月日	距離	内容	タイム	メモ
3/01 日	7.7	ウォーク2.1km 〔ジム〕�@〜�D	�@ストレッチ10分 �Aトレッドミル20分×2本　3.68km＋4.04km �B筋トレ8種 �Cストレッチ10分 �D岩盤浴　1時間	【ふかやハーフDNS】相方ゲルフジが帰宅後、憤慨していた。「男子更衣室にオバハン複数がいた！オレはオバハンにチチを見せたくないから男子更衣室に行ったのに。オバハンが男子更衣室にいた！信じられないっ！」と。大阪で男子便所に誰もいなかったら、オバハンが集団で乗り込んでいたが、あのパワーがついに深谷ハーフマラソンにも？？？ゲルフジはオバハンを憤慨したパワーで自己新出したんだから、良かったんじゃないか？と、私は思っている。荒川の時も、男子更衣室に行くオバハンはいるんだろうか？ �A20分走（6分00秒/km〜5分00秒/km）と20分走（5分30分/km〜4分34秒/km) �B詳細　(1)レッグカール　20×2　(2)レッグエクステンション10×2　(3)レッグプレス30×2(4)ラットプルダウン20×2　(5)プッシュアップ5×2　(6)クランチ40×2　(7)背筋10×2(8)腰系（名前忘れた）10×4
3/02 月	3.4	ウォーク2.1km 〔ジム〕�@〜�D	�@ストレッチ5分 �Aトレッドミル20分×1本　3.40km �B筋トレ8種 �Cストレッチ5分 �Dスパ	傾斜2パーセント〜2.5パーセント�A20分走　（6分00秒/km〜5分42秒/km） �B詳細　(1)レッグカール22×4　(2)レッグエクステンション10×4　(3)レッグプレス40×2　(4)ラットプルダウン40　(5)プッシュアップ10×2　(6)クランチ40×2　(7)背筋10と15　(8)ロータリートーソー20×4 〔本日のトレ〕ジョグりより筋トレに時間をかけて丁寧にやった。 〔余談〕椎間板やっちゃったのは、多分千葉マリンでバチが当たったんだろうな〜。方向音痴だから更衣室行かないし。そこら辺で適当にレジャーシート敷いてポンチョ広げて着替えてたしな〜。ゲルフジから「みな♪の着替えなんて誰も見たくないよ！」って言われてたんだけど、面倒だったしな〜。あ〜きっと更衣室に行かなかったタタリで椎間板やっちゃったに違いない。くわばら、くわばら。
3/03 火	8.4	ウォーク2.1km 〔ジム〕�@〜�D	�@ストレッチ5分 �Aトレッドミル20分×2本　4.40km（2分つなぎ含む）と4.04km �B筋トレ6種 �Cストレッチ5分 �Dスパ	傾斜2パーセント�A20分走（5分47秒/km〜4分26秒/km）時速6.4kmで2分繋ぎウォークと　20分走（4分47分・5分33秒・4分47秒/km） �B詳細(1)レッグエクステンション10　(2)ラットプルダウン15　(3)プッシュアップ10×2　(4)クランチ40×2　(5)背筋25×1　(6)ロータリートーソ 10×2 〔本日のトレ〕ジョグりメイン？で筋トレは少なめ。あと30分あれば・・・と思うところでバタバタと切り上げる状況です。
3/04 水	0.0		れすと	〔境目〕労働時間10時間30分前後なら、ジム直行。（スパ10分）労働時間11時間30分超えで・・・あっさり断念！以前なら、午前様でも関係なく必死に走ったというのに。ノーベル賞を受賞した小柴氏の言葉に「チャンスや運は誰にでも平等にある。それを生かすかは準備があるかないかの違い。」みたいなことを言っていたのを思い出した。今の私ならジョグりでチャンスが到来しても生かせない。甘いな。
3/05 木	0.0		れすと�A	〔腰痛自覚症状の境目〕実は昨日残業時、20時過ぎたあたりで、右腰が落ちて突如シビれが発生。「か〜っ！ここんとこ気にならないところまで来てたのに・・・」姿勢が悪かったのもマズかった。そもそも業務に集中している時に、気にならないものを労われというのも無理な話。今日起きたら・・・ナンともビミョー。14時近くにズレた昼飯食ったが・・・その後に湿布を換えた。残業2時間で切り上げたけど、帰り道ジムに行って、ふとウェアを忘れたことに気がついた。レンタルもできるけど450円也。・・・。今日は縁がなかったということで。。。早々に切り上げる。
