よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2012／02
月日 距離 内容 タイム メモ
2/01 水 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】24'58"（6.55km）Ave.3'49/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'57"-3'47"-3'45"-3'49"-3'48"-3'47"-2'05"
 【昼】ハイペース走（金沢周回コース×4周）
★ダイエットラン開始 (^^ゞ
脂肪燃焼を促進させる為、ちょっとペースアップ。
今日は強風が吹き荒れていたが、そんなの関係ない。
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
【身体の絞込み】 54.3㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 53.1㎏（20：00 帰宅時）
2/02 木 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】24'40"（6.54km）Ave.3'46/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'45"-3'50"-3'48"-3'48"-3'48"-3'45"-1'56"
 【昼】ハイペース走（金沢周回コース×4周）
今週は全然練習をしていない。土曜からしっかり練習しよう。
◇補強×お休み
【身体の絞込み】 54.3㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 53.1㎏（21：00 帰宅時）
2/03 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】21'49"（4.00km）Ave.5'27/km
＋1km刺激入れ：3分17秒
 【昼】4kmジョグ＋1km刺激入れ（金沢周回コース×3周）
今日はしっかり練習しようと思っていたけど・・・。
ラスト1kmは、“おデブのあがき”です。みっともないけど・・・。
◇腕立30回×3set＝90回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
【身体の絞込み】 54.7㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 53.5㎏（21：00 帰宅時）
2/04 土 30.0   【ポイント練習】 RPE 13
※ 25-30kmは RPE 14
 【昼】2：16'02"（30.00km）Ave.4'32/km
★5km毎のラップは以下の通り。
22'38"-22'49"-22'55"-22'33"-22'34"-22'33"
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【パーソナルデータ（05：00 起床時）】
◇体重：54.6㎏
◇体脂肪率：9.7％
◇骨格筋率：35.8％
◇基礎代謝量：1397kcal
◇BMI：20.2
◇体年齢：26才 (^_^)v
 ■実は（冬場は）こんなもんかもしれない・・・。（体重のお話）
体重がなかなか減らないので、過去を振り返ってみたが、要因として①基礎代謝量の低下（冬場なので）②人間の自己防衛力？（体温キープの為、脂質を蓄えやすい身体になっている？）③12月から再開した補強による筋力増加 etcが挙げられると思う。補強については、横浜マラソン後の打ち上げでＡ山さんと“筋トレ談議”をしてから、ずっと続けている。確かに体重は明らかに増加しているが、1km単発なら、3分17秒で走れているし、最近は「まーいいか。しばらくレース無いし。」なんて思い始めてきた。(^^ゞ
>
【昼】30km速めのロング走（13：00～15：20） ⑥（30-39.9km）
今日は完全な、“失敗ロング”。。寒さ対策で厚着をして走りに出たが（練習時間帯も、一番気温が高いときを選んだ）、裏目に出た。どうやら寒波は通り過ぎたらしく、むしろ暑かった。ラップの推移だけを見れば、まずまず？だが、終盤はラップを維持させる為に、余裕度をかなり削ってしまった。
◇補強×お休み
【身体の絞込み】 54.6㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 52.0㎏（15：30 練習後）
2/05 日 30.4   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：29'46"（30.40km）Ave.6'54/km
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◆本日のコース（以下の折り返し）
自宅～習志野駐屯地～東習志野～
八千代台Sta.～八千代市役所～
八千代警察署～新川ＣＲ（村上橋）～
（ふるさとステーションやちよ）～
新川ＣＲ（村上橋起点、5kmポイント）
 【昼】ＬＳＤ209min（12：45～16：25） ⑥（Over 180min）
今日は新川サイクリングロード、デビュー。すごくのどかで、静寂としていて、走りやすくて、すごく集中できた。1km毎に距離表示もされていて、結構、気に入った。
◆新川ＣＲは村上橋～神崎橋で全長6.6kmらしい。
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×2set＝100回
◇胸筋20回×1set＝20回
【身体の絞込み】 52.7㎏（06：00 起床時）
【身体の絞込み】 52.2㎏（16：30 練習後）
2/06 月 12.4   【つなぎの練習】 RPE 12
 【夜】1：06'43"（12.40km）Ave.5'23/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'29"-26'52"-12'22"
 【夜】ジョグ66min（20：00～21：10）
昨日の疲労が若干残っていた。
◇腕立30回×1set＝30回
【身体の絞込み】 53.9㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 52.9㎏（21：10 練習後／晩食前）
2/07 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ①
