月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 木	0.0
1/02 金	0.0
1/03 土	0.0
1/04 日	0.0
1/05 月	0.0
1/06 火	0.0
1/07 水	0.0
1/08 木	0.0
1/09 金	0.0
1/10 土	0.0
1/11 日	0.0
1/12 月	0.0
1/13 火	0.0
1/14 水	0.0
1/15 木	0.0
1/16 金	0.0
1/17 土	0.0
1/18 日	0.0
1/19 月	0.0
1/20 火	0.0
1/21 水	0.0
1/22 木	0.0
1/23 金	0.0			風邪があった分、だいぶ間が空いて久し振りのジョギング 体を動かす事も少なかったからだいぶ走力は落ちてるだろうし、また短い距離から伸ばしていかなきゃ せっかく14km走れるまでになってたのにな スタート時6℃程で寒かったしまだ熱をしっかり産むほどの強度でも走れないだろうと、上は長袖シャツの上に少し厚め（ベンチレーションなし）のウィンブレ、下は裏メッシュのウィンブレパンツ 更に手袋とネックウォーマーをしてエボライド2を履いてスタート 休んでる間に脚を痛めるような事はなく、走り出しても多少体は重く感じるものの、走る動きはしっかり出来る ただやはりそうペース上げてなくても息は上がりやすいな 緩く下る入りの1kmは5'02で久し振りにしてはだいぶ速く、1km手前で早くも脚が少し重く感じてきた 今日は5kmは走りたいけど、この負荷では持たないので少し負荷を下げていく・・というか勝手に下がる 2kmLAPは5'24まで落としたが、キツさは1km通過時と同じくらいで楽になった訳ではない でもこの負荷なら5kmはなんとか行けそうだな クロカンコースに入って3km5'20とほんの少しだけ上がった 今日は風はほぼ吹いてないので、方向によって走りにくかったりペースが変わったりする事はない じんわり汗をかき暑くなってきたので、ネックウォーマーは3km過ぎに外した 同じタイミングで左膝左下のよく以前痛めてたふくらはぎ前面上部外側が少し張ってきた 年末走ってた時は右膝周りが痛みやすかったんだっけ？そっちはまだ何も問題ない クロカンコース内で折り返して4kmは5'18とまたほんの少しだけ上がった この区間の平均心拍141bpmでしっかり140bpmを超え出したな 呼吸の荒さの割には心拍はまだ割と低く収まってて、呼吸が少しキツいのは呼吸筋が衰えてるのもあるな 4.4km手前で手袋も外す さっき張っていた左ふくらはぎ上部の張り感はこの辺で収まってきた 5km5'22とペース落ちたが、スタミナも低下してるから心拍はまだこの距離なのに145bpmまで増えてる まぁでも走力の衰えはあっても心配してた脚の異変がないまま終えれるなら何よりだな、と進んでると5.2km辺りから右膝ふくらはぎ上部外側が張り出した これは収まることはなく、以降進むにつれてどんどん張りが強くなっていったので大事にならないうちに6.3km地点で走り終えた 久し振りに走った初っ端としては6km以上走れて良かったかな 最後の右ふくらはぎ外の張りが気にはなるけど 脚や呼吸のキツさも今日が一番の強くて、次回以降は少しずつ楽になっていくだろう 平均ペースは5'17/kmで、距離は短くてもペースはまずまず悪くないか 平均ピッチ169spmで、流石に脚力衰えてて少なかった 平均心拍は139bpmで何とかギリギリ140bpm以下にはなった
1/24 土	0.0			筋肉痛は思ったほどはなく、両太もも前面膝のちょっと上に感じるくらい
1/25 日	0.0			もう筋肉痛は治まり晴れて走れる状態でもあったが、まだ念の為2日空けよう
1/26 月	7.5	リハビリJog	37分	前回走った分の筋肉痛治まってると思ってたが、走る前ストレッチで伸ばすとまだ軽く張ってるな しかし走るのには何の影響もない程度 5時少し前にスタートで、気温8℃で曇って寒い 風がないのは幸いだ 前回ウィンブレで暑くなったので、寒さ的には前回と同じくらいの今日は上着はコールドギアEVO一枚、下は裏メッシュのウィンブレパンツでシューズはローテ通りハイパースピード3 走り出すとシューズの軽さもあって、脚は前回よりしっかり回って、緩く下る入りの1kmは4'50で現段階ではかなり速い それに伴い平均心拍も1kmLAPで早くも142bpmで目安の140bpmを超えてきた 今後距離が長くなってくるとなかなかペースも上げづらくなるので、今日は心拍考えず速く走ってみようか 勿論7kmは持つレベルで 4'50/kmでは流石に持たないので・・でも昔はペース意識せずに走ってこの時期ならこのくらいのペースだったんだよなぁ 1km過ぎのパフォーマンスコンディションは−2！？ Garmin745を使い始めて始めてマイナスの数値を見た 全然走れてなかった前回ですら+2だったのに、今日はペースの割には心拍がまだ高過ぎると言う事か 今日は最後まで脚が重くなる事はなく、逆に呼吸はペース速い分終始キツく（最初からもう口でだいぶ息を吸っていた）、心肺の方がまだ戻ってない感じだった 少し負荷を落として進み、2,3kmは4'54,4'59でまだ一応キロ5分は切れてる ハイパースピードのお陰もありそう極端にペースが落ちはしない 4kmLAPは少し上ったのもあって5'05まで落ちたが、4km地点で折り返し5kmは逆に4'49に上がる 国道沿いの上り途中の5.2km以降は少し負荷を落として、それでもここまで結構追い込んで走ってたからここの上りでは心拍最高156bpmまで上がりかなりキツかった 下りは無理をしない程度でピッチを細かく刻む 結局ここの国道沿いアップダウンが入った6kmも4'57でペース落ちてない 速いペースで入ったから体がそれなりのペースに慣れたかな しかし心拍は正直でこの区間の平均心拍152bpmとまた一段と高くなる 6.3km以降はまた負荷を落として、緩い上りにも入ってるので7kmLAP5'03 ラスト200m程は流しのようにしっかり上げて走り7.5kmまで走って終了 脚は7kmまでは何も異変なく走れ、最後流しに入ってすぐくらいに右シンスプリント部がほんの僅かジーンと鈍く響いたな ペース速かった分、少し強く踏みすぎたか 走り終わってその右シンスプリント部が少し張ってる感じも出たが、家にたどり着く頃には収まってた 念の為今夜は湿布を貼っておこう 平均ペースは4'57/kmで年末12月30日4'59/kmより少しだけ速い まぁ距離が半分だからね 平均心拍は149bpmでかなり高く、12月30日が倍の距離走っても141bpmで収まってた事から、心拍機能はまだまだ低い 平均ピッチ174spmで前回に比べるとだいぶ改善した
1/27 火	0.0
1/28 水	0.0
1/29 木	0.0
1/30 金	0.0
1/31 土	0.0
走行距離	7.5  km