月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 水	0.0
1/02 木	11.9	様子見Jog	58分	初詣も兼ねて 今日は暖かく軽装でペースも速くなってしまう 放っておくと4'30''/kmまで上がってしまうので気をつけて抑える それでも最近にしては速くトータルでも4'55''/kmくらい 6km手前で一瞬鵞足に怪しい感覚が来たが着地を丁寧に改善して12km走れた 特にダメージもなさそう どうも丁寧な優しい着地を忘れかけているので、フォームが大きくなっても着地はちゃんと丁寧にするように再確認しながら走らないと
1/03 金	8.4	起伏走	42分	昨日はペースが速かったので今日は前半登りだし、ゆっくりと 登り坂は5'30''/kmくらいで程良かったのがその反動で平坦になれば体が軽く感じて体感よりスピードが出てしまう 結局下り速くなってトータル5分/kmとあまり抑えられなかった・・ 昨日不安を感じた6kmは問題なく通過、元々今日は昨日の疲労取りの意味だったので余力を持って終了 膝に負担がかからないフォアフットなのでふくらはぎが凄く張るなぁ
1/04 土	12.2	様子見ロングJog	66分	ふくらはぎの張りが凄く疲労物質がパンパンに溜まってる感じ 今日はいよいよ10kmから先に延ばしていく 距離を伸ばす時は抑え目、ということで5'30''/kmを目安に走り出す 前半は特に問題なく進み6.5km先で折り返して帰りは徐々に脚特にふくらはぎが重くなってくる 左のふくらはぎと右のシンスプリントが走るのに影響しだす 右膝鵞足はまだ安定している 8km辺りでバランスが崩れてきて「今日はこの辺までかなぁ」と思ってトイレ休憩とついでにストレッチも入れたらまた楽に走れるようになった そのまま12km終了 最後の方はやっぱり鵞足ちょっと張ってたかも 右膝周辺が弱いなぁ・・シンスプリントもこの近くだし、走らなくてもできるいい補強トレーニングはないだろうか 3日で33km走ったので明日は休み
1/05 日	0.0
1/06 月	15.0	様子見ロングJog	80分	最近走る時は暖かい事が多いのでこの日も軽装 今日は15kmが一応の目標 念のため5km及び10km地点でストレッチ休憩を挟む ふくらはぎはこの間ほどひどくはない 前半は5'20''/km程度で抑えていたが、後半ペースが上がっていってしまった 8kmくらいで左足裏母指球の後ろ辺りが擦れて痛くなる 足裏の皮膚の耐久が落ちてるのかな、それともライダーのインソールの角にちょうど当たってるのか？ 10km地点のストレッチと共に靴下を脱いで箇所をマッサージ・・注意してれば水ぶくれにはならなさそうだ　スタミナはまだ持つね 少しずつ距離を伸ばして1月半ばまでにハーフの距離を走れるようにしたいが、急に伸ばすと怪我に繋がるので加減が難しい 今回は操作に慣れる為405のガーミンを使って走ったが、もうこっちの方が電池持ちが良くなってしまったようだ 80分でもまだ残量はある（205はもう1時間使えるかどうか）
1/07 火	0.0
1/08 水	0.0
1/09 木	18.6	様子見ロングJog	1時間36分	今日は冷えて日中でも5℃くらい 湿度が低くからっと晴れているので日に当たりながら走る分には快適 ただし体を温めるためにペースが速くなってしまう 18kmの予定でスタート、ただし痛みが出たら即終了 5.5kmで一度ストレッチ休憩 6.5kmでドリンク＆ゼリー補給 前半は特に問題なく走り続けた 前回途中走る妨げになった足裏の擦れは今回は箇所に絆創膏を貼っておいたので大丈夫だった 12.5km地点で再度ストレッチ休憩 で、ここから再スタートする時には日が暮れかけていて急激に寒さが増した 北風も冷たいので体感2℃くらいか？余りに寒くてペース上げて早く帰り着こうと、しかし途中で膝が痛くなればそこから歩きになるので、それだけは避けるため着地は気を使った ふくらはぎは10km過ぎからずっと張って重い 鵞足の方は・・距離が進むにつれ少しずつ張った感じが出てくるが止める程のレベルではなく18km走りきれた 意外と膝持つな、と思ったのだがクールダウンでちょっと駆けたときに「ん？」という弱い炎症を感じたのでやはり無理は禁物だな 次は20km行けるかな？
