月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	22.3	朝6種目(15:00) 6:23〜8.2km(48:20)99G有 10:00休み腕立て伏せ 107回(4:20) 昼休み7.36km(26:26)トレミ20:30(3:00アップ-18.34km/h・1.0%・3:30-18.50km/h・1.0%・3:30-18.66km/h・1.0%・3:30-18.82km/h・1.0%・3:30-18.50km/h・1.0%・3:30)5000m16:09ペース 15:00休みウェイト・トレ(5:20) 夕方ATサーキット(トレミ軽負荷)4:00アップ→ハーフ・スクワット(左・右交互3SET)→�@19.30km/h・1.0%・2:00→レッグ・プレス(左・右交互3SET)→�A19.30km/h・1.0%・2:00→カーフ・レイズ(左・右交互3SET)→�B19.30km/h・1.0%・2:00→レッグ・カール(左・右交互3SET)→�C19.30km/h・1.0%・2:00→レッグ・エクステンション(左・右交互3SET)→�D19.30km/h・1.0%・2:00→腿上げ(左・右交互3SET) TOTAL3.73km(1:05:12) 駅間チョロジョグ3.1km	54.5kg 5.3% 55.0kg 5.4%	横浜マラソンに向けていよいよ大詰め。最後の最後で5000mを意識したメニュー。16:00あたりを想定したビルドアップ形式で行く予定だったが、ラスト3:30はあまりのキツさにビルドダウンしてしまった。それでも16:09あたりの負荷だったのでよしとする。10月2日の東日本では17:30でヒーコラ言っていた時とは雲泥の差。さすがにこの寒さ、アップ3:00では少ないかも。夕方のATサーキットはダルさもあったがスピード系の動きを叩きこんでおきたかったので4:00を2:00の半分にして軽負荷で行った。さーていよいよ横浜。積み上げてきたものを思いっきり解放してやる。
12/02 金	22.1	朝6種目(15:00) 6:35〜8.2km(49:05)99G有 昼休みウェイト・トレ(34:02) 15:56〜腕立て107回(4:42) 夕方ウェイト・トレ(27:31) 17:06〜13.9km(1:21:39)99G有 スポオリ往復	55.2kg 7.0% 55.7kg 6.0%	今日は今年一番の寒さだった。レインコートを下に着て、４枚重ね着してんのにチョイと汗ばむくらい程度。横浜は体重もコンディションもバッチリ合わせられそう。約一ヶ月半、やれることはやった。久々に『ビシビシキテル感』を細胞レベルで感じてる。
12/03 土	20.9	朝7種目(20:00) 8:30〜12.9km(1:07:51)日東緑地1.83km×7 16:50〜8.0km(46:11)箱根中継所〜1.13km×1＋マルエツ0.7km	54.7kg 5.6% 54.7kg 5.6%	いよいよ明日は決戦の日。２００９年痙攣により１時間25分…。昨年は申し込み間に合わず…。今年はリベンジの年だ。30代最後のレース。イイ結果を残したいなー。夕方のジョグは異様なまで足が軽かった。これは…。イイ方向なのか?ワルイ方向なのか?
