月日	距離	内容	タイム	メモ
12/01 木	6.7	【朝】37分jog6.71km（5.32/km）		【朝】起床時脈拍数52、63.3kg 曇 朝は起床後に少し休んでから、jogを開始。まだ少し右坐骨結節に違和感がある。
12/02 金	9.4	【朝】50分jog9.43km（5.20/km）		【朝】起床時脈拍数55、62.9kg 曇 ようやくメンタルも回復してきて、走れるようになってきた。右坐骨結節に違和感はあるけど、jogなら問題なし。
12/03 土	16.6	【朝】90分jog16.64km（5.25/km）		【朝】起床時脈拍数54、62.8kg 曇 マラソン前日の90分jog。脚は軽くもなく重くもなく。右坐骨結節にまだ違和感がある。
12/04 日	19.4	湘南国際マラソン（19km過ぎでリタイア）	5.16-5.12-4.44-4.45-4.24-4.20-4.15-4.13-4.10-4.10-4.10-4.23-4.11-9.20-11.10-10.28-×-20.38-10.34-2.50（200m）	【朝】起床時脈拍数56、63.4kg 晴 混雑でスタート時間に間に合わず後方からスタート。13km過ぎに右内転筋（股関節付近）に肉離れのような激痛が走り、走れなく、19km過ぎの救護所まで歩いてリタイア。
12/05 月	0.0	休養		【朝】起床時脈拍数65、63.8kg 雨
12/06 火	0.0	【朝】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×2} 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×2}		【朝】起床時脈拍数56、63.4kg 雨 寒いけど、何とか補強 【夜】少し帰りが遅くなったけど、少しでも補強。右内転筋は、歩くのには違和感がほとんど無くなった。思ったより回復が早いかも。
12/07 水	0.0	【朝】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×3} 【夜】バランスボール補強｛（プランク60秒、足乗せプランク60秒、引き付け30回）×3}		【朝】起床時脈拍数54、63.0kg 晴 歩くだけなら問題なさそうだけど、念のため今日も補強。
12/08 木	4.0	【朝】38分ウォーク4.00km 【夜】補強（ランジ30、バックランジ30、カーフレイズ50）		【朝】起床時脈拍数57、62.6kg 晴 ウォークでは問題なし。小走りして違和感あり。
12/09 金	5.5	【朝】52分ウォーク5.55km 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×2}		【朝】起床時脈拍数53、62.3kg 晴 今日もウォーク。ウォーク後、軽く小走り。まだ違和感はある。
12/10 土	15.3	【朝】12分jog2.00km（6.04/km）+126分ウォーク13.30km		【朝】起床時脈拍数54、62.3kg 晴 軽くjog。走ろうと思えば走れないことはないくらいに回復。ただ、様子を確認したので、その後は無理せずウォーク。
12/11 日	10.8	【午前】61分jog10.76km（5.40/km）		【朝】起床時脈拍数62、62.8kg 晴 右内転筋はほんの少しの違和感だけで、jogは問題なく出来た。
12/12 月	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数70、61.6kg 晴
12/13 火	0.0	【朝】休養		【朝】起床時脈拍数58、62.6kg 雨
12/14 水	10.0	【朝】54分jog10.00km（5.24/km） 【夜】補強｛（ランジ30、バックランジ30、カーフレイズ50）×3｝		【朝】起床時脈拍数69、63.0kg 晴 走り始めに少し右内転筋に違和感があったけど、走っていたら大丈夫になった。 【夜】右内転筋の膝に近い方に疲労感あり。
12/15 木	10.5	【朝】56分jog10.46km（5.21/km） 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×3}		【朝】起床時脈拍数57、62.7kg ニューシューズにて。なぜか途中から吐き気がしてきて、気持ち悪かった。 【夜】帰って補強はしっかりと。
12/16 金	12.0	【朝】60分jog11.62km（5.10/km）、流し100m×2 【夜】バランスボ｛（プランク前後左右各60秒、脚の引き付け30、挟み足上げ腹筋10）×3｝		【朝】起床時脈拍数58、62.2kg 晴 一昨日の補強で脚が筋肉痛だけど、走りには影響なし。若干右坐骨結節に違和感があるけど、流しを久々に実施。まだ慣れない。 【夜】一昨日の補強でまだ脚や尻に疲労感があるので、今日は体幹系補強。
12/17 土	20.5	【朝】108分jog20.10km（5.20/km）、流し100m×2		【朝】起床時脈拍数58、61.8kg 曇 明日の足立フレンドリーマラソンとのセット練として20kmjog。脚が重く筋肉痛もあり、さらに脱水気味にもなり、しんどかった。右坐骨結節の違和感が流しで出る。明日は大丈夫かなぁ。
