SaiSai  
地域 : 大阪    年齢 : 40代半ば
一言 : 
サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・
2010／01
月日 距離 内容 タイム メモ
1/01 金 0.0   移動Walk(2k)
 12:00就寝、17:00起床
1:00就寝
1/02 土 0.0   9:30起床、
スクワット50回×1セット
レッグカール100回×2セット
腿上げ50回×1セット
腹筋(1:10×3パターン)×1セット
ストレッチ(30分)、0:30就寝
1/03 日 15.0   移動WALK(9k)
UP走(1k)
新年走ろう会(10k)
DOWN走(4k)
 　
　
40'53
 7:30起床
新年走ろう会(10k)
ベストと比較して、体重3kg、体脂肪率3％の増量でどれだけ走れるか？
調整不足なので、帽子だけヒヨコのプチ仮装！
10:50スタートと思ってたら、10:35のスタート！
アップする時間なし！ひょえ～！
01k ： 4'02　アップしていないので、出だしはゆっくり
02k ： 3'59
03k ： 4'03
04k ： 4'12　この辺りから、スネが痛くなってきた・・・アップ不足のせい？
05k ： 4'06
06k ： 4'05
07k ： 4'05
08k ： 4'11　スネ痛が治らないのでペースを落とす・・・
09k ： 4'09
10k ： 4'01
Total 40'53
未舗装路＆練習不足＆増量を考慮して、4:06ペースで41分切れるかどうかと思っていたので、まあまあの走りができたのではないかなぁ！
終了後、塚口までぶらぶらWALK
十三ラーメンを食べようと思ったらまだ正月休み・・・
レッグカール200回×2セット、腿上げ60回×2セット
腹筋(1:10×3パターン)×2セット、スクワット100回×2セット
ストレッチ(30分)、0:00就寝
1/04 月 40.0   移動WALK(4k)
三国→長居公園競技場移動JOG(21.54k)
　　
大阪ハーフマラソン 試走(18.51k)
 　　
2"11'06
 6:00起床
三国→長居公園競技場移動JOG(21.54k)
減量も兼ねて、長居公園までJOGで移動
大阪ハーフマラソン 試走(18.51k)
WS２本→ランチョン休みなので店長と餃子の王将で昼食
帰宅後、入浴→整骨院
ストレッチ(30分)、23:00就寝
1/05 火 0.0   通勤WALK(6k)
 7:00起床、風邪のため通院、15:00早退
風邪のノドが痛い＆下痢＆関節痛
17:30とりあえず寝る→21:00夕食→ストレッチ(30分)、0:00就寝
1/06 水 0.0   通勤WALK(6k)
 7:00起床、風邪だいぶ良くなってきた
と思ったらクスリが切れたらしんどかった・・・でも残業3時間
レッグカール200回×1セット、腿上げ60回×1セット
スクワット100回×1セット、片足ヒップリフト30回×1セット
腹筋(1:30×3パターン)×1セット
ストレッチ(30分)、1:00就寝
1/07 木 13.7   通勤WALK(5k)
UP走(1k)
クロカン風ペース走(11.69k)
DOWN走(1k)
 　
　
55'07.56
 7:05起床、定時退社
クロカン風ペース走(起伏走)１周1.25kmくらい
下りはゆっくり、登りとその後の平地でがんばって、インターバル風に走る。
　　①8'23 - ②6'12 - ③5'49 - ④5'46 - ⑤5'45 -
　　⑥5'53 - ⑦5'50 - ⑧5'49 - ⑨5'43 ＋α1'47
Total：55'07.56
WS ２本、坂道WS(0.5k)　１本
約半年ぶりのクロカン走。全く走れていなかった。
が、タイムと比べると、前より早かった！不思議・・・？
帰宅後、入浴
レッグカール200回×1セット、腿上げ60回×1セット
スクワット100回×1セット、片足ヒップリフト30回×1セット
腹筋(1:40×3パターン)×1セット
ストレッチ(30分)、2:00就寝
1/08 金 0.0   通勤WALK(5k)
 7:05起床、定時退社
風邪でおなかが急降下↓練習会に行けず。
レッグカール200回×1セット、腿上げ60回×1セット
スクワット100回×1セット、片足ヒップリフト30回×1セット
腹筋(2:00×3パターン)×1セット
ストレッチ(30分)、1:00就寝
1/09 土 9.5   移動WALK(4k)
