よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2012／01
月日 距離 内容 タイム メモ
1/01 日 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ①
◇腕立30回×1set＝30回
◇腹筋50回×2set＝100回
1/02 月 38.3   【ポイント練習】 RPE 13
（Σ＝25km＋13.3km）
 【往】2：29'29"（24.23km）Ave.6'10/km
①小田原～箱根湯本
　⇒42'18"（6.61km）Ave.6'24/km
②箱根湯本～大平台
　⇒28'15"（4.02km）Ave.7'02/km
③大平台～強羅
　⇒18'45"（3.60km）Ave.5'12/km
④強羅～芦之湯
　⇒30'40"（4.61km）Ave.6'39/km
⑤芦之湯～箱根神社
　⇒18'14"（3.35km）Ave.5'27/km
⑥箱根神社～芦ノ湖
　⇒11'17"（2.04km）Ave.5'32/km
【復】1：10'22"（13.35km）Ave.5'16/km
⑦芦ノ湖～箱根湯本（旧道経由）
★5km毎のラップは以下の通り。
31'03"-22'45"-16'34"
 【往】箱根５区ラン（9：55～14：25）
今日はfukusukeさん主催の箱根５区ラン♪♪
③大平台で無料配布の甘酒を飲み、箱根路を満喫。この区間は後方スタートだったので、ビルドアップして一時、区間Ave.を4分52秒まで引き上げた。
④芦之湯で駅伝観戦（少し行った先が、箱根最高地点）
⑤箱根神社で初詣。ただ、今年の目標は特に無し。
今年は、来年の別大に向けた 『積み上げの１年』
【復】箱根６区ランもどき（15：15～16：30）
⑦バスを1時間近く待ったが、来る気配無し。凍えるような寒さだった為、走って下山することになった。。（往路で脚を使わなくて正解） 思っていた以上に早く湯本に到着したので、来年以降は『箱根５・６区ラン』でも良いと思った。（今回は旧道を経由）
1/03 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ②
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
1/04 水 41.2   【ポイント練習】 RPE 13
※ 35-40kmは RPE 14
 【昼】3：16'27"（40.00km）Ave.4'55/km
★5km毎のラップは以下の通り。
25'07"-25'00"-24'54"-24'43"-24'33"-24'32"-24'25"-23'13"
（＋ダウンジョグ1.20km）
 【昼】40km遅めのロング走（10：35～14：00） ②（Over 40km）
★40km完遂
（ラスト5kmは意図的にペースを上げた）
1/05 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ③
◇腕立30回×1set＝30回
◇腹筋50回×2set＝100回
1/06 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'45"（5.00km）Ave.5'21/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
1/07 土 30.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【朝】2：20'53"（30.00km）Ave.4'42/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'24"-23'43"-23'38"-23'33"-23'35"-23'00"
 【朝】30km速めのロング走（10：00～12：20） ④（30-39.9km）
結果的に、中二日のロング走は無理があった。（RPEに影響）
（ラスト1kmは意図的にペースを上げた）
【走り込み期の経過報告（12月5日～1月7日）】
◇遅ロング・・・40km/Ave.4'55/km （01月04日）
◇速ロング・・・30km/Ave.4'42/km （01月07日）
◇ミドル　　・・・17km/Ave.4'36/km （12月31日）
1/08 日 26.7   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】3：09'06"（26.70km）Ave.7'05/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'34"-35'19"-35'28"-35'22"-35'23"-12'00"
 【昼】ＬＳＤ189min（13：45～17：00） ④（Over 180min）
★180min完遂
1/09 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ④
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
1/10 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】21'49"（4km）＋3'21"（1km）
ジョグは、Ave.5'27/km
 【昼】4kmジョグ＋1kmハイペース走（金沢周回コース×3周）
1/11 水 22.4   【つなぎの練習】 RPE 11
【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】27'06"（5.00km）Ave.5'25/km
【夜】1：06'12"（15.00km）Ave.4'25/km
★5km毎のラップは以下の通り。
22'14"-22'02"-21'56"
（＋アップジョグ1.00km）
（＋ダウンジョグ1.40km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
【夜】15kmミドルペース走（20：00～21：20）
脚の疲労は完全に抜けていないが、心肺は終始、ロング的な余裕度だった。毎週末、3時間近く走っているので、今日みたいに「短時間の練習」は楽に感じる。キロ7分のＬＳＤ効果の一つかもしれない。
1/12 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑤
◇腕立30回×1set＝30回
◇腹筋50回×2set＝100回
1/13 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'13"（5.00km）Ave.5'27/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
