月日	距離	内容	タイム	メモ
4/01 水	0.0	完全休養		ゲルフジ、突発的に風邪でダウン。というか、昨日「オレは寒気がするんだ！オレは天才だから、風邪ひいた！みな♪はバカだから、スグ治った！」って言いながら、何故気張って筋トレしてたのか。。。意味不明。
4/02 木	9.6	〔ジョグ〕1.6×6	47'42（8'06-7'56-7'55-7'51-7'55-7'56　平均7'57)　4'58/km	楽なペースで入った。3周目までは楽勝ニコニコペース。が、4周目で突如右足が重くなり、5〜6周目でワズカに痺れたとさ。（ちゃんちゃん♪）予定では7周だったけど練習にならんので打ち切り。（合掌）呼吸や体が楽々でも右足がサイボーグ。そういや今夜は寒かった。（後付の言い訳）〔今日の家人〕ゲルフジ「何とか食道炎」で早退したとか。逆流性？って訊いたら「神経性だ、神経性食道炎。」って強調して自慢してた。
4/03 金	4.2	〔ジム〕�@〜�D	�@ストレッチ10分 �A筋トレ5種 �Bトレミ〔斜2%〕4.23km/20分 �C筋トレ1種 �Dストレッチ15分 �Eスパ10分	�A詳細：レッグエクステンション10.2kg　15×2　8.4kg　15　�Aレッグカール9.8kg　15×3　�Bレッグプレス15.6kg　15×3　�Cバックプルダウン13.3kg　15×3　�Dバックエクステンション15×3 �B題して「ウルトラマン走法」ウルトラマンは3分しか戦えなくても「へぼい」とは思わない。短い時間で、サクッと切り上げ本日「無傷」♪←今後5kmレースで生きていこうか？！ �C走った直後に：クランチ20・15・15 〔本日のうだぐだ〕金曜日はウルトラ残業。というわけで、スポーツクラブが遅くまで開いているので感謝。暖かい部屋で、時間をかけて筋トレした。「今、出来ることを忠実に実行する」コレで失敗したことはないので、しばらくこの路線で行こう。帰宅したら、まだゲルフジが起きていた。ネットで別大のスタートを何度も見てニヤついていた。相当嬉しいんだろう。わかるなぁ〜その気持ち。昨年ハーフマラソンの資格を取った自分を、ふと思い出した。ところで、次の業務の滝波は、6月〜7月だとか。3月を超える山が待っている。マッタク持って運が強い。
4/04 土	14.4	〔ぺーJog〕坂道1.6km×9 〔リハビリ〕 〔ジム〕�@〜�C	〔ぺーJog〕1゜12'22（8'09-7'58-53-53-59-8'04-04-10-08)　5'01/km 〔リハビリ〕10分 �@ストレッチ10分 �A筋トレ4種：上半身と体幹 �Bストレッチ15分 �C岩盤浴30分	〔ぺーJog〕筋トレで脚が重めだったので、入りのペースで淡々と刻むイメージが、ついつい春の陽気か？中盤ペースが上がってしまった。今日の腰は、かなり不機嫌。2周目で早くも右足が微シビレ。背中もケツもバリバリ張ってて坂道を下るとき脳天ぶち抜き状態。「こりゃヤバイか？」と思ったけど、暖かいので「ココで上手く付き合うのも勉強だろう」と続行。給水のために買い物袋にペットボトルを入れておいて歩道の脇にかけておいたが、途中清掃のオバちゃまに持って行かれて無給水でジョグ。。。（滝汗）今度からオバちゃんに挨拶してからジョグっておこう。 〔リハビリ〕週1の療養タイム。お世話になっています。常連化してきて「湿布お願いします」と言ったら、帰り際にガツンと多めにくれた。ここまで来たら「マスターいつもの♪」って言った気分だよ♪←と言っても、普段酒は呑まないが。 �A：詳細(1)バックプルダウン13.3kg　15×3　(2)チェストプレス4.5kg　15×3　(3)バックエクステンション15×2　(4)クランチ20・15×2 �Cリフレッシュになった♪岩盤浴後、右臀部のアイシング。
