月日	距離	内容	タイム	メモ
1/01 日	27.5	富士森走友会＠正月特別練習会　20.4km浅川ゆったりロード走 7.1kmチャリとウォーキング（チャリ怪我により）	1時間41分43秒(キロ4分59秒）	本日、鉄人Mさんのペースメイクで一同ランニング。徐々にビルドアップという内容を確認してからスタート。水分補給し一旦ペースアップ。でも、キロ4分40秒まで上げても追いつけなかった（お仲間さん情報）で、「ペース上げても間隔が一緒だからビルドアップ始めましたね！」と。このまま行ったらさすがに20km持たないなと感じ、ここまでご一緒させて頂いたことに感謝！給水後からご一緒していたお仲間さんに「頑張ってください！」と声掛けし一旦下がってマイペースに走りましたが、皆さん思い思いにビルドアップし一生懸命走られていたのが印象的でした。踏切辺りで、徐々に脚が重くなってきました。腰が落ちないように粘って走りました。折り返してから若干ペースが落ちたように感じますが、立ち止まって「浅川ゆったりロード」の地図を見て現在位置とゴール地点を確認したり歩いているご夫婦に道をたずねたりしたので、ほぼイーブンかもしれません。相方ゲルフジ君からは「最後までシッカリペースアップして走れてた。上出来じゃないの？」と話が。元旦から皆さんのモチベーションを頂き、しっかりした練習をさせて頂き、ありがとうございました。 帰り、自転車をこいでいたら「プスッ」と言って後輪の空気が抜けた。昨年の元旦マラソンはコケテ、今年は自転車が怪我をした。帰宅して一息ついてから「今日はコケなかったけど、チャリが怪我したから、今年も地震来るかもな〜。」って言った途端にイキナリ揺れだした。元旦早々、言霊の魂を感じた。今年は占いの免許をとって「予言師＠チャリだーみな♪」で、デビューしようかな。
1/02 月	10.6	初詣ジョグ		詳しくはブログにて。
1/03 火	26.9	富士森練習会＠正月特別練習会　20.4km浅川ゆったりロード走 6.5kmウォーキング＆ジョグ	1時間52分★（給水とトイレ休憩含む） 駅までの歩き含む（チャリ怪我中のため）	詳しくはブログにて。下っ腹の痛みとのお付き合いジョグ。胃腸が悪いわけでもないので、体調に合わせて終始マイペースに走った。走ってる最中に脚が重くなったのは、最後折り返してから北野付近で。レースの日に色んな体調もあるので、たまにはこういう経験も必要かも。コース上にトイレが2か所あったのは助かった。給水したら更に腹が冷えて困った。走ろう会の方々が同じコースで走っていたので、手を振りながらマイペースに楽しんで走れたのが良かった。で、ゴールしてから、そのままトイレに向かった。
1/04 水	7.0	ゆっくりジョグ	バタバタと片づけ、台所を磨いた。心が洗われた。	ゲルフジ君の目がウルってた。そうだよな〜。ムチャクチャ汚れてたものなぁ。。。
1/05 木	3.1	1日遅れて出勤。職場の同僚と、業務合流。	通勤ウォーク	しょっぱなから飛ばした。（←いつもの性格）今年も協力助け合いでケッパルベ〜。同僚に感謝。
1/06 金	6.2	通勤ウォーク＆ジョグ		22時20分退勤。残業は良くないと思うし、家人に迷惑をかけるが。。。
1/07 土	13.0	駅までウォーク3.1 ジムトレミトレ　20分ペース走＋5分ジョグ＋8分走＋1分ジョグ ＋ 8分走＋ DOWNジョグ3分 ジムで筋トレ　体幹筋トレと脚筋トレ（大腿部）重めで。回数は少なめ。	怪我したチャリを入院させた。 2分後からキロ4分30秒。入りの1000m5分32秒。その時既にキロ4分20秒。20分まで同じペース。2本目は8分走で4分30秒ペース。つなぎのジョグはキロ5分7秒。傾斜0.5	心拍数は1本目の20分　MAX160　キロ4分20秒で、おおむね150〜154。2本目8分、心拍数160超えなければ、淡々と押せるペース。心拍数160超えたあたりから、1分1分が長く感じて、ややきついペースに感じた。20分ぐらいなら淡々と押せるが、一旦ジョグって再びペースを上げると、それ以上は心拍数も上がってしまうし、まだまだみたいに感じた。だけど20分ペース走後の方が、よく体が動いた。方（あくまで今日の体調での話。）
