月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 火	6.0	皇居外周コースで緩急走 {1.5,.5}x3	24:05。アシックス。	【体調】疲労度２。【実践】激しい動きをもう一度。急走部は�`3:40のほぼ全力。【考察】追い込めた。腹筋足りず、現状ではこれ以上の速度↑は無理。
12/02 水	10.8	�@皇居外周コースの祝田橋折返で増速走(*)�Aちょいと夜ラン　※往路イッキさんと一緒。	�@28:52(7)。1刻みで、4:28-4:30-4:04--8:30*-3:49-3:30。アシックス。�A19:51(3.8)。adizuropa。　※２�`分	【体調】疲労度３。前日の緩急走で疲労溜まってる。【実践】�@往路：イッキさんとおしゃべり走。MRへの助言もらう。復路：速度維持。千鳥ヶ淵近くの警察官詰め所前でワイナイナと挨拶、下り坂ある最後１を足への負荷期待し全力。�A疲れててゆっくり走。【考察】�@の最後１、区間記録。前回のアオタイでワイナイナに会えたけど、今回も会えるのかな？どうせ付いていけないけどちょっと気になる。
12/03 木	0.0	♪休息		【体調】疲労度２。【考察】ここ一月ほど激しい動きしてきたが体重落ちず。。。あと、大会前の過ごし方は、市民ランナーなので変わったことはせずいつもの通りに。
12/04 金	24.7	�@皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度�A◆西船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走(*)。 ※前回の長距離夜ランは11/28。	�@27:54(7)。1刻みで、4:06-4:04-3:50-4:15-4:12-3:51-3:36。アシックス。�A80分(17.7)。平均速度は�`4:30、最後の速度↑は�`3:59まで。adizuropa。	【体調】疲労度１。【実践】�@入り体感より速い。復路の登坂で足が止まってしまった。�A涼しい。速度↑したくなるが抑えるのも練習。最後のみ↑。【考察】休み明けとはいえ、夜ランを�`４半で走り切れた。調子まずまずみたい。
12/05 土	0.0	♪休息		【体調】疲労度２。【考察】昨日の�@で履いたle coq sportifの白メッシュ靴下よかった。この靴＋靴下で本番に臨もう。
12/06 日	16.0	◆SC発着モノレール下起伏コースの２�`地点折返で持久走	71分。adizuropa。	【体調】疲労度１。【実践】坂でしっかり走り、平坦で息入れる。緩急走みたいになった。でも最後２いつものように速度↑。【考察】夕方に疲れが出て頭痛。そこまで追い込むつもりなかった。
12/07 月	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返で増速走。　※12/2�@と同様。	28:43。1刻みで、4:29-4:17-3:59--8:36*-3:52-3:29。アシックス。 ※２�`分	【体調】疲労度２。【実践】最後１の下り坂、全力で降れた。区間新。【考察】坂使っても�`３半、まだまだ力不足。それにしても今日は寒かった。アオタイは暑そう。
12/08 火	8.8	�@皇居外周コースの祝田橋折返が初のＫさんと併走�Aちょいと夜ラン	adizuropa。�@28:46(7)。1刻みで、4:16-4:21-4:04-4:30-4:25-3:49-3:21。�A10:45(1.8)。	【体調】疲労度２。【実践】�@５まで順調に競う。そこから速度↑して単独走。降りでピッチ上げてみた。【考察】�@の最後１で３半切れた。走り方が良かったのかも。それにしても気分良し。
12/09 水	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返で増速走。　※さいとうさん、Ｈさんと一緒。	28:19。1刻みで、4:31-4:15-3:56-4:21-4:04-3:38-3:34。アシックス。	【体調】疲労度２。足に損傷感あり。【実践】１�`過ぎから速い二人に離される。MR速度維持と思いつつ、体温まって復路登坂で差が詰ると、二人に追いつくように速度↑。【考察】今日まで順調、ありがたい。ただ仕事場の事務室が乾燥してて喉いがらっぽい。朝晩冷えるので気をつけないと。
