月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 火	28.1	朝0種目 6:39〜8.2km(45:09)99G有 昼休ウェイト・トレ(35:55) 16:50〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�I(�@17.37km/h・0.0%�A〜�E17.69km/h・0.0%�F〜�H18.02km/h・0.0%�I18.18km/h・0.0%)15.86km(1:00:00)→ウェイト・トレ(11:55) 駅間チョロジョグ2.6km(20:00)	58.5kg　9.9% 57.8kg　8.0%	ようやくスピード系の動きが出来るようになってきた。7本出来りゃ上出来と思っていたが、10本もこなせてしまった。復活なるか?
11/02 水	19.8	朝6種目(15:00) 6:52〜8.2km(47:07)99G有 昼休みウェイト・トレ(30:30) 10:00休み腕立て伏せ 107回(5:30) 夕方ウェイト・トレ(26:47) 17:28〜11.6km(1:05:39)99G有 日東緑地コース	57.9kg　8.6% 58.3kg　8.2%
11/03 木	24.7	朝6種目(15:00) 6:52〜8.2km(47:02)99G有 昼休み6.8km(24:54)トレミ18:30(1:00アップ-18.02km/h・0.0%・14:00-18.18km/h・0.0%・3:30)5000m16:37ペース 15:00休みウェイト・トレ(13:35) 夕方ATサーキット(トレミ)4:00アップ→ハーフ・スクワット(左・右交互3SET)→�@18.02km/h・0.0%・4:00→カーフ・レイズ(左・右交互3SET)→�A18.18km/h・0.0%・4:00→レッグ・プレス(左・右交互3SET)→�B18.34km/h・0.0%・4:00→レッグ・カール(左・右交互3SET)→�C18.50km/h・0.0%・4:00→レッグ・エクステンション(左・右交互3SET)→�D18.66km/h・0.0%・4:00→腿上げ(左・右交互3SET) TOTAL6.64km(1:18:07) 駅間チョロジョグ3.1km(25:56)	58.9kg　9.8% 57.4kg　7.3%	第一回の湘南国際のフルでバトルしたみっつ〜がハーフの部で1時間09分43秒で2位になった。おそらく2分以上のＰＢ更新だと思う。これに刺激されて、昼休みの5.0�qジョグを急遽変更してトレミで5000ｍ16:37ペースのスピードメニューをブっ込んだ。夕方のＡＴサーキットもビルドアップ形式で『まだこんなスピードは無理だろう』と思っていた負荷をクリア!!ライバルの好成績がおっさんに『何か』を与えてくれたようだ。
11/04 金	21.1	朝7種目(20:00) 5:21〜10.6km(1:08:08)総持寺1.3km×2〜鶴見川1.13km×3 16:00〜10.5km(53:18)日本CSC前周回840m×10	57.8kg　9.0% 57.0kg　7.3%	今日は有休。家族旅行でお泊り。何年か振りに伊豆の日本サイクルスポーツセンターに行った。9月に250mバンクのベロドロームが完成しており駐車場の前にドドーンと構えていた。板バンクでイタリアから職人がきて作業したらしい。5�qサーキットの内側にマウンテンバイクのコースにBMXのコースも出来ていた。レンタルのバイクやヘルメットも今風でビックリしちゃいました。昔の血が騒いだなー。
11/05 土	12.5	朝7種目(20:00) 6:45〜6.0km(32:10)競輪学校登坂路折り返し〜日本CSC前周回m×2 18:02〜6.5km(36:17)箱根中継所〜鶴見川1.13km×1
11/06 日	36.1	朝0種目 7:08〜24.0km(2:24:00)三ッ池公園白鵬女子クロカンコース3.2km×2〜箱根中継所 17:20〜12.1km(1:06:15)鶴見川1.13km×6	60.0kg 9.7% 57.9kg 7.8%	旅行に行くとだいたい肥って帰ってくるんだよなー。晩飯も朝飯もおかわりするからだっつーの。
11/07 月	40.7
11/08 火	27.8	朝6種目(15:00) 6:48〜8.2km(47:34)99G有 10:00休み腕立て107回 昼休ウェイト・トレ(33:12) 16:45〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�J(�@17.69km/h・0.0%�A〜�I18.02km/h・0.0%�J18.18km/h・0.0%)16.57km(1:03:00)→ウェイト・トレ(16:51) 駅間チョロジョグ3.1km(26:38)	59.2kg 10.0% 57.1kg 7.1%	インバルも4回目。前週よりレベルを上げれた。勾配はまだつけれないが、18.02km/hで10本こなせたのはなかなかだ。暖気を含めて10本の予定だったが、動けそうなのでトータル11本いった。しかもラストはレスト30秒の18.18km/hという合格点を超える内容だった。『真の負荷』で10本こなせるか否かでトレーニング内容は全然違う。
