月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 月	32.3	ロング走	2時間42分	使えるGPS時計がないので普通のランニングウォッチで30km走、GPSがないと途端にモチベが下がるな これで防府は大丈夫なんだろうか？ペース分からなくてもちょこちょこは走っておかないと 昨日の好天とは打って変わって今日は荒れ模様 出だしはやや着地がぎくしゃく固い感じだったが4kmも進むと柔らかくすんなり着地できるようになった 今日は余裕がある段階でも地面を押し過ぎずブレーキもかけずと気を使って後半のために足を温存した レースでも余裕のある序盤で僅かな段差や下りを余り意識することなく走ってしまうけれど、この小さなダメージの積み重ねが25km以降に跳ね返ってくるので本番でも終始慎重に走りたい 6km半でちょっとばかしトイレ休憩、8kmから19kmまでの東へ向かう道ではずっと追い風だったので楽に走る 19kmで給水、初めての本格的な休憩だけど長居するといつものように帰って足が固まるので給水を終えすぐ出発 少し足が重くはなってきたけどまだまだ余裕 この先の堤防がもの凄い向かい風！ 10m/s以上あったんだろうか、後半のために温存していたスタミナをあっという間に奪われる この21kmから26kmまでの向かい風区間では1kmから1.5km進んでは休んで息を整えるという感じになってしまった 前半あれだけ余裕持って20kmまで進んだのにそれ以降でラストまで10回は止まってしまった やはりハーフ以降のスタミナの落ちが激しいな 10月と11月それぞれの時よりかは足の状態は楽に30kmを過ぎた スタート前にサロメチールを噴いてカーフサポーターをしてたのが若干役にたったのかな、ほんの少しだけど テーピングの上からサロメチールを掛けると粘着が弱まるが今日はサポーターを上にしていたので問題にはならなかった レース本番でもテーピング→湿布剤→タイツという方法は十分使える 最後の方は小雨も降ってきて体が冷えた 風邪を引かないようにしないと
12/02 火	0.0
12/03 水	17.6	速めのJog	1時間24分	今日もGPSがないので普通のウォッチで計測、たぶん16kmから17kmのコース 月曜より気温は少し高く、風もそこまで強くなく軽めのウィンドブレーカーでも暑くなった 体感のペースは月曜より若干速いかな？ ただ走りにくい格好ではあるのでそんなにペースは出てないだろう 月曜はスタート前に右膝10cmくらい上の太もも前面が少し鈍く重い感じがあっただけでそれ以外は終始足に問題なかったのが今日はその30kmの疲労がまだあるのか最初から左足首が少し張っている ただしそれも2kmも走れば軽快になった 途中フォームチェックしたらストライドが広めで上体が立っていた もうすこし前傾でもいいのかな 蹴らないようブレーキ掛けないよう意識はしていたものの今日は距離が短い分ややいい加減 前回19kmまでほぼノンストップで行けたので今日も最後までできればノンストップ、休憩入れても1回で行けるように無理のないペースで進む 折り返し少し過ぎた9.5kmで一度休みを入れる ウィンドブレーカーの下のシャツはびしょ濡れ 高低差が若干あるコースなのでその分キツく感じるかな 再スタートすると今度は向かい風で寒い 11.5kmでもう一度休んでゼリーを補給する もうこれ以上止まれないので以降は楽なペースにして走りきる やはり今日は前回の累積の疲労もあって左足首が張った まだ痛みが出るレベルではないけど注意 走り終わって地図と照らし合わせてみると最初の1kmは5'04''と慎重に入ったがそこからの前半部分は4'40''/kmと速い 後半は自重した分と向かい風の影響もあったのか4'52''/kmと少し落ちている 厚着で天候も良くなかったしこの位のペースかな 前回30km走のときに思ったのが余裕がある段階で踵着地でもペースがちゃんと出ている場合には無理にフォアフットにしなくていい、フォアフットと踵着地を交互に組み合わせて疲労を軽減させるのもありかな
12/04 木	0.0
12/05 金	0.0			体重が秋より1kg、軽かった2007年よりは4kgは増えてるなぁ ここからレースまでに絞れるか？
12/06 土	28.3	LSD？	2時間34分	後半のスタミナアップにはゆっくりLSDの方が効果的、ということで今日はゆっくり長くを目標にスタート 月曜水曜の疲労が多少残っているのか左足首は少し張っている LSDだと6分/kmくらいが目安なんだけど、最初はなかなかペースを落とせず5'20''/kmくらい 5kmでやっと5'30''まで落とせた 10km以降また少し上がって5'25''〜5'35''の間で推移 今日はまったく息が上がらなかったので休みは入れなくても走り続けられたが一応15kmと18.5kmで水分補給とトイレへ 20km手前までは余裕で進むがやはりペースが遅くても21km以降は足がそれまでとは変わって重くなりふんばりも効かなくなってペースが5'20''/kmを切るまで上がってしまう 速いペースでの30km走よりかは変化はゆっくりで程度も軽めだけどやっぱりハーフを過ぎると乳酸が溜まって足がガチガチになるのは同じなのか ただ今日はペースも遅い分息が上がる事はなかった そのまま止まらず28kmまで行って終了 新しいGARMINは今日のランで41%電池減なのでフル充電すると6時間は持ちそう これでまたモチベーションが上がるかな ペースは遅かったけど今日はフォームチェックしたところキレイに走れていた