3/06 金	0.0		雪崩・・・	腰痛も何も関係なく、隣席の職員が生き埋めになりそうなのを見て救助に向かったら、労働時間12時間30分超え。今週も滝残業が続いていたので、最後のほうは支離滅裂。きっと週明けに「何て仕事してたんだ」って思うんだろうけど、「やるなら今しかねぇ〜（五郎風）」〔ホンジツの腰痛→〕これまた不思議で、何故か長時間残業で座りながら痛みに耐えていたら、いつのまにか治ってしまった。。。三寒四温じゃないが、ぶり返しながら回復していくところが面白い。こんだけ残業だと健康体でもマトモに走れないので、そっちの方がストレスだっただろうな〜。ってことで、腰痛バンザイ！ 〔余談〕今週バタバタしててあまり水分を摂れなかったせいか、普段ない「フンヅマリ」現象が起こった。というか、最近いつが最後か覚えてない。さすがにマズイと思い、帰宅してからゲルフジが勧めるままメカブを食べてビール酵母入り青汁を飲む。Bon Jovi の Alwaysを聴きながら、トイレに向けてテンションを上げて時を待つ。そして先ほど「キター！」トイレに行き「♪♪♪」流した瞬間、今朝トイレで大をしたのを思い出した。。。瞬間、脱力。。。何も気合入れて1日2回もしなくてもいいだろう。。。金曜日になると何をしたのか覚えてない。まさに「魔の金曜日」
3/07 土	8.0	〔AM〕ジョグ1.6×5　その後リハビリ10分 〔PM〕ジム・オリエンテーション 〔ジム〕�@〜�C	〔AM〕体感で6分15秒前後。計測できず→ゲルフジがスーパーランナーズを２個使ってポイント練習しているため 〔PM〕「Bocax1」で体を見る �@クロストレーナー20分　4.5km �A筋トレ7種 �Bストレッチ10分 �Cスパ1時間	〔AM〕ゲルフジがスーパーランナーズを2個つかってポイント練習する理由→ションベンタイムのロスを差し引くため。ションベンついた手で、どっちの時計を触ってるかが気になる。赤い時計（みな♪）の時計を、ションベンタイム用に使ってないだろうか？ 〔PM〕Bocax1とは？→部位別（右腕、左腕、胴体、右脚、左脚）の分析により左右の筋肉・脂肪バランスなども分かる機械だそうで　夫婦で測定後、アドバイスを受けた。ゲルフジは腕の左右の筋肉量にバラつきあるのと内臓脂肪があるのと体重が2kg多い意外は適正値。みな♪の問題点「低体重と低筋量」あと8kg太るのが目標の体型だとか。。。千葉マリン後から、1ヶ月と半月経ちBMIが17パーセント越えてしまったので、ちょっと太りすぎだと気になってたけど、そういう問題じゃないらしい。2週間それなりに筋トレはしたけれど、1朝1夕につかないようだ。そこそこ筋力がつけば、ジョグりも変われるらしい。時間はかかるらしいが、変わってみたい。ランナーって走りがメインで筋トレは付属でいいんですよね？と訊いたところ、そうじゃないとか。そうだよな。陸上してる学生さん達は熱心にストレッチや筋トレしてるもんなぁ。というわけで、ゲルフジの方が筋トレの方法を熱心に訊いていた。 �@使い方を訊いて初挑戦。「歩くスキー」のような感じだった。地味だけど面白いかも。 �A詳細：(1)レッグカール15×2 (2)レッグエクステンション15×2 (3)レッグプレス15 (4)ラットプルダウン15×2 (5)プッシュアップ10×2 (6)クランチ15×2 (7)背筋10
3/08 日	8.0	8km1.6×5周（走りやすいペースで） 〔ジム〕�@〜�C	〔AM〕39'10（8'07-7'52-7'45-7'50-7'34）平均4'53/km �@筋トレ6種 �Aクロストレーナー20分　4.9km �Bストレッチ10分 �Cスパ10分　マッサージ30分	〔AM〕ジムのトレミ癖なのか、知らないうちにペースが上がってしまった。余裕を持って自然にスルスル上がって行ったのは驚いたけど、きっと春だから走りやすかったのだろう。 �@詳細：(1)チェストプレス4.5kg　12×2 (2)レッグプレス11kg　15×2 (3)ラットプルダウン11kg　15×2 (4)クランチ10×2 (5)バックエクステンション10×2　(6)ロータリートーソー14kg　15×2←項目で回数が減っている理由：正しい方法を取得したため 〔余談〕ブログ更新→Bocax1ネタ