11/09 水	20.5	朝6種目(15:00) 6:45〜8.2km(50:48)99G有 10:00休み腕立て伏せ 107回(5:13) 昼休みウェイト・トレ(31:43) 15:00休みウェイト・トレ(13:43) 夕方ウェイト・トレ(25:47) 17:27〜12.3km(1:08:15)99G有 日東緑地2.1km〜マルエツ700m	57.4kg 9.1% 57.3kg 7.2%
11/10 木	24.7	朝6種目(15:00) 6:26〜8.2km(49:16)99G有 10:00休み腕立て伏せ 107回(5:50) 昼休み6.85km(23:54)トレミ18:30(1:00アップ-18.02km/h・0.0%・10:30-18.18km/h・0.0%・3:30-18.34km/h・0.0%・3:30)5000m16:33ペース 夕方ATサーキット(トレミ)4:00アップ→ハーフ・スクワット(左・右交互3SET)→�@18.02km/h・0.0%・4:00→レッグ・プレス(左・右交互3SET)→�A18.18km/h・1.0%・4:00→カーフ・レイズ(左・右交互3SET)→�B18.34km/h・1.0%・4:00→レッグ・カール(左・右交互3SET)→�C18.50km/h・1.0%・4:00→レッグ・エクステンション(左・右交互3SET)→�D18.66km/h・1.0%・4:00→腿上げ(左・右交互3SET) TOTAL6.64km(1:17:31) 駅間チョロジョグ3.1km(27:35)		昼休みの5000mペー走2回目。前回よりややアップの16:33ペース。夕方のＡＴサーキットも1.0%の勾配がつけれてビルドアップできた。この動きが取り入れるようになってくるとレースでもそこそこ走れそう。
11/11 金	40.3	朝7種目(20:00) 6:50〜31.7km(3:00:00)三ツ池公園白鵬女子クロカン3.2km×5＋マルエツ700m 11:13〜8.6km(55:07)99G有 夕方ウェイト・トレ(1:02:45)※午後休日出勤	58.5kg 9.6% 56.6kg 7.0%	今日は午後から出勤だったので、朝から三ッ池公園の白鵬女子が愛用するクロカンコースに。3.2kmのコースは壁みたいな坂が4箇所あり、調子がイマイチだと脚が棒みたくなる。平日なんで授業が始まる前までJK達は走ってました。6名くらいとスライドしたが、走りはさすが一流!!『私たち、ガチ陸上やってまーす�普xオーラがバリバリ。今日の自分は昨日の追い込み系のメニューでアンヨガチガチ。折り返してからJKに追われる場面もあり必死こいて逃ま(汗)何だかんだで5周こなしてトータル31.7km。今日は午後から休日出勤なんで、シャワー浴びてからまた通勤ジョグ。帰宅ジョグはなしにして、月・水・金の通常メニューの上半身のウェイト・トレを消化。トータル40km走った後なのか、いつもの回数をこなせないメニューが何種類かあった。にしても今日は寒かったなぁ〜
11/12 土	51.3	朝7種目(20:00) 6:08〜46.2km(4:13:54)箱根中継所〜港の見える丘公園〜地蔵坂下折り返し(往路横浜国際ターミナル1.95kmプラス)〜箱根中継所＋マルエツ700m 往路23.5km(2:10:34) 復路22.7km(2:03:19) 17:45〜5.1km(25:20)鶴見川1.5km×1	57.4kg 9.2% 54.8kg 5.5%	超久しぶりに46�q踏ん張り。3年ぶりくらいか?鉄分不足なのか、チョイと立ちくらみのような感覚がある中でのスタートだったので不安があった。20�qあたりで気持ちもアンヨも切れて『ココで折り返して帰りはコース短縮で電車利用かも』なんて思いもしたが『一度楽な道を選んだら、次もまた楽な道を選ぶクセがつくぞ!!』と気合いを入れ、折り返したら気持ちがリセット出来るはずと信じて、折り返しポイントをひたすら目指した。復路ペースアップの予定だったがそれどころじゃなかった。でもよくこんな萎え萎えのイヤイヤ状態で乗り切ったと思う。夕方はダルい中ジョグったが、意外や意外。動きが軽くさほど疲労感を感じなかった。
