月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 水	7.6	補強 0511〜トレミ時6〜時9 7.6k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*5 1:01'00(Av.8'02)99bpm<110bpm	【73.10kg、19.5%】減量トレミ。
12/02 木	5.0	補強 0513〜トレミ時6〜時8 5.03k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*5 43'00(Av.8'33)94bpm<105bpm	【73.40kg、20.2%】健康トレミ。 今年はサンタさんを待ちきれず・・・・。 自分で無意識にポチっとしてしまった(笑)! 室内でのロング走の練習用として。 アディゼロ　ボストン１０。 色も気に入ったが、お手頃値段で９，９９９円なり。
12/03 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【73.10kg、19.8%】
12/04 土	20.0	補強 0950〜こころーど 20k	(腹筋20、バックランジ10)*3 1:47'44(Av.5'23)	【72.90kg、19.1%】朝飯・昼飯前の減量jog。本日のお題はキロ5'30の20k走。 何とかミッション達成 今月の課題はキロ5'00の20k走。 12/11:5'20、12/18:5'10、12/25:5'00の予定。 今月の課題をクリアーしたら来月からはマラソンの練習開始。 備忘 27'40-26'24-26'42-26'58
12/05 日	22.2	補強 1008〜こころーど 22.21k	(腹筋20、バックランジ10)*3 3:00'00(Av.8'06)98bpm<114bpm	【72.70kg、20.1%】朝飯・昼飯前の減量ＬＳＤ。 先週よりは少しペースが速くなってしまったが、 キロ８よりは速くならなかったのでミッション達成。 このペースだと全てのランナーに抜かれる。 最低でも３ケ月、半年は継続すれば きっと成果が出てくると信じて頑張る。
12/06 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.80kg、20.0%】
12/07 火	0.0	通勤・帰宅歩行8k	臨時休足日	【72.95kg、19.4%】
12/08 水	0.0	通勤・帰宅歩行8k	臨時休足日	【72.85kg、20.2%】
12/09 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k	臨時休足日	【72.60kg、19.9%】
12/10 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.70kg、19.9%】
12/11 土	11.0	0932〜豊平川　アップ1k 1本目142<154 2本目145<166 3本目153<162 4本目152<163 5本目155<167	5'54 9'54(AV.4'57)457-457 9'47(AV.4'57)457-450 9'25(AV.4'43)445-440 8'59(AV.4'30)434-425 8'36(AV.4'18)421-415	【73.00kg、19.7%】本日は5'20での20k走の予定であったが、 今週サボリまくったので回避。 予定を変更して『刻んでいこうぜ、キツネ』で2000m*5(R3'00)を実施。 最初の１本目が一番苦しかった。 聖衣来ちゃん、キター！凄い。
12/12 日	21.3	0945〜こころーど 21.34k	3:00'00(Av.8'26)101bpm<119bpm	【73.1kg、20.6%】朝飯・昼飯前の減量ＬＳＤ。 本日は『ゆっくり・のんびりいこうぜ、キツネ』
12/13 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.7kg、19.7%】
12/14 火	0.0	通勤・帰宅歩行8k	臨時休足日	【73.0kg、20.0%】
12/15 水	0.0	通勤・帰宅歩行8k	臨時休足日	【72.9kg、19.1%】
12/16 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k	臨時休足日	【72.9kg、20.6%】
12/17 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.7kg、20.4%】
12/18 土	6.8	補強 1227〜トレミ時6〜時7 6.82k	(腹筋20、バックランジ10)*6 1:00'00(Av.8'48)102bpm<112bpm	【72.6kg、20.0%】昼飯前のゆるゆるトレミ。 また、今週サボリすぎた(反省)! 年末、月の半ばであるが、心を入れ替えよう(笑)! 明日は、超久しぶりにつどーむでグルグル走の予定。 目標は、キロ5'10で50周。 出来るかニャー。 今年の年末年始休暇を１１連休とした。 ダメダメ契約社員、邁進中。