3/09 月	8.0	8km1.6×5周（息抜きjog）	〔深夜〕42'42（9'21-8'50-8'29-8'09-7'52）平均5'20/km	〔夜中〕ジムのトレーナーさんから「筋トレは週3〜4回で。この先長いので、ゆっくりコツコツやっていきましょう♪超回復もポイントです。」とアドバイスを受けたので、今日は筋トレ休。息抜きjog→やはりトレミ癖が抜けず、後半無意識にペースが上がってしまう。これって息抜きになってない？！帰宅後、ストレッチ。わずかに尻の肉が一部張っていたので低周波15分×3回（どうせこの先長い付き合いだ。この際開き直って、付き合い方を覚えておこう）低周波後、湿布。
3/10 火	0.0	ウォーク2.1km 〔ジム〕�@〜�D	�@ストレッチ5分 �A筋トレ6種 �Bクロストレーナー20分　5.1km �Cストレッチ15分 �Dスパ	〔本日の出来事〕労働時間10時間40分前後。これでもまだ周りの職員より残業時間少なめ。でもジムに行くには・・・コレってど〜よ。と思ったけど、ジムへ。岩盤浴から上がって帰るゲルフジと運よく会えた。「これからだけど、遅くなる」ゲルフジが帰ってから遠慮なくジムへ。ストレスはジムで汗をかいて発散すべし。ゲルフジとゲルフジコーチの組み合わせで荒川は完璧だと思ってるけど、当日万が一何かあったら（万が一でもあって欲しくないが）、それは影で私が日々こんな生活しているからです。ゲルフジからは「このご時世、仕事がたくさんあることは、幸せだ。とにかく頑張れ！」と言われているが・・・ごめんなさい。 �A詳細：(1)レッグカール7.2kg　15×3 (2)レッグエクステンション8.4kg　15×2 (3)バックプルダウン11kg　15×2 (4)チェストプレス4.5kg　15×2 (5)クランチ15×2 (6)バックエクステンション15×2 �Bやっとこ「歩くスキー」のように、フォームがサマになってきた。（鏡越しに自画自賛）3回目で子供の頃の感覚が思い出せたのは嬉しい。これって意外と尻の筋肉がホグレテ快適。 �C筋トレマジトレしてる素敵なおネェちゃん発見。スタイルなまらイイ。上半身がきちんとしてて、とにかく姿勢が良い。念入りにストレッチしてた。ストレッチだけ真似してみた。素敵だな〜。
3/11 水	9.6	〔夜中〕（UP）1.6×2-（走りやすいペースで→）1.6×3-DOWN1.6（計測せず）	〔夜中〕39'12（8'57-7'55-7'29-7'28-7'21)　Total（UP含む）→4'54/km　4.8km→4'38/km	下り坂ペースを落として抑える。筋トレのせいか？ペースを上げても軸がぶれない走りになった。思った以上に、自然に行ける。以前なら、ペースを上げたら大激震で視界もブレて肩に力が入ったのに。まぁ春だし短い距離だから何とかなるのかもしれないけれど・・・。何となくトレーナーさんの話した意味が理解できた。筋トレは真剣に気長に続けておこう。 〔余談〕以前、仕事がメチャメチャ忙しい時、札幌ランナーの大師匠Tさんに相談したことが・・・。その時の言葉を昨日の夢でふと思い出した。「んなもん決まってるべ」に続く会話が痛快なんだけど、市民ランナーの核心をついていた。どうして今まで思い出さなかったんだろう。今年はこの路線で行こうと腹の中で決めている。
3/12 木	0.0	〔ジム〕�@〜�D	�@ストレッチ5分 �A筋トレ6種 �Bクロストレーナー20分　5.2km �Cストレッチ10分 �Dスパ	〔本日の出来事〕労働時間・・・（以下略）ジムに行かないと、ストレス発散にならない。まさかこの疲れをイエまで持ち込むわけにはいかない。気分転換的なトレーニングになった。筋トレのクランチ、オリエンテーションの時にお世話になったトレーナーさんから声をかけてもらってレクチャー受けた。間違ったフォームだった模様。直した後のフォームの方がラク。間違ったフォームで使ったマシンは、トレーニング記録の余白にイラストを描きながら少しずつ覚えていっている。 �A詳細：(1)ロータリートーソー14kg　左14×2右14×2　 (2)バックプルダウン13.3kg　15×2 (3)チェストプレス4.5kg　15×2 (4)クランチ15×2 (5)バックエクステンション15×2　(6)レッグカール8.5kg　15×3 �Bバックエクステンションした後「やばっ」と思うぐらい、急に太ももの裏が張ってしまった。クロストレーナーしてホグレタのでホッとした。かなり余裕が出てきた。考え事しながら、水を補給しながら、音楽を聴きながら、テレビを見ながら出来るようになってきた。コレをすると太ももの裏と尻の筋肉がよくホグレル♪