11/13 日	30.7	朝6種目(15:00) 7:53〜22.6km(1:33:49)日東緑地1.83km×12＋マルエツ700m※20.13km(1:18:00)ペー走キロ3:52 7:35-7:25-7:20-7:10-7:02-7:02-6:53-6:52-6:51-6:53-6:53 17:31〜8.1km(42:02)箱根中継所〜鶴見川1.13km×2	56.4kg 9.0% 54.6kg 5.3%	昨日の疲労がややある中での20�qペー走。あまりこのようなメニューはやらないのだが、ミドルレベルの底上げはスピードを磨く土台になるかも知れないと思い、出来る時に出来る範囲で取り入れていこうと思う。キロ4:00の設定でいたがビルドアップのようになり3:52でまとめれた。
11/14 月	8.2	朝6種目(15:00) 6:48〜8.2km(50:10)99G有 10:00休み腕立て107回(4:58)＆ウェイト・トレ(13:59) 昼休みウェイト・トレ(31:08) 15:00休みウェイト・トレ(14:55)	57.6kg 8.4%
11/15 火	28.1	朝6種目(15:00) 6:48〜8.2km(48:33)99G有 10:00休み腕立て107回 昼休ウェイト・トレ(31:33) 16:45〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�J(�@17.69km/h・1.0%�A〜�G18.02km/h・1.0%�H18.18km/h・1.0%�I18.34km/h・1.0%�J18.50km/h・1.0%)16.89km(1:03:00)→ウェイト・トレ(14:17) 駅間チョロジョグ3.1km(20:55)	59.1kg 9.4% 57.9kg 7.8%	昨日はやや食いすぎたか、チョイデブでのインバル。が、今日は動けた!!前週の『勾配はまだつけれないが』と言っていたのから一気にレベルアップ。全て1.0%の勾配で、しかも9〜11本はビルドアップでこなせた。この内容をこなせるようになると横浜マラソンは戦えるレベルになってきたかもだ。一ヶ月前に設定以下のインバルでヒーコラ言っていたのがウソのような走りだった。
11/16 水	17.4	朝6種目(15:00) 6:40〜8.2km(51:59)99G有 昼休みウェイト・トレ(26:36) 15:00休み腕立て伏せ 107回(5:28)＆ウェイト・トレ(6:50) 夕方ウェイト・トレ(31:22) 17:28〜9.2km(52:15)99G有	58.2kg 8.6% 58.5kg 8.1%
11/17 木	25.2	朝6種目(15:00) 6:40〜8.2km(47:48)99G有 10:00休み腕立て伏せ 107回(5:05) 昼休み7.33km(26:45)トレミ20:30(3:00アップ-18.02km/h・1.0%・3:30-18.18km/h・1.0%・3:30-18.34km/h・1.0%・3:30-18.50km/h・1.0%・3:30-19.30km/h・1.0%・3:30)5000m16:14ペース 15:00休みウェイト・トレ(7:25) 夕方ATサーキット(トレミ)4:00アップ→ハーフ・スクワット(左・右交互3SET)→�@19.30km/h・1.0%・4:00→レッグ・プレス(左・右交互3SET)→�A19.30km/h・1.0%・4:00→カーフ・レイズ(左・右交互3SET)→�B19.30km/h・1.0%・4:00→レッグ・カール(左・右交互3SET)→�C19.30km/h・1.0%・4:00→レッグ・エクステンション(左・右交互3SET)→�D19.30km/h・1.0%・4:00→腿上げ(左・右交互3SET) TOTAL6.64km(1:15:55) 駅間チョロジョグ3.1km(20:55)	58.1kg 9.1% 57.1kg 6.6%	昼休みの5000mペー走3回目。前回より数段レベルアップ。アップを3:00にして暖気を長めにして18.02km/h・1.0でスタートしてビルドアップ出来た。しかもラストは『暫くは踏めないだろうな』と思っていた19.3km/hでガツンとイケた!!5000mを16:14ペースでクリア。そして夕方のATサーキットは『昼のビルドアップ走でこなせたんだから、レペ形式のメニューならイケるのかも?』と、19.3km/h・1.0%でオールセット乗り切れた。この負荷を現段階でこなせるとは想定していなかったので自分でもクリビツだ。
11/18 金	20.1	朝6種目(15:00) 6:4〜8.2km(49:43)99G有 昼休みウェイト・トレ(31:24) 15:00休み腕立て伏せ 107回(5:30) 夕方ウェイト・トレ(26:11) 17:25〜11.9km(59:56)99G有 日東緑地2.1km〜潮田神社	57.1kg 9.1% 57.1kg 7.7%	夕方は鶴見川で実走インバルの予定でいたが、ウェイトトレを行った。火・木とスピード系はこなしているのでテンビンにかけると筋力系優先でしょ。
