月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	15.0	通勤Walk(5k) UP走(2ｋ) ビルドアップ走(13k)	59'32.63	7:00起床 R○Sビルドアップ走・・・６週間ぶり 03k　：14'39.80 ( 5'00 - 4'48 - 4'52 ) 06k　：13'59.08 ( 4'51 - 4'32 - 4'37 ) 09k　：12'25.39 ( 4'14 - 4'07 - 4'05 ) 3周目の最初の1kmが、かなりしんどい・・・ 10k　：05'35.88 ( 5'36 ) 5'30チームを待つ 13k　：12'52.48 ( 4'16 - 4'21 - 4'16 ) 岡井さんを引っ張る Total：59'32.63 ( Ave.4'34.8 ) フルの疲れが取れていない なんとか大阪ハーフまでにベストにもってこないと・・・ WS 2本 坂道インターバル300m×3本・・・キツかった 練習後、ランチョンでお誕生日会 スクワット50回×1セット 、片足ヒップリフト30回×1セット レッグカール100回×1セット 、腿上げ50回×2セット ストレッチ(20分)、3:00就寝
12/02 水	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、定時退社→整形外科→整骨院 かなりの筋肉痛・・・疲労が溜まっているので、爆走禁止が出た！ ストレッチ(30分)、0:00就寝
12/03 木	12.1	通勤Walk(3k) UP走(3.6k) ペース走(8k) DOWN走(0.5k)	35'13 ( Ave4'24 )	7:05起床、定時退社→長居公園 モ○錬 最終回 リターンズ in 長居公園 ペース走(8k) 35'13 ( Ave4'24 ) 　4'15 - 4'37 - 4'20 - 4'24 - 4'24 - 4'25 - 4'24 - 4'24 オ○イさん、まつ○とさん、頑張って下さいネ。 本日で、モ○錬2009全日程が終了致しました。 マ○オコーチ、ありがとうございました。 大きな花を咲かせることが出来ました。 モ○錬参加の皆様、お疲れさまでした。 冬のレースでも良い結果が出せるようにベストを尽くしましょう 長居公園→コナミ梅田(風呂・ストレッチ)→外食→0:00帰宅 ヨメがNAHAに行ったので洗濯、2:00就寝
12/04 金	11.1	通勤Walk(5k) ビルドアップ走(11.1k)	58'33.60	7:05起床、定時退社 R○S金曜練習会 オ○イさんの最終調整のお付き合 1周目：12'13.39 (Ave 6'36.4 ) 2周目：10'51.85 (Ave 5'52.4 ) 3周目：10'10.34 (Ave 5'29.9 ) 4周目：09'18.61 (Ave 5'02.0 ) 5周目：08'39.72 (Ave 4'40.9 ) 6周目：07'19.69 (Ave 3'57.7 ) 最後の1kmだけ、先頭の方を引っ張る。(ラスト1kは3'45) Total:58'33.60 玉造温泉→ランチョン→0:00帰宅、2:00就寝
12/05 土	0.0	大阪→沖縄　移動		7:30起床、10:10出発→11:55伊丹→14：10那覇 県立武道館アリーナ棟で参加受付、国際通りブラブラ 我那覇豚肉店でしゃぶしゃぶ→0：00就寝
12/06 日	43.8	NAHAマラソン	5"54'50	6:00起床 右往左往＋観光もしながら43.8km走りました
12/07 月	0.0	沖縄→大阪　移動		8:00起床、国際通りブラブラ→那覇空港 14：10那覇→15:50伊丹 0：00就寝
12/08 火	0.0			扁桃腺痛で全休・・・
12/09 水	0.0	通勤Walk(6k)		7:00起床、定時退社→整骨院 ストレッチ20分、1：00就寝
12/10 木	0.0	通勤Walk(6k)		7:05起床、定時退社 ストレッチ30分、0：30就寝
12/11 金	0.0	通勤Walk(6k)		10:55起床、体調不良のため13:00出勤→20:15退社 0：00就寝
12/12 土	28.8	移動Walk(4k) UP走(1.25k) ペース走(26.25k) DOWN走(1.25k)	2"03'29.32	7:00起床、R○S2.5時間走(1.25kmの周回コース) 01〜05k　： 24'16.78 ( 6'02-6'01-6'05-6'08 ) 05〜10k　： 24'23.51 ( 6'09-6'04-6'07-6'04 ) 10〜15k　： 23'42.27 ( 6'05-5'54-5'56-5'48 ) 15〜20k　： 23'07.32 ( 5'53-5'48-5'44-5'42 ) 20〜25k　： 22'26.53 ( 5'40-5'44-5'34-5'29 ) 25〜26.25k：05'32.91 ( 5'33 ) Total　　：　2"03'29.32 ( Ave 4'42.3 ) WS 2本 玉造温泉→ランチョン→整骨院 ストレッチ(10分)、0:00就寝
12/13 日	0.0	応援Walk(3k)		8:00起床、東山三十六峰マウンテンマラソン応援 スクワット50回×3セット 、片足ヒップリフト30回×2セット レッグカール100回×2セット 、腿上げ50回×2セット 腹筋(1:00×3パターン)×1セット ストレッチ(30分)、23:30就寝
