月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【73.15kg、20.2%】 明日から少し腹筋回数を多くしよう、3000回とは言わないが、1セット増の60回。
11/02 火	5.7	0522〜トレミ時6〜時7 補強 通勤・帰宅歩行8k	50'00(Av.8'51)92bpm (腹筋20、バックランジ10)*3	【73.65kg、20.3%】雨
11/03 水	15.9	0818〜トレミ時6〜時14 補強 1354〜豊平川6ｋ WS100ｍ＊3（Ｒ60） 1000ｍ＊3（Ｒ180） 300ｍ＊4（Ｒ120） ダウン歩行1k	33'00(Av.6'05)125bpm (腹筋20、バックランジ10)*3 38'00(Av.6'29)111bpm 24.6-23.9-21.7 410-407-410 66.9-66.0-67.3-67.9	【73.45kg、20.1%】雨 午前の部　トレミ　1分毎に時0.5UP、時14で限界。往路の時10は苦しかったが、復路の時10は楽だった。 午後の部　往路はゆっくりとjog。622-639-636-630-629-612　 WSの後、向かい風の中1000mを3本と300mを4本。 無駄な力が入り、中々前に進まない。
11/04 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.65kg、20.2%】
11/05 金	9.0	0723〜トレミ時6〜時7 3.32k 補強 1500〜トレミ時6〜時14 5.67k	30'00(Av.9'02)149bpm (腹筋20、バックランジ10)*3 34'00(Av.6'00)126bpm	【73.65kg、20.3%】心拍数高かったのでゆっくりと。本日はお休み。 時14で２分頑張る。
11/06 土	18.9	0915〜豊平川13k　 1600〜トレミ時6〜時14.5 5.91k 補強	1:23'39(Av.6'26)114bpm 35'00(Av.5'55)123bpm (腹筋20、バックランジ10)*3	【73.05kg、19.5%】天気良し、ゆっくりとjogる。 時１４．５まで頑張る。往路は苦しいが、復路は楽だ。 『つぐない』。前半を暗譜したので後半を練習開始。
11/07 日	10.7	0700〜トレミ時7.5〜時12.5 1606〜トレミ時7.5〜時12.5 補強	30'00(Av.5'38)124bpm 30'00(Av.5'38)122bpm (腹筋20、バックランジ10)*3	【72.45kg、20.0%】駅伝の前にちょこっとトレミ。時12.5で10分。 駅伝を見ながらG練。 夕食前にちょこっとトレミ。午前の部と同じ。
11/08 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.65kg、20.1%】
11/09 火	15.7	補強 0638〜トレミ時6〜時11 5.68k 補強 1343〜トレミ時6〜時10.5　10.05k	(腹筋20、バックランジ10)*3 42'00(Av.7'24) 102bpm<124bpm (腹筋20、バックランジ10)*3 1:05'00(Av.6'28)111bpm<124bpm	【73.15kg、20.6%】本日は、在宅と年休のハーフあんどハーフ。 在宅勤務前にちょこっとトレミ。在宅勤務後にちょこっとトレミ。 最大エアロビックゾーンを110bpm〜120bpmに設定して、当面はこの範囲内でトレミーる。
11/10 水	4.8	補強 0531〜トレミ時6〜時8　 4.77k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*3 41'00(Av.8'36) 92bpm<103bpm	【72.80kg、19.7%】早朝から心拍数を上げるのは体に悪いので、 ゆっくりとトレミーる。
11/11 木	6.1	補強 0534〜トレミ時6〜時8.5　 6.14k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*3 51'00(Av.8'18) 95bpm<107bpm	【73.35kg、20.1%】低負荷なのでガーミン君はリカバリー不要とのこと。
11/12 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.80kg、20.1%】
11/13 土	20.0	補強 0742〜こころーど	(腹筋20、バックランジ10)*3 2:13'07(Av.6'39)121bpm<135bpm	【72.95kg、20.6%】朝飯前の減量jog。
11/14 日	20.0	補強 0840〜こころーど	(腹筋20、バックランジ10)*3 2:32'30(Av.7'38)101bpm<115bpm	【72.80kg、19.3%】朝飯前の減量LSD。
11/15 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.55kg、19.5%】