1/08 日	20.7	坂道6.5km（ふじだなまで）＋坂道14.2km（ふじだな〜裏高尾〜駅前〜病院〜T〜H〜町田街道〜外大周〜IC〜階段〜内外周〜自宅）	2時間14分06秒（信号待ち含む、コーヒー休憩含まず）	昨日の練習で体は軽かった。前日八分トレーニングの方が翌日練習できそう。だけど、今日はトコトコペースで走った。あぁこんな坂を2007年、2008年で走ってたんだ。という感じ。全てジョギングで。通常ラストの上り坂で追い込むんだけど、それはしなかった。前日体幹筋トレと大腿部筋トレを重めにしておいたけど、特に問題はなかった。 退院したチャリはゲルフジ君が乗って帰宅した。
1/09 月	24.3	〔初詣後：坂道ペース走〕自宅〜裏高尾〜駐車場〜裏高尾〜駅前〜Ｔ〜Ｈ〜自宅	2時間32分28秒49（信号待ち含む、休憩含まず）（内訳：55分34秒〜1時間27分48秒〜9分2秒）上り折り返し休憩なし　休憩(1)下りの赤い自販機　休憩（2）セブン（トイレ大）	ピッチ走法で上りも下りもジョギングでゆっくり細かくいって、脚を温存するイメージで行きました。以前はスピードに強弱つけて、脚がどの辺で重くなるかという状況で、かなり追い込んだコース。ここでかなり追い込んでコンクリートが盛り上がってたから、派手にコケたな〜とか。そんなことを思いだしながら走りました。でも今はジョギングオンリーで行くのが第一。日が暮れてきて、道も見えづらくなりましたが、トコトコと。同じペースで。5kmでも、自己ベストを狙うレースだったら、時間の流れが止まったように遅いんですが・・・今日の時間の流れ方は、はやかった。上手く言えないけれど・・・その程度の強度だったんでしょう。トイレ休憩は1回取りましたが、途中途中でそれほど休憩取らずに行けました。強弱つけずに淡々と行ったので。想定通り、脚はシッカリ残りました。昔あったペース感覚は、ズレてないな！って嬉しくなりました。内容としては悪くないと思う。今年の週末は「マイペースジョギング」をテーマにしようかな。
1/10 火	0.0	完全休養
1/11 水	12.9	ジムトレミトレ　23分1秒心拍B-up(5km）＋3分ジョグ＋20分クロストレーナー＋2分DOWN　40分筋トレ（体幹と脚）	最初の1分6分30秒・・・5分42秒・・・5分・・・・速度に強弱（4分30秒、4分22秒、4分17秒、4分30秒、4分20秒　ラスト100m4分11秒）心拍数120〜4kmまで154〜157　4km過ぎから159〜164　MAX164	本日ジムでトレーニング。5.3km（トレミ）と7.6km（クロストレーナー）心拍数B-upだったけど、実際一定の感覚のような気がした。それにしても・・・走ってる最中に、ふぅ〜っと息をして肩の力を抜いてブラブラさせた直後に心拍数が一瞬上がるのは何故だろう？（これって私だけ？） 念のため整形外科に行ってみて、レントゲン4枚分被曝してみた。エレキバン腰についたまま撮っちゃったので、レントゲン画像に４つ綺麗に丸がうつってた。あ〜こんな風にうつるんだ〜。と、勉強になった。本日寒くないところで練習したので問題なし。(^-^)vジムトレの後の温かい風呂は、夏に呑むキンキンに冷えたビールより、最高！だった。■
1/12 木	2.1	2.1km換算→坂道自転車7km×0.3		今月は20時退勤を目指して仕事をしているけれど・・・これがナカナカ思うようにいかない。パキッと切りをつけない自分がいけないのだろう。
1/13 金	2.1	2.1km換算→坂道自転車7km×0.3		22時過ぎ退勤。切りがつけられなくてキリがなかった。。。反省。。。■
1/14 土	12.9	15時30分〜　坂道（2.1＋1.6×4＋2.1）ジョグ 2.1km換算→坂道自転車7km×0.3	ゆっくりと　20分ぐらいジョグってたら、足先がポカポカしてきた。	今週は抜きの週。少しずつ上げて行く路線に変更。トレーニング計画はあくまでも「図面」でしかない・・・と思っている。図面を読むのは自分だし。昼から曇ってきたけど、穏やかな天気だった。■ ブログに色んな雑談を載せています〜。(^-^)o
