月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 水	10.4	ビルドアップ＋ダウンJog	50分	今日は、いや今日も発汗が凄い 特に頭と顔、夜で乾きにくかったかな ナイトランで最初はやはりペースが上がらなかったが、慣れてくるとスピードが出てきて2-3km4'42''、-4km4'35'' -5km4'30'' -6km4'30'' -7km4'29'' さすがに速すぎるかキツくなったのでその後は楽なペースに戻してジョグ その楽なペースでも5分/kmなので調子悪い割には走れてたのかな 9/25の4'30''は楽に出せたのになぁ 日曜よりはマシになったがまだ足先がフラつく 更に夕食前に走ったにもかかわらず終盤内臓が揺れて困った
10/02 木	0.0
10/03 金	10.7	気ままラン	50分	前回と同じく途中までビルドアップで中間点で1度休み、残りはペースは意識せずフォームを確かめながら走る 尻の横のちょっと後ろ？が地面を押すごとに盛り上がるので、ここを上手く使えば腰から背中にかけての背面を使って楽な走りができるのかな？ 今日も相変わらずの多い発汗とペースの割りに心拍が多く満足できない走り、足のふらつきも残ってるが前回よりはまだマシに走れたか どうも上にぴょんぴょんとまだ跳ねてる感じなのでなんとか前方向に推進力が働くように集中させたい 最近使ってるミズノのニーバンドは結構いい キネシオなしでこれだけで行けそう
10/04 土	0.0
10/05 日	0.0
10/06 月	0.0
10/07 火	12.2	ビルドアップ＋Jog	58分	土曜に左手親指をケガ、最近つまらないケガが多くて困る やむなく3日間走るのを止めて再開 休みの間にバランスを取るので負担がかかっていた脹脛の筋肉痛が治まっている だいぶ涼しくなってまだ発汗は多いものの負担は軽くなった 足のふらつきも多少残ってるがかなり良くなっている 最初の1kmが4'58''でその後4'29'',4'25'',4'17''まで上げて4kmで一旦休憩 ふらつかなくなった分4'30''/kmでもキツは軽減されている ウエーブライダーでこの走りができとりあえず体が戻っているので安心して残りは5分/kmペースに落としてJog 日没が早まり、6時15分では照明なしでは危ない
10/08 水	15.1	ペース走	1時間10分	昨日ほどの元気が出ず、多少ふらつきが戻る 気温も25℃あり汗が多い 4kmまでは4'30''/km前後で進み、昨日と同じくその後気持ち落とす 落としてもキロ10秒ほどだけど10kmを超えると疲れで自然に段々落ち始める ペース速かったのもあるけど、15kmの割には疲れた もっとスタミナを付けないとな スピード出して走るのは11月まで置いておいて、10月はまだフルのための土台作りで距離を踏むか
10/09 木	8.1	緩い起伏走	39分	高低差70mほどの起伏走　今日は更に暑くなって27℃、走っていて汗でびしょびしょになる ペースも今日は抑えて走ったのだが暑さと3日目の疲労感で一杯一杯 火曜をピークに体調も下り坂で思うような走りが出来ない 秋で体重が増えているせい？ それなら減量のためにゆっくり長く走らないとね
10/10 金	0.0
10/11 土	22.0	ロング走	1時間45分	無理なく走れる5分前後のペースでハーフの距離を目標にスタート GARMINでペースが速くなるとアラームがなるように設定し、ついスピードがでがちな2kmから5km地点までを4'50''/kmくらいに上手く嵌め込む 気温は25℃とそこそこ高いが台風の風が強く楽に走れる 抑えたつもりでも前半は4'48''/km平均で走ってた 少し遅くするだけで大分楽になるな 17kmくらいから足裏の擦れや足首が固くなったりふくらはぎが張ったりで走りがぎこちなくなってきてスタミナも残り少なくなる まだ長い距離を走る足ができてないな、これから涼しくなるのでロング走をどんどん入れて足を作らないと
10/12 日	10.0	速めのJog	48分	台風が近づいて風が強い 10m/sの強風で姿勢を維持するのに力を使って、また昨日22km走ったのも残って疲れる 風があるのに蒸し暑さを感じ、汗が目に沁みる 最後の方雨も降ってきた
10/13 月	0.0
10/14 火	10.9			台風が去り、スカッとした秋晴れ まだ日が差すと暑く感じるが湿度が低い分だいぶマシ もう少しペース落としていいかな 遅くても止まらず距離を走るように心掛けよう