3/13 金	0.0	13日の金曜日で	マジ13時間労働・・・腹空き過ぎて、何も食べたくなくなった。	相方ゲルフジから18時ごろ携帯に「ふろっぴぃで疲労抜き」ってメール届いたみたいだけど、気がついたのは23時過ぎだった。ホームでみすぼらしく晩飯のサンドイッチ食べていたのは、みな♪です。この時間帯、酒臭いオヤジがヘラヘラしながらフラフラしてて「花金だな〜」って思う。来週が山場だけど、果たしてどうなることやら。。。20時過ぎたらケツが張って右脚がシビれてきた。やはり座ったままは良くない！と思うが、コレって健康体でも座ったままだったら似たようなもんだろ〜とも思う。帰宅後、ゲルフジが待ち構えていて「みな♪ってさ、一昨年のつくばと昨年のサロマのペース配分ってどうだった？」とマジ顔して訊いて来たので「気持ちイイペースで走ったら、つくばは35kmまで、サロマは40kmまで運よく脚が持った。細かいラップまで覚えてない。」って答えたら神妙な顔して頷いていた。ゲルフジの頭を割ったら、金太郎飴のように「荒川、荒川」って出てきそう。金太郎でも桃太郎でも何でもいいから頑張れよ〜。
3/14 土	0.0	〔リハビリ〕 〔ジム〕�@〜�D	〔リバビリ〕10分 �@ストレッチ10分 �A筋トレ8種 �Bクロストレーナー40分　10.2km �Cストレッチ15分 �Dスパ	〔リハビリ〕週1化している整形のリハビリ。ドタバタしてて、診療時間が終わるギリギリに駆け込む。スッゴイ迷惑な患者だと自分で思ったが、快く応対して頂き滝涙。リハビリしてる時って、本当人生で幸せな時間。。。湿布を多めに処方してもらう。通ってる整形の湿布。他の整形や、薬局の湿布と段違いに効く。しばらくお世話になるけれど、私が整形に出来る恩返しと言えば・・・再発しないように心掛けることです。 �A詳細：(1)レッグエクステンション8.4kg　15×4　(2)レッグカール8.5kg　15　9.8kg　15×2　(3)レッグプレス18kg　15×3　(4)クランチ15×2　(5)バックエクステンション15×2　(6)バックプルダウン13.3kg　15×2　(7)チェストプレス4.5kg　15×2　(8)ロータリートーソー14kg　右15　左15
3/15 日	11.2	〔昼間〕（UP）1.6×2-（ショートB-up）1.6×3-DOWN1.6×2（1周9分ペースで） 〔ジム〕�@〜�C	54'57（8'00-7'29-7'15-7'06-6'59-9'05-8'59)　Total54'57（UPとDOWN含む）→4'49/km　4.8km(3〜5周目）→4'22/km　※5周目だけ、ちょいキツメ �@ストレッチ10分 �A筋トレ7種 �Bストレッチ15分 �C岩盤浴1時間	応援にも行きたかったが、多分黙ってても資格ゲットできるだろうという予測と、共働きで家事がたまっていたため、相方ゲルフジの「応援より、お日さまのニオイのする布団で寝たい」というリクエストにより、家事に専念。朝からバタバタと洗濯、ゴミだし、部屋の掃除、布団干し、ゲルフジスーツの修繕（裁縫）と追われた。合間にGTメールでラップを確認。やはり折り返してきてから向かい風のようでラップが微落ち。「まぁ資格はとれるだろうけど。。。ギリギリかも。このペースなら49分台か？」ゲルフジがゴールするまでの時間、とりあえず自分も走っておいた。某大学の駅伝部も外周でペース走していたので、1〜2周目のUPで合流することもあり、うまくペースを作ってもらう。3周目からは自力でショートB-up。筋トレのせいか？距離が短めだからか？？、春だからか？？？、昨シーズンよりペースに余裕が出てきた。ゴール後、ゲルフジ君はコーチとお話したそうだが、今後のゲルフジ君のレース計画が、私の今シーズンのレース計画とかぶる。私はヘルニアの再発防止とガンガン残業しまくる仕事と両立するためにレース計画を修正したんだけど、まさかゲルフジ君とかぶると思ってなかった。正直意外だが、うれしい。 〔本日のトレ〕ジョグッたので筋トレの負荷は軽め。トレーナーさんから声をかけて頂き、バックエクステンションのレクチャーを受ける。