月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 火	18.5	ロング走	1時間28分	フルマラソンを目標に、スピードは捨てて安定性とスタミナを追って走りたい 今日は小郡以降では一番長かったかな？ 暑いが最初の3kmが5分/kmオーバーと楽に入ったから脂肪が適度に燃やされて走りやすい 8km以降はペースが上がって16kmまで4'35''/km前後だったがストライド狭めで着地に気をつけて走る 最初右足首に違和感があったのが体が温まるに連れてなくなっていったのはいいのか悪いのか・・ もうちょっとペース落としてハーフ以上の距離をダメージなく走りたい
10/02 水	0.0
10/03 木	17.1	ロング走	1時間24分	朝方雨が降った後は北風が強くなり温度も25℃以下と秋の空気 風が強い以外はとても走りやすい だが一昨日より最初少し早く入ったのも影響あったのか今日は途中で楽にはならなかった ずっと10km前後しか走ってなかったから12km以降は急に疲労感が増して足が重くなる 長い距離をどんどんこなしてスタミナを付けていかないと
10/04 金	0.0
10/05 土	0.0
10/06 日	19.2	ロング走	1時間33分	少しずつ距離が伸びてきた 今日は14km以降はさすがに下肢が重くなったが前回木曜よりは楽 前半のダラダラ登り区間でリズムが崩れエネルギーロスしたが全般通して脱力に心掛けていたのがよかったか 長い距離走るときには右足首は念のためテーピングしていた方が良さげ
10/07 月	0.0
10/08 火	0.0
10/09 水	21.1	ロング走	1時間48分	ハーフの距離を走ろうと10.5km先まで往復 長く走るつもりでスタートしたので入りもまずまずゆっくりで結構な暑さにもかかわらずそこまで疲労せず快適ラン 足が疲れないように上半身を重心の前に置いて前傾で倒れる寸前に背中と太もも裏を使って前に足を軽く丁寧に置くフォーム これを意識しながら速く走れれば一番いいんだが いつもある上半身のダルさがなくて16kmまでは楽に走れた その後は徐々に足が重くなって右足首もぎこちなくなってくる だがそれより中間点以降少し熱く感じた右膝蓋靱帯が18km辺りから急に張りだして最後の2kmは膝が痛くて引きずった感じになった 冷静に振り返ると20kmではストップかけておくべきだったな 大事にならなければいいが・・サポーターはちゃんとして走ったのに
10/10 木	0.0
10/11 金	0.0
10/12 土	6.4	ペース走＋速めのJog	29分	水曜に走った際に痛めた右鵞足が指で押すと痛み、日常生活でも気になるので果たして走れるのかどうかテストしてみた 結果は今日くらいの負荷なら問題ない 3kmまではやや息が上がる4'20''/kmまで上げ、膝が大丈夫なことを確認すると楽に残りを走る 5時の気温が21℃と涼しかったので汗がどんどん乾いて楽なペースのつもりの後半でも4'45''くらいと走りやすい 久しぶりにイダテンで走ったから足が軽かったのかも
10/13 日	8.5	ビルドアップ走	39分	最初の1kmは5分くらいで温めて3~5kmと4'24''/km 一度落として6~8kmの登りでもう一度4'30''/km 昨日より風が強く温度もやや高く走りにくいが熱処理は間に合う 6km過ぎで膝靭帯が痛みそうな感じが出てきたのでまた少し休んだ方がいいか
10/14 月	0.0
10/15 火	0.0
10/16 水	9.3	ペース走	42分	半袖ハーフパンツだと少し肌寒い 体を温めようと最初1kmが速く4'30''、続く1kmは落として2~4kmでまた4'30'' 4~5を向かい風の中4'14''まで上げる 後半は力を抜いて走ったが追い風だったのでそこまでペース下がらず いつも暑くなる後半でも冷えて涼しく立ち止まるとむしろ寒かったかも 18℃くらいだったかな、ずっと走り続けるなら今日くらいが一番いいかも
10/17 木	0.0
10/18 金	0.0
10/19 土	20.1	ロング走	1時間39分	起伏走の予定だったが時間が早く長く走れそうだったので途中で変更 最初のうちは5分/kmオーバーでダメージを貯めないよう緩く走ってたが、後半脚に粘りがなくなるとやはりピッチが速くなってスピードが上がり着地も雑になる それでもできるだけ踵着地にならないよう前に振り出しすぎないように注意し前のハーフの距離よりか疲労が少なかった 10km過ぎでまた膝鵞足が痛みそうだったがフォームを微調整しながら進み大丈夫だった 足裏は問題ない、今は膝の方が先にダメになりそう 気温は21℃と低いのに曇って汗が蒸発しないので暑く感じる
10/20 日	8.7	起伏走	42分	今日も暑い 気温は23℃だが風がないからか湿度が高いからか汗が滴り落ちる 半袖ハーフパンツの格好はロングならまだしも起伏走だと心拍が上がるので暑い 昨日の疲れがまだ残ってたかな、序盤の平地は流れで4'45''/kmで行けたが登りに入って辛くなって9/27の登りコースが今日は途中で1回休みを入れてしまった　ペースは5'12''/kmと同じだったのに その後下ってもう一度登り、帰路へ もう一段階上まで登りたかったがコンディションがあまり良くなく怪我をしそうだったので止め 最後の下りで参考になりそうなフォームを掴めたかな？？
10/21 月	0.0
10/22 火	14.4	自由にラン	66分	日中暑かったので薄着でスタート 最初の急な下りも含め、あまりペースにとらわれず楽なら上げたりキツくなれば下げたり 結果12kmまでは平均4'30''/kmと結構速くなった 12km以降は脚の粘りがなくなりフォームが雑になりがちなので無理やり落として丁寧な着地に気をつける
10/23 水	0.0
10/24 木	0.0
10/25 金	9.1	ペース走	42分	北風が冷たく晩秋の様な寒さなので上は長袖シャツで丁度良かった 雨が上がって日が沈むまでの1時間程度の短い時間しか走れなかったので最初から速めのペースで入った 前半抑えて、後半上げる方がいいんだが張り切って最初上げて早々と心肺がキツくなるいつものパターン 1kmちょっとダラダラ登る前で一度休憩（3.2km地点） ここからの登りはさすがに5'00/kmかかってる　上で折り返して今度は下り 楽に走っても4'15''/km出てる その速さは平地に戻ってもなるべく落とさないように4'30''/km前後　徐々にスピードを落としクールダウンも兼ね終了 残り1kmで右鵞足が熱くなり始め、後1km、10kmまで走ってたら痛みに変わっただろうなぁ 気をつけないと　他は全然元気でまだまだ走れる感じだから早く治して長距離ランをしたい
10/26 土	0.0
10/27 日	10.1	リフレッシュジョグ	51分	5分/kmオーバーの楽なペースで この季節にこのペースだと終始息も上がらず楽に10km行ける ただ8km手前でやはり右膝が軽く痛み出してきた これは困った、もっとゆっくりあるいは長距離ウォーキングなら大丈夫なのかな？　スタミナを養う方法を考えないと　6時前には暗くなってくるので急いで出発して薄暗い中帰ってきた
10/28 月	0.0
10/29 火	0.0
10/30 水	0.0
10/31 木	0.0
走行距離	162.5  km