4/05 日	13.0	〔SSD〕裏高尾＠ふじだなコーヒーjog6.5-（ふじだなコーヒー休憩）-6.5（階段走でシメ）	〔SSD〕90分走　1゜29’19（6分52秒/km　コーヒー休憩含まず。下り坂写真撮影含む。)	〔本日朝のうだぐだ〕今回の腰痛の原因がわかった！本日朝5時に起きて腰全快だったので「早め、早めのケアが肝心だ」と思っていたにもかかわらず、そこから2時間惰眠。起きたら腰が・・・相方に訴えると「そうそう俺も腰が重いんだよね」と。原因は煎餅布団か！くぅ〜！！睡眠取るのも良し悪しだな。 〔SSD〕絶妙なタイミングで、虎の穴コーチから指令が下る。と言うワケで、迷わず「SSD」。確かに、いきなり長時間ジョグったら腰もビックリしそうなので、2つに分けて休憩を入れる。ふじだなで、なつかしの夫婦と再会。昨日本気でヤバかった下り坂は、写真を撮りながらペースを抑えてジョグり。花を撮っている写真家のオジサンに話しかけて、途中話しながらジョグ。（オジサンはチャリ）高尾は、この季節、珍しい花が多いとか。写真は後日ブログに掲載します。帰宅したら腰痛は治ってた。これで、明日からも走れる。今日も楽しい時間をありがとうございました。（感謝！）
4/06 月	8.0	夜中〔Jogと流し〕坂道1.6×5　流し100m×3	〔Jogと流し〕体感キロ6で　9'05-9'18-9'17-9'18-8'48（最終周流し含む）5'43/km←ウルトラマン走法の連発で体感時計に狂いあり。コレって抜きJogになってないかも。 〔ジム〕筋トレ2種（体幹） 〔走後ストレッチ〕15分	〔Jogと流し〕暖かくなってきて、最後の砦「抜きJog」が出来るようになった。ここまでの過程が本当長かった。。。「フツー逆だろ！」とツッコミが入りそうだけど、平日整形に行けない日の「抜きJog」は、なまら恐怖。おとついと昨日のトレーニングで、ある程度「度胸」がついた。（ホンネを言うと、かなり腹をくくったけど。背に腹は変えられん。）きちんとケアすれば、これからの季節は何とかなりそう。だけど、いつどうなるかわからないので用心して行こう。コーチの秘伝のタレ「流し」を入れる。すんません。教科書失くしちゃったのでネットで検索しました。そのうち見つけます。 〔ジム〕帰り道に。バックエクステンション15×2　クランチ20・15×2　いきなり筋トレ自己流に走って腰を痛めたらヤバイので。帰り道にサクッと。 〔ストレッチ〕大腿しとう筋伸ばし中心。
4/07 火	8.0	夜中〔Jogと流し〕坂道1.6×5　流し100m×3	〔Jogと流し〕体感キロ6で（46'57）5'52/km←流しを入れてこのタイムなので、体感とホボ一致したと思われる。シッカリ抜きJogになりました。 〔走後ストレッチ〕15分 〔ジム〕筋トレ3種（体幹） 〔筋トレ後ストレッチ〕15分	〔Jogと流し〕今日走れれば「マグレじゃなくてホンマもん」というわけで、しっかり「抜きJog」が出来ました。途中肩の力をダラダラ抜いたり、グルグル回したり。数ヶ月ぶりの久しぶりの「抜きJog」暖かい気候に感謝です。（滝涙） 〔ストレッチ〕大腿しとう筋伸ばし中心。←ココが張っちゃうと背中や臀部も張ってきて腰痛の再発に繋がるらしいです。 〔ジム〕帰り道に。バックエクステンション20×2・15　クランチ20×2・15　レッグプレス13.3kg　15×3←スクワットの代用 〔ストレッチ〕大腿しとう筋伸ばしをしていると、膝をつくのが難しくなっていると。（激汗）コレってヘルニア再発の初期の初期の初期。（ストレッチを毎日続けてないと見抜けない症状）伸ばし方を教えてもらったら、声にならないほどキツカッタ。。。徐々に慣らしていったら、少しずつマシになったけど。。。。ストレッチって「気持ちよく」が基本だと思ってたけど、効いてないストレッチをしても意味がないことを教わった。こうなる前に、こまめにやろう。
4/08 水	8.0	夜〔かいちょー走とJog〕坂道6.4km（＠1.6×4）快調走と1.6kmJog	〔かいちょー走〕29'30（7'09-7'29-7'27-7'22）平均4分36秒/km　DownJog計測せず	〔かいちょー走〕動き作りの一環で。きつくも楽でもなく。風と一体になったペースで。別にレースの仕上げとか狙ったレースがあるとかじゃありませぬ。そろそろ休養入れとこうかな？とも思ったけど、体が動きやすい気候と好きなトレーニングというのもあって、何も考えず走ってしまった。1周目が思ったより速くてペースが持ちそうになかったので、一旦落として余裕があったので少しずつペースアップ。「ひーひー」とか「はーはー」とか走後「げろげろ」にならない煮え切らないペースだったけど（つーかそこまで上げられるほど持久力が戻ってない）それなりに楽しめました。(^-^)と言う訳で、しばらく快調走は続きそうです。
