よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／03
月日 距離 内容 タイム メモ
3/01 火 7.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】29'25"（6.00km）Ave.4'54/km
（＋その他ジョグ1.00km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3.5周）
3/02 水 11.3   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夜】1：01'24"（11.30km）Ave.5'26/km
 【夜】ジョグ61min（20：00〜21：10）
3/03 木 8.8   【ポイント練習】 RPE 14
 【昼】27'18"（7.00km）Ave.3'54/km
（＋ダウンジョグ0.80km）
★1km毎のラップは以下の通り。
4'04"-4'02"-3'58"-3'55"-3'48"-3'46"-3'45"
（＋その他ジョグ1.00km）
 【昼】速めのミドルペース走のはずが・・ ヾ(￣o￣;) ﾁｶﾞｳｯﾃﾊﾞ､､
（金沢周回コース×4.5周）
★やってしまった・・・。
『しっかり抑えて走ること』 これが自分にとって永遠のテーマ。
今日は「速めのミドルペース走5〜8km（4'10/km）」の予定だったが、結果はこのありさま。「ペース走する気あるんかい？！」って感じ。「抑える」と「押す」のコントロールがしっかりできるよう反復練習あるのみ。（結局、今日はハイペースＢＵ走）
●誕生日（2月）プレゼントの大吟醸 (v^ｰﾟ) ﾔｯﾀﾈ!!
3/04 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】25'19"（5.00km）Ave.5'04/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
●「駅伝打ち上げ会」 ( ^_^)／q□☆□p＼(^_^ ) ｶﾝﾊﾟｧｰｲ
3/05 土 12.6   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】58'36"（10.00km）Ave.5'52/km
その他：ＷＳ（100m 70%出力）×7本
（＋ダウンジョグ1.90km）
（1本目）19"17 （Ave.3'12/km）
（2本目）19"10 （Ave.3'11/km）
（3本目）19"11 （Ave.3'11/km）
（4本目）19"14 （Ave.3'11/km）
（5本目）18"96 （Ave.3'10/km）
（6本目）19"48 （Ave.3'15/km）
（7本目）18"52 （Ave.3'05/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【昼】ジョグ58min（11：00〜12：20）
●駿府ひとり前夜祭
誕生日プレゼントの大吟醸、残り全部・・・ ぷはぁ (^o^)ｏ□
こういう、心のゆとりはあっていいと思う。。
☆明日は○○○チームのみなさま、お世話になります。
3/06 日 22.0   【ポイント練習】 RPE 17
 ★静岡駿府マラソン（ハーフ）
(G)1：20'37"
(N)1：20'34"
登録男子：65位／232人中
総合：125位／3382人中
 ★以下はガーミンによるラップ（Σ＝21.3km／Ave.3'47/km）
（00-05km）18'35" （Ave.3'43/km）
（05-10km）19'02" （Ave.3'48/km）
（10-15km）18'59" （Ave.3'48/km）
（15-20km）19'16" （Ave.3'51/km）
（20-21.3km）4'43" （Ave.3'38/km）
★「入りの速さ」はまだまだ “修正要”といったところ。⇒入りの3kmポイントで「修正をかけた」 それまでは、キロ3分40秒を推移していた。15-17kmが一番きつく若干ペースダウンしたが、態勢を整え直して18kmからロングスパートをかけた。
☆Honda-RCのみなさま、お世話になりました。
☆fukusukeさん、関ちゃん、o(*^ｰ^*)o お疲れさまでした！
3/07 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
3/08 火 7.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】28'29"（6.00km）Ave.4'45/km
（＋その他ジョグ1.00km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3.5周）
3/09 水 17.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：08'22"（15.00km）Ave.4'33/km
（＋ダウンジョグ2.00km）
★5km毎のラップは以下の通り。
22'56"-22'46"-22'40"
 【夜】15kmペース走（19：00〜20：20）
コーチの指示通り、ペースは「ロング走水準」
3/10 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
