月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	0.0		-:--:--	お休み。昨日の今日でプチ燃え尽き症候群。またボチボチ１か月かけて仕上げていくか・・・。
11/02 火	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:42:--	とても軽め7.5Km。筋肉痛とアキレス腱の張りは毎度のこと、アキレス腱はアイシングとストレッチでちゃんと元に戻ってくれるようになったので不安はなくなった。
11/03 水	10.0	◆全国スポーツ祭典陸上	0:04:51'06（壮年1500m第5位）	【ズブズブ・・・】Up5Km、Down3.5Km 11:35スタートラップ不詳 計04:51'06（壮年5位）[@3:14] 　スポーツ祭典陸上の全国大会、プログラムを見ると腰ゼッケンは2（番付2位）がわかりがぜん気合が入る。スタート1周目は72秒[@3:00]で入って、あくまで志は高く4:30狙いで行っていた。だがしかしですよ、いかんせんフルマラソンから中2日でのセンゴ、あまりにギャップが大きすぎだろぅ、スピード順応にも限界というものがある。いくら気合で鞭打っても身体は正直なもので動かず、がんばれたのは2周までであとはもうズブズブと・・・・org。誰だ、こんな無茶なローテーションを組んだのは！（←自業自得）　 センゴ単体のレースとしたらダメダメだったが、開催場所の千葉県総合スポーツセンターは6/13にアキレス腱をやってしまった事故現場。あれ以来実に約5か月ぶりにこの同じ場所に帰ってきて、フルマラソン後中2日の身であの時からわずか2秒Down、また先月の10/2東京スポーツ祭典陸上より0.8秒Upというほぼ同水準のパフォーマンスができたことは、ちゃんと復活したことを再確認できるいい機会になった。つくばに向けた練習としては、一気に@3:10台へ引き戻してハイスピード感覚を身体に叩き込めたのはきっと意味があると思う。（終了後しばらく咳き込むほど心肺を追い込んだ）。　それから、5か月前から大きく変わったのはアップ、ダウン、ストレッチ、アイシングを丁寧にやるようになったことだ。
11/04 木	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:39:--	軽め7.5Km。寒いのでウィンドブレーカー着用。フルマラソン影響でハムストリングスの疲労感がまだ残っている。 昨日のタイムは10/2の東京スポーツ祭典陸上1500mとほぼ同じ。よって強度として脚にかけた負担は同じかそれ以上（今回フルマラソン後中2日）、その翌日の脚の状態として前回より格段に良い。（今回ほとんど反動なし）
11/05 金	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:40:--	軽め7.5Km。寒くなり朝起きて走りだすまでが億劫になってきた。しまだ大井川のゴール写真を見るとゴール時舌を出して笑っていた（やや苦笑いか？）、なんで舌を出していたのか全く記憶がない。失速しつつも粘りまくってサブスリー確保した状況が自然と表情に出てたのか。。
11/06 土	34.0	�@世田谷通り、水道道路、多摩川、大蔵通り �A調布飛行場（３周） �B呑川緑道、柿ノ木坂緑道	�@0:41:-- �A1:10:-- �B0:37:--	�@フリー10Km。アニトラを聴きながら走った。（←チョット古いか）♪ざーん・こ・く・な・てんしの・てーぜ〜♪ �Aフリー16.5Km。もう１周行きたかったけどバテたので無理せずやめた。またアニトラを聴いていた。♪つき〜のひ〜かりにみ〜ちびかれ〜なん〜ども・めぐりあう〜♪ �B軽め7.5Km。今日はアニトラ漬け、止まらない。♪さあ・いく・んだ〜その〜か・お・を〜あ・げ・て〜♪
11/07 日	23.0	�@◆報徳マラソン �A世田谷通り、水道道路、多摩川、大蔵通り	�@0:37:18（一般男子26位） �A0:55:--	�@【光が丘大江戸挑戦権獲得か？】Up2Km、Down1Km。10:00スタート18:57-18:21計37:18[@3:44] 今日は@3:45ペースを目標にしていたのでリザルトは及第点。前半はやっぱり動きが硬かった。5Kmラップタイムを見てあちゃ〜と思ったが、折り返してからはいい動きになったと思う。45才以上が壮年になっている仕切りで一般男子で順位は26位。ローカル大会なので距離はいいかげんかもと思い今日はGarminで計測したが1Km単位の表示も含め距離は極めて正確だった。参加料は激安だし（1200円）いい大会だった。故障後、富里[6月_43:14]→白井[10月_38:45]→報徳[11月_37:18]と来ていて確実に良化、戦闘能力はだいぶ上がってきた。大江戸的にはこれで11位相当まではい上がってきた。来週光が丘は前半から積極的に今日の後半イメージで@3:40切るくらいで入り36分前半（大江戸的には9位）を目指したい。オレンジ軍団前方視認時のアドレナリン効果？に期待する（笑）。 �A軽め10Km。整理体操的ジョギング。