12/04 日	30.4	朝6種目(15:00) 第31回横浜マラソン　ハーフ登録男子3位(1:11:59) ※総合4位 5�qラップ　16:18-16:32-17:14-(6.0975�q)21:54 アップ・ダウン(15:00ずつ)5.0�qくらい 17:33〜4.3�q(25:16)日東緑地2.1�q×2	54.5kg 7.2% 54.6kg 5.2%	タイム的には悪かったものの、久しぶりにレースの醍醐味を味わえた。前日の軽い動きはどうやらワルイ方向に向いていたようだ。いくら風が強いとはいえ、70分オーバーするとは思わなかった。残り4�qからは両ハムがビキビキになり、いつジョグになってもおかしくないような状態に…。もう必死も必死だった。安堵の気持ちが湧いたのは残り１�`表示が見えた時だった。一般の部のトップと並走してきて、ここまでたどり着いた仲間だが決着をつけなきゃイカン状況に。最後の陸橋に差し掛かった時、その選手から『ラスト行きましょうか』と声をかけられる。『えー!!ココからかよ…。おしっ!!いっちょヤルか!!!』と応え、ラストスパートの体制になる。が…。こちらにはそんなアンヨはなく、ハッタリのけん制してるふり(笑)だーくんと子供２がゴール手前の人だかりに居るはず。探してると『おとーさーん』と声が。見るとこちらに手をふっている。『一般の部は先に行っても表彰別だし…。うしろは来てないか?』と、後方に目をやっても視界には誰もいない。それを確認して家族に駆け寄ってハイタッチ。だーくんが『イイよ〜来なくて!!』というコメントが周囲に大ウケ。登録３位と大ウケの両方をゲト出来ました☆ゴールして一般の選手と健闘をたたえあった。『キツカッタよなー。お疲れ!!一般の優勝おめでとう!!』と声をかけると『途中で何回も腕が当たってしまいすみませんでした』と謙虚なヤツ。『こっちこそ悪かったね。全然ＯＫだよ』と談笑。実は彼もアンヨがヤバかったらしく、５�q過ぎから脹脛がビキビキだったらすぃ。自分より困難な状況で耐え続けていたみたいだ…。スゲー。くっき〜くんも７位入賞!!お互いにゼッケン通りの順位でゴールだったんで嘘はついていない（笑）
12/05 月	8.2	朝6種目(15:00) 6:51〜8.2km(45:16)99G有 昼休みウェイト・トレ(29:17) 15:20〜腕立て107回(4:42)	55.5kg 7.5%	昨日の疲労がある。足底が痛いぞう。
12/06 火	24.5	朝6種目(15:00) 7:00〜8.2km(36:46)99G有 昼休みウェイト・トレ(34:26) 15:00休み腕立て107回(4:41) 17:00〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�G(�@17.69km/h・1.0%�A〜�E18.18km/h・1.0%�F18.34km/h・1.0%�G18.50km/h・1.0%)13.24km(50:00)→ウェイト・トレ(12:43) 駅間チョロジョグ3.1km(21:00)	56.5kg 7.1% 56.2kg 6.2%	日曜日の疲労があったので、ジョグペースでのトレミにしようかと思っていたが、寸前になって3:30-1:00のダブルリピートの設定をしてしまう(インバル症候群)本数は少なくして8本。やや余裕がある感じで終えれた。明らかに毎週レベルアップしているのが分かる。気を付けなきゃならんのは『必ず毎週レベルアップしなければならない』というヘンな課題を設けないこと。必ずプラトーな時期はあるので(プラトーとは、どこかの国の言葉で平地・平坦という意味)そこで無理をして上に行こうとすると真っ逆様に転落する危険性がある。プラトーな時期を如何に見極めてそれを持続し、次の段階に上げていく。それこそが『全力壮年』になるためのキーポイントだろう。
12/07 水	20.4	朝6種目(15:00) 6:40〜8.2km(49:05)99G有 昼休みウェイト・トレ(32:19) 15:05〜腕立て107回(4:51)＋ダンベル・カール(7:00) 夕方ウェイト・トレ(25:49) 17:31〜12.2km(1:04:39)99G有 日東緑地＋マルエツ700m	56.3kg 7.1% 56.1kg 6.9%
12/08 木	22.7	朝6種目(15:00) 6:25〜8.2km(50:52)99G有 10:00休み腕立て伏せ 107回(4:40) 昼休み7.36km(26:19)トレミ20:30(3:00アップ-18.18km/h・1.0%・3:30-18.34km/h・1.0%・3:30-18.50km/h・1.0%・3:30-18.66km/h・1.0%・3:30-18.82km/h・1.0%・3:30)5000m16:11ペース 夕方ATサーキット※全く追い込めず中止(トレミ)4:00アップ→ハーフ・スクワット(左・右交互3SET)→�@19.30km/h・1.0%・4:00→レッグ・プレス(左・右交互3SET)→�A途中で停止→カーフ・レイズ(左・右交互3SET)→�B12.06km/h・1.0%・4:00→レッグ・カール(左・右交互3SET)→�C12.06km/h・1.0%・4:00→レッグ・エクステンション(左・右交互3SET)→�D12.06km/h・1.0%・4:00→腿上げ(左・右交互3SET) TOTAL4.11km(1:29:08) 駅間チョロジョグ3.1km(23:22)	56.3kg 6.9% 56.3kg 5.8%	昼休みの5000mBU走で全て出し切ったのか、夕方のATサーキットは全く動けず…。ま、1時間半しか寝てないってのもあるかな。1本目は何とかこなせたが、2本目はまるで動けず。ウェイト・トレのみにしようかとも思ったが、ウェイト・トレとの併用に意味があるトレーニングなんで、スピードを落として噛みしめるように走った。