4/09 木	0.0	〔補強とストレッチ〕＠スポーツクラブ	〔補強とストレッチ〕 �@筋トレ7種 �Aストレッチ25分 �Bスパ（少し長めに）	〔補強とストレッチ〕今週末のぺーJog。も〜ちょっと心もちペース落として様子見。ちなみに、みな♪は二日連続練習で25km〜30kmを気持ちよく走れるようになったら、フルマラソンやウルトラのレース展開を考えるタイプ。だから今のところは何も考えらんない。。。 �@詳細：レッグプレス13.3kg　15×4　レッグエクステンション10.2kg　15×2　レッグカール8.5kg15・9.8kg　15×2　バックプルダウン11kg15・13.3kg15　チェストプレス4.5kg　15×2　バックエクステンション20・15×2　クランチ20・15×2 �A右大腿しとう筋のストレッチでどうしても膝が上がってしまいそうなので、全体的に。最後にもう一度チャレンジしたら難なく出来るようになっていた。ストレッチで何となく「ズレ」「ゆがみ」「負担のかかり方」が少しずつわかってきた。効き足は左だけど、どうやら右に負担がかかっているようだ。（ちなみにヘルニアも右側） �B平日だから時間はないけど、だ〜っと汗が出てくるまで。半身浴。
4/10 金	6.4	〔補強とJog〕 〔補強〕�@筋トレ3種 〔Jog〕坂道6.4km（＠1.6×4）8.0km中断	〔補強とJog〕 〔Jog〕34'28（5分23秒/km）動き作り含む	〔補強とJog〕ところで、みな♪日記の読者の皆さま。レースのテーマソングはありますか？武蔵陵のテーマソングは「ハチのムサシは死んだのさ♪」で抑えて行きましたが、次のレースは「夢想花」のように行きたいというイメージがあるのですが、そんな矢先に・・・（以下略） �@詳細：バックプルダウン11kg15×3　バックエクステンション20・15×2　クランチ20・15×2 〔Jog〕帰宅してから。脚は軽かった。1日で疲労が抜けるのは上等だ。がっ、3周回ったあたりで、右膝に違和感が出たような気がしてスッゴクあせった。ストライド走法に切り替えたらマッタク気にならなかったけど、嫌な予感がしたので切り上げた。膝が気になったり、ストライドに切り替えられるのは、それだけ走ってる時に腰が気にならなくなった証拠だと、今頃気がついた。ジョグりの神さま。膝が気になったのは、気のせいだと明日言って下さい。（ぺこりん）←ったく毎度毎度ワガママなお願いしているよ。急に走行距離をノバしたから自業自得かな。
4/11 土	17.6	〔なんでやねん走〕坂道1.6km×11周 スタート時24℃←これは理由にならない 〔リハビリ〕 〔補強と休養〕スポーツクラブ 〔休養�@〕岩盤足浴「足の助」体験 〔休養�A〕岩盤浴	〔なんでやねん走〕1時間25分41秒（7'29-47-51-32-53-40-8'00-7'53-51-52-47）（平均7'47）　4分52秒/km 〔リハビリ〕10分 〔補強〕�@筋トレ7種 �Aクロストレーナー　4.5km/20分 �Bストレッチ20分 〔休養�@〕25分 〔休養�A〕40分	〔そんなもんだべ走〕予定では25km＠5分20秒/kmを計画していたのだけど。。。計画的に掃除のオバちゃんに挨拶。スペシャルボトル（クエン酸入り→スタート時おおよそ20℃以上のポイント練習時に使用）500ml1本を設置。体感で「心地よいペースで」がっ。。。〔度重なる不幸〕最初の入りで「げっ！」1.6km@8分30秒の感覚で刻んだら予定より1分弱も速い。抑えたはずが、体も良く動く。ひたすら我慢して抑えて「せめて2周目で8分15秒にしよう。」と思っても、全然無理。3周目で「絶対8分」これも無理。今日はとことんダメダメだ〜！仕方ないので、いけるところまでいってペースが落ちたら打ち切りという路線に修正。それがそれが、8km地点で早くも給水がなくなり、以後無給水に。とにかく抑えてヤバクなったところで終了という路線に修正。口の中が乾いてきて、顔の汗がカピカピになってきて、右膝がビミョウに感じたけど（痛みも何もなく本当ビミョウ。左足と言葉で説明出来ないぐらいのレベルで感覚が違うってだけだけど）膝もゴク一時的なもので気にしなければ全く気にならない。なんだか折り合いのつかないままズルズル走って、無給水で自分の今の状態で10km以上走るのはマズイだろうと思い、無給水も6周で打ち切り。