11/08 月	0.0		-:--:--	お休み。うかうかしてたらタニマリハーフは締め切られてた・・・org。例年通りマラソン準備マラソンに行くとすっか。 ゲブラシラシエ突然の引退。皇帝に引導を渡したのはワンジルでもケベデでもなくヒザ故障とは・・・。東京で実物を見たかった。
11/09 火	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:36:--	軽め7.5Km。ついに来ましたね〜フルマラソン京阪神時代。12月は奈良が2010より先行開始しているし。コース設定は想像しただけでゾクゾクする内容・・・あ〜御堂筋、三宮のど真ん中、都大路走ってみたい、夢のような光景。もう来年は実家に帰りまくりか？？ ★大阪マラソン2011.10.30（3万人）・・・スタート 大阪城公園前、主な通過点 御堂筋・道頓堀・中之島・大阪市中央公会堂京セラドーム大阪・なんば駅・通天閣周辺・南港周辺など、フィニッシュ インテックス大阪 ★神戸マラソン2011.11.20（2万人）・・・スタート：神戸市役所前（フラワーロード）、折り返し：明石海峡大橋（舞子公園付近）、フィニッシュ：ポートアイランド（市民広場周辺） ★京都マラソン2012.03.XX（X万人）・・・西京極総合運動公園（右京区）をスタートし嵐山の渡月橋から仁和寺、龍安寺、金閣寺、銀閣寺などを通って平安神宮（左京区）前がゴールの観光名所を巡回するコース。
11/10 水	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:38:--	軽め7.5Km。 1500m3位、5000m6位、10Km9位、20Km10位、21Km16位、30Km9位、42Km12位、77Km1位、100Km2位・・・自分の持ちタイムは大江戸的には何番目かを調べた。客観データを横に置くと自らの特徴を確認できる。 �@こんなにワイドレンジで記録を残している者はいない、バカな私。�A21Kとか42Kのスピード持久力系は劣後、しかし超スピードの1500mと超スタミナのウルトラでは鬼と化す　といったところか。。。
11/11 木	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:40:--	軽め7.5Km。そろそろ手袋が必要かもしれない。 光が丘10Kの対大江戸勝負、自分の勝敗ラインの指標を50代２トップご両名に照準を合わせることにする。高島平20Kでは2分差・1分差で負けているので相手に不足はない。2名に先着で勝ち、1名だけに先着ならドロー、2名に後着で負け　というルールでいってみようと思う。
11/12 金	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:40:--	軽め7.5Km。少し動きが硬い・・・寒いからか？
11/13 土	0.0	中学校の体育大会	-:--:--	今日は大会。でも走るのは自分じゃなくて遺伝子。（娘） 午前直線100m走、キッチリと1着確保V。よしよし。 午後最終種目選抜リレー1周250m、2番走者。接戦首位でバトンをもらい走り出すと後続との差をどんどん広げていく、一人断トツのパフォーマンスに場内ざわめく、自分もちょっと鳥肌。ナイスラン。（書道部なのに足が速いと学内で有名らしい）
11/14 日	24.0	�@◆ねりま光が丘ロードレース �A烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	�@0:38:30（40代18位） �A0:52:--	�@【早く並びに行かなかった自分が悪い】9:30スタート。Up2Km、Down1Km。00:11-19:00-19:18計38:30[@3:51]（40代18位）目標タイム順で並ぶものだとばかり思って、アップジョグして戻ってきたら年代別に先着順で整然と並んでいてすごい後方になってしまった。スタートしても前にいける隙はぜんぜんなく、みっともないジグザグ走を余儀なくされかなり消耗してしまった。それでいて入りの1Kmが4分10秒以上かかってた。振り返ると自分のレースは実質的に1kmで全て終わっていた。前方に目標となる大江戸軍を捉えることもできず全く勝負にもならず完敗。早く並びに行かなかった自分が悪い。そして身体自体のキレもなかった。前日忙しくて全く走れなかったが1000mでも刺激をいれておけばよかった。きちんと身体の準備をしてなかった自分が悪い。好コンディションだったのに、もったいないことをしてしまった。せっかくの勝負、土俵にすら上がれなかった。もう情けないやら悔しいやらで、ため息しか出ない。 �Aフリー11Km。午前中レースで叩いたからか身体がとても軽かった。間違いなく今走ったほうが朝より格段に速く走れる。今ごろ仕上がってもしょうがないっつーの、大バカ者。はぁ、情けない。