今まで「エビ反り、アゴ上げ」でフォームが間違ってた模様。いや〜頑張ってたんだけどな。（汗）正しい姿勢でやったら、凄くラク。回数が上がった。今までの方法だと腰を痛める元らしい。やばっ！ �A詳細：(1)レッグエクステンション10.2kg　15×2　(2)レッグカール7.2kg　15×3　(3)チェストプレス4.5kg　15×2　(4)バックプルダウン13.3kg　15×2　(5)バックエクステンション20と15　(6)クランチ　15×2　(7)レッグプレス11kg　15×2 〔本日のひととき〕家事が終わってからジムに行ったので、夕方ゲルフジと合流。一番食べたいものは「焼肉」だそうで久しぶりに焼肉を食べたが、フルマラソン直後に嬉々として焼肉を食べられる丈夫な胃腸は正直羨ましい。コレが強さの秘訣なんだろうな。
3/16 月	0.0	〔ジム〕�@〜�B	�@ストレッチ5分 �A筋トレ6種 �Bストレッチ10分	〔本日のトレ〕労働時間10時間40分。割とテンパってたので、軽めに筋トレのみ。レッグカールのやり方が間違ってた模様。トレーナーさんのアドバイス通りやってみたら、ぐおぉぉお！太ももの裏が「きく〜！」感じ。効くんだけど、腰痛の前兆のように太ももの裏は張らない♪コレって走る時に使う筋肉なので、ナンだか凄くイイことを教えてもらったような気がした。クランチは筋トレの一番最後に入れてシメルとアドバイスも受けた。 �A詳細：(1)レッグエクステンション10.2kg　15×3　(2)レッグカール8.5kg　15×4　(3)チェストプレス4.5kg　15×2　(4)バックプルダウン13.3kg　15×2　(5)バックエクステンション20と15　(6)クランチ　15×3 〔体調〕実は、昨日の焼肉帰宅後、尻が燃えるようになり久々にヤナ予感がした。就寝時も痛くて何度も目覚め、嫌な朝を迎えた。仕事中に悪化するのか？と思ったが、ところがどっこい午前中で尻鎮火。危ういところで無痛に戻った。整形の湿布さまさま。ありがとうざいますだ〜（滝涙）ギリギリのラインでセーフ。（お〜あぶな）実はスポーツクラブで先週の日曜日「実は私もヘルニアなんです」って人とお会いし、色々お話した。その時の会話。「ヘルニアは、なった当初はどう付き合っていいかわからないから、誰でも最初は戸惑う。でもそのうち付き合い方に慣れてくるから、慣れてくればど〜ってことない。」このお話で、行動をセーブするより、向き合って付き合い方を覚えていくぐらいの方が良さそうだと思った。
3/17 火	8.0	〔夜中〕（抑えて＠体感で1周＠9分→）1.6×4-（楽なペースで→）1.6	42'54（8'40-8'51-8'44-8'36-8'02)	労働時間（以下略・・・）勤務中、頭の中がウルトラマラソン後半のように朦朧としてきている。朦朧としても緊張感は一定に保たなければ話にならないので、ある意味、精神力がつくかも？周囲もみな同じ。（合掌）ついに・・・食あたりした食い物を口にするようなトレーニング。前回再発したとき、前日に抑えて走って腰が重くなって・・・というパターンで再発し悪化した。それ以来「遅いペースで抑えてジョグったら、意外と腰に負担がかかるかも？」と、意図的に避けていたフシもあったけど。。。トレーニングのバランスを考えたら、ひとつのトレーニングを避けて通るのもよろしくない。と言うワケで「そろそろ体幹も出来てきた頃だし。。。悪くないよね？」と再チャレンジ。フツー抑えてはしったら「抜き」だろうに、緊張の連続。最後の1周だけ楽なペースで走ったら、夜風が顔に当たってフワーッと風と一体化したような感触。今日1日で一番贅沢な時間。この1周のために、最初の4周はあったのだ。（バカボンのパパ風でシメ）
3/18 水	0.0	おおっ！	ぐほっ、ぐおっと。	〔本日のウダグダ〕労働時間11時間超。後ろ向きの残業ならカンベンだけど前向きな残業なので、ここが勝負どころ。実はヘルニアの痛みって2種類ありまして。現在の器を超えた早めのジョグりの腰痛はヤケドのような燃えるような痛みでサッと引き、昨日のジョグりの余波は、とにかく重たいドド〜ンとした痛みで長引く。結局完全に引いたのは残業中。遅めのジョグりでヘルニアの具合が悪くなるのは、どうも納得したくないので（つ〜かこの先もずっとLSDできんじゃん）「昨日は、たまたま疲れていた」ってことにしておきたいぐらい。まっ、付き合いは長いのでイマイチ苦手だが仲良くしておこう。
