月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	23.1	吉野川ハーフ(21.075km) Up走(1k) Down走(1k)	1"26'28(自己ベスト)	5:00起床、 第27回　吉野川ハーフマラソン 05k　　　：20'48.00 (4'17-8'11(2k)-4'10-4'10) 10k　　　：20'27.02 (4'02-4'03-4'12-4'06-4'03) 15k　　　：20'14.08 (4'00-4'01-4'04-4'04-4'06) 20k　　　：20'27.65 (3'59-4'07-4'19-4'05-3'59) 21.0975k：04'31(1.0975k) Total　:1"26'27.76 結果的には、(２年ぶりに)自己記録を１分更新できましたが、気温が高い上に、アップダウンが多く脚がつってリタイアと紙一重のレースでした・・ ストレッチ(60分)、0:00就寝
11/02 月	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		6:50起床、定時退社→整骨院 ストレッチ(60分)、0:00就寝
11/03 火	15.0	移動Walk(3k) ゆるゆるトレイル(15k)		7:50起床、【R○S】GO for TRAIL！のお手伝い 阪急芦屋川→ロックガーデン→東おたふく山→蛇谷北山→石宝殿→六甲山頂→魚屋道→有馬温泉 有馬温泉→(高速バス)→梅田→コナミ梅田で風呂→R○S(吉野川・淀川のおめでとう会or反省会) ストレッチ(30分)、2:00就寝
11/04 水	0.0	RUN休み		風邪予防のため、会社休み。 ストレッチ(30分)、スクワット50回×3セット、0:30就寝
11/05 木	20.2	通勤Walk(5k) UP走(4k) ペース走(16.2k)	1"10'26	6:50起床、 第19回目 モ○練　ペース走　9回目 4'20のペースメーカー、今日から15k 03k　：　13'10.89(4'23.19-4'26.43-4'21.27) 06k　：　13'00.93(4'22.52-4'20.40-4'18.01) 09k　：　13'01.76(4'22.85-4'19.55-4'19.36) 12k　：　13'05.04(4'23.81-4'22.87-4'18.36) 15k　：　12'53.83(4'19.64-4'21.22-4'12.97) 16.2k：　05'13.94(4'09.00-1'04.94(0.2km)) Total：1"10'26.39 (Ave4'20.9) 終了後、玉造温泉で水風呂＆ストレッチ！ ストレッチ(30分)、2:00就寝
11/06 金	0.0	自転車通勤(7k) RUN休み		7:10起床、定時退社→整形外科→整骨院 整形で季節性インフルエンザの予防接種を行ったので走るの中止！ スクワット50回×2セット、0:30就寝
11/07 土	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		6:50起床、土曜出勤日 予防接種のせいでちょっとしんどい・・・、0:00就寝
11/08 日	33.8	移動Walk(2k) UP走(1.25k) ペース走(32.5k)	2"27'54	6:50起床、 R○S 2.5時間走(１周 1.25km) 05k　： 21'16.34 ( 5'21 - 5'22 - 5'18 - 5'15 ) 10k　： 21'10.54 ( 5'17 - 5'18 - 5'19 - 5'17 ) 15k　： 21'10.35 ( 5'16 - 5'20 - 5'18 - 5'16 ) 20k　： 21'18.35 ( 5'17 - 5'21 - 5'20 - 5'21 ) 小計　：　1"24'55.58 ( ave 4'14.8 ) 3'18.39休憩 30k走る予定だったので、残り1時間をJOGってお茶を濁そうか・・・ 05k　： 24'28.04 ( 6'12 - 6'05 - 6'00 - 6'11 ) 10k　： 23'32.58 ( 5'56 - 5'57 - 5'52 - 5'47 ) 12.5k： 11'39.75 ( 5'51 - 5'49 ) 小計　：　0"59'40.37 ( ave 4'46.4 ) Total (32.5k) ： 2"27'54.34 ( ave 4'33.0・休憩も含む ) なんで息絶えたか後々考えると、スタート時から気温が上がってきたせいなのか？ (休憩したら走れたので、まだ足にはきていなかった) 福知山を何分ペースで走るか、ますます悩む・・・ 練習後ランチョンで昼食→コナミ梅田で風呂 ストレッチ(10分)、0:00就寝
11/09 月	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:05起床、定時退社→整骨院 スクワット50回×2セット、片足ヒップリフト30回×1セット ストレッチ(10分)、23:30就寝
