月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 木	15.1	通勤Walk(5k) UP走(4.1k) ペース走(9k) 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 Down走(2k)	37'11(Ave4'08/km)	6:50起床、村岡後最初の練習会 第14回目 モ○練　第２フェーズ　ペース走　４回目 4'10のペースメーカー 03k ： 12'37 (4'11-4'18-4'08) 06k ： 12'31 (4'12-4'14-4'05) 09k ： 12'03 (4'04-4'05-3'54) Total：37'11 (Ave4'08/km) 最後の1kmは、いっぱいいっぱいでした。 もし秋○さんにラストスパートされたら着いていけません・・・ 最後はマ○ちゃんのところまでJOGしました。 WSする元気がありませんでした・・・ 玉造温泉、2:00就寝
10/02 金	0.0	通勤Walk(6k)		7:05起床、0:00就寝
10/03 土	4.5	福井へ移動 前日UP走		7:00起床、0:00就寝
10/04 日	12.4	福井ハーフマラソン 応援RUN		5:50起床、23:00就寝
10/05 月	0.0	風邪でダウン
10/06 火	18.2	通勤Walk(5k) 　　 UP走(3.2k) ビルドアップ走(15k)	1"11'02	7:00起床 月曜に風邪で休んだので行こうか迷ったが、木曜の天気予報が暴風雨のため、やっぱり走ることにした・・・ 4"40-4'02-7'27-1'13 UPで速度を上げられるかを確認。とりあえず4'00では走れそうなので、5'30チームで走るか5'00チームで走るか悩む・・・ 店長の「確実に15kを」の一言で5'30で走ることに。(風邪もあったしネ) 03k　：16'25 ( 5'30？ - 5'20 - 5'35 ) 06k　：15'23 ( 5'15 - 5'06 - 5'02 ) 09k　：14'09 ( 4'49 - 4'40 - 4'40 ) 12k　：13'20 ( 4'25 - 4'25 - 4'30 ) 5'00チームとのすれ違いで、メンバーが頑張ってるのを見て5'00チームで走らなかったことを後悔・・・ 15k　：11'45 ( 4'05 - 4'00 - 3'40 ) ラスト3kで5'00チームから秋○さんがやって来た。 ラスト2kで「秋○を引っ張って！」と言わたが、予想通りラスト1kは、逆に引っ張ってもらいました・・・ Total：1"11'02 玉造温泉、1:10就寝
10/07 水	0.0	通勤Walk(6k)		7:10起床、1時間残業→整骨院 1:30就寝
10/08 木	16.2	通勤Walk(5k) UP走(2.24k) ペース走(14k)	59'39	7:10起床、 第15回目 モ○練　第２フェーズ ペース走　５回目 4'15のペースメーカー 今日から9km→12kmに延長！ 03k　：13'10　(4'33-4'20-4'17) 06k　：12'38　(4'12-4'15-4'11) 09k　：12'35　(4'15-4'10-4'10) 12k　：12'26　(4'10-4'15-4'01) 以降余裕があったので、モ○ちゃんの所までRUN ちょうど13km地点ですれ違ったので、そこから引っ張る！ 14k　：08'50　(4'11-4'39) Total：59'39　(Ave4'15.6　12kmまでなら4'14) 今日は、ちょっと走り方を変えてみたので(後を大きく、ハムストを使って走るイメージ)、4'10で走っても12kmいけたと思う。 玉造温泉、1:30就寝
10/09 金	0.0
10/10 土	35.5	移動RUN(阪急岡本→新神戸) GO for TRAIL(27.45k) 六甲全山縦走 ２ｎｄステージ	44'42	5:00起床、移動RUN(阪急岡本→新神戸) GO for TRAIL 六甲全山縦走 ２ｎｄステージ
10/11 日	37.0	UP走(1.5k) 久宝寺RC ２０周年記念練習会 ペース走(35.45k)	2"36'56	5:30起床、
10/12 月	0.0	RUN休み 買い物Walk(2k)		10:00起床、完全休養日 0:30就寝
10/13 火	19.0	通勤Walk(5k) UP走(2.5k) ビルドアップ走(16.56k)	1"11'43	7:00起床、 R○Sビルドアップ走 5'00チームに参加 03k　　：14'47 ( 4'54 - 4'54 - 4'59 ) 06k　　：14'04 ( 4'55 - 4'40 - 4'29 ) 09k　　：12'30 ( 4'15 - 4'10 - 4'05 ) 12k　　：11'45 ( 3'55 - 3'55 - 3'55 ) 5'30チームをJOGって待つ。 13.43k ：06'41 ( 4'44 - 1'57(430m)) ラスト3kはハ○ちゃんを引っ張る 16.43k ：11'56 ( 4'07 - 4'00 - 3'49 ) Total　：1"11'43 WS　2本 今日の走りで、速く走るにはどういう練習が必要か解ったような・・・ (かといって、今すぐ速く走れる訳ではないが) 玉造温泉が休み・・・、1:30就寝
