月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 月	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度　＜昼走れず夜ラン	27:26。1刻みで、3:53-3:49-3:43-4:13-4:14-3:52-3:43。アシックス。	【体調】昨日の疲れ有。左股関節ガチガチ。【実践】最初から跳ばしてみた。往路で一杯になり、最後２の速度↑できず。【考察】勢いのみで７�`こなし、久しぶりの27分台。昨日今日といい走速度、自信もって成田に臨めそう。
11/02 火	4.0	皇居外周コースの半蔵門折返をMR速度	時計忘れ。adizuropa。	【体調】左脚痛残ってる。【実践】無理せず走。【考察】疲れの取り方がうまくいってません。
11/03 水	20.0	◆SC発着の千葉公園起伏コース(1.1)で持久走　※千葉公園は10/11以来	88分。往路20分(4.5)・周回部49分(1.1x10周)・復路19分(4.5)。平均速度�`4:25。アシックス。	【体調】走る気あり。【実践】時間なく走速度速めの持続走。往路：時計良し。周回部：�`4分半。きつい。【考察】30�`走やれず残念。今日の20�`を長く感じたのは不安材料。成田ではどこまでもつか。
11/04 木	5.0	皇居一周で増速走	19:57。最後1、3:40ぐらい。adizuropa。	【体調】まずまず。【実践】増速は抑え目で２�`以降�`８秒ずつ。【考察】成田、今日の走速度でいけたらいいな。
11/05 金	0.0	♪休息　＜成田に備えて。		【体調】予防接種。脚軽くなってきた。
11/06 土	0.0	♪休息　＜成田に備えて。		【体調】予防接種後なのに昨夜飲み過ぎ。脚の固かったり痛い部分が出てくる。夜食たっぷり。
11/07 日	22.1	★「２０１０成田POPラン大会」ハーフの部に出走　※運営者・ボランティア・沿道応援の皆様、ありがとうございました。	83:35(21.1)。アップは1�`。アシックス。	【体調】疲労なし。66で過体重。【実践】⇒「レース結果」へ【考察】期待以上の走りができて満足。昨年の借りをしっかり返した。時計大幅短縮に天気は間違いなく＋に働いたけど、実力がどれだけ働いたか、アオタイに向けてしっかり分析したい。
11/08 月	5.0	皇居一周で増速走　※イッキさんと一緒。	20:17。adizuropa。	【体調】意外と損傷感弱い。【実践】イッキさんにお願いして控えめラン。でも増速。【考察】ラン後、腸脛靭帯の炎症が強く出てきた。成田の疲労ですね。
11/09 火	5.0	皇居一周をMR速度　※Kさんと新人Kさんと一緒。	21:50。adizuropa。	【体調】疲れ残ってるかな。【実践】エスコート走。でも時計速し。【考察】疲労抜きになった感じ。
11/10 水	13.4	東船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走	62:05。平均速度は�`4:38、最後は�`4:10ぐらいまで。Uraha。	【体調】まずまず。【実践】夜ランに挑戦。最初から重心低く速度出ず。体が既に30�`走ったように重い。後半ようやく上・下半身の連動戻り最後の速度↑できた。【考察】練習としては？な内容。心肺機能は問題なしで、成田後の脚休めが不十分なのだろう。それも、これまでこなした持久走が足りないからと分かってます。
11/11 木	0.0	♪休息		【体調】昨夜の疲れ出て、心肺にまで疲労感あり。【考察】やっぱり大会後は休むべきですね。
11/12 金	6.8	竹橋周辺で緩急走	28:33。登坂の急走0.5を1:50-1:50-1:49-1:49-1:49-1:47。adizuropa。	【体調】疲れしっかりとれた感じ。【実践】いつもの目標の1:50切りが精一杯。なので緩走速めにしてみた。【考察】速い動きできずというより難しいという感じ。練習あるのみか？
11/13 土	31.0	◆SC発着の千葉公園起伏コース(1.1)で持久走　＜アオタイ１か月前　※30越えは2/21以来	138分。往路21分(4.5)・周回部98分(1.1x20周)・復路19分(4.5)。平均速度�`4:28。Uraha。	【体調】いい。【実践】30�`走。往路：姿勢確認。周回部：速度抑制心がけるも早々に�`4分半ぎりまで↑。15周（ちょうどハーフ）過ぎてから脚重くなり始め左脚腸脛靭帯や右足裏の未熟マメ痛み出す。復路：着地時の脚の痛みとの闘い。【考察】心肺よし、距離も長く感じず。脚は出来ていないことよくわかった。
11/14 日	0.0	♪休息		【体調】所々ボロボロ。【考察】今日は走れる状態にない。しっかり休養＝超回復に期待して、アオタイに向けて来週も30�`走やるぞ。
11/15 月	5.0	皇居一周をAT速度	18:48。adizuropa。	【体調】睡眠十分も体だるい。【実践】時間なく走速度速めにした。入り時の速度の維持で精一杯。【考察】�`3:50を切ろうとすると走りがバタバタになる。腹筋が足りないようだ。
