よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／04
月日 距離 内容 タイム メモ
4/01 金 6.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】24'55"（5.00km）Ave.4'59/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'59"-4'58"-5'01"-4'59"-4'58"
（＋アップジョグ1.00km＝5'07"）
 【昼】5kmペース走（金沢周回コース×3.5周）
今日は穏やかに走れた。
（体感によるペースコントロール。いい感じで走れた。）
4/02 土 20.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【朝】2：03'24"（20.00km）Ave.6'10/km
 【朝】20kmペース走（5：00〜7：10）
今日もいい感じで走れた。最後までほぼ一定のペース。
4/03 日 33.0   【朝】【ポイント練習】 RPE 12
【夕】【EXTRA RUN】
 【朝】1：31'16"（20.00km）Ave.4'34/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'35"-4'34"-4'35"-4'33"-4'35"-4'34"-4'34"-4'33"-4'32"-4'34"-4'34"-4'33"-4'34"-4'33"-4'35"-4'33"-4'34"-4'34"-4'33"-4'34"
（＋アップジョグ1.00km＝4'49"）
【夕】1：06'35"（12.00km）Ave.5'33/km
 【朝】20kmペース走≪BPM175 from suzu≫（5：10〜6：50）
今日は久しぶりにBPM走（ピッチ175）をした。歩幅（ストライド）がバラつかないように、「蹴る力（地面を押す力）＝一定」をしっかり意識した。
4/04 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
4/05 火 9.0   【ポイント練習？】
 【夕】45'00"（アップダウンジョグ含む）
ＷＳ（200m×11本）
★ラップは以下の通り。
43"-43"-44"-43"-44"-43"-45"-44"-45"-45"-38"
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：20sec
 【夕】ウィンドスプリント≪BPM190 from yone≫
★今日は「BPM190＝一定」を試してみた。
ちなみに11本目はFREEペース。
⇒ BPMは190以下で、ストライドは伸びた走り〜って感じかな。
※コーチの言うことがよく理解できた。「なるほどー」って感じ。
・・・なので、（過剰な）BPM走は今後やらないことにする。
4/06 水 0.0   【休養】
 ★臨時休養日
走る元気がなかった・・・。
4/07 木 6.5   【ポイント練習？】 RPE 12
 【昼】26'52"（6.50km）Ave.4'08/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'12"-4'11"-4'10"-4'13"-4'09"-4'05"-1'52"
 【昼】6.5kmペース走（金沢周回コース×4周）
★今日は「体感一定」のペースコントロール。
久しぶりに「こんなもんかなー」って感じで走れた。これくらいの体感だと、しっかり走れる。問題なのは、これより体感負荷を上げたとき。結構、ぐちゃぐちゃになる （“上限押し”がうまくできない）。単純に結果だけを求めるなら、いつでも10km37分台では走れる。でも、それではダメ。タイムは遅くとも今日のように意とした走りができたほうが良い。当面、試行錯誤しながらの練習が続くと思う。（ラスト500mは意図的にペースアップ）
4/08 金 6.5   【ポイント練習？】 RPE 12
 【昼】26'50"（6.50km）Ave.4'08/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'22"-4'09"-4'11"-4'06"-4'00"-4'03"-1'59"
 【昼】6.5kmペース走（金沢周回コース×4周）
★今日も「体感一定」のペースコントロール。
総じて「まずまず」だと思う。アップをしなかったので、入りは緩やかに。その後は強風に流されながらも、体感一定で走る （向かい風の区間は相応にタイムは落ちる）。ちなみに、昨日・今日と4分10秒/kmで走ろうと決めているわけではなく、「ミドル」をイメージして、その体感で走った結果。
4/09 土 22.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】1：26'22"（20.00km）Ave.4'19/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'20"-4'20"-4'19"-4'15"-4'18"-4'18"-4'21"-4'20"-4'19"-4'19"-4'21"-4'20"-4'22"-4'19"-4'18"-4'20"-4'19"-4'17"-4'20"-4'17"
（＋アップジョグ1.00km＝4'26"）
（＋ダウンジョグ1.00km＝4'52"）
 【朝】20kmロング走（6：00〜7：40）
★今日も「体感一定」のペースコントロール。
総じて「こんなもんかなー」って感じ。体感負荷は木・金曜と同じレベルにした。ただ、距離が長くなる分、自然とペースはセーブされたようだ。「（フルシーズンの）ミドルペース走の5km延長版」という意識を持って走った。
4/10 日 17.0   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】1：48'16"（17.00km）Ave.6'22/km
 【昼】ＬＳＤ108min（10：00〜11：50）
ＬＳＤとしては若干ペースが速かったが、許容範囲と判断した。
