よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／11
月日 距離 内容 タイム メモ
11/01 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
≪04：55 （起床時） 53.2㎏≫
≪20：00 （帰宅時） 52.4㎏≫
 【昼】26'23"（5.00km）Ave.5'17/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
「昨年のしまだ大井川（10月31日）のリベンジ」
この１年、ロング走とＬＳＤはたくさんやった（つもり）。
11/02 水 8.3   【ポイント練習】 RPE 14
≪04：55 （起床時） 53.4㎏≫
≪20：30 （帰宅時） 52.1㎏≫
 【昼】30'07"（8.00km）Ave.3'46/km
★5km毎のラップは以下の通り。
18'59"-11'08"
（＋ダウンジョグ0.30km）
 【昼】8kmハイペース走（金沢周回コース×5周）
ハイペースから更にギアチェンジ。
前半5kmはAve.3'48/km、後半3kmはAve.3'43/km
前半5kmは「ハーフの体感」、後半3kmは「10kmの体感」
11/03 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ①
11/04 金 10.0   【つなぎの練習】 RPE 11
≪10：30 （練習後） 51.9㎏≫
 【朝】58'24"（10.00km）Ave.5'50/km
★5km毎のラップは以下の通り。
29'27"-28'57"
 【朝】ジョグ58min（9：30～10：30）
ベストウエイト（起床時）は51.5～52.0㎏
自然な流れで、あと1.5㎏、身体を絞り込む。
11/05 土 32.0   【ポイント練習】 RPE 13
※ 28-30kmは RPE 14
≪06：00 （起床時） 53.2㎏≫
≪10：00 （練習後） 50.6㎏≫
 【朝】2：06'13"（30.00km）Ave.4'12/km
★5km毎のラップは以下の通り。
21'03"-21'17"-21'08"-20'59"-21'01"-20'45"
（＋ダウンジョグ2.00km＝12'25"）
 【朝】30kmロング走（7：40～10：00）
■スピードとスタミナのシンクロ
“仕上げ期”につき、ロングの水準を引き上げていく。
5-10kmでラップが下がっているのは、入りの5kmが設定ペース（4分15秒/km）に対し、若干速かった為、自重した （結局、元に戻してしまったけど）。なお、ラスト2kmから緩くペースを上げた。
総じて「フルの体感」、ラスト2kmは「35km以降の体感」
11/06 日 19.0   【ポイント練習】 RPE 12
≪06：30 （起床時） 51.8㎏≫
≪10：00 （練習後） 50.7㎏≫
 【朝】2：00'43"（19.00km）Ave.6'21/km
★5km毎のラップは以下の通り。
31'22"-32'00"-31'58"-25'23"
 【朝】ロングジョグ120min（8：00～10：00）
「どっちでもいい」と言われたので、楽なほうにした。
・・・ＬＳＤ（7分超/km）はきらい。
11/07 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ②
11/08 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
≪04：55 （起床時） 53.2㎏≫
≪20：45 （帰宅時） 52.4㎏≫
 【昼】26'48"（5.00km）Ave.5'22/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
11/09 水 17.2   【ポイント練習】 RPE 13
≪04：55 （起床時） 52.9㎏≫
≪21：30 （練習後） 51.6㎏≫
 【夜】1：01'38"（15.00km）Ave.4'07/km
★5km毎のラップは以下の通り。
20'39"-20'27"-20'32"
（＋アップジョグ1.00km＝5'34"）
（＋ダウンジョグ1.20km＝6'37"）
 【夜】15kmレースペース走（20：15～21：30）
■最後のカード投入 「レースペース走」
ＳＡコーチに事前申告したペースできっちり走った。
入りが若干遅いのは、ペースのキャリブレーションのため。
11/10 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ③
★★走り込み期（7月1日～10月31日）の実績★★
これまでの練習成果として到達レベルを記す。
◇ミドルペース走15km（4'15～4'20/km）
◇速めのロング走30km（4'30/km）
◇遅めのロング走40km（4'45/km）
◇ＬＳＤ180分（7'00～7'15/km）
（30km走⇒10回、40km走⇒7回、ＬＳＤ（180分以上）⇒14回）
11/11 金 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ④　※終日雨天のため。
★★仕上げ期（11月1日～11月6日）の実績★★