1/14 土 31.2   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】2：21'22"（30.00km）Ave.4'43/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'35"-23'40"-23'35"-23'37"-23'35"-23'20"
（＋ダウンジョグ1.20km）
 【昼】30km遅めのロング走（14：30～17：00） ⑤（30-39.9km）
★余裕度拡大＆疲労抜きの促進
サイクルでいけば、“40km走”の日だったが、走っている最中に予定を変更した。練習は順調に回っているので、「この水準での余裕度拡大」に主眼をおくことにした。疲労抜きも踏まえ、比較的ゆったり走ったが、「キロ4分45秒水準」だった。いい感じ。
1/15 日 26.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：04'07"（26.00km）Ave.7'05/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'19"-35'30"-35'23"-35'25"-35'26"-7'04"
 【昼】ＬＳＤ184min（14：00～17：10） ⑤（Over 180min）
★180min完遂
1/16 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑥
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
1/17 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'16"（5.00km）Ave.5'27/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
1/18 水 21.3   【つなぎの練習】 RPE 11
【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】27'15"（5.00km）Ave.5'27/km
【夜】1：05'14"（15.00km）Ave.4'21/km
★5km毎のラップは以下の通り。
21'58"-21'46"-21'30"
（＋ダウンジョグ1.30km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
【夜】15kmミドルペース走（20：00～21：15）
（ラスト300mは意図的にペースを上げた）
1/19 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑦
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
1/20 金 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ⑧ （終日雨天の為）
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×4set＝200回
◇背筋50回×3set＝150回
1/21 土 19.1   【ポイント練習】 RPE 13
（15kmロング走）
 【朝】1：09'20"（15.00km）Ave.4'37/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'16"-23'08"-22'56"
★引き続き、インターバル
①38"22 （Ave.3'11/km）（61sec）
②37"31 （Ave.3'07/km）（67sec）
③37"90 （Ave.3'10/km）（69sec）
④37"54 （Ave.3'08/km）（73sec）
⑤39"64 （Ave.3'18/km）（75sec）
⑥39"18 （Ave.3'16/km）（--sec）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：200m
※末尾は200mリカバリーの実走時間
★2分のレストをはさんで、1本追加
⑦35"54 （Ave.2'58/km）（--sec）
（＋ダウンジョグ1.50km）
 【朝】ロング走崩れ＆インターバル（8：00～9：50）
小雪が舞ってロング走に集中できなくて、途中で止めた。また、仲間の駅伝に対する想いも伝わって、とにかく走りに集中できなかった。（最近では珍しいこと。それだけ、自分にも自分なりの想いがあるということ。“金沢３連覇メンバー”の誇りと自覚。）
★・・・・・ということで、インターバルをやっちゃった。 (^^ゞ
今日は疾走パートを200m、リカバリージョグを200mとしたが、自分の場合、リカバリーは距離でなくて時間にしたほうがいいみたい。本数をこなす毎に徐々にリカバリータイムが長くなってしまった。リカバリータイムが一定になるように疾走スピードを決めていかなければいけないと思う。要は、疾走パートが速すぎ。今日は5本目からガクッとペースが落ちたので、6本で終了。
最後のおまけの7本目は、スーパーサイヤ人にでもなってみようか・・・とも思ったが、そんな余力は残っていなかった。 (^^ゞ
1/22 日 28.0   【ポイント練習】 RPE 15-17
（インターバル）
【ポイント練習】 RPE 13
（ミドルペース走）
 【朝】1：01'55"（11.70km）
（アップジョグ3.50km含む）
（ダウンジョグ3.50km含む）
★疾走パートのラップは以下の通り。
①39"04 （Ave.3'15/km）（215m）
②39"97 （Ave.3'20/km）（214m）
③38"97 （Ave.3'15/km）（205m）
④38"28 （Ave.3'11/km）（212m）
⑤37"64 （Ave.3'08/km）（195m）
⑥38"98 （Ave.3'15/km）（203m）
⑦38"63 （Ave.3'13/km）（195m）
⑧38"72 （Ave.3'14/km）（202m）
⑨37"80 （Ave.3'09/km）（177m）
⑩38"12 （Ave.3'11/km）（---m）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：75sec
※末尾は75secリカバリーの実走距離
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【夕】1：04'50"（15.00km）Ave.4'19/km