10/15 水	0.0			日が沈むと寒い
10/16 木	16.1	ゆっくりJog	1時間27分	5'20''〜5'30''/kmのペースを保って楽に走る 最初は遅いペースを維持するのに苦労するが馴染むと今度は上げたくなくなってくる 最後上げたくなっても我慢我慢 暗くて危なっかしいのもあるからね 11から12kmの間だけ注意が払えるレベルで流しで上げてみる 10km以上のウォームアップの後だけあってすんなり体が動く 足のふらつきはほぼなくなっていていい時の体調に戻りつつある だが最後のほうはふくらはぎが疲れて着地が少し雑に この5分半のペースでハーフ、25km、30kmをまず走れるようにしていこうか 日が沈むと夏の格好ではもう寒くなった 19℃か20℃位かな、走ってる間はまだ大丈夫だけど止まると冷える
10/17 金	0.0
10/18 土	25.1	Jog	2時間3分	前回と同じペースで、と思い走り始めたがペースは次第に上がってくる 17-18kmで4'39''/kmまで上がって次の1kmを4'23''で流して給水休憩 この給水で冷たいスポドリを一気に飲んだ影響でラスト腹痛が襲ってきた 今日は午後2時のスタートで晴れ間は暑く、陰に入るとやや寒い ペースは速くもなく遅くもなく意識せずに自然に落ち着くレベル 上半身の疲労は今日は最後までなかった ふくらはぎは相変わらず距離を伸ばすにつれてパンパンになってくるな 昔と何が違うんだろう？
10/19 日	18.6	速めのJog	1時間30分	さすがに昨日の疲れが残っていて最初から体が重い 特にふくらはぎは張ったまま 6kmで一度休憩して汗を落ち着けてからは多少楽になったかな 昨日より暑いのも疲労感を増した トータルでは結局昨日より速いペースになった その分途中休憩も4回と多い スタミナや関節（靭帯）は大丈夫なんだけど筋肉がまだ距離が伸びてくると付いてこない
10/20 月	0.0
10/21 火	21.3	速めのJog	1時間42分	昨日休んで筋肉が回復した、回復が早いのはいいなと思ったのも5kmまででそれ以降はもっと深い奥の部分の疲労がまだ溜まって足が固くなった 曇って湿度が高く発汗も多い 休憩は計2回だから19日のジョグよりかは走れたと思うが16kmの休みを終え再開した時に足の踏ん張りが効かなくなってびっくりした ペチペチと雑な着地になりながらなんとかハーフ 最近おとなしくなってた右鵞足がまた途中から鳴り出した
10/22 水	0.0
10/23 木	0.0
10/24 金	5.6	ペース走	26分	30km走も考えてたが左足首外側の張りが残っているので無理しないよう中止 ここは京都前にも痛めたところだな ウエーブLSDだけが原因じゃなさそうだ 夕飯前に明日距離走できるかどうかの判断に短いペース走 京都レース以来ターサーで走ってみる 最近はadizeroJapanで普段走ることがあるからこの位の軽い薄いのもさほど違和感はない ただadizeroの第一印象でも感じたとおりにターサーはadizeroほど推進力はない、スピードを上げるには脚でしっかり地面を掻く必要がある、がピッチが速くなっても足を楽に回せる 加速力はadizeroが勝るかなぁ 最初心肺の循環がスムーズになるまではキツかったけど体が温まれば4'40''/kmなら楽に走れてこれでフルを走るのもさほど難しくはない 随分気温が下がってきたのに相変わらず汗は多いな 左足首外の筋はやっぱり張りがひどくて明日距離走は難しい感じだ
10/25 土	30.0	距離走	2時間20分	昨晩からアイシングと消炎クリームで左足首をケアし、念のためキネシオを張っている箇所に張って12時過ぎにスタート 気温は23℃位で快晴非常に暑く感じる ストライドを狭めてほとんど蹴る意識はなしにピッチ走で足首への負担を抑える ピッチだといつもと感覚が違うので楽に走っているつもりでも4'45''/kmは出てしまう 今日は中盤が福岡マラソンのコースと被る 7.5kmで一旦休憩、ペース速いな・・そのまま海岸沿いを進んで13kmで給水休憩、まだまだ余裕はある 日光で熱を持った筋肉を冷まして後半スタート 17km過ぎで若干キツくなってくる まだまだ先は長い・・多少疲労を感じながらも崩れず走り続け22.5kmで2度目の給水 もう一踏ん張りと走り出すと足の筋肉が固まってしまってて走りづらい 後半休むとこうなるね 25km手前で筋持久力がなくなってフォームが崩れてくる あとはもう1km、500mが長く感じて早く終わりたい気持ちだけ 28kmで最後の休憩、息を整えて何とか気持ちで30km 筋持久力が限界になると幾ら栄養を補給してスタミナを回復させてもダメだね 結局最後までそうペースは落ちずトータルの平均で4'40''/kmは30km走では速すぎるか adizeroJapanで走ったからスピードは上がりやすかったのかも シーズン最初の30kmはこんなもんだろう、段々筋肉を持たせられるようにしたい