UP走(4k)
記録会(5000m)
DOWN走(0.5k)
 　　
　　
19'13.08
（公式記録は、19'12）
 6:30起床も風邪のため、また寝る・・・
12:30起床、15:00整骨院→新大阪→尼崎へ移動
第３１回尼崎陸上記録会 5000m
確か前回も、午前中風邪気味で寝てた記憶が。
１組のヨメ（20'36）が終わり、2組の集合時間になりました
　　0～1000m：3'57.51
　　　　風邪で、飛ばせないことは判っていたので、そこそこのグループに追従！
1000～2000m：3'54.00
　　　　さすがにこのペースではしんどくないので、ペースアップ
2000～3000m：3'50.13
3000～4000m：3'52.43
4000～5000m：3'39.01
　　　　最後は、チカラ余りまくり・・・
Total　　　：19'13.08（公式記録は、19'12）
前回より＋３秒。最初の１キロで抑えすぎたので記録更新はできなかった。
でも今回は楽々♪
次回こそ、18分台が出せるように練習します。
(って言うか風邪ひかないようにします・・・)
レッグカール200回×1セット、腿上げ60回×1セット
スクワット100回×1セット、片足ヒップリフト30回×1セット
腹筋(2:00×3パターン)×1セット
ストレッチ(30分)、2:30就寝
1/10 日 11.8   移動WALK(1k)
UP走(1k)
クロカン走(10.35km)
DOWN走(0.5k)
 44'13.21
 9:00起床、第57回信太山クロスカントリー大会
(距離はGPS計測)
0～1km　　： 4'11.49　最初の1kmは混雑もありこんなもん！
1～4km　　： 3'59.24 - 4'02.84 - 4'02.27
4～5km　　： 4'17.37　４キロ以降、アップが始まる。ここで息絶えました･･･
5～10km　： 4'20.74 - 4'36.63 - 4'12.89 - 4'27.64 - 4'25.35
～10.357km： 1'36.75(357m)　距離表示はメチャクチャ＋実測は１０kmより長いゾ・・・
44'13.21（多分？）
一応、２分ぐらい自己ベストを更新！
来年は４２分位を狙いたい！
終了後、ロイホで食事→つかしん「湯の華廊」で長湯♪→ハーゲンダッツ
ストレッチ(30分)、1:30就寝
1/11 月 17.0   六甲トレイル(17k)
 7:30起床、Ｒ○Ｓ 真冬のゆるゆるTRAILのスィーパー
阪急三宮→新神戸→(34'39)→市ヶ原→天狗道(27'47＋24'11・オール歩き)
→掬星台→天狗道→ハーブ園方向の脇道→紅葉茶屋(市ヶ原)
→布引の滝→新神戸→阪急三宮
極上の三田牛のすき焼き。激ウマ♪
レッグカール200回×1セット、腿上げ60回×1セット
スクワット100回×1セット
腹筋(1:30前×２セット、2:00×左右1セット)
ストレッチ(30分)、0:00就寝
1/12 火 0.0   通勤WALK(6k)
 7:05起床、残業２時間
レッグカール200回×1セット、腿上げ70回×1セット
スクワット100回×1セット、片足ヒップリフト30回×1セット
腹筋(2:00×3パターン)×1セット
ストレッチ(30分)、0:40就寝
1/13 水 0.0   通勤WALK(6k)
 7:00起床、定時退社→整形外科→整骨院
レッグカール200回×1セット、腿上げ70回×1セット
スクワット110回×1セット、片足ヒップリフト40回×1セット
腹筋(2:00前×１セット、1:30×左右２セット)
ストレッチ(30分)、0:30就寝
1/14 木 15.4   通勤WALK(3k)
UP走(2.2k)
クロカン風ペース走(11.25k)
DOWN走(2k)
 　　
　　
55'06.44
 7:00起床、定時退社
大阪城天守閣コース(起伏走)　1.25km　周回コース
1　：　8'38.55
2　：　6'25.33
3　：　5'51.42
4　：　5'46.37
5　：　5'37.89
6　：　5'42.50
7　：　5'50.70
8　：　5'38.24
9　：　5'34.44
Total：55'06.44 (11.25k)
WS ２本、坂道WS　２本
レッグカール220回×1セット、腿上げ70回×1セット
スクワット110回×1セット、片足ヒップリフト40回×1セット
腹筋(1:30前×１セット、1:30×左右１セット)
