月日	距離	内容	タイム	メモ
11/01 土	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数65、61.7kg9.4% 昨日はいろいろあって、今朝は動けなかった。
11/02 日	33.0	【午前】アップ1km、DAC30km走2.00.07（4.00/km）166bpm、ダウン2km	4.04 4.02-3.57-4.00-4.02-3.57-3.59-3.56-4.00-4.01-4.01-4.00-3.58-4.00-4.00-3.58-3.58-3.58-3.58-4.03-3.59-4.00-4.00-3.59-4.02-4.00-4.01-3.58-4.00-3.59	【朝】起床時脈拍数54、61.5kg9.5% 【午前】4.01/kmペーサーに余裕を持って付いて行き、ラスト上げられれば上げる想定でスタート。 平日にあまり走れていないので、やはりタメがない。 30kmは走れるけど、疲労が結構残りそうだったので無理にペースアップせず終了。 ハムの疲労が大きいので、つくばまでにここをランジなどで鍛え直したい。
11/03 月	30.1	【朝】184分LSD30.10km（6.13/km）		【朝】起床時脈拍数57、60.6kg8.9% 晴 昨日の30km走とのセット練習のLSD。 本当はクロカンに行った方が脚作りには良かったんだけど、脚が持たないと判断して平地で練習。 後半ガス欠になりかなりキツかったけど、ゆっくりじっくり30kmを踏めて良かった。
11/04 火	7.2	【朝】40分jog7.23km（5.32/km） 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×2}		【朝】起床時脈拍数58、60.2kg8.7% 晴 昨日の疲労はそれほどは無く、jogなら普通に出来た。 脚作りが出来てきた証拠かな。
11/05 水	7.0	【朝】36分jog6.60km（5.25/km 5.36→5.17） 【夜】補強｛ランジ30、ハーフスクワット30、カーフレイズ50）×1}		【朝】起床時脈拍数53 、60.8kg9.3% 晴 少し寝坊。 脚の疲労感はほぼないけど、キレがない。
11/06 木	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数55、61.5kg9.9% 曇 疲れが一気に出たのか、全く起きられなかった。暴飲暴食しているわけでもないのに、こちらも一気に体重増加。
11/07 金	8.3	【朝】45分jog8.31km（5.27/km）		【朝】起床時脈拍数55、62.0kg9.8% 晴 平日も何とか走れるようになってきた。 終盤お腹の調子が悪くなり流しはやめ。
11/08 土	7.6	【朝】42分jog7.20km（5.51/km 6.10→5.34）、流し100m×２		【朝】起床時脈拍数60、61.8kg9.5% 晴 時間がなかったけど何とかjog。体が重い。
11/09 日	22.6	坂東市将門ハーフマラソン　アップ500m、レース（1.18.44）、ダウン1�q	3.46-3.45-3.44-3.43-3.43-3.45-×-×-×-11.10-3.42-3.37-3.39-3.42-3.45-3.46-3.47-3.43-3.44-3.43-3.47-4.05（ラストは1.0975�q）	【朝】起床時脈拍数56、62.0kg9.6% 雨 終始左ふくらはぎに肉離れの兆候があり、抑えて走った。抑えて78分台だから悪くないはず。
11/10 月	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数61、62.0kg9.6% 曇 前日のハーフで左ふくらはぎの違和感が怖かったので、回復に専念して休養とした。
11/11 火	9.5	【朝】52分jog9.52km（5.31/km 5.53→5.19）		【朝】起床時脈拍数52、62.4kg9.8% 晴 ハーフの疲れがまだ残っているけど、意外とそこまでではなく、まぁ順調に走れた。
11/12 水	6.3	【朝】34分jog6.30km（5.27/km 5.41→5.13）		【朝】起床時脈拍数54、61.8kg9.9% 晴 少し寝坊。 脚の疲労は抜けてきたけど、まだ軽いというわけではない。
11/13 木	9.4	【朝】49分jog9.00km（5.29/km 5.44→5.16）、流し100m×2		【朝】起床時脈拍数54、61.8kg9.8% なかなか疲労が抜け切れず、走りのリズムもバラバラ。 少しリラックスが必要。
11/14 金	0.0	【朝】休養 【夜】バランスボール補強｛（プランク前後60秒、バキューム10、脚の引きつけ30）×2）｝		【朝】起床時脈拍数58、62.1kg10.1% 晴 昨夜は飲んで食べてしまったので、体重増。朝も静養。