1/10 金	0.0
1/11 土	0.0
1/12 日	21.2	様子見ロング走	1時間49分	前回からの休足2日はふくらはぎの張りをなるべく取るようにマッサージを多くした そのおかげで今回スタートするときはふくらはぎが軽く、1ヶ月前の普通の状態とほぼ同じ感覚 このふくらはぎについてはレース前練習量が減れば自然に回復してくるだろう 今日も気温は低くそして曇っていたので肌寒く感じた 走り出して4kmまでは膝ふくらはぎとも問題ないのに体が思うほど動かず、汗ばかり掻いた 少しずつエンジンがかかりだして7km地点で一度ゼリー補給とストレッチ休憩 すこしふくらはぎは張ってきたかな、でも前より全然マシ 　そしてこの休憩のちょっと手前あたりでまた前々回の足裏の擦れがまた出て走りにくくなった ウェーブライダーを履いた時だけ出るのでやはりインソールの出っ張りが箇所と擦れてるのか・・絆創膏を貼っていたがほとんど効果はなかった インソール削って調整しないといけないな ラン途中では紐をキツく縛って足がなるべくシューズ内に固定すること、しかできないのでそうしてラン再開 10.8km地点で折り返して後半へ ふくらはぎの張りは大したことない、膝はまったく問題ない、問題は足裏の擦れだけ 14.7kmで給水と2度目のストレッチ休憩 この辺は少しフォームのブレが出て来始めてた あと6km、まぁ余裕で行けるんじゃない？と思ってラン再開すると足音が大きい 若干の脚筋の疲労が着地の踏ん張りを効かなくしている 18km手前から急に全身に疲労が出てくる 腕を振るのもキツくなってきてペースは変わってないのに息が荒い スタミナが残り少なくなってるのかも それでも膝を痛めないようできるだけ着地に気を使って21.2kmで終了 やっぱりハーフ近くなってくると急に疲れが出るね ふくらはぎも膝も最後まで大して走りに影響しなかった 10月9日に21.1km走った以来（このロング走で鵞足を痛めたわけだけど）のハーフの距離だったがその時より最後までしっかり走れた 膝も持ったし、これで来月のフルへの最低条件の練習はできた そして足裏の擦れについては、左は水ぶくれになってしまっていた・・困ったな
1/13 月	0.0
1/14 火	0.0
1/15 水	5.4	速めのJog	26分	短い距離なので最初からスピード上げて3kmまでは4'30''/kmを切るペースで ウォームアップなしだったので気持ち悪くなった スタート直後から左足首外側の上が痛む じきに馴染んでくるだろうと思ったが痛いままで明日以降に影響しても困るし後半はスピード落として走る 母指球をかばって足首が外に向いてるからか？箇所的に大事にはならないと思うが・・　その母指球の水ぶくれはまだしっかり治ってはいないが絆創膏の上からテーピングで固定してイダテンで走る分には問題なかった　鵞足も大丈夫
1/16 木	0.0
1/17 金	26.2	ロング走	2時間14分	ハーフ以上、ハンガーノックが来るまでを予定してスタート 水ぶくれはほぼ治って影響ないのだがまだ左足脛の張りが続いており序盤はやや左を引きずるような感じ 体が動かずペース遅い割に負荷を感じる 鵞足を痛めていた間ずっと頼っていた左足にツケが回ってきたか しかし5kmを過ぎる頃にはいつのまにか左足も楽に動くようになって調子が上がってくる 12日のロングの鵞足の疲れが残っていて無理すると20km行かない所で足に限界が来そうだったので楽に足を前に置くだけの意識で着地にも注意しながら走る 10kmで給水＆ストレッチ休憩 このストレッチで足が軽くなって再スタートした時にはついついペースが上がってしまう 12km〜16kmは4'45''/kmを切ってここでの負担が17kmになり足に来る 左の脛は大丈夫なんだが右鵞足が張ってきて、痛みに変わらないように更に足運びに気をつけて走り続ける 19kmで二度目の給水＆ストレッチ休憩 まだスタミナは問題ない ハーフを過ぎてもハンガーノックは来ず、25km過ぎてやっとエネルギー切れの感覚がやって来る スタミナ付いたかな？今日はスピードもトータルでは結構速かったのでいい練習になった