12/18 日	25.1	足立フレンドリーマラソン アップ2km、ハーフマラソン（1.20.44）、ダウン2km	3.46-3.48-3.45-3.42-3.44-3.42-3.49-3.48-3.49-3.51-3.38-3.47-3.48-3.56-3.48-3.52-3.51-3.54-4.00-3.59-4.20	【朝】起床時脈拍数59、62.1kg 曇 思ったより寒くなかった。前半から速い集団に入ってしまい、自分のリズムと合わない。ラスト5kmは向かい風にもやられてペースダウン。まぁ、今の調子を考えると及第点かな。
12/19 月	0.0	休養		【朝】起床時脈拍数72、63.0kg 晴
12/20 火	10.7	【朝】60分jog10.73km（5.36/km） 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×3}		【朝】起床時脈拍数55、63.6kg 晴 暴飲暴食していないのに、なぜか体重増。脚は疲労が残るので、ほぐすようにjog。 【夜】休みたかったけど、負けてたまるか！
12/21 水	22.4	【午前】120分jog22.00kmを5.29/km）、流し100m×2、補強｛（ランジ30、バックランジ30、カーフレイズ50）×2}		【朝】起床時脈拍数57、63.3kg 晴 今日は仕事は休み。ゆっくり脚作りjog。流しでキレがないな。
12/22 木	0.0	【朝】休養 【夜】バランスボール補強｛（プランク前後左右各60秒、脚の引き付け30）×3｝		【朝】起床時脈拍数70、63.6kg 雨 雨のため休養。体重がなぜか増加傾向。 【夜】しっかり体幹補強。
12/23 金	10.6	【朝】55分jog10.24km（5.24/km）、流し100m×2 【夜】バランスディスク補強｛（スクワット30、片足立ち各30秒）×1｝		【朝】起床時脈拍数53、63.7kg 晴 少し脚は軽くなったけど、まだ芯の部分に疲労が残っている。右坐骨結節は多少良くなってきた。 【夜】土日の練習に響かない範囲で、下半身系の補強を1セット。
12/24 土	22.9	【朝】120分jog22.54km（5.20/km）、流し100m×2		【朝】起床時脈拍数58、62.9kg 晴 明日のマラソンとセット練習。そんなに脚は重くない。
12/25 日	43.0	【千葉パークランin柏の葉】アップ1.30km、フルマラソン（ガーミンでは41.71km）3.02.00（4.22/km）	3.58-4.04-4.07-4.04-4.03-4.12-4.10-4.10-4.13-4.14-4.11-4.15-4.13-4.08-4.12-4.16-4.08-4.08-4.15-4.11-4.13-4.19-4.15-4.17-4.18-4.19-4.17-4.16-4.18-4.21-4.16-4.22-4.31-4.35-4.43-4.59-4.56-4.56-5.02-4.57-4.57-3.21	【朝】起床時脈拍数57、62.6kg 晴 序盤に速く入り過ぎてしまったので、後半は脚が固まり、ハムに力が入らなくなってjog状態。まぁ、良い練習になったと思う。
12/26 月	0.0	休養		【朝】起床時脈拍数67、62.9kg 晴
12/27 火	9.0	【朝】55分jog9.00km（6.08/km） 【夜】補強｛（ランジ30、バックランジ30、カーフレイズ50）×2｝		【朝】起床時脈拍数59、63.7kg 晴 マラソンの疲労があり、ゆっくり。右内転筋（股関節）に疲労が強いので、注意せねば。 【夜】疲労が残らないように2セット。
12/28 水	10.5	【朝】54分jog10.13km（5.24/km）、流し100m×2 【夜】補強｛（バックストローク30、ダイアゴナル30、プランク左右含む60秒）×3}		【朝】起床時脈拍数56、63.1kg晴 脚は軽くなった。右内転筋（股関節）に凝りのような疲労感。右足小指にも若干の痛み。 【夜】じっくり体幹を強化。
12/29 木	34.0	【午前】アップ2.01km、30km走2.06.20（4.12/km）、ダウン2.00km	4.09-4.14-4.09-4.13-4.11-4.07-4.08-4.12-4.14-4.13-4.15-4.19-4.11-4.17-4.15-4.13-4.11-4.10-4.11-4.11-4.15-4.16-4.11-4.17-4.22-4.14-4.08-4.03-4.07-4.00-0.07	【朝】起床時脈拍数57、62.8kg 晴 フルマラソン4日後なので芯に疲労が残っており、結構苦しんだ(笑)20kmでハムが固まり出したけど、思ったほどペースが落ちていなくて良かった。右内転筋（股関節）に少し違和感がある。
12/30 金	25.4	【朝】150分jog25.36km（5.55/km）		【朝】起床時脈拍数55、61.6kg 晴 昨日の疲労は思ったより残っていなかった。右内転筋は問題なかったけど、右足小指付け根にプチ痛み。少し脱水気味になり、呼吸もキツかった。
12/31 土	10.6	【午前】60分jog10.60km（5.41/km）		【朝】起床時脈拍数57、61.8kg 晴 右足小指付け根の痛みがあるけど、jogは可能。90分くらい走ろうかと思ったけど、無理せず予定通りに60分。大変なことは無くならないけど、今年も走ることが出来ていることだけでも幸せな一年だった。
走行距離	365.1  km