11/15 月	11.0	烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	0:57:--	軽め11Km。昨日は早々とふて腐れ寝した。上昇ムードに冷や水を浴びせられたような感じ。少々我を忘れいい気になりすぎていたのかもしれない。パフォーマンスが安定せず脆さが出るのは競技レベルにはなっているもののまだ完全には戻ってないことの何よりの証拠だろう。ヘタするとケガ再発にもつながりかねないという警鐘かもしれない。ここから改めて立て直す機会をもらったと考え謙虚に調整しよう。いいアク抜きになればいいけど。
11/16 火	11.0	烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	0:54:--	軽め11Km。状況は決して楽観視できないが開き直ってリスタート。
11/17 水	11.0	烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	0:57:--	軽め11Km。朝起きるのがつらくなってきた。
11/18 木	11.0	烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	1:01:--	軽め11Km。朝の葛藤（寒い眠いだるい・今日はランニング休もう・いややっぱり走らないと）で出遅れてしまった。
11/19 金	11.0	烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	0:59:--	軽め11Km。今週のウィークデー休みなくこのディスタンスを走ることができたが、これは一体いつ以来なのだろうか。少なくとも故障した6月以降は全くできなかった。
11/20 土	27.5	�@世田谷通り、水道道路、多摩川、大蔵通り �A馬事公苑 �B駒沢公園など	�@0:57:-- �A0:55:-- �B0:25:--	�@軽め11.5Km。明日の世田谷246ハーフのコース中盤部分を試走。 �A軽め11Km。先週よりたぶんいい状態、明日は失敗してもいいから序盤からアグレッシブに行く。 �B軽め5Km。明日の世田谷246ハーフのコース終盤部分と序盤部分を試走。基本的に前半が下りで後半が上り。
11/21 日	25.1	◆世田谷246ハーフマラソン	1:23:51（40-59男子9位）	【こんなもんでいいのかな】Up4Km、8:30スタート。00:03-18:45-19:40-19:45-21:14-4:24計1:23:51（40-59男子9位）超地元レース。コースのどこに何があるかをこれだけ熟知しているレースは他にない。トイレも外出直前に家で済ませてしまった。会場の駒沢公園までアップジョグを兼ねる。あ〜便利だ。レースは結果的にキロ4弱ペース走。5-15が平坦箇所なのでこの区間タイムを基準に、序盤0-5の下り区間でおよそ1分早くなり、終盤15-20の上り区間でおよそ1分遅くなったというもの。コースの大半は普段基本的にのんびり走っているのでこんなペースでガーッと走ることは当然ない。だからだろうかあっという間にレースが終わった感じがした。15-20は少しバテが来てしまって30秒程度よけいにかかっているようだ。ここは多摩川河川敷から等々力へ一気にかけ上っていくがちょうど東京マラソンの佃大橋の上りに少し似ている（ややこっちの方が距離も傾斜もきついかもしれない）。出場1500名枠の抽選倍率は2倍。後半にきついコースなのでタイムは出にくいけど、混雑ストレスゼロ、運営は一流、沿道応援大変賑やかと文句のつけようがない。つくば1週前のポイント練習としてはまあこんなもんでいいのかな。
11/22 月	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:42:--	軽め7.5Km。休足にしようかとも思ったけど雨が降るとのことなのでとりあえずスロージョグ。 11/28の天気・・・予想天気図としては絶好のコンディションになりそうだ。風向きは北または北西、よって30Kmからは追い風になる。 福島千里100mアジア女王、日本に44年ぶりの金、爆発的スプリントのすごい走りを見せてもらった。
