月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 日	22.1	★「２００９成田POPラン大会」ハーフの部出走で全力　※運営者・ボランティア・沿道応援の皆様、ありがとうございました。	86:55(21.1)。アップは1�`ぐらい。アシックス。	【体調】疲労なし。気になるのは過体重。【実践】⇒「レース結果」【考察】目標とした定速維持できず。周囲や時計にとらわれないのに必要な体感速度が養われていない。というか、そもそも�`４の持久走を練習していないのだから当然の結果だ。「当たり前のことをやっていたら当たり前の成果しか出てこない」（鏑木毅さんNHK総合TV 「ワンダー×ワンダー」にて）。
11/02 月	5.0	皇居一周をMR速度　※さいとうさんと一緒。	20:45。アディダス。	【体調】疲労度４。足ボロボロ。【実践】昨日の不甲斐ない結果のうっぷん晴らし。前半さいとうさんに愚痴聞いてもらってスッキリ。後半若干の速度↑で息切れしてダンマリ。【考察】初ハーフマラソン時よりも遅い時計にショックを受け落ち込んでいたけど、ようやく気合いが戻ってきた。前向きランナー目指しているのですぐ立ち直ります。初マラソンレース(MR)までまだ時間ある。練習あるのみ。
11/03 火	0.0	♪休息		【体調】疲労度３。【考察】次走のMR速度を考える。ハーフ時計×持久力指数（スタミナ不足）＝87分×2.2≒�`4分半。
11/04 水	13.0	◆ホテル発着の国道20号で持久走　※山梨でプチ高地練習のつもりが冬備えランに・・・	63分。往路（およそ6.5）33:27＋復路29:55。アディダス。	【体調】疲労度３。【実践】往路：夜明け前の向い風にあい、寒過ぎて速度↑できず。復路：終了後の温泉入浴を思い描きながらやや速度↑。無事終了：入浴後足だけ水風呂に入ってみた。【考察】初氷を観測するほどの寒さの中での半袖短パンは練習効率悪かった、反省。
11/05 木	7.1	�@★皇居一周をTT(*) �Aちょいと夜ラン　※6/25以来のTTで速力検査。	�@18:27(5)。アシックス。�A9:44(2.1)。アディダス。	【体調】疲労度１。足は膝周辺の疲れのみ。【実践】�@貴重な練習時間である昼休み、不規則勤務となる今月中45分に短縮となる。速く走れってことねと前向きに。最後まで速度↓せずに走りきれた。�Aママチャリが目標になって頑張れた。【考察】�@涼しかったし今の実力をよくあらわしている時計と納得。ホントはAT速度押し上げるためもうちょい速い足にしたい。
11/06 金	18.4	�@皇居一周をAT速度�A◆東船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走。	�@18:28(5)。アシックス。�A60:17(13.4)。平均速度は�`4:30、最後の速度↑は�`4:05まで。アディダス。	【体調】疲労度２。【実践】�@いい速度の駝鳥姿勢ランナーについていく。速くて全力になっちゃった。�A10/21に続く長距離夜ランだけど今回はちょいと短いので、MR速度を心がける。けど、中点手前でゼイゼイ状態。踏切渡った後は涼しさに助けられ、千葉市に入ってからも現れる谷地越えを速度↓せずこなせた。【考察】�A理想通りの速度。夜遅くなったけどランしてよかった（満足）。
11/07 土	0.0	♪休息		【体調】疲労度３。【考察】MR１か月前対策として実践を誓った30�`定速走。明日やってみよう。
11/08 日	27.9	◆SC3.1コースで定速走　※前回は10/18	128分。９周。周回(3.1)毎で、14:19-14:00-*14:39-14:11-*14:31-13:48-*14:11-13:43-*14:16。アディダス。　※給水あり。	【体調】疲労度１。【実践】最近の傾向だが、入りから足重くてMR速度出すのに一苦労。20�`までは前半と思って速度控えたいが体暖まると抑えがなかなか難しい。９周目で足痛＆空腹に襲われ30�`に達っする前に終了。【考察】厚底アディダスでもだめだった左膝対策を考える。厚手靴下作戦はどうかな。