12/09 金	34.5	朝6種目(15:00) 6:52〜8.2km(46:40)99G有 10:000休み腕立て107回(4:48) 10:37〜10.2km(57:20)99G有 15:30〜16.1km(1:32:39)	55.7kg 6.6% 57.6kg 7.0%	今日は会社のクリスマスパーティー。現地までジョグってから食って、また自宅までジョグ。なのに体重増加。パンプキンのパイを4つも食えばそりゃ増えるってか。
12/10 土	11.8	朝6種目(15:00) 8:20〜5.5km(33:17)日東緑地1.83km×3 17:54〜6.3km(37:36)箱根中継所コース	57.9kg 7.7% 57.6kg 7.3%	昨日はよく食ってよく走った。需要と供給がアンバランスで体重は重いでやんの。久しぶりに大関皮膚科。神奈川新聞に横浜マラソンの全完走者の名前が掲載されていてるんで購入。上位20は名前と所属が載るのがウレシイ。そしてなんと!!先頭集団のド真ん中を牛耳るように走る姿のカットを発見(ヤッタゼ)キャビネットサイズで1.050円で売ってくれるそーな。滅多にない機会なんで買うべし。
12/11 日	24.5	朝7種目(20:00) 8:36〜16.8km(2:05:17)三ツ池公園白鵬女子クロカン3.2km×1(20:41)※11kmあたりでバテバテになりウォーキング＆蛞蝓ジョグ 17:09〜7.7km(47:31)箱根中継所〜鶴見川1.13km×2	57.6kg 8.5% 56.9kg 6.4%	スンゲーだるい。朝は20�qジョグの予定だったが後半はアルキメデス状態に…。夕方もダルメシアンだったけどトボトボ走った。しっかりしろやオッサン!
12/12 月	17.5	朝7種目(17:00) 6:50〜8.2km(52:52)99G有 10:00休み腕立て107回(4:54) 昼休みウェイト・トレ(31:06) 15:00休みダンベル・カール(6:51) 夕方ウェイト・トレ(26:14) 17:38〜9.3km(1:01:39)99G有	57.5kg 8.3% 57.1kg 5.4%	朝のメニューに5�s×2で胸のメニュー追加。だるさは土日に比べると回復傾向。明日は2000ｍ×5のイメージでのトレミを予定してるから動き良くなるとイイんだけどなー。
12/13 火	8.2	朝7種目(17:00) 6:44〜8.2km(51:17)99G有 10:00休み腕立て伏せ107回(5:12)　昼休みウェイト・トレ (33:19)※夕方風邪によりダウン。トレなし。	56.6kg 7.5% 56.8kg 8.4%	このところの夜更かしが祟ったか、風邪をこじらせてしまったみたい…。スンゲーダルくてギモジワヴイぞ。
12/14 水	0.0	ママチャリ通勤	56.6kg 6.6% 57.5kg 8.6%	昨日に引き続き風邪みたいな症状でグロッキー気味。土曜のレースを考慮して完休。
12/15 木	27.7	朝7種目(17:00) 6:35〜8.2km(49:24)99G有 10:00休み腕立て107回(4:57) 昼休みウェイト・トレ(39:50) 16:50〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�@→7:00-1:00×�D(�@17.69km/h・1.0%�@18.18km/h・1.0%�A18.34km/h・1.0%�B〜�C18.50km/h・1.0%�D18.50km/h・1.0%・3:30→18.66km/h・1.0%・3:30)16.41km(60:00)→ウェイト・トレ(5:19) 駅間チョロジョグ3.1km(21:00)	56.3kg 8.6% 55.2kg 5.0%	昨日・一昨日と風邪(?)で走れず鬱憤が溜まっていたのか、久々の2000mをイメージしたインバルはガツンといってしまった。本来ならば徐々にビルドアップの予定だったが、暖気の3:30の1本目で動きが良かったので、予定ではラストの本数で到達するハズだった負荷に3本目で到達。そしてラスト5本目は後半にチョイ負荷をあげれるまでにイケた。明後日にレースだってのにチョイ追い込んだ内容となってしまったが、火・水と何もできなかったのでしゃーないっしょ。アンヨはビキビキ気味だが中一日で回復するハズ。きっと大丈夫!!
