月日	距離	内容	タイム	メモ
5/01 木	0.0
5/02 金	0.0
5/03 土	0.0
5/04 日	0.0
5/05 月	0.0
5/06 火	0.0			腰の痛みは和らいできて、歩く分には支障なくなってる そろそろジョギングも再開したいな
5/07 水	0.0
5/08 木	13.0	リハビリJog	1時間9分	腰右側後ろの張りがまだ少し残ってはいるものの、歩いたり立ち座りにさほど影響がないくらいに回復してきたので、試しに走ってみる 少し張ってる程度なら積極的に動かした方が治りも早いし 5時45分スタートと遅くなったが、休んでる間に陽も伸びてそこまで暗くはならないはず スタート時で雲が少しある晴れで20℃ちょうど 湿度は64％で湿気はないが、スタート時でもまだまだ暑く上は今年初めてノースリーブシャツにして下は6インチハーフパンツ シューズは一番走りやすいJPboost4 実に17日も休んでたから、だいぶ脚筋力も落ちてるだろうし、今日はペース抑えて距離も12�q走れれば御の字 長く走れるに越したことはないけど、暑さもあるから無理しないように 少しアップダウンありつつも高低差ゼロの入りの1kmは5'02と休む前と同じくらいのペース 体が重いと感じる事はなく意外とスピードも出る ただ1km走ったところでもう少し息が上がってるので、このペースで走り続けるのは無理だな 大きく23m下る2kmは5'04と実質ペースダウンさせて走ったが、急な下りでブレーキ掛けながらだったからそこまで楽には走れてない 平坦になった3�qで5'10で142bpm まだ心拍が若干高いからもう少し落としたい 今日は弱めの南西の風でここまでは追い風で結構暑い フォームは腰の特に左側は入り過ぎないよう、むしろ後ろに引いて少し腰が落ちてもいいくらいで走る 3km直前で折り返して干拓地方面へ入り、4�qまでの西向きルートは正面から風を浴びて汗びっしょりかいてたのがだいぶ冷やされた ただこの4kmLAPも5'21に落としたけどまだ141bpm 再度東向きにルートを取り、干拓地直線の5,6kmは脱力して5'21,5'20で139,141bpmと今日はこのくらいのペースがいいとこかな ただ熱処理はだいぶキツくなってきて汗が噴き出る 7kmはまた短く向かい風になる区間もあったが、干拓地端の不整地を走ったため5'24と落ちたのに144bpmと心拍上がってしまう そしてここから先は熱が籠ってきて深部体温が上がり始め、ペース落としても心拍はどんどん上がりだす 夏距離が走れなくなるのは熱が籠ってキツくなるだけでなく、それに伴い心拍が上昇し（体温下げようと血流増加させるため？）それが影響して走れなくなるんだな 暑い時期に心拍測りながら走ったことがなかったので、新たな発見だ 途中一回休憩入れないとダメかなとは感じてたが、その休憩のタイミングが近いようだ 運動公園を超えて8kmが5'24とペース変わってないが心拍147bpmと相当上がってきた もう140bpmで抑えるどころの話じゃないな 8.3km地点で折り返し復路へ 運動公園に戻ってきた9km地点で冷却休憩へ 休む直前の9kmLAPは5'22で149bpmとそりゃもう走り続けるのはキツいね 真夏はもっとペース落としても140bpmで抑えるのは難しそう まだ水道水は冷たく、頭と腕と太もも前を冷やすとすぐ鳥肌が立つくらいに冷える 公園半周歩いて深部体温を下げ、再スタート 休んだ分多少心拍下がったが、それでも10km5'19ながら141bpmともう140bpmは超えてきた このまま後3�qは走れるだろう、13�qまでかな・・と思ってたところ右膝の外側が急に張ってきた 道路横断しようとした時に変に踏ん張って痛めたか、休んでる間に膝周りの筋肉が弱っていきなり10�q以上は負担が掛かったか それとは別に11kmLAPも5'24と落としたのにもう147bpmと休憩前のレベルに戻ってしまってる 11.1kmの所で短く赤信号待ちになったので、ここで少し止まって右膝を伸ばす 再出発後は張りを感じなくなってたので、単に筋違えただけか？