◇ロング走30km（4'12/km） シーズン通算11回目（Last）
⇒ロング走の1本化＆ペースの引き上げ。
◇レースペース走15km（実施することなく、仕上げ期が終了）
最終課題の“4分15秒/km”を1回目でクリアしてしまったので、
仕上げ期は1週間で終了（高速ロング走の反復は無し）。
11/12 土 21.0   【つなぎの練習】 RPE 12
≪07：00 （朝食前） 53.0㎏≫
≪11：50 （練習後） 51.3㎏≫
 【朝】1：34'48"（20.00km）Ave.4'44/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'54"-23'40"-23'37"-23'37"
（＋ダウンジョグ1.00km＝5'20"）
 【朝】20kmロング走（10：15～11：50）
コーチからは「ユルい20km走（つなぎ）」と指示を受けていたが、色々な局面で設定ペースも変わる。現状の「ユルい」って、どの程度？自分なりに考えたが、今日は「遅めのロング水準」で走ることにした。
11/13 日 19.0   【つなぎの練習】 RPE 12
≪06：30 （朝食前） 52.4㎏≫
≪17：00 （練習後） 52.4㎏≫
 【夕】2：00'48"（19.00km）Ave.6'21/km
★5km毎のラップは以下の通り。
31'55"-31'42"-31'54"-25'17"
 【夕】ロングジョグ120min（15：00～17：00）
■苦笑い・・・、そして、大汗～ (^^ゞ
春風さんがいつもながら安定したタイムで、県マラソン選手権を完走。これで、必然的に「ガチンコ勝負のハードル（勝敗ライン）」が決まる。（Ｖラインは2時間54分カット）
11/14 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑤
11/15 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
≪04：55 （起床時） 53.8㎏≫
≪21：00 （帰宅時） 52.8㎏≫
 【昼】23'51"（5.00km）No Average
★1km毎のラップは以下の通り。
5'14"-5'17"-5'00"-3'15"-5'05"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
■3分15秒19
途中（3-4km）、心肺の活性化（3分15秒）
11/16 水 17.5   【ポイント練習】 RPE 12
≪07：30 （朝食前） 53.2㎏≫
≪19：30 （練習後） 51.3㎏≫
 【夜】53'12"（13.00km）Ave.4'06/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'06"-4'06"-4'05"-4'04"-4'06"-4'06"-4'07"-4'04"-4'05"-4'06"-4'04"-4'06"-4'07"-3'54"-3'29"
（＋アップジョグ1.00km＝6'04"）
（＋ダウンジョグ1.50km＝8'43"）
★5km毎のラップは以下の通り。
20'27"-20'28"-19'40"
 【夜】13kmレースペース走（18：00～19：20）
＋1km適度な刺激入れ（レースペース △10秒見当）
＋1km心肺の活性化（3分29秒）
■今日は納得のいく練習だった。
先週のレースペース走より余裕度が格段上だった。
疲労がうまく抜けてきた証拠だと思う。
11/17 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑥
11/18 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
≪04：55 （起床時） 52.8㎏≫
 【昼】24'19"（5.00km）No Average
★1km毎のラップは以下の通り。
5'26"-5'12"-5'14"-5'05"-3'22"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ラスト（4-5km）、心肺の活性化（3分22秒）
確実にトップスピードも戻りつつある Ψ(`∀´#)
11/19 土 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
≪06：00 （起床時） 52.8㎏≫
≪10：00 （練習後） 52.5㎏≫
 【朝】23'35"（5.00km）Ave.4'43/km
 【朝】5kmペース走（9：30～10：00）
先週と同じメニュー（「ユルい20km走（≒4'45/km）」で走り始めたが、途中から強雨になったので、5kmで練習を打ち切り。
11/20 日 21.0   【つなぎの練習】 RPE 12
≪06：00 （起床時） 52.9㎏≫
≪08：45 （練習後） 51.0㎏≫
 【朝】1：38'19"（21.00km）Ave.4'41/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'33"-23'26"-23'20"-23'18"-4'42"
 【朝】21kmロング走（6：50～8：30）