12/16 金	11.9	朝7種目(17:00) 7:10〜8.2km(55:00)→ウェイト・トレ(1:01:18)→駅間チョロジョグ3.1km(22:39)	54.8kg 7.0% 54.1kg 6.0%	今日は午後から用事があるので有休。午前中に『会社までジョグ→ウェイト・トレ→ジョグで帰宅』という流れの予定で居たが…。昨日の高負荷でアンヨがバッキバッキンガム宮殿。特にヒラメ筋はかなりキテーる。10:00までに帰る約束をしてるんで、帰宅ジョグは電車を使いました。夜は風呂にゆーっくり浸かって回復に専念するか…。こんなんで明日は極寒の多摩川をサンタランナーは大爆走できるのか?
12/17 土	30.3	朝7種目(17:00) SPORTSONE クリスマスチャリティマラソンin 多摩川 ハーフの部 第2位(1:12:01) アップダウン15:00ずつ 5kmくらい 18:10〜4.2km(24:23)	54.5kg 7.0%	一昨日のインバルの疲労は完全に回復せず…。脹脛に不安を抱えるスタートとなってしまった。が、いざ走りだすと大丈夫そうで一安心。思ったより軽快なピッチで進んで行ったが実際はそんな上がっておらず禁断の72分オーバー。顔見知りのＴムラくんを引き離すもトラックで追いつかれ呆気なく敗退。Ｔムラくんは福岡から二週間でハーフのＰＢに近いタイムで走れたみたい。すんばらすぃ。でもって明日は横中のウンドーカイだ。脹脛よ、後一日頑張ってくれ〜
12/18 日	12.3	朝7種目(17:00) 第3回横中運動会・芋煮会 5kmマラソン(17:27)1位※5.126km(1.654km×3＋校庭周回)アップ1.654km×1 17:05〜5.5km(33:05)	55.3kg 7.1%	昨日のハーフで更に疲労満載!!ハムちゃんがハリハリ状態。もうこーなりゃヤケクソ。ウンドーカイは50ｍ走、障害物リレー、ムカデ競走、混成リレー、走り幅跳び、綱引き、5�qマラソンのフルエントリーで楽しんだ。5�qマラソンはアップダウンが激しくてケッコー堪えました。
12/19 月	15.8	朝7種目(17:00) 6:50〜8.0km(51:23)99G有 昼休みウェイト・トレ(19:49) 夕方ウェイト・トレ(31:40)※アーム・カールは重度の筋肉痛のため中止 17:31〜7.8km(46:57)99G有	57.0kg　7.3% 57.7kg 8.8%
12/20 火	11.2	朝0種目 6:58〜8.2km(51:15)99G有 10:00休み腕立て107回(5:16) 昼ウェイト・トレ(51:02) 13:10〜3.0km(18:45)99G有	58.5kg 8.1% 59.0kg 7.8%
12/21 水	16.9	朝0種目 7:02〜8.2km(47:22)99G有 10:00休み腕立て107回(5:28) 昼休みウェイト・トレ(29:20) 夕方ウェイト・トレ(26:27) 17:38〜9.7km(1:02:33)99G有	59.3kg 9.2% 58.1kg 7.6%