3/19 木	6.4	御前走・・・1.6×4	（お経を唱えるペースで）7'37-29'-26'-21'	労働時間12時間40分（チーン）本日のヘルニアは、残業中右足が痺れてやってきました。つ〜か、健康体でもシビレそう。も〜頭の中疲弊しすぎて真っ白。何やってんだか意味不明。そんな中で、22日（日）の休日出勤の段取りについてウダグダと。ゲルフジは、ジムに行って岩盤浴。私は残業後、ジムに寄れずにヨレヨレで帰宅してから午前走。腰がヤバそうだったが「いいか？ヘルニアよ。長時間座ってたからヤバかっただけで、人生、要所要所でスパンと決めなきゃいけないんだ。気合だ！気合だ！気合だ！」と思いながら、疲弊した体に鞭を打って御前走。走ってるうちに腰は気にならなくなったが、代わりに口からパスタが出てきそうになった。やはり・・・食後30分以内に走るのは良くないだろうか？休日出勤についてゲルフジから「それって、わざと？」と。実は、先週から「○○マラソン欠場しますが、当日休日出勤することってありますか？イエにいたら鬱になりそうで。何でもやります。声をかけてください。」って職場で声に出して度々言っていたところ、忙しいチームから声がかかってメンバーに加えてもらえたというのが真相。やはりやりたいことは口に出さないと実現不可能。誘っていただき感謝！です。というわけで今年は縁がなかったけど、その分都民税しっかり払いますので、石原都知事さま。来年もご縁をください。m(_)m
3/20 金	0.0	〔スタジオ〕Fight-Do 〔ジム〕�@〜�A 〔スパ〕	〔スタジオ〕60分 �A筋トレ7種 �Bストレッチ30分 〔スパ〕のんびりと	〔スタジオ〕初体験♪いきなりコアな格闘技系から入った。リズミカルな音楽の中、かけ声と共にキック、キック、パンチ♪でストレス発散。キックの体勢、腰に来そうだったので（つ〜か来てしまった？？）インストラクターさんの指示通り、後半出来ることだけやった。（修行が足りん）実生活で役に立つ日が来るのか？！楽しく元気に汗をかいた。60分の中で、準備体操、筋トレ、クールダウン、ストレッチもきちんと入ってて、一通りの流れが出来てた。今まで走りっぱなしが体に悪かったと改めて実感した。 �A詳細：(1)レッグカール8.5kg　15×3　(2)チェストプレス4.5kg　15・15・8・7　(3)バップエクステンション16・15　(4)バックプルダウン13.3kg　15×3　(5)レッグプレス11kg　18kg×2　15×3　(6)レッグエクステンション10.2kg　15×2　(7)クランチ15×2 〔本日のウダグダ〕ジムのインストラクターさんから突然声をかけられ「腰痛めちゃったんですかっ！！大丈夫ですかっ！！！」と訊かれてビックリ。しばらく休んでいたので腰痛で苦しんでいると思ったのか？「あ、いや・・・別に」と、弱気なエリカさま発言になってしまった。筋トレをすると体調も↑↑。バックプルダウンをしてから、勤務中に肩凝りが酷くなることがなくなったのと、走ってる時、肩がラクになったのと。肩甲骨って大切なんだなって思った。今まで走ってる時は、脚と腕フリばかり気を遣ってたけど、他にも使う箇所があるようだ。 〔スパ〕いや洗濯物が気になったので、早めに切り上げる。
3/21 土	14.8	〔コース下見〕UP4km　1000mTT×4本（間500mで繋ぐ）750m下見ジョグの続き　DOWN4km 〔リハビリ〕 〔ジム〕�@〜�C	TTのみ計測4'27（下り）・4'23（下り）・4'34（上り）・4'08（下り・併走あり）　1月のハーフ以来、靴は、ずっとゲルフェザーで来ていますが、いつ頃ターサーに衣替えするか思案中。。。 〔リハビリ〕10分 �@ストレッチ5分 �A筋トレ8種 �Bストレッチ15分 �C岩盤浴40分	〔コース下見〕ゲルフジからコース攻略について訊いていたが、やはり自分の目と感触でつかんだ方が良い。所々起伏があるので、一定のペースで行ったらキレイなラップにならないと前評判のコース。改めて走ってみた。。。なるほど。。。。何となくコースを思い出した。普段ウォーカーとお気楽ジョガーが多いコースだけど、今日に限ってシリアス玄人ランナーが集結。ご年配と侮ることなかれ。