SaiSai  
地域 : 大阪    年齢 : 40代半ば
一言 : 
サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・          サブ2:55のために・・・
2009／08
月日 距離 内容 タイム メモ
8/01 土 0.0   通勤WALK(7k)
RUN休み
 7:05起床、土曜出勤日、15:30から整骨院、18:00打ち合わせ終了
23:00就寝
8/02 日 28.6   移動Walk(3k)
生駒ゆるゆるトレイル
 　　
　　
 5:50起床
JR河内磐船駅→星のブランコ→ほしだ園地→飯森霊園→むろいけ園地→くさか園地→生駒山上(くん？)→石切神社→新石切・風の湯(のとなりのコナミ)→大阪王将
R○Sのみんなと、生駒ゆるゆるトレイル。
朝、大荒れの天候だったが、スタートすると雨には会わず、絶好のトレイル日和となった。
全体的にゆるゆるで大いに楽しめました。締めが念願の『王将』(餃子の王将でなく大阪王将)だったので満足・満腹でした。
また、企画しましょう。
セルフマッサージ・ストレッチ(30分)、23:30就寝
8/03 月 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 7:00起床
1時間残業→整骨院、アイシング(1.5時間)、23:55就寝
8/04 火 16.9   通勤WALK(5k)
UP走(2.5k)
ビルドアップ走
500mT.T.
Down走(0.5k)
 　　
　　
59'22(Ave4'30/km)
1'53(ゴールがわからず541m走る・Ave3'29/km)
 7:05起床、起きたら体がだるい！体温を計ったら36.2度、仮病でした。
03k　：14'48 ( 5'07 - 4'51 - 4'50 )
06k　：13'45 ( 4'40 - 4'35 - 4'30 )
09k　：12'52 ( 4'15 - 4'16 - 4'21 )
10.05k：5'07 (1.05km)
4週目はヨメと一緒に5:30チームでJOGる。
13.3k：12'50 ( 4'22 - 4'20 - 4'08 )
Total：59'22
アイシング(1.5時間)、ストレッチ(0.5時間)、2:10就寝
8/05 水 23.1   通勤WALK(3k)
帰宅RUN(23.15k)
 　　
2"03'10(Ave5'19/km)
 7:05起床、Yシャツ持って行くの忘れる！？1.25時間残業
3週間ぶりの帰宅RUN
江坂→(新御堂)→千里中央→萱野→(R171)→牧落→(旧R171)→石橋阪大前→(R176)→蛍池→豊中→曽根→服部→庄内→三国
19:40スタート(信号待ちを含む)
05k　 ：　25'18 (4'11-5'13-5'28-5'09-5'17)
10k　 ：　28'41 (5'36-5'46-5'55-5'20-6'04)
15k　 ：　26'38 (5'36-5'15-5'15-5'20-5'12)
20k　 ：　26'06 (4'56-5'11-5'08-5'36-5'15)
23.15k：　16'27 (5'38-5'47-5'02(961m))
Total ：2"03'10
(GPSは1000mを超えた次のタイミングで計測するので0～ 1％の誤差あり)
モ○練もあるので、5:30～6:00/kmペースで走る予定でした。
いつもよりスタート時間が早かったので結構信号待ちがあった。
前回に比べ気温が高いため、5:30ペースでもヘロヘロでした。
アイシング(1.5時間)、ストレッチ(0.5時間)、1:10就寝
8/06 木 10.0   通勤WALK(8k)
UP走(3k)
第6回目 モ○練
1000m×5本のインターバル
DOWN走(1k)
 　　
　　
　　
26'56(Ave4'29/km)
 7:05起床、軽い筋肉痛・関節痛だが、モ○練には影響なさそう。
（1本目）3'44 ／ 心拍数 Max192 ,Ave176rpm　／　Rest 342m：1'57　Min154rpm
