よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2012／09
月日 距離 内容 タイム メモ
9/01 土 0.0   【休養】
 ★休養日 ①（臨時休養日）
9/02 日 0.0   【休養】
 ★休養日 ②（臨時休養日）
9/03 月 30.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：30'49"（30.07km）Ave.7'01/km
 【昼】ＬＳＤ210min（14：00～17：30）
9/04 火 0.0   【休養】
 ★休養日 ③（計画休養日）
9/05 水 16.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【夜】1：03'26"（15.00km）Ave.4'14/km
★5km毎のラップは以下の通り。
21'28"-20'56"-21'02"
（＋ダウンジョグ1.00km）
 【夜】15kmミドルペース走（20：00～20：10）
9/06 木 0.0   【休養】
 ★休養日 ④（計画休養日）
9/07 金 0.0   【休養】
 ★休養日 ⑤（臨時休養日）
9/08 土 34.3   【ポイント練習】 RPE 14
 【朝】2：22'12"（30.01km）Ave.4'44/km
（＋ダウンジョグ4.27km）
 【朝】30km速めのロング走（7：20～9：20）
9/09 日 35.8   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】1：48'18"（15.01km）Ave.7'13/km
（＋ジョグ2.24km）
【夕】2：04'15"（18.54km）Ave.6'42/km
 【朝】ＬＳＤ108min＋ジョグ（津田沼～自宅）
【夕】ＬＳＤ124min（16：30～18：40）
9/10 月 0.0   【休養】
 ★休養日 ⑥（計画休養日）
9/11 火 5.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【昼】18'59"（4.89km）Ave.3'53/km
 【昼】5000mハイペース走（金沢周回コース×3周）
約２ヶ月ぶりの昼練再開
9/12 水 5.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【昼】18'44"（5.00km）Ave.3'45/km
 【昼】5000mハイペース走（金沢周回コース×3周）
9/13 木 5.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【昼】18'56"（5.00km）Ave.3'47/km
 【昼】5000mハイペース走（金沢周回コース×3周）
9/14 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11→14
 【昼】21'06"（4.89km）Ave.4'19/km
★1周毎のラップは以下の通り。
1周目：7'47"（1.63km）Ave.4'47/km
2周目：7'37"（1.63km）Ave.4'40/km
3周目：5'42"（1.63km）Ave.3'30/km
 【昼】ジョグ⇒ハイペース走（金沢周回コース×3周）
ひさびさのキロ3分30秒
9/15 土 36.7   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】2：57'04"（36.69km）Ave.4'50/km
 【朝】36km遅めのロング走（6：30～9：30）
9/16 日 35.2   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：32'32"（33.00km）Ave.6'26/km
（＋アップジョグ2.24km）
 【朝】ＬＳＤ212min（5：30～9：15）
アップジョグは自宅⇒津田沼駅
9/17 月 27.9   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：17'52"（27.89km）Ave.7'06/km
 【朝】ＬＳＤ197min（9：30～13：00）
久しぶりの皇居。6周しました。
9/18 火 0.0   【休養】
 ★休養日 ⑦（計画休養日）
9/19 水 9.6   【ポイント練習】 RPE 15
 1本目：3分42秒97
2本目：3分38秒92
3本目：3分33秒57
4本目：3分37秒07
 【夜】インターバル走（20：30～21：30）
1000m×4本（リカバリージョグ600m）
その他、アップダウンジョグ
9/20 木 5.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【昼】19'01"（4.89km）Ave.3'53/km
★1周毎のラップは以下の通り。
1周目：6'34"（1.63km）Ave.4'02/km
2周目：6'21"（1.63km）Ave.3'54/km
3周目：6'06"（1.63km）Ave.3'45/km
 【昼】ビルドアップ走（金沢周回コース×3周）
9/21 金 11.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【夜】38'20"（10.00km）Ave.3'50/km