3/11 金 8.2   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】31'58"（8.00km）Ave.4'00/km
（＋ダウンジョグ0.20km）
★2km毎のラップは以下の通り。
1LAP：8'28"（2.00km）Ave.4'14/km
2LAP：8'12"（2.00km）Ave.4'06/km
3LAP：7'50"（2.00km）Ave.3'55/km
4LAP：7'28"（2.00km）Ave.3'44/km
 【昼】8kmビルドアップ走（金沢周回コース×5周）
時間の都合で、距離はコーチ指示10kmに対し、8kmに短縮した。ペースについては、指示通り、最後は「ハーフ水準」まで上げた。
※自己設定は「START 4分15秒/km，2km毎に10秒UP」とした。
3/12 土 18.0   【ポイント練習】 RPE 11
 【夕】2：05'17"（18.00km）Ave.6'58/km
★5km毎のラップは以下の通り。
33'53"-35'20"-35'08"-20'56"
 【夕】ＬＳＤ125min（15：30〜17：40）
3/13 日 21.4   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】1：29'10"（20.00km）Ave.4'27/km
（＋ダウンジョグ1.40km）
★5km毎のラップは以下の通り。
22'25"-22'22"-22'18"-22'05"
 【昼】20kmロング走（14：30〜16：10）
3/14 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
3/15 火 10.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夕】54'53"（10.00km）Ave.5'29/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'45"-27'08"
 【夕】ジョグ54min（15：00〜16：00）
3/16 水 18.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：04'00"（15.00km）Ave.4'16/km
（＋アップジョグ1.90km）
（＋ダウンジョグ1.60km）
★5km毎のラップは以下の通り。
21'25"-21'30"-21'05"
 【夜】ミドルペース走64min（19：10〜20：40）
3/17 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
3/18 金 10.0   【つなぎの練習】 RPE 12
 【夕】49'37"（10.00km）Ave.4'58/km
★5km毎のラップは以下の通り。
24'59"-24'38"
 【夕】ジョグ49min（14：50〜15：40）
震災から１週間。板橋が中止となり、「黒姫の誓い」が果たせず、とても悔しい。そして「次」が無くなり、「今後の方向性」も決まっていないので、『このままフル練習を継続する』か『スピードシーズンに移行する』か大いに悩む。
★★トレーニング強度の序列★★ ※は今季実績を示す。
これまでの練習成果として到達レベルを記す。（自己評価）
◇5000m（3'30〜3'40/km）（17'30〜18'20）※駅伝：17分30秒
◇10000m（3'40〜3'45/km）（36'40〜37'30）※報徳：36分51秒
◇ハーフ（3'50/km）（80'52）※駿府：1時間20分37秒
◇ミドルペース走15km（4'15〜4'20/km）
◇速めのロング走30km（4'30〜4'35/km）
◇遅めのロング走40km（4'45〜4'50/km）
◇ＬＳＤ180分（7'00〜7'30/km）
3/19 土 32.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：05'18"（32.00km）Ave.5'47/km
★5km毎のラップは以下の通り。
29'38"-29'16"-29'03"-28'56"-28'48"-28'28"-11'09"
 【昼】低速ロング走185min（14：00〜17：10）
強風の為、ペースはフリー。（但し、以下を意識した。）
☆「ロング走の導入段階」のペースで。
☆「RPE 12」の範囲を超えないように。
☆「180分」をひとつの目安に。
3/20 日 32.0   【ポイント練習】 RPE 13
【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】1：34'02"（20.00km）Ave.4'42/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'28"-23'47"-23'35"-23'12"
【夕】43'25"（10.00km）Ave.4'20/km
★5km毎のラップは以下の通り。
22'05"-21'20"
（＋ダウンジョグ2.00km）
 【昼】遅めのロング走94min（11：15〜12：50）
走りに集中できず、練習を途中打ち切り。
【夕】ミドルペース走43min（17：45〜18：40）
日中は穏やかだったが、日が暮れると風が強くなってきた。