1/18 土	0.0
1/19 日	0.0
1/20 月	0.0
1/21 火	8.7	起伏走	43分	雪がぱらついて寒い 3日足を休めた割には左ふくらはぎはそんなに良くなってない 踏ん張りが効かない感じ ただ最初の足首のすぐ上から上部に移動して今は膝のすぐ下が張ってきたから治りが近いのかな？ 右鵞足は大丈夫 ライダーのインソールを接着剤で補修してみた 前よりはマシになったがまだ左の母指球は5km過ぎると擦れてくる もうこのカスタムインソールは止めてノーマルのを使った方がいいのかも・・少なくとも左は 久しぶりの起伏走で登りは息が上がる上がる 登って降りてもう一度登ってスタート地点まで降りる 寒いのでそんなに汗は掻かなかったかな 大会までは左ふくらはぎの調子を見定めて調整して行く形になりそう 途中で201の電池が切れたので距離と時間は大体 足裏の角質はワセリンで柔らかくしていった方がいいね
1/22 水	0.0			歩く分には大して気にならないけど、ちょっと小走りでもしようとすると左脛が踏ん張れなくて痛い
1/23 木	0.0
1/24 金	0.0
1/25 土	0.0
1/26 日	26.0	ロング走	2時間13分	香椎まで往復32kmの予定でスタート ふくらはぎは休んでると少しずつ良くなってきて今日の朝は走るのに問題ない 膝も合わせて痛めないようにスローペースでスタート 5kmを過ぎて体が温まると丁寧な着地のままでもペースは上がってくる 前半15.5kmは問題なく終了 今回は行きと帰りの間が3時間開いたので2部練のような感じかな その3時間の途中で左足首が急に痛くなる 足首というより踵の肉の付け根辺りの筋が挟まったように痛む オーバーユースでなくて筋違いのような痛みなので何かの弾みで元に戻るかも？と思ったが戻らない 帰り大丈夫？と不安げに走り始めたが大丈夫なようだ 背負う荷物が増え負荷が増し、一歩一歩がキツくなった 足首を気にしながら24kmまで進むがここでまた急に足首が痛み出す 26kmまで行ってストップ 歩いていても突然「うわっ！」と痛みが来るので怖い 30km行かずスタミナも中途半端に残ったままで残念 足首の箇所はくるぶし外側下の筋が赤くなっていて丁度シューズのガワがあたる部分なので靴擦れのようなものか？だとしたらいいが、明日以降も腫れて痛むと困るな 結局今日は7km以上は歩いた
1/27 月	0.0
1/28 火	0.0
1/29 水	12.1	ペース走＋起伏走	58分	日中は15℃かそれ以上になりかなり暖かく、上はロングTで軽装 最初5kmの平地では次のフルのペースを意識して4'40''から4'45''/kmの間で走る これより速いペースは要らないのでスピード練習は本番までしなくてもいいな 先日痛めた足首は大丈夫、やはりシューズの縁に当たっての一過性の痛みだった それよりやはり左脹脛は余り踏ん張りが効かず、こちらを心配すべきか ライダーのインソールは左だけ元から付いてたソールに戻して擦れることはなくなった その後1.7kmで100m登る区間はペースを抑えるように気をつけたのでノンストップで登り切る 過去合わせて2回目 ここから下って12kmまでは脹脛の痛みは気にならなくなっていた、が、走り終わって歩き始めるとまたズキズキし出したので用心しなきゃな・・ 次は日曜に最後のロング走入れるかな？それまでに足を少しでも回復させよう
1/30 木	0.0
1/31 金	0.0
走行距離	165.7  km