10/14 水	0.0	自転車通勤(6k) RUN休み		7:20起床、１時間残業→整骨院 ストレッチ(15分)、23:30就寝
10/15 木	16.2	通勤Walk(6k) UP走(2.19km) ペース走(14k)	58'08	6:50起床、 第15回目 モ○練　ペース走　６回目 4'10〜15のペースメーカー 03k：12'37　(　4'13-4'17-4'07　) 06k：12'39　(　4'09-4'15-4'15　) 09k：12'25　(　4'10-4'10-4'05　) 12k：12'05　(　4'05-4'05-3'55　) モ○ちゃん or ま○ちゃんのところまでRUN。 ちょうど13km地点で、モ○ちゃんに遭遇、そこからラスト1ｋ引っ張る！ 14k：08'49　(　4'02-4'20　) Total：58'08　(　Ave4'09 　) 玉造温泉、マッサージ、2:00就寝
10/16 金	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、2時間残業、 ストレッチ(30分)、23:30就寝
10/17 土	23.8	移動Walk(4k) UP走(1.25k) 3時間走(22.5km)	1"42'08.80	6:20起床 ＲＷＳ ３時間走 今期初の3時間走！先週の久宝寺の35km走が良かったのと、今週火曜日の練習会で何か掴んだ(ような気がする？)が、念のため入りの10kmは慎重に4'30ペースで入る。 05.0k ： 22'43.19 (5'45-5'39-5'38-5'41)･･･1周1.25km 10.0k ： 22'33.81 (5'42-5'38-5'36-5'38) 15.0k ： 22'27.49 (5'37-5'36-5'39-5'36) 20.0k ： 22'59.93 (5'55-5'44-5'38-5'43) 15km過ぎて、カーボショット補給！が調子が上がらず・・・18.75kmでヘロヘロに 22.5k ： 11'24.38 (5'44-5'40) 25kmも走れずにダウン！？ Total：1"42'08.80 何で走れなかったのか、自分でも判らず？ 帰り整骨院に行くも｢筋肉は絶好調です！｣と言われ逆に落ち込む・・・ 玉造温泉、マッサージ、23:00就寝
10/18 日	23.8	移動Walk(4k) UP走(1.25k) 2時間走(20km) DOWN走(2.5k)	1"28'21.93	6:20起床 ＲＷＳ ２時間走 昨日の反省を含めて、10kmまで4'30ペース位で大きいフォームで走ることを心がける。 05.00k ： 22'47.50 (5'43-5'43-5'40-5'41)･･･1周1.25km 10.00k ： 23'04.90 (5'41-5'34-5'37-6'12(給水)) 15.00k ： 21'19.06 (5'22-5'21-5'17-5'19) 20.00k ： 21'10.47 (5'21-5'16-5'18-5'16) Total ：1"28'21.93 なんとか予定どおり20km走れた。 来週の土曜日も、この感じで4'30で10km＋4'15で15km走りたい！ が、JAZZマラソンとの兼ね合いもあるので、要熟考！ ストレッチ(30分)、玉造温泉、ストレッチ(30分)、23:30就寝
10/19 月	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		6:50起床、1時間残業→整骨院 23:30就寝
10/20 火	19.7	通勤Walk(5k) UP走(3.04k) ビルドアップ走(16.67)	1"11'59	7:00起床、 R○Sビルドアップ走 03k　　：14'59 ( 5'04 - 4'55 - 5'00 ) 06k　　：14'04 ( 4'49 - 4'45 - 4'30 ) 09k　　：12'35 ( 4'20 - 4'15 - 4'00 ) 12k　　：11'40 ( 3'55 - 3'55 - 3'50 ) 5'30チームをJOGって待つ。 13.67k ：07'03 ( 7'03(1.67k)) 16.67k ：11'38 ( 3'52 - 3'56 - 3'50 ) Total　：1"11'59 玉造温泉、ストレッチ(30分)、2:00就寝
10/21 水	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:10起床、2時間残業 ストレッチ(30分)、マッサージ(30分)、0:00就寝
10/22 木	16.6	通勤Walk(5k) UP走(2.19k) ペース走(14.43k)	1"01'58.91	第17回目 モ○練　ペース走　7回目 マ○オさんの代わりに、4'20のペースメーカー 03k　：　13'03.62 (4'19.52-4'22.47-4'21.63) 06k　：　13'05.72 (4'27.76-4'13.00-4'24.96) 09k　：　12'56.77 (4'24.72-4'13.05-4'19.00) 12k　：　12'34.44 (4'17.76-4'14.65-4'02.03) ・プラス1k、ま○ちゃんのところまでRUN。そこからラスト1ｋ引っ張る！ 14.4k：　10'18.36 (4'01.05-1'12.23-5'05.08) Total：　1"01'58.91 (Ave　4'17.7) 終了後、玉造温泉で水風呂＆ストレッチ！ マッサージ(30分)、2:30就寝