1/15 日	11.2	30分ジョグ　＋ 5km ＋　DOWNウォーク2.2km（南多摩駅まで）	2012 東京ヴェルディ稲城グリーンロードレース（ぽんぽこマラソン）5km	ズンドコ坂コースだった。同じ5kmでも、はだの丹沢水無川や小川和紙よりジェットコースターコース。ペースにこだわらずリズムで行った。 レース後、脚はシッカリ残った。
1/16 月	2.1	2.1km換算→坂道自転車7km×0.3		筋肉痛、腹の上の部分に微筋肉痛。
1/17 火	22.2	20.1km→坂道走（自宅〜駅前〜裏高尾〜ふじだな〜裏高尾〜駅前〜病院〜T〜H〜町田街道〜自宅） 2.1km換算→坂道自転車7km×0.3	1時間59分24秒 日中：12時50分前後の気温（電光掲示板）5度（晴れ）暖かく感じた。	AM11時〜　調整休。2時間走と決めてかかった。本日のトレーニング。ひたすらジョギングでトコトコと。珈琲やさん「ふじだな」は、火水木が定休日なので、そのまま折り返し。ところがところが。Tあたりで「このままいったら2時間にならないだろう」Tあたりで、それが確信に。そこから意味も訳もなくビルドアップ。町田街道の上り坂でスパート。帳尻合わせの2時間走で自己満足。こんな練習・・・たまには良いかもしれないけど・・・良いわけないだろう。 ■
1/18 水	15.1	13.006km→ジムクロストレーナー 筋トレ45分 2.1km換算→坂道自転車7km×0.3	40分　心拍数概ね120〜130の間　負荷7or11 体幹、脚（太もも裏70×10回4セット　太もも表18×10回×3セット　体幹女性標準で回数20×2　腕ふりダンベル3　腹筋　背筋	水分を多めに補給しながらの業務。退勤後、外は暖かく感じたが、成分献血の翌日で体がだるく感じたので抑え目のトレーニング。心拍数は控えめでも、割とスグに呼吸があがる今日の体調。成分献血直後は数日こんな感じが続く。→と思いこみで、もしかしたら昨日の練習の負荷が思ったよりあったのか？ 筋トレ後、腰高になった感覚になり、翌日のみ脚力がついたような感覚になる。というのが今までの感覚。今日は腰高感覚があった。 クイズ〇×。今日はクイズのスピードを上げて答えて行ったら、何かクロストレーナーに酔った感覚になった。
1/19 木	1.1	1.05km換算→坂道自転車3.5km×0.3		ゲルフジ君が38度6分の熱を出して早退したと聞いて、自分自身インフルエンザの予防接種をしていないことに身震いした。クレべリンゲルを２つ使って居間と寝室に置く。みな♪がマスクをして寝た。
1/20 金	0.0			ゲルフジ君、午前中に熱が下がったとメールが届いたが、そんなこと知らず「寒気がする。インフルエンザかも。」って周囲に言いながら残業。外は雪だった。。。もくーポン4週連続当選♪
1/21 土	20.0	9.64km→ジムトレミ58分走B-up（7分42秒〜4分58秒） 10.33km→クロストレーナー35分　＋　クールダウン 筋トレ35分	（ジムトレミ）心地よいレベルまで上げて、物足りないレベルで終了。 （クロストレーナー）35分　心拍数概ね120〜150の間　負荷7or11　心拍数は一旦上げてしまったら、負荷を落としたりスピードを落としてもなかなか落ちなかった。 体幹、脚（太もも裏70×10回3セット　太もも表15×20回×3セット　腕ふりダンベル3　腹筋　背筋	トレミを使う長所は、歩道のように段差がないので安心して走れます。ペースもわかりやすいので、ペース感覚を身につけやすいです。フラットだと跳ねた走りになりますが、傾斜をつけるとそれも改善されます。短所は外を走るより単調なので、色々考え事しながら走り続けることかな？あと、最長で走れる時間がジムによって決められているので2時間、3時間連続して走れないことです。 