11/19 土	20.5	朝0種目 9:02〜10.5km(1:0.:18)箱根中継所〜総持寺1.3km×2＋マルエツ700m 18:05〜10.0km(50:33)日東緑地1.83km×5〜潮田神社	57.8kg 9.1% 57.3kg 7.1%	今日はお寝坊。このところガンガン走ってたんで、さすがに疲労が出てきたかな。だーくんが久々に単独お出かけしたんで、昼は3人でたこ焼きﾊﾟｰティー(といってもタコは無いが)昼から飲んじゃって夕方のジョグはゴキゲン走りとなっちまった。
11/20 日	30.4	朝7種目(20:00) 6:27〜23.8km(2:02:52)山下公園折り返し※最短コース 往路(1:04:31)復路(58:21) 17:30〜6.6km(36:06)箱根中継所〜鶴見川1.13km×1	57.7kg 8.6% 55.7kg 5.6%	横浜マラソンのゼッケンが来た。ぬわんと�Bですと!?申告を1:08:45とか書いたからこーなったんかな。背伸びしたのが仇となったか(笑)自分より早い申告してるのが2名居るってか…。一体誰や?
11/21 月	20.1	朝6種目(15:00) 6:42〜8.2km(50:26)99G有 10:00休み腕立て107回(4:45) 昼休みウェイト・トレ(29:59) 夕方ウェイト・トレ(26:30) 17:23〜11.9km(1:00:05)99G有 日東緑地2.1km〜潮田神社	58.6kg 9.6% 57.4kg 7.1%
11/22 火	28.1	朝6種目(15:00) 6:16〜8.2km(49:39)99G有 朝ウェイト・トレ(26:31) 昼休ウェイト・トレ(20:59) 16:40〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�I(�@17.69km/h・1.0%�A〜�E18.18km/h・1.0%�F18.34km/h・1.0%�G18.50km/h・1.0%�H18.66km/h・1.0%�I18.82km/h・1.0%※オールアウト)16.89km(1:03:00) 駅間チョロジョグ3.1km(26:28)	56.5kg 8.1% 55.3kg 6.0%	今日のインバルはワンランク負荷アップ。予定では11本だったが、10本で完全にオールアウト。10本目はマジ地獄だった。終了時にセーフティーバーのお世話になってしまう有り様…。が、そこまで追い込めたのは合格かな。チョット背伸びした負荷だったようだ。あと一歩踏み出せれば横浜はイイ線イケるんじゃないかなぁ。
11/23 水	20.1	朝7種目(20:00) 6:38〜8.2km(51:17)99G有 10:00休みウェイト・トレ(6:32) 昼休みウェイト・トレ(32:48) 夕方ウェイト・トレ(26:35) 17:18〜11.9km(1:04:52)99G有 日東緑地2.1km×1〜潮田神社	55.7kg 8.1% 55.8kg 6.9%
11/24 木	42.8	朝7種目(20:00) 6:51〜22.1km(2:00:32)三ツ池公園白鵬女子クロカン3.2km×2(�@15:51�A16:12)＋マルエツ700m 16:20〜20.7km(1:42:05)箱根中継所〜鶴見川1.48km×8〜アクア鶴見	54.6kg 6.8% 53.3kg 5.0%	今日は軍休。会社にＡＴサーキットをやりに行こうとも思ったが、チビどものクリスマスプレゼント購入を優先。昨日は現段階でどこら辺までウェイトダウン出来るのか半身浴した。体重はストーンと一気に落ち54kg台に。そんな状態で三ッ池公園に向かったが、スタミナ切れ。登坂の動きは全くダメで帰宅して体重を計ったらぬわんと53.3�s!!ムンクの叫びみたいな顔になってたぞ。夕方はチョイと早いペースで鶴見川をグルグル。
11/25 金	8.9	朝7種目(20:00) 5:29〜8.9km(59:53)99G有 朝ウェイト・トレ(47:47)※脚メニュー 10:00休みウェイト・トレ(6:52) 昼休みウェイト・トレ(28:07) 夕方ウェイト・トレ(19:39)	55.0kg 7.0%	今日は歓迎会なんで、1時間早くスタートして昨日出来んかった脚のウェイトメニューをこなした。夜はノミホクイホでしかも幹事。3次会まで面倒見る事になるだろーな。
11/26 土	27.4	朝6種目(15:00) 15:45〜27.4km(2:11:03)港の見える丘公園往復 往路(1:07:50) 復路(1:03:12)	57.9kg 7.9% 56.4kg 6.6%	昨日は予定通り3次会＆終電コース(笑)ノミホクイホは残すと罰腑なので、幹事として残りモンを次々とやっつけなアカン。ラスト10分でスンゲー食った。横浜マラソン前のエネルギー充電バッチリってか?