残り2周でペースアップできるか？と思ったけど、口の中がカラカラだったのは単なる言い訳だから、そのままのペースで突っ切ったので現状は、こんなモンだな〜。（トホホ）少しずつノンビリ行きます。帰宅後、布団を裏返して、念のためシッカリ右ひざアイシングです！(^-^)o練習日記の皆さま、給水ボトルは多めに置きましょう〜♪（って、こんな失敗は私だけだよな。。。） 〔リハビリ〕全然気にならなかったのに。。。2時間後からジワジワと。キターーー。（って言うほどオオゴトじゃないけど）布団を取り込んで、速攻整形へ。治りが遅い患者だと思われてるんだろうな〜〜。少し強めに。ワガママな患者で申し訳ない！ 〔補強〕負荷重くも軽くもなく�@：詳細　レッグプレス　11kg15・13.3kg15×3　レッグカール9.8kg　15×4　アブドミナル9kg　15×2　バックエクステンション15×3　バックプルダウン13.3kg15×2・13.3kg10　バックエクステンション15×3　バックプルダウン13.3kg・15×2　13.3kg・10　クランチ15・20×2 �B全体的に。周りの会員さんのマネをして、ストレッチ棒を初めて使ってみた。 〔休養�@〕ジム後、フロント近くで呼ばれてみた♪何でも脚の岩盤浴だとか。20分脚を温めてもらって、5分尻を温めてもらった。(^-^) 〔休養�A〕暑い日だからこそ、体の芯から温めることが必要。（と、勝手に考えている）いつもより汗が多く出た。岩盤浴後、腰と右膝を感覚がなくなるまでガッツリアイシング。
4/12 日	14.0	〔LSD〕クロカン 〔補強と休養〕スポーツジム 〔休養〕岩盤浴とマッサージと結婚記念日祝	〔LSD〕1時間37分6秒（6分56秒/km) 〔補強〕�@筋トレ8種 �Aクロストレーナー4.7km/20分 �Bストレッチ	〔LSD〕先週90分走の2分割（休憩つき）だったので、今週は90分走のイメージで。久しぶりにクロカンへ。学生さん2名と市民ランナーさん1名、自然観察をしている親子を発見！今の自分じゃ、ここをゆっくりノンビリしか走れないのが現実。学生さんのように颯爽と軽やかに走れたらな〜。と、思っていると市民ランナーさんが気持ち良さそうにテケテケ走ってきてご挨拶。見ればあたりは新緑。サクラの花びらも舞っている。いい季節にクロカンに来たな。と思った。昨日浅川で撃沈したゲルフジが多摩川で復活。ホームコースを変えてみるのも気分転換になるって本当だなって思った。 〔補強〕負荷軽め　シットアップ追加�@：詳細　レッグプレス　11kg15・13.3kg15×2　レッグエクステンション8.4kg　15×3　レッグカール9.8kg　15×3　バックプルダウン11kg　15×3　　チェストプレス4.5kg　15×2　バックエクステンション20・15×2　クランチ15・20×2　シットアップ6×2 �B20分 岩盤足浴：25分岩盤浴：35分　後はブログにて・・・
4/13 月	9.6	〔Jog〕坂道1.6km×6（500mロングスパート含む）	〔Jog〕56'44（5分44秒/km） 〔補強〕筋トレ3種 〔ストレッチ〕15分	〔Jog〕ん〜やっぱ膝がイマイチ。（苦笑）週末の休養が上手く行ったのか、先週より体が軽い。疲労はその日のうちに取るのがベストだとか。コレで膝がナンともなければ・・・と思いたいけど、最後気分転換にロングスパートを入れたら、スーッと体が動いて一気に膝が何でもなくなった。・・・・はっ？！ナンだ？！（びっくり）春の体調ってやっぱり変。 〔補強〕バックエクステンション15×3　クランチ15・20×2　シットアップ6×2
4/14 火	0.0	〔補強とストレッチ〕	筋トレ7種とストレッチ20分	レッグプレス13.3kg　15×3　レッグエクステンション10.2kg　10×2　8.4kg　15×2　レッグカール8.5kg　20×2　チェストプレス　4.5kg　10×2　バックエクステンション20・15×2　シットアップ10×3　クランチ20×2　残業あまりせず珍しく、ゲルフジがいる時間帯へジムへ。見るとゲルフジは、マッチョさんからしきりに笑顔で声をかけられ、ボディタッチをされていた。どうやらマッチョさんは、ゲルフジ君がお気に入りのようだ。ジムの外でも、ゲルフジ君は男好きな男性からやたらと声をかけられる。休日近所で買い物をしている時もご近所のミスターレディからゲルフジ君だけ声をかけられる。「これだけ女にモテたら人生変わるだろうな」としきりにゲルフジはボヤくが、別大のスタートラインに立てば一躍スターかもしれないと密かに思っている。