なお、今日は120分走としていたので「給水」を省いてしまった。「大丈夫だろう」と思っていたら、脱水気味になってしまい、最後は余裕なく、早めに練習を切り上げた。そろそろ、『暑熱馴化』も意識していかなければいけない。
4/11 月 6.5   【ポイント練習？】 RPE 12
 【昼】27'24"（6.50km）Ave.4'13/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'29"-4'20"-4'12"-4'12"-4'03"-4'06"-2'02"
 【昼】6.5kmペース走（金沢周回コース×4周）
★今日も「体感」によるペースコントロール。（今日は２段ギア）
（今日は最後（走り終える）まで、ＬＡＰチェックはしなかった。）
入りは緩やかに。そして前半は「ミドルの１段落とし」という体感で走り、後半は「ミドル」という体感で走った。
（息の弾み具合の変化を感じ取りながら走った。）
4/12 火 6.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】24'56"（6.50km）Ave.3'50/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'58"-3'54"-3'52"-3'48"-3'47"-3'45"-1'52"
 【昼】6.5kmペース走（金沢周回コース×4周）
★今日も「体感」によるペースコントロール。
ただ今日は、「ミドルより１段上げる」という意識を持って走った。後半は特に頑張ったわけでもなく、「ちょっとペースが上がったかな？」といった程度。・・・が、思ったよりペースが上がっていた。（息の弾み方に急激な変化は無かったが。）この水準での「ペース感覚」は未習熟だが、今日に限っては余裕もあったし、ぶっ飛んでもいない。自然とペースアップした感じ。
4/13 水 8.2   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】31'27"（8.00km）Ave.3'56/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'59"-3'57"-3'57"-3'56"-3'56"-3'55"-3'53"-3'54"
（＋ダウンジョグ0.20km）
 【昼】8kmプチミドル（金沢周回コース×5周）
★今日も「体感」によるペースコントロール。
体感負荷は昨日と同じ設定にした。・・・ということで、ファーストラップは昨日とほぼ同じ。違う点は『大きくペース変動しないように「タイムチェック」をマメに行った』こと。無理に「ペース一定」とならないように心掛け、「上がる時は上がるー」「下がる時は下がるー」みたいな、ゆとりを持って走ってみた。
4/14 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
4/15 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】27'56"（5.00km）Ave.5'35/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
週末土曜はレギュラー練習から外れる。「板橋のモヤモヤを解消するため」だけの理由。コーチに「好きにしていいから」と言われたが、サブスリーは回避の予定。今はできるだけ多くの仲間と一緒に走りたいから人数の一番多いグループで走ろうと思う。
4/16 土 43.4   【ポイント練習】 RPE 13
40km以降は、RPE 17
 【昼】3：24'57"（42.20km）Ave.4'51/km
★5km毎のラップは以下の通り。
24'34"-24'48"-24'19"-24'46"-24'38"-24'46"-24'36"-24'08"-8'22"（2.20km）
>
00-40km　3：16'35"（Ave.4'55/km）
40-42.2km　8'22"（Ave.3'48/km）
>
（＋アップジョグ1.20km＝7'43"）
 【昼】@runner土曜練習会（42kmペース走）
★結局、「3時間30分コース」を選択。
フルシーズンの「遅めのロング走」の水準だったので、淡々と走った。中盤までは大集団だったので、7〜8mほど後方で単独走。このほうが、自分のスペースが大きく取れるので走り易い。中盤以降、こぼれてくるランナーが増え始めたので、ポジションを前方に切り替えた。結局、40km到達時点では、ペースメーカ（Ｋコーチ）、スタッフさん、私の３人しかいなくなってしまったので、Ｋコーチ：「ちょっとペース上げてみますか？」、私：「じゃあ少しだけー♪」と商談成立。最後はコーチを一人占めして得した気分。
4/17 日 17.6   【ポイント練習】 RPE 11
 【夕】2：03'19"（17.60km）Ave.7'00/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'38"-34'55"-34'46"-18'00"
 【夕】ＬＳＤ123min（16：00〜18：10）
今週は色々なペースで走ったけど、目的をしっかり持って「体感重視」を意識していたので、どんなペースで走っても「走りづらい」ということは無かった。いい傾向だと思う。
4/18 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
4/19 火 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】33'08"（6.50km）Ave.5'06/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
4/20 水 8.2   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】32'35"（8.00km）Ave.4'04/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'08"-4'05"-4'03"-4'03"-4'03"-4'05"-4'03"-4'05"
（＋ダウンジョグ0.20km）
 【昼】8kmプチミドル（金沢周回コース×5周）