■今シーズン、最後のロング走。
予定通り、昨日のメニューをそのままスライド。
（速すぎず、遅すぎず、長すぎず、短すぎず・・・といったところ）
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★★調整期（11月7日～11月20日）の実績★★
◇レースペース走15km（4'06～4'07/km）
◇ロング走20km（4'41～4'44/km）（つなぎ）
◇ロングジョグ120分（6'21/km）（つなぎ）
11/21 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑦
風邪をひいてしまった。（病院へ行き、会社はお休み）
11/22 火 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ⑧
11/23 水 13.2   【ポイント練習】 RPE 13
≪11：30 （練習後） 52.3㎏≫
 【朝】40'40"（10.00km）Ave.4'04/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'06"-4'06"-4'04"-4'04"-4'05"-4'05"-4'04"-4'02"-4'03"-4'01"-3'34"
（＋アップジョグ1.00km＝4'43"）
（＋ダウンジョグ1.20km＝6'22"）
★5km毎のラップは以下の通り。
20'25"-20'15"
 【朝】10kmレースペース走（10：20～11：20）
＋1km心肺の活性化（3分34秒）
※風邪ひきなので、15km⇒10kmに短縮。
11/24 木 5.0   【ポイント練習】 RPE 13
≪19：45 （帰宅後） 52.5㎏≫
 【昼】1.63km×3LAP＝18'58"
★1LAP毎のラップは以下の通り。
(1) 6'42"（1.63km）Ave.4'07"/km
(2) 6'34"（1.63km）Ave.4'02"/km
(3) 5'42"（1.63km）Ave.3'30"/km
 【昼】第1回タイムトライアル（金沢周回コース×3周）
今日は所内駅伝に向けた第1回タイムトライアル。
１～２周目は、金沢トップのペースメーカー。
３周目は自分の走り。
11/25 金 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑨
11/26 土 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ⑩
※風邪が完治していないので、思い切って休養。
★★調整期（11月21日～11月26日）の実績★★
◇レースペース走10km（4'04/km）
◇最終刺激1.00km（3'34/km）／1.63km（3'30/km）
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過去は変えられないので、前だけを見ることに・・・。
11/27 日 43.2   【秋の本命レース】
 ★つくばマラソン
グロス：2時間59分11秒
ネット：2時間58分53秒
中間点：1時間26分24秒
（後半）：1時間32分29秒
★5km毎のラップは以下の通り。
20'27"-20'37"-20'32"-20'20"-20'28"-21'14"-22'44"-22'34"-9'57"
（＋アップジョグ1.00km）
 ★★４年ぶりのサブスリー復活★★
依然として「30km以降の走り」は課題として残っていますが、何よりも、“４年ぶりのサブスリー復活”ができてホッとしています。
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★★応援ありがとうございました★★
29km・・・ポカリさん、トトロさん、ありがとう。
32km・・・えいちゃん、汐っ子さん、ながぬーさん、ありがとう。
そして、出場した多くの仲間、ありがとう。
（いいものさん、fukusukeさん、くりおさん、エロスさん、ユウゾウさん、すずさん、シーくん、やじきたさん、菜の花さんetc）
11/28 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑪
今週は疲労回復のため、休養メイン。（早く風邪も治したい）
11/29 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑫
春の本命レースは“板橋”に決定。
（京都は出場辞退する方向でほぼ気持ちが固まる。）
コーチの言う通り、フル１本走るのに数ヶ月の準備期間がいる。だから、おおまかな予定としては、2012板橋（本命）⇒2012つくば（練習）⇒2013別大（本命）を考えています。なお、“本当に出たい”と思っている人のことも考え、来年の東京・大阪・神戸・千葉・京都の抽選エントリーはしないつもり。
11/30 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'07"（5.00km）Ave.5'13/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
今日から、のんびり始動 (^O^)／
走行距離 256.4  km