12/22 木	23.0	朝7種目(17:00) 6:40〜8.2km(51:00)99G有 昼休み7.24km(26:56)トレミ20:30(3:00アップ-18.02km/h・1.0%・10:30-18.18km/h・1.0%・7:00)5000m16:33ペース 15:00休み腕立て107回(4:43) 夕方ATサーキット(急勾配トレミ)4:00アップ→ハーフ・スクワット(左・右交互3SET)→�@12.06km/h・12.0%・4:00→レッグ・プレス(左・右交互3SET)→�A12.06km/h・12.0%・4:00→カーフ・レイズ(左・右交互3SET)→�B12.06km/h・12.0%・4:00→レッグ・カール(左・右交互3SET)→�C12.06km/h・12.0%・4:00→レッグ・エクステンション(左・右交互3SET)→�D12.06km/h・12.0%・4:00→腿上げ(左・右交互3SET) TOTAL4.45km(1:15:36) 駅間チョロジョグ3.1km(21:17)	57.9kg 9.0% 56.4kg 7.5%	土日の追い込みと寝不足でかなりダルメシアン。昼のＢＵ走はチョイ負荷を下げたがハムちゃんビキビキ状態。夕方のサーキットトレは軽負荷になってしまうかと思ったが、久々の急勾配も何とかこなせた。トレミは修理したようで12.0%勾配は表示の通りの動作をしているようだ。
12/23 金	13.4	朝7種目(17:00) 6:35〜8.2km(52:00)99G有 昼休みウェイト・トレ(30:37) 15:00休み腕立て107回(4:56)ダンベル・カール(5:39) 夕方ウェイト・トレ(27:17) 16:45〜5.2km(29:51)99G有 東急ハンズまで	56.4kg 8.2%	今日は会社の忘年会。しゃぶしゃぶ90分ノミホクイホなんで調子に乗らんようにせんと…。つーても無理なんだろうけど(笑)
12/24 土	12.5	朝7種目(17:00) 9:15〜7.0km(40:29)国道15号線・箱根中継所＋マルエツ700m 17:58〜5.5km(32:20)国道15号線・箱根中継所	56.9kg 8.5%	やはり飲みすぎ食い過ぎだ。帰宅してからカップラーメンチュルチュル。夜中にイキナリ気持ち悪くなりゲロ。朝方にまたまた気持ち悪くなりゲロ。ウコンの力スーパーでドーピングしてもこの有り様。なかったらどーなってたんや?とりあえず朝と夕にジョグはしたぞ…。さーて…。ネンガジョーやらなきゃ…。
12/25 日	5.1	朝0種目 18:08〜5.1km(32:20)総持寺1.3km×1 ※昨晩より年賀状漬け…。	58.8kg 9.8%	なんたることや!!最近買ったばかりのブラザーのプリンターが途中から調子悪くなり、給紙を拒みやがる。70枚の半分は手書きで住所書くハメに…。眠いしキモイし体調サイアク。
12/26 月	21.1	朝7種目(17:00) 8:15〜13.7km(1:20:44)国道15号線箱根中継所〜総持寺1.3km×5 18:00〜7.4km(38:30)国道15号線箱根中継所〜鶴見川1.13km×1	59.3kg 10.2% 58.1kg 8.3%	録画しておいた箱根駅伝の特集をやっと見れた。みんなそれぞれに抱えている物があるんだなぁ。柏原が自分の事を『走っていないときはただのボンクラですから』と言っていたのが印象的だった。あとは田村兄弟のヒストリーも良かったなぁ。年賀状はなぜかだーくんのはすんなりプリント出来やんの(怒)ものの40分くらいで終わりやがる。あの俺の格闘した時間を返せっ!!