11/10 火	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、定時退社→雨のため練習会に行かず。 替わりに筋トレを多めに･･･ スクワット50回×3セット 片足ヒップリフト30回×4セット ストレッチ(20分)、0:15就寝
11/11 水	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:05起床、1時間残業 スクワット50回×3セット 片足ヒップリフト30回×2セット ストレッチ(10分)、23:00就寝
11/12 木	19.0	通勤Walk(5k) UP走(3k) ペース走(15k) DOWN走(1k)	1"04'23	7:00起床、 第20回目 モ○練　ペース走　10回目 4'20のペースメーカー 03k　：　12'49.32 ( 4'19 - 4'13 - 4'17 ) 06k　：　12'54.50 ( 4'20 - 4'17 - 4'17 ) 09k　：　12'57.29 ( 4'20 - 4'17 - 4'19 ) 12k　：　12'57.25 ( 4'23 - 4'17 - 4'17 ) 15k　：　12'44.96 ( 4'21 - 4'18 - 4'06 ) Total:1"04'23.32　(　Ave　4'17.6 　) 火曜の練習会を休んだので、9k位まで左脛が痛くて調子出ず。ヘロヘロ･･･ 結局、最後まで走り方が判らず、調子上がらず↓でした。 4'30チームは全員最後まで走りきれたよう！福知山が楽しみです♪ 終了後、玉造温泉で水風呂＆ストレッチ！ スクワット50回×1セット ストレッチ(30分)、2:15就寝
11/13 金	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		6:50起床、定時退社 スクワット50回×2セット、片足ヒップリフト30回×2セット ストレッチ(30分)、0:30就寝
11/14 土	12.5	移動Walk(6k) UP走(7k) 5000m記録会 DOWN走(0.5k)	19'09(自己ベスト)	6:20起床、午前中、体調不良でzzz 第３０回尼崎陸上記録会 5000m 午前中、風邪気味で寝てたので、入念にUP走(7k) 　　0〜1000m：3'41.93 1000〜2000m：3'45.39 2000〜4000m：7'47.16 (ストップウォッチ押し忘れ、多分3'50-3'57くらい？) 4000〜5000m：3'56.32 Total　　　：19'10.80（公式記録は、19'09） 12秒は記録更新しましたが内容は・・・× ストレッチ(30分)、0:00就寝
11/15 日	21.2	移動Walk(3k) UP走(1.25k) ペース走(16.25k) DOWN走(3.75k)	1"09'01.17	6:50起床、 R○S 2時間走　(１周1.25ｋｍ) 00〜05k　　：21'14.78 ( 5'18 - 5'19 - 5'18 - 5'19 ) 05〜10k　　：21.11.55 ( 5'18 - 5'20 - 5'15 - 5'18 ) 10〜15k　　：21'11.91 ( 5'18 - 5'18 - 5'18 - 5'19 ) 15〜16.25k：05'22.93 ( 5'23 ) Total：16.25k　1"09'01.17 ( Ave 4'14.8 ) 昨日から(貧血のように)原因不明のフラフラが続いている。 玉造温泉→ランチョン→R○S 横浜国際女子マラソンの結果が入る！みな結果を出したので、福知山組は凄いプレッシャーです･･･ スクワット50回×2セット、片足ヒップリフト30回×2セット （今日から）腿上げ50回×2セット、ストレッチ(20分)、0:00就寝 次回こそ18分台が出せるように練習せねば・・・
11/16 月	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、定時退社→整骨院 スクワット50回×2セット、キックアップ100回×1セット 腿上げ50回×2セット、ストレッチ(30分)、0:00就寝
11/17 火	10.0	通勤Walk(5k) 調整走(3＋7k)		7:05起床、昼休みに歯医者 寒くて、風邪気味なのでR○Sの練習会はパス・・・ 定時退社→コナミ西宮 5'00/km×3km　＋　4'15/km×7km でもメインは天然温泉＋サウナ（風邪飛ばすため）＋水風呂 ストレッチ(30分)、0:20就寝
11/18 水	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:10起床、定時退社→整形外科→整骨院 ストレッチ(30分)、0:30就寝