4/15 水	9.6	〔ばばぁ♪かいちょー走〕坂道8km(1.6×5）と1.6kmジョグ	〔ばばぁ♪かいちょー走〕35分57秒(1.6km毎：7'09-17-12-14-04)4'29/km	〔ばばぁ♪かいちょー走〕夜中、バス停のベンチでタムロってる、若造達から「ばばぁ、ヤバすぎ」と言われた本日の快調走。オバちゃん、ナウなヤングだから、ヤバイって意味、二通りあるって、ちゃんと知ってるよ♪応援ありがと〜♪（もう一方のヤバイだったら、ど〜すんねん）この種のトレーニング、週1の練習でいいのかな？って正直不安だった。ところが週１だとペースも考えるし、体も疲れないので予想外なタイムが出た。膝は1周目でビミョウだったけど、2周目から全く違和感なく走った後も何でもなく、テーピングさまのご利益があった感触。問題は腰。思ったとおり走後じわじわと重くなり始めた。ストレッチ多めに。本日の靴はレース以来のターサー。以前は体が動かなくてぺースが上がらなかったけど、今は体は動いてもペースが・・・って感じ。個人的に後者の方がありがたいので嬉しいです。ジョグやLSDあってこそ。だ。少しずつ回していこう。三人の侍さんが、週末のボストンへ旅立っていった。楽しんでください！
4/16 木	9.0	〔補強〕 〔ジョグと動き作り〕50分ジョグと動き作り100m×5	筋トレ4種 〔ジョグと動き作り〕50分ぷらすα	バックエクステンション15×3　シットアップ15×2　クランチ15×2　側筋（ダンベル）10×2　キックバック5kg10×2 〔ジョグと動き作り〕ほとんど残業がなかったので「ゲルフジ塾」でトレーニング。ジョグ後、陸上部直伝の「動き作り」を教わった。札幌ハーフで見かけた大きくスキップをしながら腕を上げていく「アレ」だ。小学生の頃スキップが出来ず「頑張りましょう」、中学生の時フォークダンスでツーステップが出来ず「２」だった体育の通信簿。この歳でそんなコトができるのか？と思ったら、意外とサックリできてしまって「ええっ？どうして？」きっとゲルフジの教え方が上手かったのだろう。これをすると不思議と体が軽くなる。ゲルフジから「練習日記で坂道1.6km周回って書いてるけど、実際1周1.7kmあるんだけど。」と言われた。ソレってかなりペース変わってこないか？方向音痴の他に距離オンチだった。人生意外なことが多い。
4/17 金	9.6	〔ジョグ〕坂道60分ジョグ	〔ジョグ〕1時間2分3秒	〔ジョグ〕く〜っ！やっとこスタートラインに戻ってこれた。（滝涙）万が一腰がヤバくなったら→朝1で別の整形でリハビリ→ポイント練習→午後にいつもの整形というコースを考えて、金曜の夜から再開決行！で結構でした。今後は時間があれば出来そうです。60分ダラダラジョグるのも勿体無いので、腕フリを研究しながら走ってました。上で振るより下で振ったほうが呼吸も楽だし脚もパタつかずに行けることを発見！これは応用できるだろうか？ 〔本日の話題〕「周回の怪」相方が1.7kmという周回。ネットの地図上で調べると、やはり1.6km。自分でも1.7kmで換算したペースまでは上がってないと思うので、何故？！原因その１→ゲルフジ君がフラットコースに慣れてしまい、坂をいつも以上に感じてしまう？原因２→実測すると実は1.65kmぐらいあって端数が切り捨てられている。住宅街の周回なのでトラックや河川敷ほど正確ではない。原因３→アップダウンの繰り返しなので慣れないとぺース配分が難しい。なので距離以上に距離を感じてしまう？！いずれにせよ力がつきそうなコースなのは確か？！だ。