ストレッチ(30分)、2:10就寝
1/15 金 14.1   通勤WALK(5k)
UP走(1k)
ビルドアップ走(11.1k)
DOWN走(2k)
 　　
　　
1"03'31.35
 7:03起床、定時退社
R○S金曜練習会(1周1.85km×６周)
1周目：14'36.36 (Ave 7'53.7 )
2周目：11'54.02 (Ave 6'26.0 )
3周目：11'22.68 (Ave 6'09.1 )
4周目：09'25.55 (Ave 5'05.7 )
5周目：09'14.64 (Ave 4'59.8 )
6周目：06'58.10 (Ave 3'46.0 )
Total:1"03'31.35 (Ave 5'43.4 )
坂道WS ２本
レッグカール220回×1セット、腿上げ70回×1セット
スクワット60回×２セット、腹筋(1:30前×１セット)
風呂後、ストレッチ(30分)、2:00就寝
1/16 土 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 7:00起床、土曜出勤日→16:00退社→整骨院
レッグカール220回×1セット、腿上げ70回×1セット
スクワット120回×１セット、腹筋(1:30前×１セット)
ストレッチ(30分)、0:00就寝
1/17 日 21.2   移動WALK(4k)
UP走(1.25km)
15k走
DOWN走(5km)
 　　
　　
1"03'09.40 ( Ave 4'12.6 )
 6:50起床、
R○S 15k走(1.25kmの周回コース)
01～05k　： 　20'50.02 ( 5'09.83 - 5'13.45 - 5'11.68 - 5'15.06 )
05～10k　： 　21'00.72 ( 5'12.78 - 5'16.08 - 5'14.23 - 5'17.63 )
10～15k　： 　21'18.66 ( 5'17.40 - 5'19.64 - 5'20.98 - 5'20.64 )
上半身がバラバラになってきたのでここで終了・・・
Total　　：　1"03'09.40 ( Ave 4'12.6 )
DOWN走(5km)・・・2.5km過ぎで、ガス欠・・・
終了後、玉造温泉→ランチョン
スクワット120回×１セット、腹筋(2:00前×１セット)
ストレッチ(40分)、0:00就寝
1/18 月 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 7:00起床、定時退社
レッグカール220回×1セット、腿上げ70回×1セット
スクワット110回×1セット、片足ヒップリフト40回×1セット
腹筋(2:30×3パターン)×1セット
ストレッチ(40分)、0:00就寝
1/19 火 20.0   通勤WALK(5k)
UP走(2.2k)
R○Sビルドアップ走(16.84k)
DOWN(1k)
WS×２本
坂道WS(400m)×２本
 　　
　　
1"14'01.33 ( Ave.4'23.7 )
 7:05起床、定時退社
R○Sビルドアップ走
03k　　： 14'46.86 ( 4'52.14 - 4'53.44 - 5'01.28 )
06k　　： 13'54.24 ( 4'46.78 - 4'36.62 - 4'30.84 )
09k　　： 12'28.89 ( 4'15.04 - 4'08.06 - 4'05.88 )
12k　　： 11'56.48 ( 3'57.92 - 3'59.12 - 3'59.44 )
この３kで、（吉野川ハーフで走った）走り方を思い出した。
大阪ハーフはキロ４分では走れそう！
13k　　： 03'53.02 ( 3'53.02 )
ラストまで行こうか悩んだが、このペースであと２km走れると確信できたので、Ｂチームと合流を待つ・・
13.84k ： 03'47.31 ( 3'47.31(0.84k) )
ラスト３kはオ○イさんを引っ張る。
16.84k ： 13'14.53 ( 4'29.50 - 4'28.69 - 4'16.34 )
Total　：1"14'01.33 ( Ave.4'23.7 )
風呂後、ストレッチ(40分)、0:45就寝
1/20 水 0.0   通勤WALK(6k)
完全休養日
(RUN、筋トレ休み)
 7:03起床、定時退社→整骨院
ヒザの上、アキレス腱、左ふくらはぎに疲労が溜まってるとのこと・・・
腹筋(前2:30)×1セット