詳しくはブログにて オモシロイサイトを見つけた。「ファインダー」5回写真を見て、好みの異性のタイプがわかるとか。http://findrjp.com/【相方、ゲルフジ君の判定】基本的にただ顔が良ければ何でもよく､ 白い肌の女の子がタイプです｡競争率の高い女の子が好みで､女子高生とか大好きなようです｡ 【みな♪の判定 】人気すぎない男性がタイプです｡あなたのタイプの競争率は低いので､人生うまくいくでしょう｡男性のタイプは非常に特殊で､サブカル男子がタイプです｡ →当たり過ぎてて怖い。確かにゲルフジ君は昔っからのトレイル系サブカル男。AKBで「誰それ？」って言う人が好きなほど詳しいし。。。・・・・。どうやら手軽に診断で来て、ズバッと言うサイトのようです。さて読者の皆さんの判定は如何に？！(^-^)
1/22 日	14.9	4.7km→千葉マリン　会場往復　応援ウォーク 10.2km→坂道ジョグ（自宅〜河川敷〜Y〜T〜B〜E〜自宅）	ゆっくりと　計測せず	WEB練習日記のお仲間さんと久しぶりに再会！お世話になりました。ありがとうございました。 帰宅後、まったりジョグ。
1/23 月	1.1	1.05km換算→坂道自転車3.5km×0.3		夜は雪が降っていたので、自転車は駐輪所にお泊りした。
1/24 火	7.8	スノトレ1.4 ＋ 1.4 ＋ 3.2 ＋ 3.2	1.4と1.4と3.2は40分　残り3.2は夜間で概ね1時間	明るかったか暗かったか。急いでいたか、そうでないかの違い。
1/25 水	12.8	12.78km→ジムクロストレーナー 筋トレ30分	40分　心拍数概ね110〜120間　負荷11 体幹、脚（太もも裏70×15回3セット　太もも表20×5回×3セット（12秒ルールで）　腹筋　背筋	■重めの負荷だったけど、ゆっくり漕いだので、それほど重く感じなかった。 となりでインストラクターさんと新人さんが12秒ルールで筋トレしてて真似したら、かな〜りキツカッタ。
1/26 木	1.1	1.05km換算→坂道自転車3.5km×0.3
1/27 金	0.0	残業	確か21時30分頃、退勤。	覚えてない。帰宅時、頭がぼーっとしていた。
1/28 土	0.0	完全休養		朝から阪神大震災を思い出させる地震に気持ちが滅入った。あれはユルイけど直下型だろう？と思ったのは私だけだろうか。直下型地震は地鳴りもするし、アレコレ思い出すから苦手。気分的なものだろうけど、体調悪くて。一日自宅にいた。睡眠はたくさんとったので疲れは取れた。 ブログでイロイロ話題あり。
1/29 日	20.1	20.1km→坂道走（自宅〜駅前〜裏高尾〜ふじだな〜裏高尾〜駅前〜病院〜T〜H〜町田街道〜自宅）	2時間00分42秒	AM10時30分〜　川崎月例行く予定だったけど、DNS。ゲルフジ君に単独ハイペース走させてしまった。ごめんよ〜。 一息ついてから再びゆっくりジョグり始める。終盤に連続するアップダウンの坂道コース。ゆっくりゆっくり行く。終わってみるとタイムは前回と同じぐらい。でも、前回より筋疲労なく脚も充分余裕を持って終えた。ジョギングの延長ぐらいの感覚。力がついたか？いやいや・・・力がついたというより前回からチョット日が開いたからかな〜。しかも、ふじだなで休んでいるし。昨日はノンビリしてたからかな。走りたいと言う状況で走ったから？テーピングもレース並にしたからなぁ。力がついたという楽観的な考えより色んな状況を加味して現状を考えると「まぁこんなところなんだろうな」と思う。・・・なぜならモノゴトは表裏一体だから。（みな♪持論）
1/30 月	2.1	2.1km換算→坂道自転車7km×0.3	残業
1/31 火	2.1	2.1km換算→坂道自転車7km×0.3	残業	今月は、今までの練習の質から行くと月間220km〜230kmあたりに換算のトレーニングぐらいかな。なのでほぼ例年並みか例年より落ちるぐらいと思われる。 それよか練習で追い込み過ぎなかったので、体調が少しずつ上向きになってきた。それが良かった点だ。
走行距離	302.8  km