4/18 土	20.8	〔ペース走〕坂道20.8km（1.6km×13周） 〔走後ストレッチ〕 〔リハビリ〕 〔補強とストレッチ〕 〔岩盤浴〕	1時間41分32秒　（1.6km毎　7'36-42-43-48-41-48-51-58-53-54-53-50-50)平均7'48　4分52秒/km 〔走後ストレッチ〕10分 〔リハビリ〕午後10分 〔補強とストレッチ〕筋トレ10種とストレッチ15分 〔岩盤浴〕30分	先週の失敗を教訓にスペシャル3本買い物袋に入れて、いよいよ20kmペース走のデビュー。入りの3周は相変わらずペースが読めないまま進んでしまいましたが、ある程度落ち着いてきたときに感じたのは、時が止まると感じるぐらいの心地よいペース。1昨年の道マラ前半と昨年サロマの前半がこのペースだったので、このペースで行きましたが・・・やはり筋持久力が落ちていて、10周目あたりから、ボチボチきつくもなくユルクもない体感に。う〜〜ん。マンダムっ！ラスト1周近所のオバちゃんから「ガンバッテ！」と笑顔で言われて思わず笑顔に。イイね。こういうの。欲張らずに少しずつ積み上げていきます。 〔リハビリ〕先週ほどダメージはなかったけど念のため。今日は混んでたな〜。だけどスムーズ。混んでてもスピーディなところが好きだ。もちろんリハビリもやや強めに。終日骨盤ベルトせずに過ごす。ちょっと腰が重いかな？ 〔補強とストレッチ〕筋トレで気付いたこと。やはり脚が重いです。。。そ〜いや今日のペース走、終始脚が重くて、1周目から早くもノボリで、いつもより脚が動かなかった。レッグプレス　7.3kg　15×3　レッグエクステンション8.4kg15と10と5　レッグカール9.8kg　15×2　チェストプレス　4.5kg　15と10と5　キックバック4kg　左右15　側筋（ダンベル）15×2　バックエクステンション15×2　バッププルダウン13.3kg　15×2　シットアップ10×3　クランチ15×2 〔岩盤浴〕30分なのに滝汗。ちょっとお疲れモードか？
4/19 日	14.0	〔サクサク走〕クロカン 〔休養・夕方〕スパとマッサージ	〔サクサク走〕クロカン1時間27分35秒　6分15秒/km	〔サクサク走〕LSDも良かったけど、朝起きたら脚が軽かったので、ちょっと軽めの動きを入れた走りにしといた。昨日、ふくらはぎのセルフマッサージで劇的に変化？！確かに膝下からは関心なくケアしてなかった。。。（反省）ゲルフジ君は久しぶりの山岳レースに出たが、ナンと前方で泡を吹きながら倒れた人がいて周りのトレランランナーさんと共に40分間救助に追われたとか。。。レースを再開した後、久しぶりの山岳レース楽しめたと言ってたけど。。。次回のレースに向けて来週末、天気が良かったら試走しておこうと思った一日。（状況を聞いて、なまらショック。一歩間違えば自分が起きないとも言い切れない。。。） 〔マッサージ〕ど〜してこんなにヘタれてしまったんだ。。。自己流のケアでカバーできないなんて。。。こんな体で申し訳ない。。。毎度凹むが、終わった後「わ〜〜〜♪ありがとうこざいますっ！（テンション高）↑↑↑」←懲りてない
4/20 月	0.0	〔補強とストレッチ〕	筋トレ4種とストレッチ	バックエクステンション15×3　シットアップ15×3　クランチ15×3　キックバック2kg　左右15×2ずつ　側筋（ダンベル）10×2　ストレッチ15分 〔本日のウダグダ〕キター！マッサージの「もみ返し（滝汗）」レース直前じゃないからヨシ。白湯を飲みながらカフェイン抜きは順調に？進んでいる。つ〜か味気ない人生だな〜。職場の同僚が焼いてきた「幻のケーキ」を堪能。「シットリしてて美味しい！んまいっ！」を連発したところ、チョコレートを入れたらシットリしたと笑顔で。あ、、、あのチョコレートってカフェイン入ってませんか〜〜〜！（心の中でムンクの叫びを超える絶叫）つまらない心の叫びは置いといて、スッゴク美味しかったから感謝しよう♪ありがとう♪
4/21 火	4.4	〔補強とストレッチ〕	筋トレととストレッチとスパ クロストレーナー4.4km	筋トレ詳細：レッグプレス13.3kg　15　15.6kg　15×3　レッグエクステンション10.2kg　15×3　レッグカール8.5kg　15　9.8kg15×2　バックエクステンション15×3　キックバック右15×2　左15×2　クランチ15×3　シットアップ20・15×2 〔本日の・・・〕軍団のSさん、荒川の初サブスリー続き長野でも達成。前半1時間29分台でサブスリー。後半の粘りが凄い。ボストン組も成果を残して帰国する。ゲルフジ君は記録を捨てて人を助ける。で、誰も自分から何も言わないんだよな〜。「男は黙ってサッポロビール」三船敏郎の美学をつらぬく。まさしく紳士軍団。頭が下がる。・・・というわけで、私も・・・黙っておこう。←何もしてないって。