12/10 木	0.0	♪休息　※忘年会で洗濯物の輸送が遅くなるので。
12/11 金	0.0	♪休息		【体調】昨夜飲み過ぎて調子悪い。機中ずっと寝てた。まさかのインフル予防接種の副反応でなければいいが・・・
12/12 土	0.0	♪休息		【体調】疲労なしも悪寒がある感じ。【実践】昼は「江戸っ子」で天麩羅＋ご飯お替わり、夜は「さらい」で郷土料理＋お酒。【考察】燃料しっかり充填で元気になった気がする。つれてってくれた義兄に感謝。
12/13 日	42.2	★「第23回国際青島太平洋マラソン大会」フルマラソンの部出走　※運営者・ボランティア・沿道応援の皆様、ありがとうございました。	182分。アップはなし。アシックス。	【体調】体調いつものとおり。疲労もちろんなし。気になるのは走りを忘れていないかだけ。【実践】⇒「レース結果」。【考察】目標達成で大満足。好条件の下で体も軽く、想定の�`４分半を上回る速度で途中まで押しとおせた。とても楽しかった。
12/14 月	0.0	♪休息		【体調】疲労度４。左膝痛。【実践】温泉へＧＯ。【考察】アオタイ：思っていたより最後でも速度↓せず。今までの持久走の実践内容は間違ってはいなかったんだと思う。自信になった。
12/15 火	3.0	犬の散歩でSJ	？。３�`ぐらい。	【体調】疲労度１。走る気回復。【実践】温泉へＧＯ。【考察】アオタイ：空腹感生じないままゴール。持参した飴とブドウ糖の補給がよかったみたい。収穫は、給水所での紙コップによる給水の仕方を覚えたこと。
12/16 水	0.0	♪休息		【体調】疲労度１。【考察】アオタイ：課題は�@脇腹痛と�A最後2.195の速度↓。�@は9/13と同じくピッチ変更が原因と思えるが、対策は？？？。�Aは完走自覚で緊張が解けたためとはいえ、気緩み過ぎ。もう少し持久力あっても無駄ではないだろう。
12/17 木	5.0	皇居一周をMR速度　※kyokoさんと一緒。	24:35。adizuropa。	【体調】疲労なし。足の痛みなしもたぶん表面だけ。【実践】おしゃべり走で助言ゲット。【考察】「竹橋駅伝」があったのに、話題はほぼ「マラソン」。一方的すぎで反省。MRは内臓にも負担かけるため、その回復に注意を払う必要ありとのこと。なるほど。
12/18 金	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をMR速度　※さいとうさんと一緒。日曜日出走の目途を立てるため、ちょい長めに挑戦。	31:00。1刻みで、4:49-4:32-4:20---13:27*-3:52。adizuropa。　※３�`分	【体調】疲労度２。左腿裏全体が痛む。【実践】おしゃべりを楽しみつつ走りは慎重に。【考察】10�`はこなせそう。けど、さいとうさんからも心配された。日曜日の下り坂、くれぐれも“速度注意”。
12/19 土	0.0	♪休息		【体調】疲労度１。
12/20 日	15.5	�@自宅から東大検見川総合運動場までSJ �A★「第8回 検見川クロスカントリー大会」10km一般男子の部出場	アシックス。�@36:41(5.5)�A46:02(10)。2.5�`コースを４周。周回毎で、11:50-11:32-11:30-11:10。	【体調】疲労なし。【実践】�@車に次いで速い移動手段を使ってみた。�A⇒「レース結果」。【考察】�@高台を辿る晴々とするいい道のりだった。�A今回のレース内容からも速力不足を感じる。初マラソンに向けた走りこみで、心肺機能は高まり強めの練習にも耐えられる足になった。皇居一周のP.B.更新に向けてスピード練習に取り組もう。
12/21 月	3.8	ちょいと夜ラン。	17:47。adizuropa。	【体調】疲れ大きくない。昨日頑張り足りなかった？
12/22 火	6.0	�@皇居外周コースで緩急走 {1.5,.5}x3　�A職場ラン仲間執行部会(*) ※Ｆ監督とゆきだるまさんと。	�@24:19(6)。adizuropa。�A走らずに飲む。	【体調】ようやく通常に戻った感じ。【実践】�@3本目頑張れた。�A活動始めてここ2年間の話題で盛り上がる。【考察】�A初マラソンの結果を評価してもらえ上機嫌。でもこれって執行部としての直接の活動ぢゃないんだけどね（苦笑）本日はいい区切り、来年の目標は今年の自分の走りを越える。
