月日	距離	内容	タイム	メモ
9/01 日	0.0	【午前】補強（青トレ＋ヒップウォーク＋タオルギャザー＋バランスボール ４セット）、パワーブリーズ		【朝】晴 少し左内踝下の痛みは軽減した感じ。ただ、無理は禁物なので、今日も故障部分に負荷がかからないよう補強。バランスボールをうまく活用しようと、青トレ本を復習し、バランス矯正に取り組んでみた。起床時脈拍数64、58.4/16.0%
9/02 月	2.0	【朝】10分ウォーク＋10分jog2.00km、パワーブリーズ		【朝】晴 痛みはなく、様子見のチェック。ウォークでもjogでも痛みは無し！このまま無理せずじっくりいこう。起床時脈拍数52、60.2/15.0%昨日１日ダラリーの昼からノミーの。
9/03 火	0.0	【朝】補強（青トレ＋ヒップリフト＋ヒップウォーク＋タオルギャザー＋バランスボールエクササイズ1セット）、パワーブリーズ 【夜】補強（青トレ＋ヒップウォーク＋タオルギャザー＋バランスエクササイズ ３セット）		【朝】晴 起きて、少しなんか昨日より左内踝に違和感があったので、走るのはやめておいた。起床時脈拍数52、59.0/14.5% 【夜】早く帰れたので、少しでも補強。左内踝下は、痛くはないけど違和感がある。
9/04 水	4.0	【朝】20分jog4.00km（5.08/km 5.35→4.53、平均心拍数142、最大心拍数154、上下動9.7cm8.5%、左右接地バランス49.1/50.9）＋10分ウォーク		【朝】曇 左内踝下は違和感があるのかないのか分からないような感じで、走り出しても違和感は出ず。ウォークに切り替えたら少し違和感あり。帰宅後、すぐにアイシング。起床時脈拍数49、58.2/16.5%
9/05 木	0.0	【朝】休養		【朝】曇 まだ左内踝下は違和感があり、走るのは危険。精神的に何だか疲れていたので、休養に宛てた方が得策と思い休養。起床時脈拍数52、59.4/17.0%昨夜飲み
9/06 金	0.0	【朝】完全休養		【朝】晴 精神的にかなり疲労がたまってきたので、リフレッシュするため目覚ましもかけずにゆっくり。起床時脈拍数49、59.0/16.5%
9/07 土	0.0	【朝】補強（青トレ＋ヒップリフト＋ヒップウォーク＋タオルギャザー＋バランスパッドランジ30 3セット）		【朝】晴 痛みはかなり軽減したので、足を使う補強を実施。ただ、日中痛くなる(涙)起床時脈拍数52、59.0/16.0%
9/08 日	0.0	休養		昨日からお出かけのため、休養。
9/09 月	0.0	【朝】補強（青トレ＋ヒップウォーク＋タオルギャザー ５セット）、パワーブリーズ		【朝】暴風雨 台風のため暴風雨。仕事は休みを取っていたため、呼び出しは無し。眠れなく起きたしまったため、いつもより補強をしっかりと。左内踝下は、痛みがない。まぁ、今日は油断するな。起床時脈拍数67、58.0/15.0%台風の緊急メールで起床。そこから目が覚めてしまい、起床後かなりたってからの脈拍計測のため、高いかも。
9/10 火	0.0	【夜】補強（バランスパッドランジ30）		【夜】朝はいつものように崩れました（泣笑）夜、痛みがないのでチェックのためのバランスパッドランジ。これをやって、明日の朝に痛みが出ているかどうか。痛みが
9/11 水	3.8	【朝】20分jog3.78km（5.17/km 5.31→5.11、平均心拍数137bpm、最大心拍数156bpm、上下動10.0cm9.0%、左右接地バランス48.8/51.2）、パワーブリーズ		【朝】曇 痛みは無く、チェックのjog。少し過呼吸。起床時脈拍数47、60.0/14.0%昨日ラーメン大盛。
9/12 木	7.8	【朝】40分jog7.75km（5.10/km 5.39→4.54、平均心拍数149bpm、最大心拍数163bpm、上下動9.7cm8.4%、左右接地バランス48.9/51.1）、パワーブリーズ 【夜】補強（青トレ１セット）		【朝】晴 様子見jogで少しずつ距離を伸ばす。昨日のjogの影響は無し。ただ、左内踝下が痛かったのに、なぜか若干違和感があった右内踝下が気になってきた。左と同じように、ケアをしっかり。起床時脈拍数53、59.4/15.5% 【夜】帰宅後少しでも。