4/22 水	9.6	〔かいちょー不在走〕坂道8.0km　ジョグとウォーク1.6km	〔かいちょー不在走〕37'13(1.6km毎　7'30-28-27-26-22）　4分39秒/km　※靴はゲルフェザーです←「女は黙れない黒ビール」って感じ♪	二日連続走らずにイキナリ「かいちょー」とはどんなもんだい？って感じでスタート。1周目からかなりキツク脚は軽いのに体が動かないという最悪走、こんなペースじゃ持たないと思いながらも同じペースで押していくと徐々に体が動いていって呼吸が楽になっていったので、きっとペースは激落ちだろうと思いきや、ラップはわずかながらにアップしていっていたという意味不明走。まさに「かいちょーどこだっ！」「・・・不在ですっ！」と言いたくなるような走りだった。 〔神さまからの手紙〕ゲルフジが朝から騒がしかった。「さて○マラのエントリーだっ！今年もエントリーするぞ！」と意気込んでいる。みな♪がひるんでいると「みな♪は、タ○ダファミリーに出ればいいから♪」とゴーイングゲルフジ。「みな♪は素人ランナーだから。夏の走りこみの一環だ。」「タイムは？」「サブスリー狙う」と全然引かない。昼飯を食べていると「コースが変わった。名所が多い♪今日帰ったら、オレの分は絶対エントリー。」と一方的に携帯にメールが届く。いや〜〜〜。いや、いや、いや。タ○ダファミリーだって、あの時期に走るの結構キツイよ。。。（道民の頃、経験済）と全然ノリ気じゃない、みな♪帰宅後、神さまからの手紙でゲルフジの心は変わった。今年は別の季節に北海道へ行きたい。。。（例えば流氷を見に行くとか。。。）あ、ありがと〜ごぜぇますだ〜〜。（滝涙）
4/23 木	8.4	〔変か？走〕坂道8.4（2.1km×4)	45'41（2.1km毎　11'50-08-26-14）靴は好きなゲルフェザー（レディスです。22.5cmがピッタリですと言われ「ありますか？」と訊いたら、速攻「ありません」とキッパリ言われてしまい大きめです。。。）	久しぶりに外周にチャレンジ。急坂を下ってスグなだらかな長坂をノボりきるコース。下りきった地点の切替の確認。下りもブレーキをかけたり腰が引けたら負担がかかるので前傾でコマめにギアをかけて太ももや膝に負担がかからないようにススム。。。。という感覚を思い出すための練習でした。週末天気が崩れるので試走せずに、ぶっつけ！で行きます。自信がないので無理せず行きます。
4/24 金	5.1	〔補強とストレッチ〕	筋トレ クロストレーナー5.1km	筋トレ詳細：レッグプレス13.3kg×4　レッグエクステンション10.2kg　15×3　レッグカール11.1kg　15×3　バックエクステンション15×3　キックバック3kg　右15×2　左15×2　（クロストレーナー間に入れる）クランチ15×3　シットアップ20・15×2 今日はジョグる気だったが・・・手指や足指から冷えて体が冷えると・・・体調が芳しくない。（滝汗）前回のレースで自信がなかったのは「距離」今回のレースで自信がないのが「スピード」今までと違った練習をしているだけに、不安が大きい。今シーズンは不安を引きずりながら１戦１戦重ねるだろう。。。（その方が妙な確信を持ってハイペースで突っ込まないので逆に良いかもしれないが。。。）
4/25 土	4.7	〔補強とストレッチ〕	筋トレ クロストレーナ4.7km 〔リハビリ〕10分 〔岩盤浴〕20分	筋トレ詳細：レッグプレス　15.6kg×3　レッグエクステンション10.2kg　15×3　レッグカール9.8kg　15×3　バックエクステンション15×3（クロストレーナー後）クランチ15×3　シットアップ15×3 体調・・・最悪の極み。ただただ・・・じっと耐えるのみ。寒い雨が降って湿気が多いと何故こんなに憂鬱なのか〜〜！（絶叫） 〔リハビリ〕遠慮せず最強に。大たい筋までビリビリ来て、終わった後に腰の感覚がなくなるほど。。。頑張ってもらった。（合掌） 〔岩盤浴内で脚バタバタ50×2本　今日から脚バタバタ復活！〕