今日は「体感によるミドル」を意識。ペースの目安は、4'00〜4'05/kmとした。抑えるところは、しっかり抑えることができたが、自己評価は「びみょー」。何だかストレスが溜まるペース。
4/21 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
4/22 金 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】32'15"（6.50km）Ave.4'58/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
4/23 土 21.2   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】1：15'28"（18.00km）Ave.4'12/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'14"-4'15"-4'12"-4'08"-4'12"-4'13"-4'11"-4'12"-4'10"-4'11"-4'12"-4'11"-4'12"-4'10"-4'11"-4'13"-4'13"-4'08"-0'00"-0'00"
※18-20kmラップは、NO DATA
（＋ダウンジョグ1.20km）
 【昼】20kmロング走（10：40〜12：10）
今日は駒沢へ行く予定だったが、雨が強く降っていたので、取り止めた。（結局、降ったり、止んだりだったので、地元練習）
練習のほうは、いい感じで走れていたが、18km過ぎでガーミンがフリーズ（画面が固まった）。とりあえず、20kmの定点まで走って練習を切り上げた。（当初予定は25kmロング走）
4/24 日 19.0   【ポイント練習】 RPE 10
 【昼】2：02'55"（19.00km）Ave.6'28/km
★1km毎のラップは以下の通り。
6'10"-6'56"-6'43"-7'00"-6'40"-6'42"-6'47"-6'53"-6'43"-6'38"-6'50"-6'39"-6'42"-6'38"-3'18"-6'23"-6'24"-6'32"-6'17"
※14-15kmラップは、3分18秒77
 【昼】ＬＳＤ122min（9：45〜11：50）
キロ4分00秒〜5分30秒だと「体感」でペースコントロールできるが、ＬＳＤ水準では、そもそも走っている感じがしないので、ペースコントロールが難しい。
★来週、一緒に横浜駅伝に出場する仲間達がスピード練習に励んでいる。自分も頑張らなくてはいけないと思い、1km（14-15km）だけ、ペースを上げた。
4/25 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
4/26 火 6.5   【ポイント練習】 RPE 15‐17
 【昼】18'40"（5.00km）Ave.3'44/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'41"-3'41"-3'43"-3'43"-3'52"
（＋アップジョグ1.00km＝5'10"）
（＋ダウンジョグ0.50km＝2'38"）
 【昼】5000mハイペース走（金沢周回コース×4周）
今日は「体感によるハイペース」を意識。10kmを想定した5km走のはずだったが・・・。苦しい展開になってしまった。
4/27 水 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】31'00"（6.50km）Ave.4'46/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
今日、サポメをチェックした。最近の走りの感触として、ハイペースは『≒3'50/km』のような気がする。そして「ハイペース」の上に、「○○○負荷」がある。昨日の走りは「○○○負荷」といったほうが適切。そうすれば、トレーニング強度の序列もきれいに並ぶし、つじつまも合う。
4/28 木 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】30'32"（6.50km）Ave.4'42/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
4/29 金 10.6   【ポイント練習】 RPE 15‐17
 ★横浜駅伝１区（10km）
36'40"（10.00km）Ave.3'40/km
（ガーミンによる10kmスプリットタイム）
★1km毎のラップは以下の通り。
3'29"-3'35"-3'37"-3'41"-3'43"-3'44"-3'45"-3'43"-3'43"-3'40"-0'23"（0.11km）
（＋アップジョグ0.50km）
 ★10kmスプリットタイムで 『自己ベスト更新』 ♪♪
【レース前】
火曜の反省を生かし、全体的なペースを3分40〜45秒に設定。（これ以上速いと、最後までもたない）
【レース中】
号砲とともに、背後から手で押される・脚を踏まれる・急な進路変更による走路妨害etc・・・、自分勝手なランナーが多かったので、ほんの少しキレた。おかげさまで、初期設定の「3分40〜45秒」がスタートとともに崩れ落ちる。まぁ、だいたいマナーの悪い人たちはすぐに潰れていくので、しばらくしたら、案の定、落ち着いた。あとは、予定通りのペースで走り通せた感じ。6-7kmは土手の上りがあったので、僅かながらタイムはDown。ラスト1kmは、3秒しか上げられなかったので、「終始、ギリギリラインで走っていた」ということだろう。いい傾向だと思う。
【レース後 打ち上げ〜 (^o^)ｏ□】
●打ち上げは大いに盛り上がった。やっぱり駅伝は楽しい。
参加された皆さま、幹事のえいちゃん、大変お疲れさまでした。
4/30 土 10.3   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】1：03'16"（10.3km）Ave.5'36/km
 【昼】ジョグ63min（10：15〜11：20）
今日は昨日食べた「焼き肉」のカロリー消費ジョグ。とにかく昨日は食べまくったので、この程度では「走り足りない」。本来なら「120分ＬＳＤ」が妥当と思うが、拷問のような練習はイヤだなーと思い、楽ちんペースで60分走った。
走行距離 309.0  km