9/13 金	8.0	【朝】40分jog8.01kmうち4kmはクロカン（5.06/km 5.30→4.49、平均心拍数145bpm、最大心拍数162bpm、上下動9.8cm8.5%、左右接地バランス48.8/51.2）、スキップ、パワーブリーズ 【夜】補強（青トレ＋ヒップウォーク）		【朝】曇 久しぶりに貝塚公園へ。一部開放されたので、園内周回コースがクネクネせずに取れた。両足内踝下靭帯は異常無し。過呼吸が気になる。起床時脈拍数51、58.4/17.0% 【夜】帰って定番にしたい補強。
9/14 土	11.8	【朝】60分jog11.75km（5.06/km 5.31→4.56、平均心拍数153bpm、最大心拍数167bpm、上下動9.6cm8.4%、左右接地バランス48.6/51.4）、パワーブリーズ		【朝】小雨 左膝外側に疲労感があったので、無理せず、でも距離慣れのため、ゆっくり60分。60分が長く感じるので、そういう意味でも距離慣れが必要。起床時脈拍数53、59.0/17.0%昨夜晩酌
9/15 日	11.4	【朝】60分jog11.42km（5.15/km 5.37→4.59、平均心拍数143bpm、最大心拍数157bpm、上下動9.7cm8.6%、左右接地バランス48.7/51.3）、パワーブリーズ		【朝】晴 体力の回復期なので、60分jogに慣れることが大事。そのため、60分をゆっくりと。それにしても疲労感。しっかりケアを。起床時脈拍数54、58.8/16.5%
9/16 月	0.0	【朝】補強（青トレ＋ヒップウォーク＋バランスパッドランジ30 5セット）、パワーブリーズ		【朝】雨 少し頑張ってきたので、足の休息ということで、今朝は補強のみとした。起床時脈拍数54、59.4/15.5%
9/17 火	10.2	【朝】50分jog10.01km（5.03/km 5.35→4.43、平均心拍数143bpm、最大心拍数159bpm、上下動9.8cm8.4%、左右接地バランス48.9/51.1）、流し100m×2、パワーブリーズ		【朝】晴 昨日のランジの疲労で脚が動かなかったけど、後半は気持ちよくペースが上がった。少しずつ調子が上向き。起床時脈拍数54、59.6/15.0%昨夜食べ過ぎ
9/18 水	10.0	【朝】51分jog10.00km（5.11/km 5.58→4.53、平均心拍数137、最大心拍数150、上下動9.9cm8.7%、左右接地バランス48.8/51.2）、パワーブリーズ		【朝】晴 昨夜はものすごい疲労感だったけど、寝たら治っていて練習へ。気持ち良く上がっていったけど、7kmくらいで少し左内踝下に違和感があり、ゆっくりめに。流しもせず。起床時脈拍数51、59.8/16.0%何だか疲れて過食気味。
9/19 木	8.2	【朝】41分jog8.00km（5.10/km 5.33→4.37、平均心拍数141、最大心拍数159、上下動9.6cm8.4%、左右接地バランス49.5/50.5）、流し100m×2、パワーブリーズ		【朝】晴 少し寝坊。左内踝下靭帯の痛みや違和感は無し。前半は少し重かったけど、後半は気持ち良く上がり、時間調整に久しぶりに起伏コースに行ったら、坂道が心地よくてさらにペースが上がってしまった。起床時脈拍数54、59.2/14.5%
9/20 金	3.7	【朝】18分jog3.46km（5.12/km 5.31→5.09、平均心拍数132bpm、最大心拍数156bpm、上下動9.5cm8.4%、左右接地バランス49.3/50.7）、流し100m×2、パワーブリーズ		【朝】晴 まさかのアラームセット忘れで寝坊。少しの時間で効果のあるものとして、起伏コース1.5km2周。昨晩は晩酌したのでちときつい。起床時脈拍数52、59.2/15.0%
9/21 土	0.0	休養（時間無し）		【朝】曇 早朝から旅行で運転のため、走る時間無し。起床時脈拍数56、59.0/16.0%
9/22 日	6.3	【朝】30分jog6.00km（5.06/km 5.32→4.51、平均心拍数138bpm、最大心拍数156bpm、上下動11.6cm10.1%途中階段登ったので参考値、左右接地バランス49.1/50.9）、流し50m、200m、100m		【朝】晴 京都鴨川の七条周辺をjog。同じところをグルグルだけど、初めてのところを走るのは気持ち良い！起床時脈拍数51
