月日	距離	内容	タイム	メモ
10/01 金	8.3	0532〜豊平川8k WS100ｍ＊3（Ｒ60） (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	46'29(Av.6'07) 25.6-24.0-21.9	【73.70】気温14℃。 往路は、ゆっくりとJOGる。 復路は、快適にJOGる。 702-703-655-704-456-447-435-632
10/02 土	7.6	0650〜時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2	1:00'00(Av.7'52)	【73.65】雨のためトレミでjogる。
10/03 日	10.3	0840〜豊平川5k WS100ｍ＊3（Ｒ60） ペース走5k ダウン歩行1k (腹筋20、バックランジ10)*2	32'22(Av.6'28) 23.2-23.0-23.2 22'12(Av.4'26)	【73.30】気温14℃。往路は、ゆっくりとJOGる。643-630-625-628-615 復路は、先週のリベンジで5kペース走。なんとかリベンジ成功。432-427-425-425-423
10/04 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【73.05】休足日。サボリではない(笑)! 高齢者なので週２回の休足日を確実に取る。 体にも、精神にも、優しく、 そして一日も長くランニングを楽しめるように・・・・。
10/05 火	7.7	0534〜豊平川4k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 撃沈その１で0.5k 撃沈その２で0.3k 200ｍ＊3（Ｒ60） ダウン2k (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	28'02(Av.7'01) 22.0-21.0-20.1 1'52 1'04 44.0-43.8-41.1 14'12(Av.7'06)	【73.85】気温15℃。 往路は、ゆっくりとjog。658-712-700-653 復路は、1kを２本の予定が、500mで撃沈。次は、500mの予定が、300mで撃沈。 最後は、200m*３で終了。 相変わらず学習能力が欠落している自分。
10/06 水	8.3	0533〜豊平川8k WS100ｍ＊3（Ｒ60） (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	53'58(Av.6'45) 24.2-22.5-21.5	【73.40】気温11℃。終始ゆっくりとjog。 705-700-649-649-622-631-631-651
10/07 木	5.1	0511〜トレミ時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	41'00(Av.8'02)	【73.40】気温9℃。4時起床。 暗くて寒かったので、ちょこっとトレミる。
10/08 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【72.80】休足日。サボリではない(笑)!
10/09 土	6.3	0907〜豊平川4k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 200ｍ＊10（Ｒ60） ダウン歩行1.7k (腹筋20、バックランジ10)*2	26'20(Av.6'35) 22.4-21.8-21.4 45.0-42.5-41.1-40.4-42.0-41.5-42.6-41.8-41.4-40.4	【73.45】気温19℃。 往路は、ゆっくりとjog。 復路は、200m*10でショートインターバル。 後半少しレストが短く感じ、苦しくなったが、何とか任務完了。 雪が積もるまで少しスピードを戻したい。
10/10 日	8.3	0753〜豊平川8k WS100ｍ＊3（Ｒ60） ダウン歩行1k (腹筋20、バックランジ10)*2	50'20(Av.6'19) 23.1-21.7-20.5	【72.60】気温17℃。 往路は、ゆっくりと昨日のダメージ確認jog。 復路は、ガチ・ゆる走で1kを２本。 少し良い走りで出来たと思ったら、追い風だった。(笑)! 716-713-708-711-358-658-355-650 適正体重まで、▼8.4�s。
10/11 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【72.85】休足日。サボリではない(笑)!
10/12 火	3.6	0535〜トレミ時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	30'00(Av.8'16)	【73.65】ちょこっとトレミーる。 平均心拍数96 わが心の演歌（は）の巻『つぐない』練習開始。
10/13 水	3.6	0525〜トレミ時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	30'00(Av.8'16)	【73.75】今日も、ちょこっとトレミーる。平均心拍数９４。
10/14 木	13.3	1345〜豊平川7k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 2000m１本目 2000m２本目 2000m３本目 レスト・ダウン歩行1.5k	49'22(Av.7'03) 23.2-23.2-21.0 8'53(Av.4'26)426-426 8'48(Av.4'24)424-424 8'39(Av.4'19)423-415	【73.25】本日は、在宅と年休のハーフ＆ハーフで午後の走。 ガーミン君が4'30での30分間走と挑発してきたが、無視! 往路は、ゆっくりとjog。644-701-714-716-712-702-653 復路は、設定4'30以内で2000m*3本。 何とか任務完了。VO2 MAXが55から56へアップ。
10/15 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【72.75】休足日。サボリではない(笑)!