11/15 土	13.0	【朝】アップ1km、ペース走10km（39.33 3.57/km）、ダウン2km	4.04-4.00-3.53-3.57-3.57-3.51-3.54-3.56-4.00-3.52	【朝】起床時脈拍数53、61.5kg9.6% 晴 つくばレースシューズの試し履きも兼ねて、最終調整の10kmペース走。 4.00/kmで楽に行きたかったけど、芯に疲労が溜まっていて楽には行けず。 シューズは軽くて足回りが良い感じ。
11/16 日	16.0	【朝】上尾ハーフ応援jog16.04km（5.37/km）		【朝】起床時脈拍数52、60.9kg9.3% 晴 前半から脚が重めだったけど、後半は軽快になってきた。
11/17 月	17.0	【朝】90分jog16.56km（5.26/km）、流し100m×2		【朝】起床時脈拍数56、60.1kg8.6% 晴 仕事は休み。ゆっくりjogで脚が軽くなるように調整。
11/18 火	7.3	【朝】40分jog7.27km（5.27/km 5.50→5.25） 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×2}		【朝】起床時脈拍数55、60.3kg8.6% 曇 昨日よりは脚が動くようになってきたけど、まだ疲労感が残る。
11/19 水	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数52、60.8kg9.6% 晴 かなり疲労感があったので、無理せず休養に。
11/20 木	5.8	【朝】29分jog5.40km.（5.27/km 5.48→5.08）、流し100m×2		【朝】起床時脈拍数57、61.3kg9.2% 曇 雨が降っていたので止むまで待ちjog開始。 昨日休んだから、かなり脚は楽になった。 もう少し軽くしていきたいところ。
11/21 金	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数59、60.5kg8.9% 晴 昨晩はストレス案件のためアルコールへ。朝も無理せずゆっくりと。
11/22 土	8.4	【朝】41分jog8.00km（5.13/km 5.25→5.03）、流し100m×2		【朝】起床時脈拍数55、60.9kg9.7% 晴 ようやく動くようになってきた。
11/23 日	42.2	つくばマラソン	4.03-3.49-3.56-3.56-3.57-3.58-3.52-3.56-3.56-3.46-3.55-3.47-4.14-3.51-3.43-×-7.30-3.56-3.55-4.04-4.00-4.24-4.02-3.54-3.04-3.58-3.42-3.56-3.52-3.49-3.45-3.54-3.39-×-7.48-3.58-4.06-4.05-4.04-4.28-4.10-4.02-43	【朝】起床時脈拍数51、61.2kg9.4% 無理に2時間45分切りを狙わず、自分のペースで走って30�qからが勝負と思い、そのとおりの走りに。1�qごとのラップはばらつきがあるけど、距離看板の位置が正確ではなく、概ね3分55秒前後で走れている。35�q以降は4分に落ちているけど、なんとか39〜40kmもガーミン上では4分11秒で耐えている。良い感覚で走れた。何か掴んだ感じがする。
11/24 月	0.0	【朝】7�qウォーク 【午後】3�qウォーク
11/25 火	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数60、61.7kg8.6% 雨 仕事は休み。今日はやること片付けてゆっくり。
11/26 水	5.0	【朝】27分jog5.00km（5.27/km 5.44→5.19）		【朝】起床時脈拍数53、61.9kg9.3% 曇 鎖骨からハムにかけての張りもかなり軽減していて、jogなら問題なく走れた。
11/27 木	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数54 、61.5kg9.5% 晴 朝は走るつもりで起きたけど、ちょっとメンタル不調になり、無理せず休養。
11/28 金	6.4	【朝】35分jog6.40km（5.31/km 5.43→5.18）		【朝】起床時脈拍数52、61.5kg9.5% 晴 jogなら疲労感無し。週末はゆっくり長く走りたいくらい。
11/29 土	6.1	【朝】35分jog6.10km（5.52/km）		【朝】起床時脈拍数55、61.4kg9.6% 晴 昨夜の残業中に、急にめまいがして、机に倒れ込んだ。30秒から1分くらいで治ったけど、それでもまだフワフワしておかしい。今朝も起きたら左目外側に充血（ただしjog後には治った）。めまいの影響か、まだフワフワして、なんかおかしい。
11/30 日	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数61、62.2kg10.1% 晴 まだフワフワしておかしいので、無理せず休養して一日中寝ていた。
走行距離	268.2  km