9/23 月	6.1	【朝】30分jog6.06km（5.05/km 5.38→4.40、平均心拍数139bpm、最大心拍数154bpm、上下動10.7cm9.2%、左右接地バランス48.9/51.1）		【朝】晴 ホテルから琵琶湖大橋の頂上までの往復。風が強かったけど、見晴らしがとても気持ち良く、リフレッシュになった。コースではなかったけど、またびわ湖毎日マラソンを走りたいなと思った。
9/24 火	10.1	【午前】54分jog10.09km（5.24/km 5.48→5.08、平均心拍数144bpm、最大心拍数158bpm、上下動10.2cm9.4%、左右接地バランス49.3/50.7）		【朝】晴 夏休みをいただいて、ゆっくりjog。昨日の長距離運転の疲れから、体をほぐすイメージで。体はそんなに疲れていなかったけど、食べ過ぎか内蔵にダメージがあり、腹を2回下してトイレへ。60分走ろうと思ったけど10kmでリタイア。起床時脈拍数52、59.4/14.5%
9/25 水	0.0	【朝】20分ウォーク		【朝】晴 精神的死亡、起床時脈拍数64、61.2/13.5%昨日崩れて飲み放題(涙)
9/26 木	0.0	休養		精神的死亡。こういう時は休む。
9/27 金	22.8	【朝】54分jog10.10km（5.26/km 6.01→4.57、平均心拍数138bpm、最大心拍数151bpm、上下動10.6cm9.7%、左右接地バランス49.4/50.6）、流し100m×2、パワーブリーズ 【夜】アップ1�q、ペース走10000m（2レーン使用、10.47�q　設定キロ4分　3.49/km　平均心拍数154bpm、最大心拍数173bpm、上下動9.1cm6.1%、左右接地バランス49.0/51.0）記号6400mでトイレ休憩、ダウン1�q	2レーン使用で1000m（ガーミン上は約1.05�qごと　4.06-4.00-3.58-3.57-3.58-3.59-4.01-3.58-3.58-3.56）	【朝】晴 少しずつ回復。ただ、まだ精神的にきついので、スマホでラジオを聞きながらのんびりjog。ますば体重を落とさなきゃ。起床時脈拍数44、61.2/15.0%なぜか脈拍数少ない。 【夜】晴 来ると思っていた仕事のメールが来ず、残業してでもやろう思っていた仕事が出来なくなったので、久々に競技場へ。無理せずキロ4分の10000m。2000mあたりからちょいきつく、でもこれが練習。jogしかしていないので、心肺機能が弱っているのが顕著にわかる。何とか10000mは走れそうと思ったら、5000mすぎからおなかの調子が悪くなり、6400mでトイレへ。その後、同じペースで10000mまで走っていたら、9200mでまたもおなかを壊す。何とか10000mまで走り、その後トイレへ。競技場からの帰りもまたトイレ。トイレでのレストがなくても設定ペースで走りきれたと思うけど、しっかりと設定ペースできっちり体を作っていくことが大事だったので、もったいない練習になってしまった。
9/28 土	11.0	【朝】60分jog10.76km（5.37/km、平均心拍数141bpm、最大心拍数154bpm、上下動11.4cm10.6%、左右接地バランス48.9/51.1）、流し100m×2、パワーブリーズ		【朝】晴 昨日の疲労があるので、無理せずゆっくり60分。世界陸上女子マラソンを聞きながら。さすがに脚が重い。起床時脈拍数56、59.0/16.0%
9/29 日	12.6	【朝】67分jog途中7kmクロカン（12.40km 5.24/km 5.46→5.05、平均心拍数148bpm、最大心拍数166bpm、上下動9.5cm8.7%、左右接地バランス48.9/51.1）、流し100m×2、パワーブリーズ		【朝】曇 脚にジワーっと疲労があるので、ゆっくりクロカンjogでジワーっと刺激。半分以上が草ボウボウなので、雑草をなぎ倒しながら道を作り450mをひたすら周回。途中で一度足をくじいたけど大丈夫。ただ、注意が必要。起床時脈拍数55、59.8/15.5%
9/30 月	0.0			【朝】起床時脈拍数55、59.6/16.0%
走行距離	149.6  km