10/23 金	0.0	自転車通勤(6k) RUN休み		7:05起床、整形外科→整骨院 23:30就寝
10/24 土	32.2	移動Walk(4k) UP走(1.25k) 4'30ペース走(30k) DOWN走(1k)	2"14'52.92	5:30起床 大阪城公園でこそっとペース走! ＷＳ　3本 05k 　：　22'57.01　( 5'58.06 - 5'41.26 - 5'39.02 - 5'38.67 ) 10k 　：　22'24.25　( 5'36.08 - 5'36.43 - 5'34.24 - 5'37.50 ) 15k 　：　22'23.62　( 5'36.04 - 5'35.48 - 5'36.74 - 5'35.36 ) 20k 　：　22'19.33　( 5'36.46 - 5'33.75 - 5'36.44 - 5'32.68 ) 25k 　：　22'24.28　( 5'36.07 - 5'35.18 - 5'37.00 - 5'36.03 ) 30k 　：　22'24.43　( 5'34.02 - 5'35.56 - 5'36.59 - 5'38.26 ) ------------------------- Total：2"14'52.92 ( Ave 4'29.8 ) ＷＳ　2本 玉造温泉→ランチョン→整骨院、22:30就寝
10/25 日	11.5	移動Walk(5k) '09 和歌浦ベイマラソンwithジャズ(10k) UP走(1k) DOWN走	38'56(自己ベスト)	4:30起床 30kペース走の翌日、フルマラソンへの２日練として、どこまで走れるかを試す。 05k　：19'13　(3'43-3'49-3'57-3'52-3'52) いきなりの突っ込み(爆) 10k　：19'43　(3'53-3'55-4'02-4'02-3'51) Total 38'56 40分切りの目標が、それも驚きの38分台で達成できました。 ストレッチ(60分)、マッサージ(30分)、23:30就寝
10/26 月	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、1時間残業→整骨院 ストレッチ(20分)、23:30就寝
10/27 火	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		体調不良のため10:50起床、午前休、13:00出社 土・日頑張ったので、今日はRUN休み。 ----------------------------------- 人間ドックの結果が来ました。 　　　　　　　昨年　　　今年 　体脂肪率 １０％ → ８％ 　ウエスト ７３cm →７１cm 　安静時心拍数 ４０bpm→３８bpm ここまではOKだったが、 　ヘモグロビン 13.5(ギリギリOK)→13.3(NG) 最近立ちくらみが多いとは思っていたが・・・ すぐにマスチゲンを購入！ スクワット50回×2セット、ストレッチ(30分)、0:00就寝
10/28 水	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:10起床、２時間残業 ここ２、３日体調不良→また結石のよう・・・ スクワット50回×2セット、ストレッチ(30分)、0:30就寝
10/29 木	17.1	通勤Walk(6k) UP走(2.46k) ペース走(14.67k)	1"03'29.14	6:50起床 第18回目 モ○練　ペース走　8回目 4'15〜4'20のペースメーカー 03k　： 12'51.52 ( 4'07.32 - 4'21.05 - 4'23.15 ) 2〜3kmは、4'10チームが遅く追い着いてしまった。 06k　： 12'53.94 ( 4'17.71 - 4'16.83 - 4'19.40 ) 09k　： 12'58.48 ( 4'20.78 - 4'16.63 - 4'20.07 ) 12k　： 12'46.31 ( 4'19.87 - 4'14.37 - 4'12.07 ) ここまで、Total：　51'30.25 ( Ave 4'17.5 ) プラス1kちょっと、ま○ちゃんのところまでRUN。そこからラスト1ｋ引っ張る！ 14.67k： 11'58.89 ( 3'57.66 - 2'56.32(0.67km) - 5'04.91 ) Total ： 1"03'29.14 ( Ave 4'19.7) 終了後、玉造温泉で水風呂＆ストレッチ！ ストレッチ(30分)、3:00就寝
10/30 金	0.0	通勤Walk(6k) RUN休み		7:00起床、整骨院 ストレッチ(30分)、0:00就寝
10/31 土	5.0	移動Walk(2k) 調整走(5k)		9:00起床、整骨院 コナミ西宮本店・トレッドミル→天然温泉→整骨院 ストレッチ(30分)、22:30就寝
走行距離	323.8  km