10/26 日	0.0			30km走翌日の立ち仕事は足が持たない
10/27 月	0.0			まだ足首周りが回復してないので休み 昔はもっと距離走ってたよなぁ、天草の前とかと思って日記を見直してみると天草の前はそんなに走っているわけではない レース4ヶ月前まで見て25km以上は走ってないのは意外（シティ福岡で強度を上げてたのはあるが） 二日連続30km走したというのはその1年半前の2006年5月のようだ 2005年の11月から1ヶ月1度は30km前後を入れていて確かにここら辺は走りこんでる ただ2006年3月以前は1km6分程度なので強度としてはそこまではないのかも？ で天草を翌年に走って故障ブランクを挟んで、次に30km走ったのは2010年の秋になる この頃になると今と変わらず1km5分かそれを切ってくる そしてまた開いて2012年1月に一回 そしてまた開いて今年の秋 天草の前はハーフ以上25km以下が多いのかな？それでも6回しか走ってないけど 京都の前は駆け込みで25kmから30kmまでの距離を3回走ってるが、この秋を防府読売の前と考えれば京都前を越えるのは時間の問題、ハーフ以上をあと4度走れば天草前も越える その位は最低走れるだろう 30km走を最低あと1度、可能であれば2度入れたい ペースは過去に比べても速いのでもうこれ以上上げなくていいかな
10/28 火	0.0
10/29 水	0.0			防府まで2ヶ月を切って、早めではあるがレース用グッズを買いに行く まず靴下は当初ナイキの薄いのを買うつもりだったのがここ最近足首から足裏にかけて疲労が溜まっている（足底筋幕炎までは行かないが伸ばすと張る場合があるので大事にしたい）のでいろいろ見た結果ZAMSTのサポートタイプのものを買った 多少値が張るが30km以降結構助けられるような感じがする ポンチョは100均の半透明タイプだと防府と別大では使えないと思うので探し回って、ああこれは自分でゴミ袋で作るしかないかと思ったところIGNIOの透明ポンチョを見つけた 一つ\198だったので捨てるのも惜しくない あとエネルゲン粉末x2 残り必要なものを確認すると、まずひざ簡単（2枚）1枚は確かあったはず なければキネシオで代用もできる あとは捨てられる200円くらいのネックウォーマーかな サプリではエナジーウォーターキープにブドウ糖飴とスーパーVAAMとカロリーメイトかな 肝心の防府の宿が取れてない！！ 当日新幹線でも大丈夫だけどなんと見つかるといいな
10/30 木	0.0			ブドウ糖飴は見つけて購入した 一粒12kcalは思ってたより少ないな 今週は忙しくて走れてないので明日3時間走できればいいな
10/31 金	26.1	距離走	2時間12分	GARMIN205の電源が入らなくなったので携帯アプリのrun＆walkで計測 先日アームバンドを買っておいて役立った（しかし携帯の方が少し大きくて微妙に入りきらない・・） GARMINは前回30km走の後でデータを読み込まなかったので接触が悪いのかとガンガン叩いたのが悪かったのかな 中の配線が切れてしまったのかも？とにかくリセットも効かないので開けてみないと 長住経由で皿山、那珂川まで行き油山の南側を通って早良に抜け戻るルート 途中屋形原辺りで道に迷いロスする 油山裏の登りはキツくてちょっと進んでは息を整えの繰り返し 最高点を越えて下りに入ると1kmも行かないうちにふくらはぎとハムが吊りそうになる！　両足だけど特に左が酷い 今日初めて履いてみたサポートソックスが足裏と足首を保護して意識しないうちにフォアフットでふくらはぎを酷使したか？？　いや、それはないかな 屋形原の下りがかなり凄かったし、それまでの蓄積疲労がここの下りで出てきたんだろう なんとか26kmまで走って、これ以上走っても足首や膝に故障のリスクが出るだけなのでストップ 家までまだかなりある距離を歩いて帰る 距離は9.5km以上あったようだ 3時間走や30km走はできなかったけどそのくらいの負荷にはなったかな？ 5日間走るのを休んでたが足は使っていたため疲労残ってたかなぁ
走行距離	242.2  km