（2本目）3'45 ／ 心拍数 Max197 ,Ave178rpm　／　Rest 318m：1'57　Min148rpm
（3本目）3'47 ／ 心拍数 Max193 ,Ave169rpm　／　Rest 278m：2'04　Min154rpm
（4本目）3'38 ／ 心拍数 Max194 ,Ave173rpm　／　Rest 151m：2'19　Min139rpm
（5本目）3'41 ／ 心拍数 Max182 ,Ave166rpm
Total： 6000m　： 26'56
暑くなってきたので、3'45でいっぱいいっぱいでした。
最後の１回は、心拍数 Max182rpmと思えない程しんどかった。
歩きそうになったが、必死のパッチでなんとか、3:41で走れた！
アイシング(1.5時間)、ストレッチ(0.5時間)、就寝2:30
8/07 金 36.0   通勤WALK(3k)
帰宅RUN(新)35kコース
 3"31'59(Ave5'54/km)
 7:10起床、
江坂→(内環)→阪急吹田駅→(大阪高槻京都線)→茨木→畑田(茨木IC)→(R171)→石橋阪大前→新開橋→阪急門戸厄神→(阪急今津線沿い)→西宮北口→コナミ西宮本店
(信号待ちあり)
18:30スタート
(05k)　0"29'20　：　5'55 - 5'18 - 5'58 - 6'29 - 5'49
(10k)　0"58'33　：　5'28 - 5'55 - 6'15 - 5'30 - 5'55
(15k)　1"28'15　：　6'10 - 5'55 - 5'49 - 5'46 - 6'01
(20k)　1"57'55　：　5'50 - 6'00 - 5'55 - 5'41 - 6'13
(25k)　2"28'50　：　5'30 - 5'26 - 5'25 - 5'25 - 8'50(カーボショット・給水)
(30k)　2"58'01　：　5'38 - 6'18 - 6'07 - 6'00 - 5'25
(35k)　3"27'46　：　5'32 - 6'29(給水) - 6'13 - 5'40 - 5'50
(35.95)3"31'59　：　4'13(709m)
土曜、ヨメが３時間走を走るので対抗して35kmを走る！
ハイドロの氷が２時間で溶け、ヘロヘロでした。
終了時の気温が29℃、なんとか平均6:00／kmをキープ。
途中の給水で飲む「リアルゴールド」でいつも生き返ります！
2:30就寝
8/08 土 0.0   WALK(4k)
RUN休み
 9:00起床、整形外科、整骨院
15:00よりディスタンス・チャレンジ 夕涼みRUN in大阪城公園3時間走のお手伝い
0:00帰宅、3:00就寝
8/09 日 9.5   　　
夕涼み 大阪ゆるゆるスローランニング
 11:00起床、15:00頃から少し昼寝・・・
桜島駅→天保山渡船→天保山登頂(標高4.53m　爆)→なみはや大橋→プチ休憩(セブンイレブン)→めがね橋(千本松大橋)→くつろぎの郷 湯楽
ひとりでは絶対に走らないコースを満喫！
大阪市内には渡船(無料)がいくつか残っているのは知ってましたが、乗るのは初めて！
日本一の低山、天保山(標高4.53m)も初登頂(爆)！
なみはや大橋の側道なんて誰が歩くんだろうなんて思ってましたが、自分があるくとは！？
めがね橋(千本松大橋)は、ほとんど渡船で渡ると思ってましたが、皆さん颯爽と走って行かれました・・・(キラキラ、恐るべし・・・)
ヨメのリハビリと●ったっぴーの『ゆる練』を兼ねての参加でしたが、参加費以上に楽しめました。
0:00帰宅、1:30就寝
8/10 月 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 7:15起床、朝寝坊、それでも眠い。zzz・・・
ヨメをマッサージ(30分)、10:00就寝
8/11 火 15.7   通勤WALK(5k)
UP走(2.7k)
ビルドアップ走
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
500mT.T.