11/16 火	7.1	補強 0517〜トレミ時6〜時7.5　 7.1k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*4 1:00'00(Av.8'27)101bpm<117bpm	【73.05kg、20.0%】走後に1セット追加。
11/17 水	7.6	補強 0512〜トレミ時6〜時9 7.6k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*5 1:01'00(Av.8'02)97bpm<110bpm	【73.30kg、19.9%】中々痩せないので 走前3セット、走後2セットに強化してみた。
11/18 木	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【73.10kg、19.5%】
11/19 金	12.2	補強 早朝の部 0512〜トレミ時7〜時11 6.12k 補強　夜の部 1748〜トレミ時7〜時11 6.12k	(腹筋20、バックランジ10)*5 41'00(Av.6'42)108bpm<125bpm (腹筋20、バックランジ10)*5 41'00(Av.6'42)115bpm<137bpm	【73.45kg、20.1%】在宅勤務 早朝と夜の二部練。同じメニュー。
11/20 土	20.0	補強 0828〜こころーど	(腹筋20、バックランジ10)*5 1:55'29(Av.5'46)132bpm<149bpm	【72.40kg、19.9%】朝飯前の減量jog。ペースを意識しないで気持ち良くjogる。
11/21 日	23.3	補強 早朝の部 0700〜トレミ時6〜時7 3.32k 補強 午前の部 0923〜こころーど 20k	(腹筋20、バックランジ10)*5 30'00(Av.9'02)89bpm<96bpm (腹筋20、バックランジ10)*5 2:44'47(Av.8'14)96bpm<114bpm	【72.45kg、20.1%】本日の重要ミッションは、買い物のお供。 早朝、ダメージ確認トレみーる。問題なし。 その後、お買い物のお供、ミッション達成。 その後、朝飯前の減量ＬＳＤ。 キロ８より速くならないように意識して。 途中、リンさんに遭遇。エールを交わす。 最近、なんとかマラソンの練習ぽいのが出来るようになってきたのが嬉しい。 午後はＧ練。
11/22 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.55kg、19.4%】
11/23 火	13.3	補強 0842〜豊平川 6k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 2000m*3 1000m ダウン歩行1k	(腹筋20、バックランジ10)*5 30'33(Av.5'05)608-500-500-450-449-446 24.5-24.0-23.8 843(422-421)831(419-412)825(415-410) 353	【73.00kg、19.9%】気温４℃ 往路，アップ1kの後、キロ５で攻めるも向かい風でアップアップのヘロヘロ。 久しぶりのWS100*３の後 復路、追い風の中2000m*３と1000m*１を何とか実施
11/24 水	6.6	0530〜トレミ時6〜時7　3.32k 2030〜トレミ時6〜時7　3.32k 補強 早朝の部 補強 夜の部 通勤・帰宅歩行8k	30'00(Av.9'02)90bpm<98bpm 30'00(Av.9'02)91bpm<100bpm (腹筋20、バックランジ10)*5 (腹筋20、バックランジ10)*5	【72.60kg、19.8%】ちょろっとトレみーるを早朝と夜の部。
11/25 木	4.5	補強 0540〜トレミ時6〜時7　4.48k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*5 40'00(Av.8'56)90bpm<96bpm	【72.90kg、20.3%】高齢者の健康トレミ。
11/26 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.40kg、20.0%】
11/27 土	14.8	補強 1106〜トレミ時９〜時13	(腹筋20、バックランジ10)*5 1:21'00(Av.5'28)138bpm<155bpm	【72.75kg、19.3%】朝飯昼飯前の減量トレミ。 本日は0.1時/1分でビルドアップ・ダウン。 少し頑張ってみた。
11/28 日	21.7	補強 0853〜こころーど 21.71k	(腹筋20、バックランジ10)*3 3:00'00(Av.8'17)103bpm<124bpm	【72.35kg、20.0%】朝飯・昼飯前の減量ＬＳＤ。
11/29 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k	定期休足日	【72.15kg、19.4%】
11/30 火	6.0	補強 0514〜トレミ時6〜時8 5.97k 通勤・帰宅歩行8k	(腹筋20、バックランジ10)*5 50'00(Av.8'23)97bpm<108bpm	【72.85kg、18.8%】高齢者の健康トレミ。
走行距離	264.0  km