11/23 火	15.0	☆マラ完練習会（代々木陸上競技場）	-:--:--	Up、WS100m×4、800m×5（Rest90sec）2:53-2:52-2:53-2:55-2:45、3000m×1_11:09（3:45-3:45-3:39）、400m×1_63、Down。・・・という容赦なくスピード系をビシバシやるマラ完練習会に久しぶりに復帰し上位組でこなせるようになり誠に嬉しい限りでございますぅ。 ↑チョイ余裕残しで上記レベルの練習ができたことを踏まえ、つくばマラソン本番でどのくらいのペースで行ったらいいのか・・・まだ迷ってます。
11/24 水	11.0	烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑	1:03:--	軽め11Km。あとはもう普段からやってるノンビリ走をしていくだけです。
11/25 木	6.5	馬事公苑	0:40:--	軽め6.5Km。寝坊して距離短縮。昨日残業しパソコン作業をかなりやったのが影響したのだろう、仕事体力はまるで弱い。 （7/20当時の日記）つくばマラソンエントリー完了した。ランネットは相当混んでいた。今の足の状態のままだとしたら到底無理だけど、賭けだ。→この賭けには勝ったと思う。
11/26 金	7.5	烏山川緑道、世田谷通り、馬事公苑	0:40:--	軽め7.5Km。昨晩ハイボール缶を試しに買って飲んでみた。印象はお酒としてはかなり薄くジュースみたいだった。 あさってのつくば本番は先月のしまだよりもいい状態でスタートできそうだ。今度こそ30Kmまで連れて行ってくれる集団を見つけて命運を託すことにする。
11/27 土	18.5	�@烏山川緑道、蛇崩川緑道、馬事公苑 �A呑川緑道、柿ノ木坂緑道	�@1:00:-- �A0:38:--	�@軽め11Km。状態はまあまあかな。レース前半はしまだと同じペース（87.5min）で行って昨年の自分（176.5min）に勝つことを目標にする。 �A軽め7.5Km。明日がレースだからといって特別なことはしない、普段とおりに走る。以前はフルマラソンを非日常化してたからこそ壁を破れなかったと思っている。
11/28 日	44.2	◆つくばマラソン	3:06:51	【消耗戦・脱水で全身が攣った】Up2Km。9:30スタート。00:06-20:36-20:48-20:54-20:47-21:03-21:26-25:52-24:56-10:24計3:06:51[@4:24] 前半1:27:55/後半1:38:56/上がり12km61:11 30K通過は2:05:40とほぼ予定とおりに走ったものの、その先のエイドで数分立ち止まって大量給水と小休止を入れ、以降を@4:55と5分を少し切るくらいのペースに落として様子見、3時間1桁はどうにかしたいなと思いながら敗戦処理。どうにか40Kすぎにやや復活してきたので少しペースを上げて6分台ゴール。いったん立ち止まったのは思っていたより気温が上がったことが影響したのか、脱水症状と脚がつりそうだったのでそうせざるを得なかった。ゴール後着替える過程では全身のいたるところが攣ってしまいそのたびに悶絶しまともに着替えられず。帰宅した今でもいろんな箇所が攣りそうだ。攣りの原因は調べるとやはり激しい脱水で電解質（カリウムやカルシウム、マグネ シウムなどのミネラル分）のバランスが崩れたのだろう。確かに脱いだウェアがソックスまで酷い濡れ具合だし。またゴール後経験したことのないほどの強い眠気に襲われた（前日睡眠はよくできた方だったのになぜ？）。とにかく消耗がかなり激しいレースだった。ジリ貧な走りにはならなかったのがせめてもの救いか。結果論だがあそこで立ち止まらず無理したら全身が攣って走ることさえままならい状態に陥ったことは確実、とっさの判断だったがあれでロスを最小化できたのかもしれない。
11/29 月	0.0		-:--:--	お休み。後半はいいペースの集団に連れて行ってもらうという不確定要素を前提としていたのは作戦の失敗。それ自体は他力本願的甘えの以外の何物でもない。基本は単独追い上げを覚悟しそういう集団につけたらラッキーくらいに構えるべきだった。
11/30 火	10.0	世田谷通り、水道道路、多摩川、大蔵通り	0:45:--	軽め10Km。再始動。あんなにいい状態だったのにこんな結果とダメージが待っていたとは・・・油断していると足元をすくわれるとはこのことだ。今週の平日はアップダウンのあるコースで登坂を意識して練習。もちろん奈良に向けて。走り出したら思っていたより体が動いたので安心した。
走行距離	371.3  km