終日雨天の予報だったので、月・火曜のメニュー組み替え。
（結果的に、夜には雨が上がってしまったけど・・・。）
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×2set＝100回
◇胸筋20回×2set＝40回
【身体の絞込み】 53.7㎏（05：00 起床時）
【身体の絞込み】 53.6㎏（19：45 帰宅時）
2/08 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】23'44"（5.00km）Ave.4'45/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
今日はペースの封じ込みはせず、自然体で走った。
（夜のポイント練習は体調不良の為、お休み。）
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
【身体の絞込み】 体重計測はしばらく中断
風邪をひいてしまったので、おデブが加速する (T_T)
2/09 木 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ②
先手を打って早めに病院へ行ったが（会社お休み）、夜に37.8℃の発熱。いつもながら、身体的なダメージは受け入れられるが、精神的なダメージはなかなか回復しない。積み上げてきたものが一旦崩れるので、なんとも耐えがたい。
◇腕立30回×1set＝30回
◇腹筋50回×2set＝100回
2/10 金 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ③
今日も体調が優れず、会社お休み。(T_T)
でも、決して諦めたりはしない。もちろん、「たら」・「れば」という言い訳は絶対にしない。どんな状況下でもベストは尽くす。
◇腕立30回×4set＝120回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×3set＝150回
◇胸筋20回×4set＝80回
2/11 土 30.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：06'56"（30.02km）Ave.6'14/km
>
◆本日のコース
①自宅～村上橋（新川ＣＲ）
54'28"（8.09km）Ave.6'44/km
②村上橋～神崎橋（新川ＣＲ）
42'42"（7.22km）Ave.5'55/km
③神崎橋～村上橋（新川ＣＲ）
40'43"（6.65km）Ave.6'07/km
④村上橋（新川ＣＲ）～自宅
49'03"（8.06km）Ave.6'05/km
 【朝】ロングジョグ186min（8：15～11：30）
心臓に負担を掛けないように低速ランを実施。
夜に37.2℃の発熱。(T_T)
◇補強×お休み
①自宅から最短コース取り（Ｒ296直進）で約8km。
②途中、平戸橋を渡って佐倉寄りも走る。
（その先、通行止め（工事中）ですぐに引き返す）
③距離表示とガーミン実測がほぼ同じだった。
（案内標識では村上橋～神崎橋まで全長6.6km）
④往路と同じルートで戻る。
【身体の絞込み】 52.3㎏（11：40 練習後）
2/12 日 29.1   【ポイント練習】 RPE 12
※ ③は RPE 13
 【朝】2：39'23"（29.13km）Ave.5'28/km
>
◆本日のコース（昨日と同じ）
①自宅～村上橋（新川ＣＲ）
46'47"（7.91km）Ave.5'55/km
②村上橋～神崎橋（新川ＣＲ）
36'16"（6.65km）Ave.5'27/km
③神崎橋～村上橋（新川ＣＲ）
30'16"（6.67km）Ave.4'32/km
④村上橋（新川ＣＲ）～自宅
46'04"（7.90km）Ave.5'50/km
 【朝】変化走159min（8：20～11：00）
スピードに対する耐性チェック。
病み上がり（厳密に言えば、病み中）につき、「こんなもん」
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×2set＝100回
◇胸筋20回×1set＝20回
【身体の絞込み】 51.8㎏（11：10 練習後）
2/13 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ④
◇補強×お休み
2/14 火 12.0   【つなぎの練習】 RPE 12
※ 疾走区間は RPE 15
 【夜】55'48"（12.00km）
★1km毎のラップは以下の通り。
4'45"-4'01"-4'04"-4'01"-5'04"-3'45"-5'46"-3'40"-5'57"-3'50"-5'47"-5'08"
 【夜】変化走55min（21：30～22：30）
「あとが無い」のでキロ4分のペース走でもしようかと思ったけど、あえなく撃沈。その後はインターバルっぽく、身体に刺激を入れる程度に留めておいた。（もっとも、インバルをやれる状況では無かったけど）・・・まだ機能回復には至っていない。
◇補強×お休み
2/15 水 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ⑤
体調がイマイチ、気分も乗らず・・・。
◇補強×お休み
2/16 木 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】25'22"（6.52km）Ave.3'53/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'57"-3'56"-3'55"-3'56"-3'52"-3'49"-1'57"
 【昼】ペース走（金沢周回コース×4周）
キロ4分のペース走を行なったが、脚動かず・・・。
・・・前途多難 (o´д`o) ハァ・・・
◇補強×お休み
2/17 金 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】24'54"（6.52km）Ave.3'49/km
 【昼】ペース走（金沢周回コース×4周）
今日は体感重視で、「昨日より出力アップ」をイメージ。
・・・最後まで諦めない （≧∀≦）ﾉ ふぁいと─── っ！
◇補強×お休み
2/18 土 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑥
・・・体力温存 (人´Д｀*) ｛ 神様、お願───い！！
◇補強×お休み
2/19 日 30.5   【ポイント練習】 RPE 15
 【昼】2：02'28"（30.00km）Ave.4'05/km
（＋アップジョグ0.50km）
 【昼】30km速めのロング走（11：30～13：35） ⑦（30-39.9km）
今の体調を考えれば、今日の走りには“納得”しています。
◇補強×お休み
2/20 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑦
某ＨＰを見たら、総合32*位でした。
【昨日の公式スプリットデータ　（ネットタイム）】
19'58"-20'06"-20'38"-20'02"-20'54"-20'50"
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×2set＝100回
◇胸筋20回×3set＝60回
2/21 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'48"（5.00km）Ave.5'22/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×2set＝100回
◇背筋50回×2set＝100回
◇胸筋20回×1set＝20回
2/22 水 14.7   【ポイント練習】 RPE 14
 【夜】49'41"（12.00km）Ave.4'08/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'17"-4'19"-4'17"-4'12"-4'12"-4'05"-4'09"-4'09"-4'07"-4'06"-3'53"-3'55"
（＋アップジョグ1.00km）
（＋ダウンジョグ1.70km）
 【夜】ビルドアップ走（20：00～21：10）
00-05km：21'17"（Ave.4'15/km）
05-10km：20'36"（Ave.4'07/km）
10-12km：07'48"（Ave.3'54/km）
◇補強×お休み
【身体の絞込み】 53.8㎏（20：00 練習前）
【身体の絞込み】 52.3㎏（21：15 練習後）
2/23 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑧
◇腕立30回×2set＝60回
◇腹筋50回×3set＝150回
◇背筋50回×2set＝100回
◇胸筋20回×2set＝40回
2/24 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】23'50"（4.89km）Ave.4'52/km
★1周毎のラップは以下の通り。
1周目：8'14"（1.63km）Ave.5'03/km
2周目：7'59"（1.63km）Ave.4'54/km
3周目：7'37"（1.63km）Ave.4'40/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
◇腕立30回×1set＝30回
◇腹筋150回×1set＝150回
◇背筋100回×1set＝100回
◇胸筋20回×1set＝20回
2/25 土 41.3   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】3：39'25"（41.35km）Ave.5'18/km
>
◆本日のコース
①自宅～村上橋（新川ＣＲ）
45'06"（7.98km）Ave.5'39/km
②村上橋～船戸大橋（新川ＣＲ）
65'49"（12.67km）Ave.5'12/km
③船戸大橋～村上橋（新川ＣＲ）
64'46"（12.60km）Ave.5'08/km
④村上橋（新川ＣＲ）～自宅
43'44"（8.10km）Ave.5'24/km
 【昼】41km低速ロング走（13：30～17：15） ④（Over 40km）
最近のお気に入りコース、新川ＣＲ。今日は終点の船戸大橋（佐倉マラソンの26km地点）まで行った。船戸大橋では早々と「佐倉マラソン交通規制」の看板が立っていた。あと2km距離を延ばせば、風車のあるチューリップ公園まで辿り着けたが、帰りのことも考え、当初予定通り、船戸大橋で折り返した。
②途中、平戸橋～神尾橋間は工事中のため、迂回した。
（案内標識では村上橋～阿宗橋まで全長8.45km）
【身体の絞込み】 52.2㎏（17：20 練習後）
2/26 日 30.2   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】2：46'51"（30.20km）Ave.5'31/km
>
◆本日のコース
①自宅～村上橋（新川ＣＲ）
46'50"（8.03km）Ave.5'50/km
②村上橋～神崎橋（新川ＣＲ）
39'21"（6.76km）Ave.5'49/km
③神崎橋～村上橋（新川ＣＲ）
37'26"（6.69km）Ave.5'36/km
④村上橋（新川ＣＲ）～自宅
43'14"（8.72km）Ave.4'57/km
 【昼】30kmロングビルドアップ（13：50～16：40）
④少し遠回りをして距離を延ばした。
～ラップ詳細～
26'09"（5.00km）Ave.5'14/km
17'05"（3.72km）Ave.4'36/km
【身体の絞込み】 51.4㎏（16：50 練習後）
2/27 月 12.3   【つなぎの練習】 RPE 13
 【夜】1：04'53"（12.30km）Ave.5'17/km
 【夜】12kmジョグ（20：15～21：20）
【身体の絞込み】 52.4㎏（21：30 練習後）
2/28 火 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】24'58"（6.52km）Ave.3'50/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'57"-3'52"-3'56"-3'38"-3'49"-3'41"-2'05"
 【昼】6.5kmハイペース走（金沢周回コース×4周）
【身体の絞込み】 52.6㎏（21：00 帰宅後）
2/29 水 22.3   【つなぎの練習】 RPE 12
 【夜】2：05'46"（22.34km）Ave.5'38/km
 【夜】22kmロングジョグ（17：00～19：10）
【身体の絞込み】 52.1㎏（19：15 練習後）
走行距離 347.7  km