10/16 土	9.3	0906〜豊平川5k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 1000m＊3(R'180) 200ｍ＊5（Ｒ60） ダウン歩行1k (腹筋20、バックランジ10)*2	33'27(Av.6'41) 24.8-23.0-21.6 12'09(Av.4'03)406-403-400 42.9-43.1-43.5-42.4-42.6	【73.50】気温１５℃ 往路は、ゆっくりと気持ちよくjog。644-644-643-639-637 復路は、1000m*3と200m*5。 先月よりは、少し走りが良くなったような感じ。 BMI25.1、体脂肪率20.1の軽肥満としては上出来。
10/17 日	13.3	0858〜豊平川　往路７k WS100ｍ＊3（Ｒ60） 復路6k ダウン歩行1k (腹筋20、バックランジ10)*2	49'22(Av.7'03) 21.7-20.9-20.2 29'17(Av.4'53)	【73.25】気温８℃。 往路は、ゆっくりとjog。654-705-703-706-706-703-706 復路は，プチBU走。517-503-452-449-447-429
10/18 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【73.30】休足日。サボリではない(笑)!
10/19 火	5.1	0527〜トレミ時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	41'00(Av.8'02)	【73.38】ちょこっとトレミーる。休足日ではない(笑)!
10/20 水	5.1	0527〜トレミ時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	41'00(Av.8'02)	【74.00】雨なので今日もトレミーる。
10/21 木	5.1	0540〜トレミ時6〜時7 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	45'00(Av.8'53)	【73.45】雨なので今日もトレミーる。 サボリに近いが、走らないよりは良いかなー。 ランニングは継続することが大事。
10/22 金	5.1	0538〜トレミ時6〜時8 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	41'00(Av.8'02)	【73.35】今日もゆるトレミーる。歩行距離が走行距離を上回った。明日は箱根駅伝予選会、放送が楽しみだ。
10/23 土	21.0	1006〜豊平川11k (腹筋20、バックランジ10)*2 1522〜豊平川10k (腹筋20、バックランジ10)*2	1:15'21(Av.6'51)115bpm 58'23(Av5'40)121bpm	【73.40】久しぶりの２部練 午前の部　気温９℃。終始ゆつくりとjogる。最後の１kで雨。711-652-700-651-656-652-649-651-652-643-619 午後の部　気温９℃。程よいペースでjogる。途中で雨、その後晴れて、虹がきれいだった。602-606-555-551-543-543-538-530-537-613
10/24 日	20.0	0852〜豊平川10k ダウン歩行1k (腹筋20、バックランジ10)*2 1427〜豊平川10k ダウン歩行1k (腹筋20、バックランジ10)*2	1:08'35(Av.6'51)111bpm 51'24(Av5'08)127bpm	【72.55】今日も２部練。 午前の部　気温11℃〜14℃。気持ち良き天気で瞑想jog。 646-650-651-649-654-648-650-651-657-656　 午後の部　気温20℃〜17℃。後半プチＢＵ走。 611-548-524-543-517-452-437-435-430-425
10/25 月	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【72.55】休足日
10/26 火	5.1	0535〜トレミ時6〜時7 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	45'00(Av.8'53)92bpm	【73.30】
10/27 水	5.1	0540〜トレミ時6〜時7 (腹筋20、バックランジ10)*2	45'00(Av.8'53)94bpm	【73.30】在宅勤務。
10/28 木	5.1	0530〜トレミ時6〜時7 (腹筋20、バックランジ10)*2 通勤・帰宅歩行8k	45'00(Av.8'53)93bpm	【73.30】
10/29 金	0.0	通勤・帰宅歩行8k		【73.25】休足日
10/30 土	10.3	0922〜豊平川10k WS100ｍ＊3（Ｒ60） (腹筋20、バックランジ10)*2	1:06'22(Av.6'38)115bpm 21.5-22.7-20.8	【73.20】気持ち良い天気、終始ゆっくりとjogる。 632-647-635-637-640-638-629-637-636-647
10/31 日	11.3	1000〜豊平川6k 復路5kbu WS100ｍ＊3（Ｒ60） (腹筋20、バックランジ10)*2	39'24(Av.6'34)114bpm 23'10(Av.4'38)156bpm 21.5-21.1-20.8	【73.45】往路は、ゆっくりとjogる。636-643-632-638-636-617 復路、bu走、440を切ると苦しくなってくる。447-440-439-434-430
走行距離	203.3  km