4/26 日	13.2	〔4.8km（1.6km×3）　坂道突風インターバル〕 （インターバル後2分レストでスタート）〔60分ジョグ〕　坂道2.1km×4	〔オヒトリサマ坂道突風インターバル〕1.6km毎　6'58（30秒レスト）6'55（30秒レスト）6'46←ゲルフェザーで疾走 〔60分ジョグ〕1時間56秒 〔岩盤浴40分とマッサージ〕	〔オヒトリサマ坂道突風インターバル〕自信のないことは、事前に経験しておいてペースをつかんでおくのもひとつの手。ということで、3本だけやってみたけど・・・それ以前に、体が突風に持っていかれそうになった。 〔60分ジョグ〕疲労抜き。ウォーキングしている女性から「すごいわねぇ」と笑顔で声をかけられた。どうやら一定のペースでニコニコ走ってるのが「スゴイ」らしい。私から見たら女性のウォーキングスタイルが美しくて「スゴイわねぇ」です。ユックリペースだと不思議と風も気にならない。 〔岩盤浴内で、脚バタバタ50×2本〕岩盤浴後、冷水シャワーを浴びたら、気持ち悪くなって。脱衣所でしばらく動けなくなった。。。座ってても良くならないので少しずつ水分とってしばらく1人でボーっとしてた。貧血かと思ったけど脱水っぽい。そういえば、トレーニング後バタバタしてて水分補給がおろそかだった。（反省）ああ。それなのにゲルフジは待ち合わせ時間に2分遅れたからと言って、さっさと先に行ってしまった。ゴーイング・ゲルフジ。普段の妻はゴキブリより丈夫だから、体調が悪くなるということは全く想定していないらしい。
4/27 月	4.8	筋トレとジョグ	計測せず	筋トレ：バックエクステンション15×3　クランチ15×4　シットアップ15×3 寒いと○が・・・やはり寒いと、それなりにヤバイらしい。上手く付き合おう。（合掌）
4/28 火	5.0	クロストレーナーと筋トレ リハビリ	クロストレーナー20分 10分	筋トレ：バックエクステンション15×3　クランチ15×4　シットアップ15×3 今朝、ケツから血を吹いた。。。こういうの下血って言うんだろうか？ここ1週間胃腸の調子が良くなかったが、ここ数日で食欲も出てきたので、まぁ上向きかと思いきや。ケツがヒリヒリしたので、もしかしなくても「ぢ」かも。
4/29 水	12.5	武相マラソン　8km 朝食4時間前　UP　30分前100m×3（心拍数が上がる程度）　DOWN：ジョグとウォーク（走後20分）　帰りにクロストレーナー2.7km/20分　ストレッチ　ジムで10分と20分	34'15♪（39歳以下女子の部　5位入賞）4分16秒/km	〔武相マラソン〕想像以上の激坂コース。コレってアップとダウンしか、ないっしょ（滝汗）って。ガッツリ腰と膝にテーピングしてのぞみました。ペースがスパーンと上がることなく、そうなると潰れることもなく、スタミナだけは妙に残って、最後の激坂ノボリきって、競技場に入り、競技場の第4コーナーからゴールまでスパートかけたときは「コレって今までの自分の走りじゃない」って自分で自分に驚きました。このコースだとスピード出したら間違いなく潰れるので、ペース走と筋トレが効いているみたいです。今の自分の実力だったらオツリが出るぐらいの走りだと思ってます。本当にビックリしました。応援で一番心に残っているのは競技場に向かう激坂で沿道の人から「得意な坂だぞ！」って応援もらった時。あれだけ練習したんだから頑張れると元気をもらいました。競技場の結果アナウンスで「5位　虎の穴○○（←地名）みな♪さん、記録34分15秒〜♪」って言われたとき、人生初の経験でブットビそうになりました。ベテラン女性ランナーさんから声をかけて頂き、表彰式で年代別女性優勝者さんから声をかけて頂き、表彰式の時拍手まで頂いて・・・本当に本当にありがとうございました。大会記は後日ブログにアップします。 〔更新！〕web練習日記の「レース結果」更新しました♪　おとつい、メールを頂いた兄貴殿。みな♪は明日もあさっても出勤なのが原因かどうか不明ですが、イマイチ考えがまとまりません。御返事待ってて下さいで候。m(_)m
4/30 木	4.8	1.6km×3　抜きジョグ	30分	残業後、帰宅してから。腰ですが・・・昨日走後に触ってみると、いつもある熱がなく。寝ていても痛みなく、勤務中も何もなく。でした。今までの苦労はナンだったの〜〜〜！今日は指先が冷えなかったし、湿気もないし、背筋もついているので、それが良かったのか？もしかしたら筋肉痛と一緒で明日あるのかも？あ、筋肉痛はキテマス。右スネと、左ふくらはぎと、右肩。肩凝りがヒドイので、グルグル回しながら走ってました。これから日課の腹筋タイムで候。
走行距離	248.3  km