（＋アップジョグ1.00km）
 【夜】10000mハイペース走（日産スタジアム）
400m×25周。久しぶりのトラック。
9/22 土 24.5   【ポイント練習】 RPE 17
 ★インターバル走（パートⅠ）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：40sec
（1本目）37"62 （Ave.3'08/km）
（2本目）36"79 （Ave.3'04/km） ☆
（3本目）39"17 （Ave.3'16/km）
（4本目）37"40 （Ave.3'07/km）
（5本目）37"57 （Ave.3'08/km）
★インターバル走（パートⅡ）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：40sec
（1本目）18"08 （Ave.3'01/km）
（2本目）16"49 （Ave.2'45/km） ☆
（3本目）16"73 （Ave.2'47/km）
（4本目）17"98 （Ave.3'00/km）
（5本目）17"14 （Ave.2'51/km）
 【夕】インターバル走（15：40～）
インターバル走（パートⅠ）のあと、3分間のストップブレイク。
その後、インターバル走（パートⅡ）へ。
【アップジョグ】12.03km（Ave.5'17/km）
【ダウンジョグ】10.01km（Ave.5'49/km）
9/23 日 13.1   【ポイント練習】 RPE 17
 ★インターバル走
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：40sec
（1本目）18"41 （Ave.3'04/km）
（2本目）18"67 （Ave.3'07/km）
（3本目）17"72 （Ave.2'57/km）
（4本目）17"96 （Ave.3'00/km）
（5本目）18"29 （Ave.3'03/km）
（6本目）18"84 （Ave.3'08/km）
（7本目）18"25 （Ave.3'03/km）
（8本目）18"12 （Ave.3'01/km）
（9本目）17"92 （Ave.2'59/km）
（10本目）16"61 （Ave.2'46/km） ☆
 【夜】インターバル走（20：10～）
【アップジョグ】10.01km（Ave.5'02/km）
【ダウンジョグ】1.19km（Ave.6'12/km）
9/24 月 2.6   【ポイント練習】 RPE 17
 ★インターバル走
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：40sec
（1本目）37"14 （Ave.3'06/km）
（2本目）37"50 （Ave.3'08/km）
（3本目）36"19 （Ave.3'01/km）
（4本目）36"16 （Ave.3'01/km）
（5本目）36"95 （Ave.3'05/km）
（6本目）37"24 （Ave.3'06/km）
（7本目）38"02 （Ave.3'10/km）
（8本目）37"23 （Ave.3'06/km）
（9本目）35"52 （Ave.2'58/km）
（10本目）34"63 （Ave.2'53/km） ☆
 【昼】インターバル走（金沢周回コース）
【アップジョグ】0.30km
【ダウンジョグ】0.30km
9/25 火 5.4   ★インターバル走
（Dis：200m／Rest：40sec）×5本
（Dis：100m／Rest：40sec）×5本
（Dis：200m）×1本
（Dis：200m）×1本
（Dis：100m／Rest：40sec）×2本
 【夜】インターバル走（21：20～）
【アップジョグ】1.05km
【ダウンジョグ】1.15km
詳細ラップは記載省略。。（めんどくさい (^^ゞ）
ファーストラップは以下の通り。
Dis：200m ⇒ 34"10 （Ave.2'51/km）
Dis：100m ⇒ 15"31 （Ave.2'33/km）
9/26 水 16.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：03'25"（15.01km）Ave.4'14/km
★5km毎のラップは以下の通り。
21'47"-21'19"-20'16"
（＋ダウンジョグ1.00km）
 【夜】15kmミドルペース走（20：10～21：20）
9/27 木 0.0   【休養】
 ★休養日 ⑧（計画休養日）
9/28 金 6.4   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】27'05"（6.39km）Ave.4'14/km
 【昼】ビルドアップ走（金沢周回コース×4周）
ジョグからレースペースへ
9/29 土 30.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：12'52"（30.03km）Ave.6'25/km
 【朝】ＬＳＤ192min（8：15～11：40）
皇居、6周しました。
9/30 日 31.0   【ポイント練習】 RPE 14
 【朝】2：13'29"（30.01km）Ave.4'27/km
★5km毎のラップは以下の通り。
22'36"-23'07"-22'27"-22'09"-21'57"-21'09"
（＋ダウンジョグ1.00km）
 【朝】30kmロング走（9：00～11：20）
走行距離 390.6  km