私より遙かにペースが速いっ！（敬服）それとランナー同士、さわやかに挨拶するんですね。シリアス玄人ランナーはマナーが良いです。下見は私だけじゃなかったようです。4本目、ご挨拶したH走友会（東京の方）←失礼しました。正しくは「H走ろう会」です。のユニホームを着た3人組のランナーさんのうちの、お一人が併走してくださった。2人組は終始キロ５ペースでペース走。「キロ５ですよ」「へぇ〜キロ５ってラクなんですね」って楽しそうに走ってたのが印象的だった。さてさて4本目。一旦追いついてから、力を抜く。相手が出かかった頃に一旦引いて、ぴったり後ろについて併走し、勝負どころで一気にペースを上げる。そのためにも限界ギリギリペースで走らない。という技を教わりました。とても勉強になりました。m(_)m4本のTT。一番最後がラクでした。単独で走るのと、併走するのとでは感覚が違う。レース当日、孤立しないことを祈るのみ。 〔リハビリ〕少し強めに。連休のナカビだけど混んでいた。理学療法士さんは終始笑顔で接してくださる。感謝！湿布を多めにリクエストしたら、先週より1袋多かった。よしっ、遠慮なく使うぞ！ �@詳細：(1)レッグエクステンション8.4kg　15×2　(2)レッグカール8.5kg　15×3　(3)チェストプレス6.8kg 10と4.5kg15×2　(4)バックプルダウン13.3kg　15×3　(5)バックエクステンション15×2　(6)レッグプレス11kg×4　(7)ロータリートーソー11.9kg　10×2　(8)クランチ15×2 〔本日の筋トレ〕ロータリートーソーの正しい方法を覚えた。かなり複雑。で、正しくやらないと腰を痛めそう。色々ポイントがあったので、余白に書き込んでおいた。
3/22 日	0.0	〔休日出勤〕12：00〜 〔ジム〕�@〜�C　出勤前に	〔休日出勤〕ご心配おかけしました。（誰も心配してないって？！）安眠できる状況になりました。m(_)m �@クロストレーナー35分/8.6km �A筋トレ4種 �Bストレッチ5分 �Cスパ	〔休日出勤〕ただし・・・安眠できるのは今日だけです。（合掌）職場での会話「ええっ？今日マラソン走ってるんじゃなかったの？」知らない職員さんからメッチャ驚かれた。「・・・あ、欠場です。」「（しどろもどろ）な、なんでまた。。。どうして。。。」「（きっぱりと）練習できてなかったので。」「（オドロキ）へぇ〜〜〜そういうもんなの？」・・・そういうものなのです。。。（滝涙） �@腰痛快方祈願→祈願達成♪ようやく無痛になりました♪しっかし、今回は長かった。。。（先週の火曜の後からだよ。。。）ユックリ走ろうと意識すると、鈍痛のような腰痛がズルズルと長引くのは何故だろう？スパーンと速めに短めに走って、ガッと右足が痺れて尻がボッと燃えてパッと消えるぐらいのほうが、はっきりしてて好みなんだが。。。←先週の日曜日の話 �A：詳細　チェストプレス4.5kg　10・5×2　バックプルダウン13.3kg　15×2　バックエクステンション　15×3　クランチ　15×2 出勤前だと、何故か筋肉の動きも悪い。。。やはり残業後の方が良いのだろうか？ 〔本日のうだぐだ〕休日のゲルフジがグダグダしながら「肩が痛い」だのダルイだの言っている。試しに肩を触るとゴリゴリ。マッサージを勧めた所「自分の金じゃいきたくない」とグズグズ言うので「コレでマッサージ行ってこ〜い！」と、パーンと渡してから出勤。80分コースで癒したあと、岩盤浴も行ってきたとか。さすが期待の星は、疲労抜きもウマイ。（感心、感心）
3/23 月	2.2	労働時間10時間30分・・・	〔ジム〕後で　クロストレーナー5.2km/20分　筋トレ5種　トレッドミル2.25km〔斜2％〕→9分40秒（中断）	職場で体調が悪い人が多数。私も耳鳴りと目眩が凄いんですけど、まっ季節の変わり目だからこんなモンでしょう。（自律神経、危篤状態）風邪も流行。当方、流行に弱いので、風邪ぎみ。
3/24 火	0.0	熱発・・・帰宅後37.6°	朝起きたら体の芯から・・・悪寒	職場での大きな仕事は今日で何とか一区切り付いた。起床時から体の芯から悪寒あり。喉に腫れあり。勤務中、集中力に欠ける。帰宅後、風呂も入らず歯も磨かず、そのまま布団で倒れるように寝てしまった。疲れから来ていそうなので、とにかく休む。〔終日　リンパ腺に整形の湿布（3時間ごとに貼り換え）朝、改源 エスエス製薬の風邪用栄養ドリンク　昼ストナアイビージェル2錠＋エスエス滋養錠・夜ストナアイビージェル2錠〕
