よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／02
月日 距離 内容 タイム メモ
2/01 火 4.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】20'47"（4.00km）Ave.5'12/km
その他：ＳＳ（100m 85%出力）×3本
（1本目）20"00 （Ave.2'38/km）※127m
（2本目）18"03 （Ave.3'00/km）
（3本目）17"78 （Ave.2'58/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×2.5周）
★疾走のStartを間違えた （1本目）。。
100m通過のアラート音が、なかなか鳴らなかったので、「なんか長い〜？？」って思いながら走ってた。・・・どうやら、休息タイム中に突っ走っていたらしい。(￣□￣；)！！がーん
2/02 水 18.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：04'12"（15.00km）Ave.4'17/km
（＋アップジョグ1.65km）
（＋ダウンジョグ1.35km）
★5km毎のラップは以下の通り。
21'33"-21'21"-21'18"
 【夜】ミドルペース走64min（18：50〜20：15）
★体感によるペースコントロール。。
コーチ指示にて、設定ペースをきちんと守るのではなく、体感で「こんな感じかな〜」っていう走りを心掛けた。現状の走力での
ミドルはこんなもんかな〜って走ったら、こんな感じになった。
2/03 木 4.0   【オフラインの練習】
（レギュラーでは休養日）
 【昼】5'38"（1.63km）Ave.3'27/km
（＋アップジョグ1.30km）
（＋ダウンジョグ1.00km）
 【昼】金沢計測会（距離実測はガーミンによる）
★金沢計測会に初参加。。
これまでの全参加者（本牧メンバー含む）のなかで、Ave.ペースは最も良かった。でも、今日のような走りでは絶対に上位チームには勝てない。
2/04 金 11.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】1：02'10"（10.80km）Ave.5'45/km
その他：ＷＳ（100m 70%出力）×5本
（1本目）19"54 （Ave.3'15/km）
（2本目）20"48 （Ave.3'25/km）
（3本目）20"18 （Ave.3'22/km）
（4本目）20"97 （Ave.3'30/km）
（5本目）20"99 （Ave.3'30/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【昼】ジョグ62min（12：15〜13：20）
★勉強になったウィンドスプリント。。
昨日の「失敗」をもとに、流しを通常出力（70%）に戻した。
余裕ある体感、そして、こんなもんかな〜って。そして自宅に帰ってタイムチェックをしたら、だいたい昨日と同じペース水準だった。体感負荷を振り返ると、「いかに突っ込み過ぎだったか」ということがよく分かる。
2/05 土 32.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】2：22'40"（30.00km）Ave.4'45/km
（＋ダウンジョグ1.40km）
★5km毎のラップは以下の通り。
23'52"-24'09"-24'05"-23'56"-23'38"-23'00"
その他：ＷＳ（200m 70%出力）×3本
（1本目）39"22 （Ave.3'16/km）
（2本目）41"58 （Ave.3'28/km）
（3本目）39"84 （Ave.3'19/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：20sec
 【朝】速めのロング走142min（8：00〜10：40）
★体感によるペースコントロール。。（2月2日に続き・・・）
今日もタイムに捉われることなく、「ギア４段目」を意識。
今日の練習内容は、「ハイペース走」、「レースペース走」、「ミドルペース走」に次ぐものだから、ギアは４段目。こんなもんかな〜って走ったら、こんな感じになった。結果的にはミドル（4'15）との歩調もとれていたので良かった。
★1月4日に立てた中間目標を余裕をもってクリア (^_^)v♪♪
（木曜に刺激が入っていたせいか、今日はとても楽だった。）
2/06 日 25.5   【ポイント練習】 RPE 15
 ★神奈川マラソン（ハーフ）
1：25'20"（21.26km）Ave.4'01/km
★5km毎のラップは以下の通り。
20'27"-20'25"-20'03"-19'31"-4'54"
（＋アップジョグ3.00km）
（＋ダウンジョグ1.20km）
 【昼】レース利用の少し強めのミドルペース走
★ダーリン（ほりまささん）に見つかっちゃった。 (^^ゞ
急きょ、ハーフを走ることになったので「強めのミドルペース走4'05/km （レギュラー比：△10秒）の位置付けとした。10キロまでは、ほぼ予定通り。以降はプッツン。前半は「お先にどうぞ」という感じで、周囲に惑わされることなく走っていたが、後半になって、失速ランナーを捕まえだすと、一気にペースが上がってしまった。（「上限押し」モードに。）本音を言えば、千葉マリンを引きずっていた。。あのときの「情けなさ」が少なからずあったので、後半は意図的にビルドアップしてしまった。
2/07 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
2/08 火 6.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】32'56"（6.50km）Ave.5'04/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×4周）
2/09 水 17.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：04'42"（15.00km）Ave.4'19/km
（＋アップジョグ1.00km）
（＋ダウンジョグ1.50km）
★5km毎のラップは以下の通り。
21'36"-21'42"-21'24"
 【夜】ミドルペース走64min（19：00〜20：20）