12/27 火	29.0	朝7種目(17:00) 6:26〜8.9km(52:42)※99G寒くて途中から無し 朝ウェイト・トレ(8:13) 10:00休み腕立て107回(4:47)ウェイト・トレ(4:57) 15:00休みウェイト・トレ(16:56) 16:55〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�J(�@17.69km/h・1.0%�A〜�E18.18km/h・1.0%�F〜�G18.34km/h・1.0%�H〜�I18.50km/h・1.0%�J18.66km/h・1.0%※�JのみREST0:30)17.0km(1:03:00)→ウェイト・トレ(13:39) 駅間チョロジョグ3.1km(21:25)	56.4kg 8.0% 56.4kg 8.1%	オニュウのシューズadizero pro4での初インバル。チョイ靴ずれ感があったが無問題レベル。久々の1000バルだったが、やや余裕をもって終了できた。この内容を鼻呼吸レベルでこなせるような状態になったらﾊﾟｰぺキ。
12/28 水	10.1	朝7種目(17:00) 6:36〜10.1km(59:34)	55.4kg 8.1%	いよいよ今日から40代突入。それってつまり『壮年』ってことですよね。お昼と帰りと、会社の先輩からゴチになりまくり。ありがたきしあわせです。
12/29 木	39.6	3:58〜腕立て107回(4:57) 朝7種目(17:00) 5:30〜10.8km(55:32)→ウェイト・トレ(1:02:49)→17.5km(1:18:25)高島町歩道橋折り返し〜日東緑地1.83km×1 15:28〜11.3km(55:47)関内駅まで	57.4kg 9.4% 55.2kg 6.9%	今日から年末・年始休暇突入。正式なじいさまになったのか、エライ早い時間から始動。いよいよ箱根が迫ってきた。自分のことのようにテンションあがりまくりで横中襷をかけて15号線をジョグ。今日は本来ならばＡＴサーキットの曜日だが、朝からあの負荷は身体に良くないと判断し、距離を踏むのに重点夕方は『つとむ会』で関内までジョグ。
12/30 金	51.1	朝7種目(17:00) 4:11〜腕立て107回(4:37) 5:09〜43.7km(3:30:50)国道15号線・箱根中継所〜児童公園〜クロカン6.0km(29:15)〜往路(1:33:22)復路(1:21:46)〜日東緑地1.83km×1(7:26) 17:45〜7.4km(45:34)国道15号線・箱根中継所〜鶴見川1.13km×1	57.7kg 8.5% 55.0kg 6.6%	今年最後のロング走。左右色違いのadizeroでキメた。実に3年振りの土練クロカンコース。あれれ!?とコースを間違えそうになった(笑)やはりこのコースはハンパ無い。不整地の重要性を改めて感じた。初心に戻って鍛え直せた。横中の襷をかけて走っていたら『箱根駅伝走るんですか?』と聞かれた。箱根を走るヤツらの倍の年齢だっつーの。
12/31 土	11.8	朝7種目(17:00) 7:45〜6.3km(33:25)国道15号線・箱根中継所 18:16〜腕立て107回(5:02) 18:37〜55km(26:12)国道15号線・箱根中継所	58.2kg 8.7% 57.7kg 8.5%	いよいよ2011年も今日でおしまい。今年はあんまり良い年とは言えんかったなー。いよいよ40歳。来年は『進化する壮年』、『全力壮年』、『一般であり続ける壮年』を目指して頑張ります!! ◆2011年の走行距離…4929.0km §2011年度成績§ ◆1月3日　第25回若葉台新春マラソン　一般男子10�q(32:37)　優勝　※コースベスト ◆2月27日　第5回　2011東京マラソン42.195�q(2:41:52)　137位 ◆3月6日　第29回三浦国際市民マラソン大会　ハーフ男子の部　21.0975�q(1:13:54)　6位 ◆4月29日　第23回横浜駅伝大会　42.195�q一般の部4位(2:21:45)　第7区　8.195�q(27:28)　区間4位 ◆5月5日　第7回稲城グリーン駅伝大会ファミリーの部　TEAM FUJISAWA　8�q(39:11)　18位　2�q(2.047�q)×4区間 ◆5月22日　第11回Web杯in鶴見川河川敷 10km(35:35) ◆7月22日　第64回富士登山競走　山頂男子21�q(3:04:37)　20位 ◆8月7日　第36回富士登山駅伝大会　5区4.26�q(52:36)区間18位　7区3.66�q(11:09)区間58位 ◆10月2日　第22回東日本国際駅伝　一般男子24.989�q(1:23:10)18位　2区5.026�q(17:29) 男女混成1区4.791�q(17:25)　 ◆12月4日　第31回横浜マラソン　ハーフ登録男子3位(1:11:59)　※総合4位 ◆12月17日　SPORTSONE クリスマスチャリティマラソンin 多摩川 ハーフの部 第2位(1:12:01) ◆12月18日　第3回横中運動会・芋煮会 5kmマラソン(17:27)1位　※5.126km(1.654km×3＋校庭周回)
走行距離	610.8  km