と思ったが、また1�qも走ると右膝外側は張ってきた 最後のアップダウンでは最高心拍154bpmまで上がってだいぶキツかったが、なんとか13kmまで走って終了 平均ペース5'18/kmで平均ピッチ170spmとやはり休んでた影響でピッチが如実に落ちてる ピッチは走り込んでないと伸びていかないからな 随分高いと想像してた平均心拍は142bpmで休憩2回も入った分それほど高くはなってない 休憩分除けば144bpmくらいになるか？ これから暑くなると距離走れなくなるし、その分休足2日で腰に負担がいかない負荷で回せればいいが
5/09 金	0.0			筋肉痛は思ったより来てないが、太もも前の両膝のすぐ上の部分がヒリヒリするな 着地衝撃を受け止めきれなかったか
5/10 土	0.0			筋肉痛の両膝のすぐ上の部分は昨日と変わらないが、それ以外に両内転筋も少し張ってるかな
5/11 日	15.6	リハビリJog	1時間22分	筋肉痛はまだ両膝すぐ上と両内転筋に軽く残ってるが、走るのに影響するほどではないので予定通り休足2日でまた走りに出る 今日は4時半頃スタートでいつもより少し早いが、弱く雨がパラついていて気温もスタート時で16.1℃と涼しい 半袖＋長めのハーフパンツで走ったが、走る前は少し肌寒いくらいで走りやすかった 風は南西のが弱くて走りに影響はなかった シューズはライトレーサーRSで一番スピードは出にくいシューズ 走り出してすぐまだ楽に走ってるのにGarminは心拍140を超えて148bpmにもなってる！？ ベルトがちょっと緩めになってたからだろうと、しっかり締めなおすと140bpmくらいに落ちてくれた なので緩く下る1kmLAPは5'03で138bpmだったけど、もう少し心拍は低いはず ただ平坦になった2kmは5'08で140bpmと、まだ心肺機能が戻ってないのか早くも140bpmに達してるので更にペースを落とす 暫く走って表示されるパフォーマンスコンディションが0と低いのが気になる 国道沿いから干拓地に入り、脱力して楽に走ってると3km5'20で137bpmまで落ちた 今日は5'20/km目安で走るといい感じっぽい 4,5kmも5'16,5'20で140,141bpmとここまではいい感じで走れてたが、その後少しずつ心拍上がり始める 雨は上がったが依然と空気は涼しく、熱が籠る感じは全くなく快適に走れてるけど、ライトレーサーRSでスピードが出にくいのもあるのかな？若干負荷は高めなようだ 国道沿いに戻って6〜8�qは5'14,5'17,5'15で5'20/kmより若干速めに走って心拍144,142,147bpmとちょっと高めで推移 特に8kmLAPは後半緩く上り坂になってグングン上がってしまった 折り返して人気のない川沿いコースになると落ち着いてきたが、それでも9〜11kmは5'17,5'20,5'14で144,141,145bpm やはり5'20/kmより遅くならないと心拍140bpmは超えてしまう 「今日は11,12kmくらいで休憩入れようかな」と考えながら走ってたが、結局熱は最後まで籠らなかったので休憩なく走った Garminのログを見ると11kmLAP以降ドリフト現象で心拍が上がってたのかな 4月20日より前はこれが大体13km以降だったので、まだ戻すのには時間掛かりそう 12km以降もそのまま5'20/kmを少し切るくらいで12〜15kmまで5'12,5'14,5'18,5'18で推移し心拍146,145,146,145bpmと少し高め 15km手前から脚が疲労して踏みにくくなり、15.6kmまで走って終了 平均ペースは涼しかった分5'15/kmと前回より速く更に距離も伸びたが、平均心拍143bpmで依然心拍は落とせてないな 平均ピッチは173spmでまずまずのレベルまで増やせた 今日は前回終盤出た右膝外側の張りが出なかったので、あれは一過性のものだったのか鍛えられたのか