11/09 月	5.0	皇居一周で増速走	21:24。最後AT速度まで。アシックス。	【体調】疲労度４。左膝痛い。【実践】三宅坂駆け下りるランナーを追いかけて速度↑。【考察】弱点の左膝が久しぶりに痛くなった。無理せず大事にしてあげよう。
11/10 火	5.6	�@竹橋周辺で緩急走�Aちょいと夜ラン	アディダス。�@15:19(3.8)。登坂の急走0.5を1:43-1:42-1:41。�A9:10(1.8)。	【体調】疲労度２。【実践】�A走り始めるとなぜか腰が痛い。膝と合わせ恐る恐る走。【考察】昼の急走頑張りすぎたか？
11/11 水	0.0	♪休息		【体調】疲労度２。あちこちガタガタ。【考察】MR１か月前対策、休み時が難しい。２週間前まで練習量を落とさない方にかけてみる。
11/12 木	6.0	皇居外周コースで緩急走 {1.5,.5}x3	24:10。アシックス。	【体調】疲労度１。【実践】過体重解消目指し激しい動きしてみる。皇居前広場は人でいっぱいだった。【考察】急走部さすがに10/28よりは遅かった。でも涼しいんだからもう少しだけ速度↑してみたい。
11/13 金	12.5	◆SC⇔北貝塚コースで持久走	56:27。アディダス。	【体調】疲労度1。【実践】久しぶりに負荷あるコースへ。いつもより短めでMR速度してみて感覚育成。【考察】結果的に�`４分半だった。いい感じ。足に意外と損傷出た。
11/14 土	17.7	◆西船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走 ※前回の長距離夜ランは11/6、西船からは10/21。	80分。平均速度は�`4:32、最後の速度↑は�`4:05まで。アディダス。	【体調】疲労度１。【実践】心肺に余裕残しても速度のってる感じ。花見川（最後４ぐらい）までは定速を心がけ、最後いつもより速度↑できた感じ。【考察】夜ランの体感は当てにならずと思ったが体感とほぼ同じ速度。さらにビックリするほどほんとに楽な持久走だった。昨日の昼ランチたっぷりそれともVAAMがよかったか？
11/15 日	0.0	♪休息		【体調】疲労度２。【考察】調子の見極めってホント難しいが、過程は真似できるかも。12/13の前日の昼、腹いっぱい食べてみるかな（口実作り）。
11/16 月	17.7	◆西船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走 ※前回の長距離夜ランは11/14。	77分。平均速度は�`4:22、最後の速度↑は�`3:55まで。アディダス。	【体調】疲労なし。【実践】印象良くなった長距離夜ランに直ぐ再挑戦。休み明けでもあり、前回同様無理せずに定速を心がけた。【考察】前回より速いのは驚き。燃料満タンかどうかは関係ないみたい。レース(11/1)後の絶好調期到来なのかコース攻略ができただけなのか？？？だが、自分にはレース後の超回復もしくは試走が＋に働くのかも。要は素直ってことみたい。
11/17 火	0.0	♪休息		【体調】疲労度１。膝は通常の範囲。腰に若干ハリあり。【考察】体重落ち始めてるようだし、そういわれれば体のキレも戻ってきた感じする。
11/18 水	29.7	◆千葉公園起伏コース(1.1)を定速度で持久走	132分。コース27周。平均速度�`4:29。5-5-5-5-5-1-1周毎で、25:02-24:32-24:44-24:39-24:24-4:58-4:40。アディダス。	【体調】疲労なし。【実践】やる気イマイチだが義務的に30�`走へ。10ぐらいまで：体動かず速度維持辛い。既に10走った後の様。20ぐらいまで：体が温まったのだろう、風を涼しく感じ辛さもなくなる。20過ぎ：登坂で息上がる。最後は30�`まで指折り状態。【考察】涼しさと雨→晴の魅力的な天気変化と工事現場警備員の挨拶に支えられた。MR中の調子の変化が少しイメージ出来たかも。