★5km毎のラップは以下の通り。
22'05"-22'00"-20'45"
（＋ダウンジョグ1.30km）
 【朝】インターバル 200m×10本（7：15～8：20）
雨天につき、ロング・ＬＳＤは回避。
★現状の走力チェックと自分のスタイル作り（インターバル）
今日は昨日の反省を踏まえ、リカバリーは時間（75秒）とした。「75秒設定」にすると概ね、リカバリー距離も≒200mとなるので、当面は「75秒設定」でいこうと思う。（現状の疾走ペースでは、60秒だと回復しきれない感じ。）
疾走パートは、「体感70％出力」として余裕をもって練習を始めた（昨日より強度を下げた）が、7本目からキツくなり、残り3本は「体感85-90％出力」といった結果に。「疾走ペースにムラがある」など改善の余地は色々あるが、今はこんなもんだと思う。
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【夕】15kmミドルペース走（16：00～17：15）
雨が止んだので、ミドルペース走を実施。
（ラスト3kmは意図的にペースを上げた）
1/23 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑨
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×2set＝100回
1/24 火 16.3   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：12'39"（15.00km）
★5km毎のラップは以下の通り。
27'28"-24'46"-20'25"
★ビルドアップの詳細
00-05km：27'28"（Ave.5'30/km）
05-10km：24'46"（Ave.4'57/km）
10-13km：12'50"（Ave.4'17/km）
13-15km：07'35"（Ave.3'47/km）
（＋ダウンジョグ1.30km）
 【夜】ロングビルドアップ（20：00～21：20）
昼は職場集会の為、走れず。
夜は路面の凍結具合を確認しつつ、60分ジョグの予定だったが、仲間の期待に応えるために少々ペースを上げた。「前走者5人の頑張りを生かすも殺すもアンカー次第」という重圧はそのうち圧し掛かってくるだろう。
1/25 水 6.5   【ポイント練習】 RPE 14-15
 【昼】18'32"（5.00km）Ave.3'42/km
（＋アップジョグ1.00km）
（＋ダウンジョグ0.50km）
 【昼】ハイペース走（金沢周回コース×4周）
定時後、新卒内定者懇親会に出席。（夜練習できず）
昼練習は、厳しい現実。・・・仲間に申し訳ない。
1/26 木 16.4   【ポイント練習】 RPE 15-17
 【夕】1：33'59"（16.40km）
（アップジョグ8.40km含む）
（ダウンジョグ4.20km含む）
★疾走パートのラップは以下の通り。
①39"06 （Ave.3'15/km）（196m）
②40"57 （Ave.3'23/km）（191m）
③40"89 （Ave.3'24/km）（199m）
④38"75 （Ave.3'14/km）（195m）
⑤39"89 （Ave.3'19/km）（200m）
⑥37"80 （Ave.3'09/km）（183m）
⑦38"54 （Ave.3'13/km）（179m）
⑧37"77 （Ave.3'09/km）（184m）
⑨39"21 （Ave.3'16/km）（195m）
⑩37"58 （Ave.3'08/km）（---m）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：75sec
※末尾は75secリカバリーの実走距離
 【夕】インターバル 200m×10本（16：00～17：40）
自分の理想は、40秒台（キロ換算：3分20～25秒）を10本並べること。まだまだ、抑えが足りない。今の自分は、37秒台を出しても何の意味もない。
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◇腕立30回×1set＝30回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
1/27 金 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑩
1/28 土 40.0   【ポイント練習】 RPE 13
※ 35-40kmは RPE 14
 【昼】3：11'46"（40.00km）Ave.4'48/km
★5km毎のラップは以下の通り。
24'25"-24'07"-24'05"-24'06"-24'00"-24'02"-23'32"-23'29"
 【昼】40km遅めのロング走（9：45～13：00） ③（Over 40km）
★40km完遂
久しぶりの40kmロングだったので、入りの1kmは意識的に“ゆったり”で入った （結果、4分57秒）。その後、ペースを微調整して、安定ペースへ持ち込んだ。30km以降は少し解放。
【身体の絞込み】 55.0㎏（07：15 起床時）
【身体の絞込み】 52.1㎏（13：10 練習後）
1/29 日 15.5   【ポイント練習】 RPE 12
 【夕】1：48'39"（15.50km）Ave.7'01/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'03"-35'12"-34'55"-3'29"
 【夕】ＬＳＤ108min（15：00～16：50）
【身体の絞込み】 53.3㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 53.1㎏（17：00 練習後）
1/30 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑪
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
【身体の絞込み】 54.1㎏（05：00 起床時）
1/31 火 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】25'12"（6.53km）Ave.3'52/km
 【昼】ハイペース走（金沢周回コース×4周）
★ダイエットラン開始 (^^ゞ
脂肪燃焼を促進させる為、ちょっとペースアップ。
【身体の絞込み】 54.7㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 53.3㎏（21：00 帰宅時）
走行距離 405.4  km