風呂後、ストレッチ(40分)、0:30就寝
1/21 木 0.0   通勤WALK(6k)
 7:03起床、定時退社→散髪
腿上げ70回×1セット、レッグカール220回×1セット
スクワット200回×1セット、片足ヒップリフト40回×1セット
腹筋(3:00前×１セット、2:30左右×１セット)
パワーブリーズ(1.00)×夜1セット
ストレッチ(45分)、0:30就寝
1/22 金 13.1   通勤WALK(5k)
UP走(1k)
ビルドアップ走(11.1k)
DOWN走(1k)
 　
　
58'50.33 (Ave 5'18.0 )
 7:00起床、パワーブリーズ(1.00)×朝夕1セットずつ
R○S金曜練習会(1周1.85km×６周)
1周目：11'50.23 (Ave 6'23.9 )
2周目：11'37.91 (Ave 6'17.2 )→トイレにGO！
3周目：09'26.25 (Ave 5'06.1 )→飛ばして追いついた
4周目：09'41.56 (Ave 5'14.4 )
5周目：09'04.63 (Ave 4'54.4 )
6周目：07'09.75 (Ave 3'52.3 )
Total:58'50.33 (Ave 5'18.0 )
WS ２本
坂道WS(400m) ２本
自宅で風呂、腹筋(3:00前×１セット)
ストレッチ(60分)、2:30就寝
1/23 土 0.0   移動WALK(3k)
 9:30起床、パワーブリーズ(1.00)×朝夕1セットずつ
整骨院、ストレッチ(60分)、0:00就寝
1/24 日 12.0   移動WALK(2k)
 6:30起床
第18回2010高槻シティ国際ハーフマラソン
1/25 月 0.0   移動WALK(2k)
 会社休み、整骨院
ストレッチ(60分)、0:40就寝
1/26 火 9.0   通勤WALK(5k)
UP走(2k)
ペース走(5k)
DOWN走(2k)
 7:15起床、定時退社
R○S ペース走
5k ： 20'34.56 (4'07-4'08-3'55-4'10-4'16)
風邪？高槻の疲れ？靴がNYで紐の締めすぎ？
全く走れず・・・というか走り方を完全に忘れてしまった。
おまけに左足故障か？大阪ハーフどうしよう・・・(涙)
玉造温泉でアイシング、ストレッチ(60分)、2:00就寝？
1/27 水 0.0   通勤WALK(6k)
 7:10起床、定時退社→整骨院
自宅で風呂、ストレッチ(60分)、0:10就寝
1/28 木 0.0   通勤WALK(6k)
 7:10起床、定時退社
自宅で風呂、ストレッチ(60分)、0:30就寝
1/29 金 0.0   通勤WALK(6k)
 7:00起床、定時退社
自宅で風呂、ストレッチ(60分)
1/30 土 0.0   通院WALK(2k)
 整骨院
1/31 日 23.1   移動WALK(2k)
UP走(2k)
大阪ハーフ(21.0975k)
応援WALK（4k)
 　
　
1"25'15 (Ave.4'02.4)
 6:00起床、9:00長居競技場着
2010大阪ハーフマラソン
天気は悪い方にはずれ、冷たい雨・・・
故障？で、どうしようと悩んだが、今のベストを尽くそうと思い参加。
LossTime ：00'05
00k～05k　：19'42 (3'57-3'58-3'52-3'55-4'00)
05k～10k　：19'43 (3'50-3'59-3'58-3'58-3'58)
10k～15k　：20'25 (4'09-4'05-4'02-4'05-4'04)
15k～20k　：20'49 (4'23-4'06-4'10-4'05-4'05)
21.0975k ：04'31 (4'10-0'21)
TOTAL　　1"25'15 (Ave.4'02.4)
火曜のペース走で痛めた左足先が寒さと雨で感覚が鈍い。
梅林坂の下りで、とどめを刺す。残り3kは、痛みとの戦い！
残り100mでア○タさん(登録女子4位)に抜かれる・・・
ゴール後、左スネ痛でまともに歩けず・・・
すぐ湿布したので、スネ痛は治まるが、翌朝に左足首に鈍痛・・・
長引きませんように・・・
レース後、大阪国際女子マラソンの応援で、いつもの37km地点へ移動
(ヨメは胃痛でDNS)
雨で体力を奪われ、みんな辛そう・・・
サブ3を狙った2人も、惜しい結果に！次回に期待
終了後、ランチョンで打ち上げ、21:30帰宅
入浴後、アイシング(60分)、ストレッチ(30分)、2:30就寝
走行距離 235.1  km