11/19 木	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:05起床、体調不良のためRUN中止→残業3時間 ストレッチ(30分)、2:00就寝
11/20 金	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:10起床、定時退社→整骨院 ストレッチ(10分)、22:00就寝
11/21 土	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		5:45起床、休日出勤7:30→整骨院 ストレッチ(20分)、1:00就寝
11/22 日	5.0	移動Walk(2k) 調整RUN		9:00起床、コナミ西宮で調整RUN ストレッチ(30分)、9:00就寝
11/23 月	44.2	福知山マラソン(42.195k) UP走(1k) DOWN走(1k)	2"58'46(自己ベスト)	4:00起床、6:05大阪駅→R○Sバスで福知山 第19回福知山マラソン(フル) 気温8℃　湿度73％　東の風0.2m キリのため、気温上がらず、無風状態で絶好のマラソン日和。 ロスタイム　　　00"00'13 00〜05km　　00"20'43 (20'30) 05〜10km　　00"41'24 (20'41) 10〜15km　　01"02'11 (20'47) 15〜20km　　01"22'50 (20'39) 21.0975km　　01"27'19 (ハーフのセカンドベストタイム) 20〜25km　　01"43'17 (20'27) 25〜30km　　02"04'21 (21'04) 30〜35km　　02"25'56 (21'35) 35〜40km　　02"48'00 (22'04) 40〜Finish　　02"58'46 (10'46) 途中しんどかったものの、天候にも恵まれ何とかサブ３出来ました！ 19:30R○Sへ到着→ランチョンで打ち上げ→23:00帰宅 ストレッチ(30分)、2:30就寝
11/24 火	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		9:45起床、午前休→定時退社 →整骨院(脚パキパキとのこと・・・) ストレッチ(30分)、0:30就寝
11/25 水	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:05起床、定時退社 風呂、ストレッチ(30分)、0:10就寝
11/26 木	12.0	通勤Walk(5k) モ○錬リターンズ in 長居公園(12k)		7:05起床、定時退社 19:30 モ○錬リターンズ in 長居公園 　　・UP走(3k) 　　・動き作り 　　・30kmロードレースのライン取りの仕方(3k) 　　・走り方(フォーム)教室(3k) 　　・筋トレ(スクワット・腸腰筋) 　　・DOWN走(3k) ゆっくりJOGと思ったら、中身の濃い練習でした！ 風呂、ストレッチ(30分)、1:45就寝
11/27 金	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、定時退社→整骨院 風呂、ストレッチ(30分)、0:30就寝
11/28 土	26.2	移動Walk(4k) UP走(1.25km) 6:00JOG(25km)	2"30'18.05	6:30起床 R○S 2.5時間走 1.25kmの周回コース 01〜05k：29'21.00 (7'16-7'18-7'24-7'23) 05〜10k：30'19.38 (7'34-7'25-7'48-7'33) 10〜15k：30'09.79 (7'32-7'30-7'36-7'32) 15〜20k：30'30.85 (7'23-7'28-7'56-7'45) 20〜25k：29'57.03 (7'40-7'28-7'31-7'18) Total　：2"30'18.05 ( Ave 6'00.7 ) 玉造温泉で水風呂＆ストレッチ→ランチョンで昼食 ストレッチ(30分)、0:00就寝
11/29 日	3.5	試走ジョグ(2km) ファミリージュギング(1.5km)		6:30起床 吹田万博国際ふれあいマラソン『ファミリー　ジョギング1.5km』 小学3年生の女の子なので、ゆっくり・・・と思ったら、キロ5'00で走らされた・・・ スクワット50回×1セット、レッグカール50回×1セット、腿上げ50回×1セット ストレッチ(30分)、23:30就寝
11/30 月	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		8:50起床、体調不良のため、1.75時間遅刻、1.75時間残業 スクワット50回×3セット、片足ヒップリフト30回×2セット レッグカール50回×5セット、腿上げ50回×3セット ストレッチ(30分)、0:00就寝
走行距離	245.7  km