5/12 月	0.0			筋肉痛はほぼ治まってる
5/13 火	0.0
5/14 水	14.6	リハビリJog	1時間17分	もう筋肉痛もなく腰の張りも悪化はしてないので、また休足2日で少し短めに走ろう 一応目安として15km以下なら休足2日で、それ以上走るなら休足3日 今日は日中27.6℃まで上がり、もう初夏の暑さ 夕方気温下がっては来たが晴れていてスタートの5時過ぎで22.8℃あり、今年一番暑い中で走る事になるな 風は普通の強さで西風が吹き、湿度57％と湿気は少ない ノースリーブ＋6インチハーフパンツの恰好で、シューズは一番スピードの出るハイパースピード2 今日はスピードが出やすいのを抑え、軽いシューズで低負荷で楽に走るのを目指そう 緩い下りの1kmLAPは5'03でちょっと速めだが心拍126bpmで無理はしていない ただ小さいアップダウンと短い不整地が入った2kmは5'12とペース落としたのに、もう心拍144bpmと暑さで息も上がりだしてる クロカンコースに入って、3〜5kmを5'14,5'10,5'16とキツくならないペースまで落とすが、心拍はまた別で熱が籠ってる分141,145,148bpmと体感ではそこまで上がってる感じはしないが徐々に増加 熱が籠ってくるとどんどん上がり続けるな 干拓地の直線舗装道に入り、脱力して6km5'20まで落としてここは144bpmと少し心拍も下がるが、まだまだ140bpmまでは遠い これはキロ6分くらいまで落とさないと140bpmは切れなさそうだし、キロ6分は逆に疲れるし 今日は暑いと言ってもジョグ再開した5月8日よりは余裕もって走れているので、冷却休憩は10�qくらいで入れようかな 干拓地端の砂利道に入り7km5'18で148bpmとまた息が上がりだす 運動公園周回し更に東へ進み9.3km地点で折り返し復路へ 8,9kmは5'20,5'19とゆっくり走ってるが、149,150bpmと150bpmにも乗ってきた 心拍150bpmを超えると流石にそこから2,3km走るのが限界で、10km5'21で152bpmで走ったところでオーバーヒートで10.3km地点の運動公園で冷却休憩 夏場は思ったより心拍上がるなぁ そして去年までは休憩前やジョグ終了前はもっとキツくヘロヘロになってたから、心拍ももっと上がってたんだろう 今年はGarminでチェックしながらな分まだ抑えられてる方 冷たい水道水で頭腕脚と冷やし、運動公園をゆっくり歩いて一周して再スタート 11kmLAPは休憩でリフレッシュしたはずだけど、5'19ながら143bpmでもう高いレベル ただ再開後もペースはゆっくりのままで12,13kmと5'20,5'21で147,150bpm 今日は休憩が入るようになった4月16日以降では休憩後の疲労の進み方が一番緩やかで、13kmまで来てもまだそこそこ余裕がある ラストの国道沿いアップダウンで最高心拍170bpmまで上がった割にはキツさはそこまでなく（ここの14kmLAPは頑張った分5'12とペース上がり、平均心拍でも154bpmと今日最高）、14.6kmまで走って少し余裕を持った状態で終了 最後もヘロヘロにはなってないから、去年までの夏場はもっと心拍高いレベルで走ってたんだな 平均ペースは5'16/kmで平均ピッチ169spmと少ない 軽いハイパースピード2で発熱を抑えるべく、ピッチ減ってストライドで走ってたな 平均心拍146bpmで流石に今日は高かった 5'20/kmより遅くして140ちょっとくらいならまだ許容範囲だが、もう少しペース落とした方が良かったな
5/15 木	0.0
5/16 金	0.0
5/17 土	14.0
5/18 日	0.0
5/19 月	0.0
5/20 火	0.0
5/21 水	0.0
5/22 木	0.0
5/23 金	0.0
5/24 土	0.0
5/25 日	0.0
5/26 月	0.0
5/27 火	0.0
5/28 水	0.0
5/29 木	0.0
5/30 金	0.0
5/31 土	0.0
走行距離	57.2  km