3/25 水	0.0	休養�A		悪寒はなくなったが、声がかすれている。勤務中、集中力に欠ける。喉の腫れもひいた。念のため大事をとる。〔朝昼夜　ストナアイビージェル各1錠　朝エスエス製薬の風邪用栄養ドリンク〕
3/26 木	4.0	〔ジム〕後で　トレッドミル4km/20分（キロ6からキロ4分36秒）　クロストレーナー20分5.1km　　筋トレ4種	キロ4分50秒を切るペースになると、痰が絡んできた。日常生活ではそうでもなくなってきたが、走ると痰がでる模様。	肺でイッパイ空気を吸えるようになった。ようやく体調が戻ったが、走れるには時間がかかりそう。〔朝エスエス製薬の風邪用栄養ドリンク〕
3/27 金	4.8	〔深夜〕1.6×3　B-up	22'24（7'50からスタート）	腰以外の体に余裕はあるのに、呼吸でオダブツ。（合掌）あと数日でどこまで回復できるか。今週火曜の熱発はウソであってほしいけど、真実。ヘルニアも風邪も自己責任だけど、はっきり言わなくてもタイミングが悪い。ショッパナからカツカツレースをするなというジョグりの神さまの教えなら、すごく理にかなった体調管理。〔朝エスエス製薬の風邪用栄養ドリンク〕
3/28 土	4.8	ジョグ 〔ジム〕筋トレ7種 〔リハビリ〕	〔ジョグ〕計測せず（流し500m1本でシメ） 〔ジム〕でも負荷は軽め 〔リバビリ〕10分	〔ジョグ〕ラップにこだわったら、腰にロクなことがなかったので、サクッと適当にシメル。これでイイことにしよう。（そうなのか？） 〔ジム〕思ったより脚が軽すぎたので。（というか、直前の熱発で完全休養した時点で。。。もう。。。）少し重めぐらいのイメージで。 筋トレ：詳細　(1)レッグエクステンション8.4kg　10×3　(2)バックプルダウン11kg　15×3　(3)バックエクステンション15　(4)チェストプレス4.5kg　15と10・5と10・10（5）ロータリートーソー左15×2　右15×2　(6)レッグプレス11kg・15R　(7)クランチ15・15・20
3/29 日	7.0	武蔵陵マラソン5km（UP2km)DOWNなし　走後は念入りなストレッチと骨盤グルグル回しと臀部アイシングしながらお花見	21分16秒♪（ゴール後、バーコード読み取り時の記録）�@年代別優勝（年代別大会新）�A5kmレースの自己ベスト更新（靴ターサーで復帰）	走るお仲間さんと一緒に参加。詳細はWeb練習日記の「レース結果」に記入。みな♪のヘルニアは、走ってる最中とか走った直後にどうにかなる訳でなく、走った半日後〜数日後から徐々に何か起こるので、何か起こったら無理せず休養します。ジョグりの神さま、楽しい一日をありがとうございました。（感謝） 〔腰の対策〕レース前、キネシオで腰テーピング。大腿筋から膝もキネシオでテーピング。「ミイラ復活」って感じ。湿布4回はりかえと、就寝時処方薬（痛み止め）予防で服用（3種）←就寝中、痛みが出てからじゃ遅いので。→結果、明け方薬が切れた頃に腰痛がピシピシやってきた。
3/30 月	0.0	〔ジム〕�@〜�C	�@ストレッチ10分 �Aクロストレーナー30分/7.5km（ゆるめに） �B筋トレ2種 �Cストレッチ15分	起床後、背中と臀部がビリビリに張ってたので（痛みはないが）、低周波15×2後、チタンテープで補強。 �Aゆるゆるで。疲労抜きジョグの代用 �Bバックエクステンション15×2　クランチ15×3
3/31 火	0.0	〔ジム〕�@〜�B	�@ストレッチ10分 �A筋トレ �Bストレッチ15分	とりあえず・・・走らずに・・・慎重に行こう。レース後、1週間は「抜き」のイメージで。 �A詳細：レッグプレス13.3kg　20×2　(2)レッグエクステンション10.2kg　15×3　(3)レッグカール9.8kg　15×3　(4)チェストプレス4.5kg　15と10・5と10　(5)バックプルダウン13.3kg　15×2　(6)バックエクステンション15・15・10　(7)クランチ15・15・10 〔腰対策〕右臀部に湿布。←筋肉が張っていたので（痛みなし）
走行距離	116.4  km