Down走(0.5k)
 　　　　
　　　　
54'08(Ave4'31/km)
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
1'43(Ave3'26/km)
 7:10起床、それでも眠い。
本日はヨメが4周目を流すので、４周目も5:00チーム
03k　：14'39 ( 5'02 - 4'50 - 4'47 )
06k　：13'42 ( 4'37 - 4'40 - 4'25 )
09k　：12'54 ( 4'18 - 4'19 - 4'17 )
12k　：12'53 ( 4'20 - 4'20 - 4'13 )
Total：54'08
Max心拍数 200rpm　Ave心拍数 175rpm
3周目から4:20でペースメイク
でも今日は大変暑かったので、一人で走っても4:10ペースが精一杯だったと思う。
アイシング(1.5時間)、ヨメをマッサージ(20分)、2:20就寝
8/12 水 22.9   通勤WALK(3k)
帰宅RUN23kmコース
 　　
2"00'00(Ave5'15/km)
 7:19起床、朝寝坊。
江坂→(新御堂)→萱野→(R171)→牧落→(旧R171)→石橋阪大前→(R176)→蛍池→豊中→三国
05k　 ：　26'49 (4'47-5'24-5'08-5'19-6'11)
10k　 ：　28'18 (5'49-5'44-6'00-5'20-5'25)
15k　 ：　25'19 (5'09-5'00-5'01-5'05-5'04)
20k　 ：　25'41 (5'16-5'01-5'12-5'02-5'10)
22.89k：　13'53 (5'47-5'03-3'03(666m))
Total ：2"00'00
Ave心拍数 171rpm
5:30～6:00/kmペースで走る予定でした。
前半は信号待ちが多い＆登りでペースが上がらなかったが、後半はそこそこ走れました。
気温が高かったので、途中アツアツになったが、後から調子が出てきました。
アイシング(1.5時間)、マッサージ(10＋20分)、0:00就寝
8/13 木 11.2   通勤WALK(5k)
UP(3k)
500m×10本のインターバル(6.82ｋ)
Down(1.39k)
 　　
　　
35'25(Ave5'12/km)
 6:45起床
（1本目）1'48　／　心拍数 Max181rpm　Ave141rpm　／　Rest　 299m　：　1'53
（2本目）1'47　／　心拍数 Max188rpm　Ave147rpm　／　Rest　 321m　：　1'55
（3本目）1'46　／　心拍数 Max180rpm　Ave162rpm　／　Rest　 273m　：　1'55
（4本目）1'47　／　心拍数 Max182rpm　Ave162rpm　／　Rest　 279m　：　1'54
（5本目）1'47　／　心拍数 Max176rpm　Ave161rpm　／　Rest　 205m　：　1'54
（6本目）1'46　／　心拍数 Max179rpm　Ave160rpm　／　Rest　 219m　：　1'54
（7本目）1'47　／　心拍数 Max175rpm　Ave158rpm　／　Rest　 149m　：　1'54
（8本目）1'45　／　心拍数 Max181rpm　Ave158rpm　／　Rest　 156m　：　2'10
（9本目）1'44　／　心拍数 Max188rpm　Ave171rpm　／　Rest　 85m　：　2'19
（10本目）1'40 ／　心拍数 Max179rpm　Ave160rpm
走り出しの２、３本目ですごい雨が降り出し、シューズの中で足が踏ん張れず、すべってしまったので、今までで一番キツかった。
アイシング(1.5時間)、2:00就寝
8/14 金 10.0   　　
移動WALK(5k)
トレッド・ミルRUN
 　　
　　
55:00(Ave5'30/km)
 12:00起床(って昼やん！)、夏季休暇(１日目)
自宅→神崎川、十三→新大阪、新大阪→自宅、移動WALK
時速11km(約5:30／km)で10km、傾斜＋1％
0:00就寝
8/15 土 29.9   移動WALK(4k)
生駒ボルダー
 4"01'(Ave8'04/km)
 5:50起床、自宅⇔新大阪移動WALK
生駒ボルダー・デビュー
登りは走り、下りは歩いてゆっくりゴール。
下界に比べると涼しくて走りやすい！ハマリそうです・・・
明日の名張のチェックで寝る時間が刻々と減っていく・・・
アイシング(1.5時間)、2:00就寝
8/16 日 13.4   移動WALK(8k)
青蓮寺湖JOG(名張)
 5:50起床、自宅⇔新大阪、名張駅⇔白○邸移動WALK
白○邸～青蓮寺湖周辺(5.8km)×２周～青蓮寺レークホテル
適度なアップダウンがあり、程よいコース！
1周目はヒザの様子を見てゆっくり、２周目はがっつり行けました。
RUN後、青蓮寺レークホテルで入浴(やはりお亀の湯に入りたかった！)
その後、白○邸でBBQ！
マッサージ(10＋20分)、0:30就寝
8/17 月 0.0   移動WALK(2k)
RUN休み
 13:00起床(ってまた昼やん！)、夏季休暇(２日目)
お客様夏期休暇のため、急遽休みにした。
整骨院、0:30就寝
8/18 火 15.4   通勤WALK(5k)
UP走(1.4k)
ビルドアップ走(12k)
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
①500mT.T.
②500mT.T.