11/19 木	0.0	♪休息		【体調】疲労度３。
11/20 金	5.0	皇居一周を増速走	18:27。アシックス。	【体調】疲労度１。【実践】適度な速度の人についていく。最後同じ職場のランナー見つけて猛追。【考察】最後思ったより速度↑できていい時計。一周のPB更新も近いかと甘い期待。
11/21 土	26.9	◆自宅⇔花見川大橋⇔花見川サイクリングセンターで持久走　※前回は9/6。	132分。24:02-43:08-3:57(*)-39:55-20:48。アディダス。　※中点（花見川CC）にての休憩時間。	【体調】疲労度１。太腿裏に疲れ。【実践】復路�`４半目指し、往路はゆっくりと体温まるのを待つ。復路の最初もがいたが途中から惰性でなんとか速度保てた。最後さらに一段速度↑するも体の動きバラバラ。【考察】涼しい気候が味方してか、心肺は比較的楽だった。今回は膝の前に太腿が悲鳴を上げていた。
11/22 日	8.0	SC⇔北貝塚コースで持久走	34:50。コース１往復。アディダス。	【体調】疲労度３。【実践】心肺に負荷かけるため。最後辛かった。【考察】何人かのランナーを見かけた。自分もお気に入りだが、欠点は待ち時間の長い信号。
11/23 月	0.0	♪休息		【体調】疲労度１。【実践】国際千葉駅伝を、第二中継所（竹沢のアップ、お目当ての小林祐梨子の激走＆インタビュー、小島、那須川、ディダの走り）とゴール（中村友梨香、ヌデレバの走りはイマイチだったぞ。新谷＠千葉選抜は４位。）で観戦。
11/24 火	7.1	�@皇居一周をAT速度�Aちょいと夜ラン	�@18:29(5)。アシックス。�A10:14(2.1)。アディダス。	【体調】疲労なし。63はまだ過体重だろう。【実践】�@三宅坂利用して速度↑。腰高出来た感じも最後１バテた。【考察】�@速度配分を変えてみるもなぜか18分半で安定。
11/25 水	18.4	�@皇居一周をAT速度�A◆東船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走(*)。 ※前回の長距離夜ランは11/16、東船からは11/6。	�@18:22(5)。アシックス。�A59:54(13.4)。平均速度は�`4:28、最後の速度↑は�`4:01まで。アディダス。	【体調】疲労度１。【実践】�@同じ職場のＮさん見つけて最後速度↑。Ｎさんも好記録で嬉。�A当然のように�`４分半を目指すが、前半でいっぱいに。谷地越えにも闘争心湧かずこなすだけに。【考察】�@三宅坂で息入れる形がよかったか、僅かに時計短縮。�A前回とほぼ同時計でも足の損傷大。昼練の影響か、最初速めだったかも。
11/26 木	5.0	皇居一周をAT速度	19:36。アシックス。	【体調】疲労度３。【実践】体動かず�`４が精一杯。最後は速度↓。【考察】燃料切れの症状。明日は完全休養かな。
11/27 金	0.0	♪休息		【体調】疲労度２。朝から空腹。【実践】完全休息で疲れ取り＋燃料補充。アディダスUrahaと手袋購入。
11/28 土	17.7	◆西船橋駅から県道69号線を通って帰宅の持久走 ※前回の長距離夜ランは11/25、西船からは11/16。	78分。平均速度は�`4:25、最後の速度↑は�`3:59まで。adizuropa。	【体調】疲労度１。燃料入れたら調子戻ったようだ。【実践】MR速度での定速走。余裕もって谷地越え出来た。【考察】それなりに走れて安心。当日は燃料補充しっかりしておかないと。
11/29 日	5.0	皇居一周をAT速度	18:38。アシックス。	【体調】疲労度２。太腿裏に疲れ。【実践】休日に似合わない急ぐランナーになる。最後２、姿勢維持に苦しんだ。【考察】もう少し体重落とす方に力入れてみる。
11/30 月	5.0	皇居一周をAT速度	18:30。アシックス。	【体調】疲労度２。【実践】18分半での低安定を嫌って最後の速度↑に集中もやっぱり18分半だ。【考察】月間走行距離の最長記録更新。来月上・中旬は“調整”に挑戦、下旬から練習量↑。
走行距離	285.8  km