『前向きの気分に助けられることもあります』
仲間が贈ってくれたこの言葉。。大切にしたい。。
3/21 月 10.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【朝】1：10'23"（10.00km）Ave.7'02/km
 【朝】ジョグ70min（6：00〜7：15）
ＬＳＤ（ポイント練習）の予定だったので、ペース設定は7'00/km。
雨はしっかり降っていたので、身体が冷えてきたところで練習を打ち切った。
●「今後の方向性」について
『今秋のフルマラソン』ということだけ伝えて、あとはＳＡコーチに一任することにした。
3/22 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日
3/23 水 5.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'50"（5.50km）Ave.5'04/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
★完全復活〜
＼(＠＾０＾＠)/やったぁ♪ 遠慮なく、スピードが出せる季節に。
（フルマラソンシーズンはひとまず終わりです。。）
3/24 木 6.0   【ポイント練習】 RPE 13-17
 【昼】19'16"（5.00km）Ave.3'51/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'58"-3'55"-3'50"-3'47"-3'46"
（＋アップジョグ1.00km＝4'28"）
 【昼】5kmハイペース走（金沢周回コース×3.5周）
★モードの切り替え（「対等」から「対極」へ）
久しぶりのハイペース。 (｡´-д-) 何気に疲れた。。
3/25 金 6.0   【ポイント練習】 RPE 13-16
 【昼】19'26"（5.00km）Ave.3'53/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'56"-3'59"-3'52"-3'51"-3'48"
（＋アップジョグ1.00km＝4'15"）
 【昼】5kmハイペース走（金沢周回コース×3.5周）
★「慣らし運転」２日目。。
身体にキレが無い・・・。 Σ(￣ロ￣lll)　ｶﾞﾋﾞｰﾝ
まぁ、これから徐々に引き上げていきます。
3/26 土 13.0   【ポイント練習】 RPE 13-16
 【朝】39'24"（10.00km）Ave.3'56/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'05"-4'00"-4'00"-3'53"-4'01"-3'58"-3'54"-3'57"-3'51"-3'45"
（＋アップジョグ1.00km＝5'13"）
（＋ダウンジョグ2.00km＝10'57"）
 【朝】10kmミドル・ハイペース走（7：00〜8：00）
★なぜか走り出すと性格が変わる・・・。なぜ？ (＊´д｀)??
「ミドルペース走10km（4'00〜4'05/km）」の予定だったが、うまく自己制御できなかった。一度ペースが上がり出してしまうと、自分を抑え込むのが大変。結局、ミドル域を超えてしまった。
（前半）19'59"／（後半）19'25"
3/27 日 15.2   【つなぎの練習】 RPE 09
 【昼】1：56'00"（15.20km）Ave.7'38/km
 【昼】ＬＳＤ116min（14：15〜16：30）
ハイペース走続きだったので、ペース格差は「ほぼ２倍」。
アクティブレストと同じ感覚だった。
●今日は「年度忘れ練習会（ＲＳ）＆打ち上げ」 (^o^)ｏ□
3/28 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
今日からレギュラーサイクルへ。
3/29 火 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】31'46"（6.50km）Ave.4'53/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
3/30 水 6.0   【ポイント練習】 RPE 13-17
 【昼】18'40"（5.00km）Ave.3'44/km
★1km毎のラップは以下の通り。
3'47"-3'42"-3'39"-3'46"-3'46"
（＋アップジョグ1.00km＝4'40"）
 【昼】5kmハイペース走（金沢周回コース×3.5周）
★ため息・・・。 (ｏ´_｀ｏ)ﾊｧ･･･
今夜は「にわか雨予報」だったので、「夜の12000mミドル」から「昼の5000mハイ」に練習内容を切り替えた。走りとしては「全然ダメ」。4-5kmで余裕度を全て吐き出してしまった。1-3kmの加速が原因なのは分かっている。でも、そこを抑える能力が無い・・・。
★先週のハイペース３連チャンで「イエローカード」。今日は更に加速。アタマが痛い。たぶん「レッドカード」
3/31 木 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'37"（5.00km）Ave.5'19/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
走行距離 314.0  km