Down走(1k)
 　　
　　
54'17(Ave4'31/km)
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
1'35(Ave3'10/km)
1'36(Ave3'12/km)
 7:05起床、風邪気味でちょっと気分が・・・だったが、走って見たら好調？でした。
Max心拍数 199rpm　Ave心拍数 175rpm
03k　：14'47 ( 4'57 - 4'49 - 5'01 )
06k　：13'58 ( 4'43 - 4'40 - 4'35 )
09k　：12'54 ( 4'22 - 4'16 - 4'16 )
12k　：12'38 ( 4'15 - 4'18 - 4'05 )
Total：54'17
UP不足のため、4～6km地点が一番心拍が高い(しんどかった)。
10kから4'15ペースで浜○ちゃんを引っ張る！
12k地点くらいから、火曜なのに(久しぶりに)ランナーズ・ハイになった！
Max心拍数 194rpm Ave心拍数162 rpm
Max心拍数 173rpm Ave心拍数149 rpm
500mT.T.２本行いました！！
アイシング(1.5時間)、2:20就寝
8/19 水 0.0   通勤WALK(6k)
帰宅RUN中止→RUN休み
 6:55起床、ちょこっと眠いzzz・・・
帰宅RUNの予定だったが、寝不足(風邪？)のため中止
定時退社→整形外科
マッサージ(10＋20分)、23:30就寝
8/20 木 10.9   通勤WALK(5k)
UP(3k)
700m×7本のインターバル
Down(1k)
 30'06(Ave4'22/km)
 7:30起床、ヨメ共々朝寝坊！３ヶ月ぶりの遅刻！
第８回 モ○練
Max心拍数 199bpm：Ave心拍数 168bpm
本数／タイム／Max心拍数：Ave心拍数／ Rest
　１　／ 2'30／　187bpm　：　150bpm　／1'59(336m)
　２　／ 2'37／　199bpm　：　178bpm　／1'54(374m)
　３　／ 2'38／　186bpm　：　169bpm　／1'54(336m)
　４　／ 2'34／　192bpm　：　176bpm　／2'05(379m)
　５　／ 2'39／　190bpm　：　167bpm　／1'55(301m)
　６　／ 2'33／　191bpm　：　170bpm　／2'16(375m)
　７　／ 2'30／　186bpm　：　170bpm
Total： 30'06 (6.9km)
昨日、帰宅RUNをしなかったのと、夜が段々と涼しくなってきたので、１本目(体感的に)かなり落としたつもりが、2'30でした。
後続の方々、スミマセン！
２本目以降もかなり余裕がありました。
これも、インターバルのお陰かな！？
アイシング(1.5時間)、1:40就寝
8/21 金 14.0   通勤WALK(5k)
大阪城4.5kmコースゆっくりJOG(14k)
 1"33'19(Ave6'40/km)
 7:05起床
大阪城4.5kmコース×3周、練習後→玉造温泉→ランチョン
1:30就寝
8/22 土 55.8   R○Sまで移動RUN(三国→森ノ宮 15.3km)
　　
　　
　　
　　
R○S練習会　真夏の走り込み(4.5km×９周)
 1"25'26(Ave5'35/km)
　　
　　
　　
　　
4"17'32(Ave6'22/km)
 6:00起床
R○Sまで移動RUN(三国→森ノ宮 15.3km)
5'34-5'28-6'07-5'47-5'30
5'22-5'20-5'40-5'32-6'03
5'25-5'20-5'25-5'25-7'26(1.3km)
R○S練習会　真夏の走り込み
大阪城公園4.5kmコース×6'30ペースで２周
大阪城公園4.5kmコース×6'00ペースで5周(周の間に1'30の休憩)
２周目と７周目(ガス欠)が一番しんどかった！
６周で終えるハズだったが、(調子にのって？)９周も走ってしまった。
練習後→玉造温泉→整骨院、8:00就寝
8/23 日 53.0   六甲全縦走
 3:30起床、5:05自宅出発、6:30須磨浦公園スタート
高○さんと歩いて、鵯越駅を目指す。
ゆっくりペース＆休みを多めに取り、計画通り9:40に鵯越駅に到着！
そこから、R○S六甲全山縦走 2ステージ(鵯越～掬星台)のスタッフとしてお手伝い。
スタッフ4名(店長、みー○んママ)＋参加者26名で掬星台を目指す。
15:35掬星台到着、15:50解散。
ここから一人で宝塚を目指す。