11/27 日	31.4	朝6種目(15:00) 6:32〜24.2km(2:17:23)三ツ池公園白鵬女子クロカン3.2km×2(�@18:07�A18:17)〜箱根中継所 17:05〜7.2km(44:39)総持寺1.3km×2	57.1kg 8.1% 56.3kg 7.1%	今日は寒かったな〜。フリマでミズノのランパン100円でゲト。やったぜぃ。
11/28 月	19.6	朝6種目(15:00) 6:45〜8.2km(49:18)99G有 10:00休み腕立て107回(4:40) 昼休みウェイト・トレ(30:08) 夕方ウェイト・トレ(27:26) 17:36〜11.4km(1:02:07)99G有 日東緑地2.1km×1	58.0kg 8.6% 56.9kg 6.5%	アンヨバテ気味状態。久しぶりの700�q超えで疲労が溜って来たのか?でもここでもうひと踏ん張り!!12月4日で最高の走りをするために、いよいよ最後の仕上げに入るかな。
11/29 火	28.3	朝6種目(15:00) 6:45〜8.2km(47:46)99G有 10:00休み腕立て107回(5:01) 昼休みウェイト・トレ(32:43) 16:53〜夕方インバル(トレミ)3:30-1:00×�J(�@17.69km/h・1.0%�A〜�E18.18km/h・1.0%�F18.34km/h・1.0%�G18.50km/h・1.0%�H18.66km/h・1.0%�I18.82km/h・1.0%�J18.98km/h・1.0%※�JのみREST0:30)17.05km(1:03:00)→ウェイト・トレ(17:00) 駅間チョロジョグ3.1km(21:00)	56.6kg 7.6% 55.4kg 5.2%	今日は1000mをイメージした3:30-1:00のインバルメニュー。泣いても笑っても横浜マラソンまでに高負荷をかけられるのはラスト。前回は思ったより負荷が高かったようで、予定本数に1本足りないのにオールアウト。今回はどうかな…。昼休みの脚のウェイト・トレーのメニューでは動きが軽かったから『こりゃ結構動けるんぢゃね!?』と思ったが、走ってみなきゃ分からないんだよなコレしかし。『あと一歩踏み出せれば横浜はイイ線イケるんじゃないかなー』と、感じていた前週。そして、今日はその『一歩』を踏み出せた。しかも、ドクター・ゲロ状態にならずに予定通りビルドアップして11本クリア!!これが出来ると、かなーりの安心材料。仕上げに木曜日に5000mを16:00あたりのイメージでガツンと決めれたら、理想の走りは『ほぼ確定』だろう。。
11/30 水	17.5	朝6種目(15:00) 6:37〜8.2km(49:19)99G有 10:00休み腕立て107回(4:42) 昼休みウェイト・トレ(25:53) 夕方ウェイト・トレ(35:01) 17:48〜9.3km(56:34)99G有	55.0kg 6.5% 54.8kg 5.3%	昨日のメニューでややバテ気味。今月はよう走った。距離を意識していなかったが気が付けば７００ｋｍオーバー。こんなに走ったのは久しぶり。数字だけが全てではないが『これだけやったんだから』という自信にはなるかな。
走行距離	772.4  km