12/07 日	0.0
12/08 月	0.0
12/09 火	10.0	ビルドアップ＋短くペース走	46分	レースシューズに慣れる為今日はターサーJAPAN 最近思うのが、歳を重ねて筋力も落ちているのでレースシューズ（特にフル）はもう少しクッション多めの方が後半のペースダウンを防げるかな、今のターサーJAPANからadizeroJAPANやウエーブアミュレット、ライトレーサー辺りまで落とした方が良さそうな感じがする 土曜走った最後に違和感が出た右の股関節と左の足首はスタート時に少し固く張る フルの後半の脚を残すって意味だとストライドよりピッチ走に移行した方がいいだろう 今日は最初からピッチ重視で行ったが息は多少上がるもののペースを上げやすくターサーなら4''15''/kmまでは簡単に上がる 足が後ろに流れないように少し速めに足を抜いて前に置く 腰で先導して前傾で進む 今日は暖かく最近にしては軽装ということもあって最初の1kmから4'48''とまぁまぁ速め そのまま4'29'' 4'28''とフルのペースより少し速いくらいまで上げて海辺の直線でもう少し上げようと思ったが東からの向かい風が強くて4'23''までがやっと 防府はランパン＋カーフゲイターが股関節の動きを制限しなくていいかな？と思ってたけど今までランパンとハーフタイツでタイム差が出た事がないし、寒さを苦手としてる分やはりハーフタイツ＋カーフゲーターでいいだろう（寒ければその上にランパン、更に寒ければロングタイツも） 4km-5kmはジョグ 5kmから追い風になるのでペース上げて走って5km-7kmは4'06''と4'12'' このペース上げた区間で一度左足首の少し上、脛の外側がビクッと痛んだので注意・・ 防府までここは無理して使わない方が良さげ 後は徐々に落としてクールダウン 股関節は大丈夫だけど左脛のケアをしっかりしないとな
12/10 水	0.0
12/11 木	0.0
12/12 金	0.0			ジョグの予定だったが2日の空きではあまり左脛が回復しておらず明日以降に
12/13 土	9.0	リフレッシュ＋様子見ゆっくりJog	51分	歩いた感じでは左足は戻ってるようだったので疲労抜き＆チェックのためのゆっくりJog もう防府までは大事に持って行きたいので1km5分半〜45秒での緩い感じで 最初の張りは仕方ないが今日は体が暖まっても軽快にならず、むしろ段々痛くなってくる 先月下旬は3日空けるとほぼ快調になっていたのに今は状態が違う？ この痛さは今シーズン最悪レベル・・前回火曜のスタート前はもっと左脛の状態は良かったので火曜のペース走が余計だったか・・ 痛みは当初の足首付近から上に移動して今は脛の上半分、膝に近い部分がメインになっている 防府までの予定は昨日走って来週の月曜と木曜に軽くって考えてたのが、回復が思わしくないため残りは来週木曜に軽いJogをできるか？という感じになってしまった もう走らないほうがいいかもしれない 代わりにプールと自転車で刺激を入れるかな レースシューズもイダテンにしようかな 2月の別府大分の方がシビアに取り組まないといけないので、今回はもっと気楽に挑戦するか
12/14 日	0.0
12/15 月	0.0			夕方からプールへ行って軽く泳ぐ ずいぶん久しぶり、この夏は泳いでないから1年半は空いてる にしては体力的には問題なかった 筋トレしてるからか
12/16 火	0.0			寒波襲来！とても寒い 日曜も冷えるのかな カーボローディング開始、今日明日は炭水化物少な目
12/17 水	0.0			少しずつ左脹脛は戻ってきてるものの結局レースまでは走らないことに この日も寒風に雪が舞う中プールへ 風邪だけは引かないように注意
12/18 木	0.0			もう明日の夜には仕度全部済ませてなきゃいけないのにのんびりして大して準備してない・・ カステラとゼリー餅は買って後は防府へ移動する時にOS-1を買うだけかな カーボローディング後半開始、今日から炭水化物多目にエネルゲン中心に水分摂取
12/19 金	1.7	様子見ゆっくりJog		歩いている分には左脚は戻っている感じなのでゆっくり走ってみる やはり歩くと走るは大違いで左ふくらはぎ外が張ってきしむ感じが出る 13日のJogよりは多少マシにはなったのかな・・ 痛くならないうちに終了
12/20 土	0.0
12/21 日	43.5	防府読売マラソン
12/22 月	0.0		一晩寝てやはり筋肉痛がひどい 軽くジョギングしたほうが治りが早いと言うが、とても走れないな
12/23 火	0.0		少しずつ脚は回復してるけど、まだ階段は片足ずつ降りる感じ 平地はまずまず歩ける
12/24 水	0.0		筋肉痛は大分収まって階段の上り降りも楽になった 脹脛はまだ張ってるが太ももが治ってきたのが大きい やはり水曜には回復するね 今回は京都の時のような足首の捻挫がないのて走れるのも早いかも
12/25 木	0.0
12/26 金	0.0
12/27 土	0.0		ストレッチと体幹筋トレ再開
12/28 日	0.0
12/29 月	0.0		1週間休んだし、そろそろ走っていいかな、と思ってた矢先右肩が痛む 寝違えか？昨日の作業でか？
12/30 火	0.0		右肩が余りにも痛んで右手が使えない 軽い肉離れかな
12/31 水	0.0
走行距離	142.4  km