12/14 月	0.0	通勤Walk(6k)		7:00起床、定時退社 スクワット50回×3セット 、片足ヒップリフト30回×2セット レッグカール100回×2セット 、腿上げ50回×2セット 腹筋(1:05×3パターン)×1セット ストレッチ(40分)、23:45就寝
12/15 火	19.7	通勤Walk(5k) UP走(1.5k) ビルドアップ走(16.4k) 坂道インターバル(300m×3本)	1"13'28.68 ( Ave.4'28.8 )	7:05起床、定時退社 R○Sビルドアップ走 風邪がヤバかったが、走ってとばすため、参加。 03k　　： 15'08.50 ( 5'03 - 5'04 - 5'02 ) 06k　　： 14'10.54 ( 4'50 - 4'40 - 4'40 ) 09k　　： 12'32.40 ( 4'17 - 4'10 - 4'06 ) 12k　　： 11'52.02 ( 4'02 - 3'56 - 3'54 ) ---1.4kmJOGって5'30チームを待つ--- 13.4k　： 06'25.14 ( 6'25(1.4k) ) 16.4k　： 13'20.08 ( 4'18 - 4'42 - 4'20 ) Total　：1"13'28.68 ( Ave.4'28.8 ) WS 2本 坂道インターバル300m×3本・・・ヘロヘロ！ あまり寒くもなく、走ってもさほど汗が出なかったので風邪をとばせなかった。 走ったあと、腕・胸・腰の筋肉痛(リンパ痛？) 玉造温泉のサウナで再度風邪をとばす。 体温36.8度。帰ってPL錠を飲む・・・ ストレッチ(20分)、02:30就寝
12/16 水	0.0	通勤Walk(6k)		7:05起床、ギリギリのところだったが、朝起きたら何とか回復・・・ 昼休み歯医者、定時退社→整形外科→整骨院 ストレッチ(10分)、0:00就寝
12/17 木	0.0	通勤Walk(6k)		6:50起床、やはり風邪ギリギリ・・・
12/18 金	0.0			風邪で休み
12/19 土	0.0	通院Walk(2k)		風邪で撃沈
12/20 日	0.0			風邪で撃沈
12/21 月	0.0	通勤Walk(6k)		風邪で午前休、2時間残業、1:00就寝
12/22 火	17.2	通勤Walk(5k) UP走(2.2k) ビルドアップ走(15k)	1"12'44.63	7:55起床、 R○Sビルドアップ走 １週間風邪で休んでいたので、5:30チームと一緒に走る・・・ 03k　　： 16'24.42 ( 5'24.78 - 10'59.64(2k押し忘れ) ) 06k　　： 15'33.48 ( 5'19.88 - 5'08.77 - 5'04.83 ) 09k　　： 14'03.77 ( 4'52.71 - 4'40.55 - 4'30.51 ) 12k　　： 13'28.23 ( 4'31.13 - 4'25.94 - 4'32.16 ) 15k　　： 13'14.73 ( 4'19.96 - 4'02.96 - 3'51.81 ) ラスト1周の折り返して寒さで鼻水が・・・鼻で呼吸ができません〜 ラスト１km、もう呼吸がアップアップ、脚もつりそう・・ Total　：1"12'44.63 ( Ave.4'51.0 ) WS 2本 玉造温泉はゆず湯でした。ストレッチ３０分、1:00就寝
12/23 水	0.0	応援Walk(8k)		7:30起床、 宝塚ハーフマラソン応援 ストレッチ４０分、1:00就寝
12/24 木	0.0	通勤Walk(6k)		7:00起床、2時間残業 スクワット50回×1セット 、ストレッチ30分、0:00就寝
12/25 金	12.1	通勤Walk(5k) UP走(0.5k) ビルドアップ走(11.1k) DOWN走(0.5k)	56'43.77	7:05起床、定時退社 R○S金曜練習会(1周1.85km) 1周目：12'09.38 (Ave 6'34.3 ) 2周目：10'34.40 (Ave 5'42.9 ) 3周目：09'43.95 (Ave 5'15.6 ) 4周目：08'59.33 (Ave 4'51.2 ) 5周目：08'18.80 (Ave 4'29.6 ) 6周目：06'57.91 (Ave 3'45.9 ) Max 180bpm Total:　56'43.77 (Ave 5'06.6 ) ストレッチ(20分)、2:30就寝
12/26 土	41.5	移動Walk(4k) 大阪国際女子試走(41.5k)		7:05起床、 大阪国際女子試走、忘年会 2:30就寝
12/27 日	14.2	移動Walk(2k)		8:20起床、 トレイル 1:00就寝
12/28 月	0.0	通勤Walk(6k)		7:05起床、定時退社→整形外科→整骨院の予定
12/29 火	17.0	移動Walk(3k) UP走(2k) ビルドアップ走(15k)	1"10'56.32	7:20起床、 2:30就寝
12/30 水	18.5	移動Walk(3k) 大阪ハーフマラソン 試走		7:05起床、 コナミ西宮で風呂→整骨院 ストレッチ(30分)、23:30就寝
12/31 木	0.0	移動Walk(7k)		8:30起床、大掃除手伝い コナミ西宮で風呂→西宮→自宅で夕食
走行距離	250.9  km