11/16 火	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度　※イッキさんと一緒。	27:40。1刻みで、4:24-4:02-3:50-4:11-3:59-3:41-3:34。adizuropa。	【体調】昨日の昼ラン後、脚の疲れ消散。【実践】イッキさんを挑発走。往路：抑え目。しゃべる余裕はなし。復路：三宅坂登坂で離されないことに集中。その結果、５・６�`目全力になる。最後離された。【考察】たたかれました。さいとうさんもいたらもっと離されただろう（苦笑）。登坂を諦めずに駆け上がったこと、良い時計でこなせたこと、を自信としたい。
11/17 水	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度　※イッキさんと２�`目から一緒。	27:49。1刻みで、4:07-4:09-3:54-4:16-4:07-3:45-3:29。adizuropa。	【体調】まずまず。【実践】昨日に同じ。最初１で追いつく。最後全力で追いかけるもすっと離された。【考察】またたたかれました。時計を見る限りは最速出せてるほうです。
11/18 木	0.0	♪休息		【体調】６５。減少傾向？【考察】夜ラン挑戦予定も、右臀部付け根に痛みあって回避。
11/19 金	6.0	皇居外周コースで緩急走 {1.5,.5}x3	24:01。adizuropa。	【体調】体力回復。【実践】目標とした急走部�`3:40で走れた。【考察】追い込めた。心肺に負荷かかった。
11/20 土	30.5	◆自宅発着の花島公園起伏コース(1.5)で持久走　※花島公園は10/2以来	139分。往路27分(6.25)・周回部84分(1.5x12)・復路28分(6.25)。平均速度�`4:34。途中の休憩は含まず。アシックス。	【体調】まずまず。【実践】２度目の30�`走。往路：寒くて走速度↑してしまう。周回部：早々に脚痛来るも姿勢正して軽減できた。後半ランニングハイ。帰路：ピッチ↑でなんとか速度↓回避。【考察】本日涼しく30�`走には好条件。脚の損傷、思ったより大。
11/21 日	0.0	♪休息
11/22 月	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度	28:09。1刻みで、4:07-3:59-3:50-4:21-4:24--7:28。adizuropa。	【体調】疲労残ってる。【実践】�`４をしっかり意識して。【考察】脚の調子は戻らずも、28分前後で走り切れるまでになりました。
11/23 火	0.0	♪休息　＜走る機会逸した		【体調】まずまず。
11/24 水	0.0	♪休息		【体調】休むと腸脛靭帯痛み出す。なぜ？
11/25 木	6.8	竹橋周辺で緩急走	28:53。登坂の急走0.5を1:48-1:45-1:44-1:44-1:43-1:44。adizuropa。	【体調】睡眠十分。【実践】２本目以降1:45切りを意識。【考察】無理せずに速度出た。休み効果確認できました。
11/26 金	5.0	★皇居一周をTT	18:19。adizuropa。	【体調】股関節固い。【実践】時間なく思い切ってTT。走速度、最後まで上がりもせず落ちもせず。【考察】�`3:50以内で頑張れた。今季一番時計に自信。
11/27 土	18.6	◆SC3.1コースで持久走	82分。周回(3.1)毎で、14:30-13:57-13:50-14:02-13:23-12:03。平均�`4:24、最後１�`3:45ぐらい。途中の休憩は含まず。アシックス。	【体調】朝方こむら返り。【実践】腰高姿勢を意識して。体温まった５周目からすごい走りが楽になる。最後１周速度↑して終了。【考察】こむら返り：富士登山競走以来たまに襲われる。木金の練習きつかったからだろう。
11/28 日	15.1	◆SC発着のモノレール下起伏コースとSC3.1コースで持久走	65分。動物公園前手前までの３往復＋SC3.1コース１周を、9:20(2)-9:01(2)-8:49(2)-8:44(2)-8:43(2)-8:35(2)-4:31(1.1)-4:05(1)-3:39(1)。アシックス。	【体調】まずまず。【実践】起伏コースで負荷かけて、最後は平坦コースで速度↑してみた。【考察】腰高走できてる実感ありでちょっと自信ついてる。
11/29 月	0.0	♪休息		【体調】疲労感は強くない。
11/30 火	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度	27:21。1刻みで、4:00-4:00-3:49-4:12-4:04-3:41-3:34。adizuropa。	【体調】いい。【実践】往路：やや苦しい走り。復路：三宅坂登坂、傾斜緩んでから力湧いてきて自然に速度↑。最後１はバテたが今季一番時計。【考察】今月は★２つ◆５つ▼なし。アオタイ：30�`走は２本のみなど走破距離は短い。疲労蓄積なしを味方にどこまでできるか！？
走行距離	234.3  km