12/23 水	15.4	◆千葉公園起伏コース(1.1)を定速度で持久走 ＜次走まで１か月、１年前の時計1周4:40を設定速度に。	65分。1.1刻み（コース14周）で、5:11-4:51-4:41-4:38-4:38-4:35-4:39-4:34-4:35-4:36-4:33-4:32-4:32-4:22。平均速度�`4:13。初Uraha（11/27購入）。	【体調】昨夜は熱燗楽しんだが、大人の飲み方で目覚め良し。【実践】心機一転、靴を下す。女子高生達が公園内回りをランしているのに初めて遭遇。追い越し時競争心からか速度↑してしまう。終始苦しかったが設定時計越えできた。【考察】一年前のランを越えた。持久力が付いたこと実感。
12/24 木	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度	28:25。1刻みで、4:14-4:08-3:59-4:11-4:24-3:52-3:36。adizuropa。	【体調】疲労蓄積してきた・・・【実践】明日へのつなぎのつもりが、昨日の疲労を引き出す感じに。往路の下り坂でなんとか速度↑するもその維持で精一杯。復路登り坂で気持ちが切れた。【考察】昼でも寒い冬の昼ランどう走るべきか。増速走で速度↑すべきかも。
12/25 金	7.0	皇居外周コースの祝田橋折返をAT速度　※途中Ｆ監督と併走。　＜疲労有でゆっくり走。	29:06。1刻みで、4:11-4:16-4:05-4:26-4:19-4:03-3:45。adizuropa。	【体調】疲労度３。左膝痛。【実践】入り体感より10s程速く、落とすことできずにそのまま。復路登り坂なんとか頑張れた。【考察】膝を大切に。
12/26 土	15.5	◆SC3.1コースを定速度で持久走　＜長め意識しMR速度	69分。周回(3.1)毎で、14:26-13:53-13:42-13:56-12:44。平均�`4:40、最後�`3:38ぐらい。Uraha。	【体調】左膝安定せず。【実践】調子に任せて。日も暮れ膝痛みだしたので、最後１速度↑して終了。【考察】長距離ランの機会逸した。まだ20�`越えできる状態にないことを認識。
12/27 日	0.0	♪休息		【体調】いい。敵は膝と寒さ。【考察】今月注意した体重、これまでは想定の範囲内。長期休暇でどれだけ練習積めるかに期待。
12/28 月	5.0	皇居一周を増速走　※イッキさんと一緒。　＜マラソン完走ご報告ラン。	20:06。adizuropa。	【体調】昼ラン直前気付かなかった右膝痛感じる。潤滑油ないって感じ。【実践】仕事モードで、本日昼ラン納め、WEB忘年会欠席。【考察】イッキさんのMR速度聞いてたら自分のには遊びがたっくさんある感じがして伸びが楽しみになった。
12/29 火	20.6	◆SC発着モノレール下起伏コースの２�`地点折返で持久走　※12/6と同じ。＜12/4以来の20�`越え狙う	95分。４�`×５往復＋0.6�`ぐらいを、19:28-19:08-18:51-18:20-16:19-3:13。adizuropa。	【体調】62でまずまず。【実践】最後２�`全力出せた。【考察】12/13のマラソン後長い距離に少々の恐怖と嫌悪ある感じ。少しほぐれた。
12/30 水	0.0	♪休息		【体調】足の損傷感残る。
12/31 木	21.1	◆自宅発着の花島公園起伏コース(1.5)で持久走　＜走り納め	78分(16)＋中断10分ぐらい＋21:43(5.1)。Uraha。	【体調】疲労なし。【実践】周回に入って調子上がり、12周するつもりで数え始めたが、６周目で左膝痛発生で帰路へ。花島橋渡ったところで痛み我慢できず、止まったり歩いたりして体ほぐしてみる。復活後は逃げるように速度↑して自宅へ。【考察】走り納めで中断は頂けなかったが、その中断時体が硬くなってたことは膝痛と関係あるんだろう。今年はたくさん走った。走りに時間を割くことに理解を示してくれた妻に感謝。
走行距離	254.4  km