12/19 日	17.0	補強 0533〜トレミ時6〜時8 5.03k 1317〜つどーむ30周12k　155<163	(腹筋20、バックランジ10)*6 43'00(Av.8'33)102bpm<112bpm 59'20(Av.4'57)155bpm<163bpm	【73.1kg、20.4%】ミッション未達。 結果、ロング走でもミドル走でもない、ただのjogとなった。 サボリの代償は大きい(反省)! 心肺と足は余裕があったが、気持ちが続かなっかった。 そして、途中から靴擦れでお心が折れて終了(残念)! おニューのシューズが合わなかったようだ。 春まではまだ時間があるので，焦らないで上げて行こう。 来週は、40周走れるように精進。 備忘 ５周毎のラップ 1007-956-958-945-950-944 備忘 ５周毎のラップ 1007-956-958-945-950-944
12/20 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.7kg、19.7%】
12/21 火	4.1	補強 0505〜トレミ時6〜時7.5 　4.1ｋ 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*4 36'00(Av.8'47)92bpm<100bpm	【73.6kg、19.9%】ゆっくりトレミ。
12/22 水	4.5	補強 0503〜トレミ時6〜時9　4.45k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*4 35'00(Av.7'52)98bpm<111bpm	【73.7kg、20.1%】ゆっくりトレミ。 21278歩ぐらいでは痩せない・・・・・。 Ｇ練の課題曲 １１月『つぐない』、１２月『Forever Love』からの １月の候補は『雪の華』か『ハナミズキ』か『Ｍ』か? 楽譜は既に入手済。
12/23 木	4.1	補強 0504〜トレミ時6〜時7.5 　4.1ｋ	(腹筋20、バックランジ10)*4 36'00(Av.8'47)92bpm<113bpm	【73.4kg、20.0%】ゆっくりトレミ。
12/24 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【73.05kg、19.7%】
12/25 土	23.3	補強 0509〜トレミ時6〜時8 5.3k アップ5周 2k 1320〜つどーむ35周14k ダウン5周 2k	(腹筋20、バックランジ10)*4 10'57(Av.5'28) 1:08'09(Av.4'52) 14'25(Av.7'12)	【73.60kg、19.9%】年末年始休暇１日目。 先週のリベンジでつどーむでグルグル走。 ３５周で撃沈、リベンジ未達(残念)! でも、先週より5周粘れたので、前向きにok牧場。 １０年前は、このペースで100周走っていたので復活率は３５％と考えると・・ まだまだ、伸びしろは６５％以上あると思うと、・・・・楽しみだ。 備忘 １時間前におにぎり2個食べたので吐きそうになった。
12/26 日	24.0	補強 0540〜トレミ時6〜時7.5 3.98k 0830〜こころーど　10k 1430〜こころーど　10k	(腹筋20、バックランジ10)*4 35'00(Av.8'48) 1:23'25(Av.8'20)-9.5℃ 1:21'30(Av.8'09)-4.5℃	【72.75kg、20.3%】年末年始休暇２日目。 駅伝の前後にここロード走。 今日は寒かった。
12/27 月	25.5	補強 0617〜トレミ時6〜時7.5 3.98k アップ5周 2k つどーむ40周16k 300ｍ*5 ダウン5周 2k	(腹筋20、バックランジ10)*4 35'00(Av.8'48) 10'39(Av.5'20) 1:18'22(Av.4'54) 76-74-75-76-72 14'06(Av.7'03)	【73.20kg、19.8%】年末年始休暇３日目。 前回のリベンジでつどーむでグルグル走。 ４０周で撃沈、リベンジ未達(残念)! でも、先週より5周粘れたので、前向きにok牧場。 補習として300m*5本追加
12/28 火	0.0		定期休足日	【72.50kg、19.1%】年末年始休暇４日目。定期休足日。
12/29 水	14.0	補強 0641〜トレミ時6〜時7.5 3.98k 1119〜こころーど　10k	(腹筋20、バックランジ10)*4 35'00(Av.8'48) 1:08'34(Av.6'51)-0.5℃	【73.50kg、18.9%】年末年始休暇５日目。 来年の洞爺湖はハーフのみの実施。 残念、また練習計画修正。
12/30 木	13.5	補強 0628〜トレミ時6〜時7.5 3.48k 1515〜こころーど　10k	(腹筋20、バックランジ10)*4 31'00(Av.8'54) 1:12'55(Av.7'17)-3℃	【73.00kg、19.2%】年末年始休暇6日目。
12/31 金	24.0	補強 0718〜トレミ時6〜時7.5 3.48k 1022〜こころーど　20.5k	(腹筋20、バックランジ10)*4 31'00(Av.8'54) 3:00'00(Av.8'47)-5℃	【72.95kg、19.6%】年末年始休暇７日目。
走行距離	247.9  km