火曜の練習会に出たいので下りのトレイル・キツ目の登りも(昨日の疲れがあり)歩きで！
ロードを走るとかなり暑い！藤原商店で「ガツンとみかん」を買う。(ガリガリくんはなかった・・・)
18:25宝塚到着！ヘロヘロです・・・(涙)
足底筋痛のためマッサージ(20分)、23:00就寝
8/24 月 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 6:45起床、1時間早退→整骨院
足底筋痛のためマッサージ(20＋20分)、23:20就寝
8/25 火 15.2   通勤WALK(5k)
UP走(2.2k)
R○Sビルドアップ走(12k)
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
500mT.T.(530m)
　　
Down走(0.5k)
 　　
　　
53'53(Ave4'29/km)
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
　　
1'52(Ave3'31/km)
 7:00起床
Max心拍数 199rpm　Ave心拍数 167rpm
03k　：14'44 ( 4'58 - 4'46 - 5'00 )
06k　：14'11 ( 4'55 - 4'41 - 4'35 )
09k　：12'55 ( 4'16 - 4'26 - 4'13 )
12k　：12'03 ( 4'11 - 4'05 - 3'47 )
Total：53'53
土・日の疲れからか、UP走もしんどくて、スタートして4km目まではヘロヘロでした。(実際、4km時点の心拍数が最も高かった・・・)
なぜか、それ以降は、苦しいながらも、よく走れた。
4週目爆走したら、12分は切れたと思うが、足の状態を考えたら、このくらいで走って良かったのかも！？
とにかく、今は故障しないことが一番大切！！！
Max心拍数 191rpm Ave心拍数148 rpm
足の状態もあって流す＋Goalが判らず530m走る。
WS　１本
アイシング(1.5時間)、足底筋痛のマッサージ(30＋30分)、3:00就寝
風邪が悪化したかも・・・
8/26 水 0.0   RUN休み
 7:00起床、風邪のためダウン、会社にTEL後すぐ寝る。
足底筋痛のためマッサージ(20＋20分)、23:00就寝
8/27 木 10.6   通勤WALK(5k)
UP走(3k)
第9回目 モ○練
1000m×5本のインターバル
DOWN走(1k)
 　　
　　
28'59(Ave4'24/km)
 6:55起床、風邪の影響か筋肉痛の治りが遅い・・・
インターバル最終回
心拍数 Max200 ,Ave175bpm
（1本目）3'58／心拍数Max197,Ave171bpm／Rest375m：2'49　Min184bpm
（2本目）3'54／心拍数Max200,Ave179bpm／Rest370m：2'06　Min172bpm
（3本目）3'51／心拍数Max200,Ave189bpm／Rest373m：2'44　Min169bpm
（4本目）3'39／心拍数Max196,Ave171bpm／Rest475m：2'25　Min165bpm
（5本目）3'33／心拍数Max197,Ave172bpm
Total： 6,593m　： 28'59
みんな疲労がたまっているので、3本目までは、4'00～3'50ペースで、
かつ、インターバルも長めに
4，５本目は、かっ飛ばした。
最後の１本はゴール位置が判っていたら、3'20台が出せたかも！？
来週からはレペティションが開始。(３km＋２km＋１kmまたは２km×３本)
2:00就寝
8/28 金 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 7:00起床、定時退社→整骨院の予定
明日、朝早いので、早く寝たい・・・
23:30就寝
8/29 土 25.9   移動WALK(4k)
柳生街道トレイル
 4"55'43
 近鉄奈良→奈良公園→滝坂の道→首切り地蔵→峠の茶屋(休憩・草餅２コ)
→円成寺(忍辱寺)→夜支布山口神社→南明寺→阪原峠→ほうそう地蔵
→(柳生)一刀石→柳生バス停→かささぎ橋→六角堂跡→笠置寺→笠置わかさぎ温泉(入浴・食事)→JR笠置駅
8/30 日 0.0   RUN休み
 右ヒザの内側に違和感が・・・
心身ともに疲労・・・
8/31 月 0.0   通勤WALK(6k)
RUN休み
 7:10起床、定時退社→整骨院
足底筋痛のためマッサージ(20＋20分)、23:30就寝
走行距離 428.0  km