月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土	0.0
11/02 日	0.0
11/03 月	0.0
11/04 火	0.0
11/05 水	0.0
11/06 木	0.0
11/07 金	0.0
11/08 土	0.0
11/09 日	0.0
11/10 月	0.0
11/11 火	0.0
11/12 水	0.0
11/13 木	0.0
11/14 金	0.0
11/15 土	0.0
11/16 日	0.0
11/17 月	0.0
11/18 火	0.0
11/19 水	0.0
11/20 木	0.0
11/21 金	0.0
11/22 土	5.7	リハビリJog	30分	少し時間的にも精神的にも余裕が出てきたので、だいぶ久し振りに夕方走りに出る 二か月はいかないまでも一ヵ月半振りくらいになるか 前回までに拗らせてた右シンスプリントもだいぶ良くなってるだろう ただ脚力も相当に落ちてるだろうし、また短い距離から少しずつ伸ばしていかないとな 今日はまず5,6kmくらい走って体にラン再開を気付かせるようにしようか 体重も右シンスプリントで走れなくなる前は夏場69kgを切るくらいまで落とせてたのに、もうここ暫く運動らしい運動もせず72kgにはなってるだろう 減量のためにも心拍抑えて緩いペースで暫く走ろうか 日中は日差しに当たると暖かく半袖ハーフパンツで走れそうだったが、日が沈むと一気に冷えて来て薄手の長袖シャツ＋薄いクロス生地のロングパンツの恰好になった 寒く感じるとついペース上がって怪我しやすくなるから、少し暖かめを意識した方が良さそう それにしても季節の変わり目で久し振りに走るとなると、毎回ウェアの選択が困る 気持ちよく走りたいので、家の少し上の公民館からスタート 大きく19m下る入りの1kmは5'00、下りなのを加味すると5'15なのでまずまずいい感じかな 右シンスプリントは前回走った時よりもかなり良くなって、張りは感じない ただ左と右を比べるとまだ右は少し違和感らしきものがあり、張ったり痛んだりはしなくても完全には治ってなさそう 体も思ったより重くなくて走れてるが、多分スタミナ持久力がかなり落ちて3�qくらいからグッと脚が重くなりキツくなりそうだ 引き続き大きく21m下る2kmも4'58で平地なら5'13だから、この少し冷えた時期のペースとしては結構遅い ただそれでも心肺機能も低下してるので、早くも心拍141bpmと140を超えてくる 減量を意識するなら130bpmそこそこで走りたいし、今日の距離なら心拍上がっても走り切るのに問題ないだろうが、もっと楽に進むようにしないと パフォーマンスコンディションはこの涼しい気候と下り坂なのにプラス1に留まって、やはり走力大分落ちてるなぁ 今日はハイパースピードで走ってて、おそらく休足期間が長かった分ピッチが落ちてると思いピッチ重視で走った 平地になった3kmは5'17で143bpmとまだちょっと心拍高いからペース落としたいな 2kmくらいから少し脚が重くなったが、走りに影響はなく4kmまでは同じ感じで走れた もっと早めにキツくなってくるかと思ったが、スタミナはまだそこまで落ちてない クロカンコースに少し入り、コスモス畑を眺めながら走った4km5'21で141bpmと少しペース心拍ともに落とせた 4�q過ぎたくらいから右ふくらはぎが少し固まってきて、もうあまり持たないような予感がする そして4.5�qから右膝周辺が少し痛み出す（右シンスプリント部は依然として問題ない） 外側は膝の少し下の部分が、内側は膝の少し上の鵞足炎になりやすい箇所、そして膝頭も少し内側寄りが膝蓋靱帯炎のようにヒリヒリする 右膝周りの筋肉が弱って、膝をしっかり固定できずに走って負担が掛かってるんだろう 特に今日は最初2km大きく下ってバンバン着地音大きく踏んでたし 脚の重さはさほど進んでないが、その右膝周りの痛みで随分走りにくくなって5km5'34まで落ちる なんとか5.7kmまで走って今日は終了 平均ペースは最初の下りで30秒速かったのを考慮すると5'22/kmで夏のペースだな この時期にしては随分と遅いけど、右シンスプリントや右膝周りを痛めないように暫くはこのくらいのペースでいいか しかしこのペースでも今日は心拍140bpmになって心肺機能もだいぶ落ちてる
11/23 日	0.0			昨日は僅か6km弱走っただけなのに、やはり筋肉が衰えてて両足とも太ももの膝近くが軽く筋肉痛
11/24 月	0.0
11/25 火	6.4	リハビリJog	34分	まだウォームアップ時には前回走った筋肉痛が僅かに内転筋に残ってる 時間も遅く暗くなってるので急いでストレッチをして、JPboost4を履き長袖シャツ＋クロス生地のロングパンツの恰好でスタート もう6時ちょっと前のスタート時にはほとんど夜の暗さになってたので、いつものLEDライトの外ヘッドライトも持っていく まだ余裕持って走れる程ではないので怪我するかもしれないし、何より暗いと早く終えようとペース上がってしまうし 今日はよく走ってた平坦に近いコースを走る 今日は終始舗装道で、前回は大きく下ったり不整地があったりで前回の方が関節には負担が掛かるようなコースだったな 最初緩く上る方向へ進み、1km5'32で上りで今の走力ならこんなもんかな 1km直前で折り返して一転緩い下りへ 2,3kmは楽な感じで進み、5'16,5'13で心拍136,137bpmと前回より心拍は余裕を持って走れてる ただ1km過ぎてちょっとしてから右シンスプリント部に僅かに張り感を感じる事があった まだやはりしっかりは治ってないな そして徐々に筋肉痛は弱まるどころか、強くなっていった 少し痛むので脚が重くなってる訳ではないが、若干走りにくいかな 3.5km地点で再度折り返して緩い上りへ 4km5'10,140bpmで心拍140に乗ってきた まだ心肺機能もさほど戻ってる訳ではない 4km過ぎていつ前回の右膝周りの張り固まりが出てくるか？と気にしながら進む 今日は早くも膝周りが強化されたのか、関節を刺激しない走りやすいコースだったから負担がなかったのか、最後まで前回のような右膝周りの痛みはなかった ただ5.5kmくらいから右鵞足炎が起こりやすい箇所に若干ヒリヒリした感じは出たが、これは筋肉痛っぽい感じだった 上りになると5,6km5'19,5'24と徐々にペースダウンするが無理して上げる事はしない 6km過ぎてもまだスタミナや心肺的にも余裕があったが、もう時間も遅いので安全を期して今日は6.4kmで終了 平均ペース5'19/kmで平均心拍137bpm、平均ピッチ172spmと前回よりかなりまともに走れた この感じだと次回7�q走れるかな？ ただ一度に1�qずつ伸ばしていっても、17km走れるようになるのは年明けか（順調に1�qずつ伸ばせる訳もないし） まずは体重をしっかり落としたいな
11/26 水	0.0			昨日走った事で却って筋肉痛は収まったように感じる
11/27 木	0.0
11/28 金	0.0
11/29 土	0.0
11/30 日	0.0
走行距離	12.1  km