府前に痛かった左脹脛横が張ってたけど体が温まってくると違和感が消えた 歩いてる分にはまったく問題ない状態まで戻ってると感じたがやはりゆっくりでも走ると違う それでも防府前より大分状態は良くなったかな？ そのままのペースで問題なく走り続け、今日の予定距離5kmもすんなり行けると思ったが4kmのアップダウンを越えた所で急に左脹脛横が熱く張る 同時に防府でさんざん吊った左ハムも張ってくる 脹脛は無理すると腸脛靭帯まで痛みが及びそうなのでそこから少し進んでジョグ終了 痛む箇所を考えると左のハムと内転筋が弱いのかな
1/04 日	0.0
1/05 月	5.6	ゆっくりJog	32分	スタート時は2日前より左脹脛の張りがある GPSウォッチとスマホのruntasticの併用で距離計測したが、GPSウォッチはベゼルロックの際にタイマーストップを押しており、スマホはどうも最初の起動ではGPSを上手くキャッチできないみたいで1km過ぎまで両者計測してなかった（汗） runtasticの挙動はよく分からないな・・最初の1回さえクリアすれば後は問題ないようだけど 途中からまた左脹脛の張りは消え、前回痛んだ4kmも無難に過ぎ、今日は大丈夫なのかな？と思った4.7kmで痛み出した この部分は予兆もなく突然来るから困る 脚は全く押さず蹴らず前傾の力だけで進む踵を上げないベタベタフーム ただ親指先で抜けるのだけは意識（これが大事）
1/06 火	0.0
1/07 水	0.0
1/08 木	6.2	ゆっくり起伏走	33分	今日は晴れて放射冷却で寒かった スタート時の脚の状態は5日の時よりはいい ゆっくりなので急な登り区間でも止まらず走れた 5.2kmくらいで左脹脛外が張り始め、前2回ほどひどくならないうちに終了 少しずつではあるが距離が伸びて来てるかな 肩も治ったし、そろそろ体幹筋トレも再開していいか
1/09 金	6.9	ゆっくり起伏走	37分	1kmまでは下りなのでペースがある程度上がるのは仕方ないが、1〜2kmでも5'08''と速い 一旦息を落ち着かせて、それ以降は5'30''〜/kmへ落とす 向かい風と緩い登りでもあるので上手くペースは抑えたまま 登り坂ではふくらはぎは大丈夫 しかし起伏の最高点を越えくだりに入ってすぐの6km地点で左脹脛横が張る 着地の際、爪先側で着地の衝撃を受けるのを吸収するために使う筋肉が今痛めている脹脛の箇所なのかな 特に下り坂は大きく影響してくる そこから暫く下り坂を下っていった所で終了 少しずつ距離伸びて早く10kmに行ければ過去の故障明けの時のように練習するのにためらうことはなくなりそうだけど・・
1/10 土	5.0	ゆっくりJog	27分	暖かかったので少し軽装、体が軽かった 今日は脹脛が張る前に終了、もっとペース落として1km6分でいい
1/11 日	0.0
1/12 月	0.0
1/13 火	0.0			佐世保からウォーク57.5km（10時間強） 10kmまでが景色眺めながらペースが遅く、平均ペース9分/kmに取り戻そうと（全体平均ペース9分/kmでないと後半日が暮れて進めなくなる）その後の下り区間でちょこちょこ走りを入れた分が結果22km以降での早めの足の重さになった 21kmまでは結構楽だったんだけどな、全体的に途中のエネルギー補給が足りなくてもうちょっと食べて飲んでできれば後半もまともに歩けたかも 今回はどこかが筋や関節が痛くなったわけでもないので 42kmでスタミナ切れてハンガーノック状態になってそれ以降は1km歩いては休んで、歩くスピードも相当に落ちていった 防府で吊った左太ももは25km地点で少しだけ吊りそうな感覚が出たがその1度きりだけだった ウォーク最長は今まで50km以下だったので未知の距離ってのももちろんあったかな？ 一晩寝て起きると左ハム外側と左わき腹がひどい筋肉痛 だいぶくたびれてるとは言え、まだギリギリ現役のウエーブライダーを履いて歩いたので足先は今回は無事
1/14 水	0.0
1/15 木	0.0
1/16 金	0.0			ノドが痛くても水木と元気だったが今朝になり熱が出る まだ体力があるから熱があるだけでそれ以外は大丈夫だが、別大も近いし大事を取って無理はしない
1/17 土	0.0
1/18 日	0.0			体休めてるのに、風邪がなかなか治らない　むしろ体にダメージが出てきてる
1/19 月	0.0			少し良くなったかな？
1/20 火	5.9	ゆっくりJog	32分	昼の暖かい日差しの中冷えないようかなり厚着して走ってみる 体の重さは感じずむしろ休んでた分軽快に足が出る 厚着で熱が篭って処理できないので3km過ぎてペースを更に落とす 今日は6kmくらいで終わらせるか、と思っていたところ5.2kmで脹脛が張ってきてそうなってから走るのに支障が出るまでが早く、5.9kmで脹脛張りの為終了 約一週間脚は休養していたが、負荷もかけてなかったのでほとんど改善していない
1/21 水	0.0
1/22 木	0.0
1/23 金	0.0
1/24 土	0.0
1/25 日	0.0
1/26 月	0.0			別大はやむなく棄権 風邪で呼吸器系が弱ってるのと体重も増えてしまったため 脚筋力も落ちてるだろうし、左ハムも戻ってない事から3時間半の関門は途中で引っかかる可能性が高い せめて参加賞くらい欲しかった 浮いた交通費と宿泊費でクッション性のあるシューズか次回のレース代に
1/27 火	0.0
1/28 水	0.0
1/29 木	0.0
1/30 金	0.0
1/31 土	0.0
走行距離	34.4  km