先週末のセット練習の疲労が抜け切れていなかったようだ。
余裕度を考えると、更に 5秒/km落としてもよかったように感じる。
2/10 木 14.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【夜】1：25'36"（14.00km）Ave.6'07/km
 【夜】ロングジョグ85min（21：30〜23：00）
計画休養日の予定だったが、週末の積雪も考慮し、練習サイクルを組み替えた。但し、疲労抜きの局面であることには変わりないので、距離は踏んでも、ペースは自重した。
2/11 金 0.0   【休養】
 ★計画休養日
2/12 土 43.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】4：00'22"（43.00km）Ave.5'35/km
★5km毎のラップは以下の通り。
31'22"-28'57"-28'14"-28'20"-28'00"-27'19"-27'06"-26'02"-15'02"
 【朝】低速ロング走240min（5：30〜9：30）
予報では9：00過ぎから雪になるとのことだったので、久しぶりに夜明けまえから走った。路面を確認しながら走ったが、凍結というほどでも無かった。・・・が、夜明けとともに“放射冷却”の影響か、みるみる路面が白くなっていった（6：30〜7：00が一番走りづらかった）。その後、日が上がるにつれて路面状況も良くなり、自然と通常ペースに落ち着いた。
2/13 日 35.0   【ポイント練習】 RPE 13
【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】2：19'27"（20.00km）Ave.6'58/km
★5km毎のラップは以下の通り。
34'46"-35'06"-34'57"-34'38"
【夕】1：18'16"（15.00km）Ave.5'13/km
★5km毎のラップは以下の通り。
26'13"-25'59"-26'04"
 【昼】ＬＳＤ139min（9：50〜12：10）
北風の影響で、思った以上に体温が下がってしまった。脚が冷え固まってしまい、元々、前日の筋疲労もあったので、お世辞にも楽とは言えないＬＳＤになってしまった。
（予定時間に達していなかったが、無理せずに終了させた。）
【夕】ジョグ78min（16：00〜17：20）
「意味の無い練習」と言われるかもしれないが、自分を納得させる為に走った。午前中のＬＳＤより楽だったので、気分もスッキリ。
2/14 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
2/15 火 6.0   【つなぎの練習】 RPE 12
 【昼】20'10"（5.00km）Ave.4'02/km
ラップは以下の通り。
1LAP：7'22"（1.66km）Ave.4'26/km
2LAP：6'15"（1.68km）Ave.3'43/km
3LAP：6'33"（1.66km）Ave.3'57/km
（＋その他ジョグ1.00km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
★今月後半のプラン決定。（長短２本のロング走、そして駿府へ）
今週末の駅伝大会、大丈夫かな？？ (^^ゞ
（↑↑セット練習２日目だけど、粘りの走りができるかな？！）
2/16 水 18.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：03'17"（15.00km）Ave.4'13/km
（＋アップジョグ1.65km）
（＋ダウンジョグ1.35km）
★5km毎のラップは以下の通り。
21'15"-21'08"-20'54"
 【夜】ミドルペース走63min（19：00〜20：20）
余裕度を考えた場合、「ミドルペース上限」といったところかな。。でも、最近ずっと、脚に張りがあるので、走り始めは脚は重いし、キレも悪い。脚がまともな状態になれば、もうちょっと楽に走れるだろう。ちなみに今日はラスト400mだけペースを上げた。
2/17 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
2/18 金 6.2   【つなぎの練習】 RPE 10
 【昼】28'20"（5.20km）Ave.5'27/km
（＋その他ジョグ1.00km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
2/19 土 31.3   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】2：16'23"（30.00km）Ave.4'33/km
（＋ダウンジョグ1.30km）
★5km毎のラップは以下の通り。
22'43"-22'50"-22'52"-22'53"-22'43"-22'22"
 【昼】速めのロング走136min（11：00〜13：25）
ミドル（のペース）だけ「ひとり歩き」しないように、ロングも歩調を合わせるように意識して走った。ただ、明日の駅伝大会のことも考え、「RPE12」を超えないように抑えて走ることを心掛けた。
2/20 日 12.0   【ポイント練習】
 ★所長杯駅伝大会（6区；5000m）
★17'30"（5.00km）Ave.3'30/km
（＋アップジョグ2.00km）
（＋ダウンジョグ5.00km）※帰宅後
 ★個人正式タイム：17分30秒 （区間15位／183チーム中）
★チームは総合７位（オープン参加除き、６位入賞）
チームメイトの期待値は大きかったが、これが今できる精一杯の走り。失速しないギリギリラインで押し通した。（「上限押し」で走れたと思う。）自分の後ろから16分台ランナー（８位チームアンカー）が差し迫っていたので、入賞ラインを守り切れて良かった。
2/21 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
週２回の休養クール（月火、木金）で蓄積疲労＆故障を予防しているので、最近はうまく練習が回っている。駅伝練習（スピード練習）を一切しなくても、自力（自分の器）が上がれば、それなりに走れることも分かった。この走りの感触を忘れないようにしたい。
2/22 火 6.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】25'07"（5.00km）Ave.5'01/km
その他：ＷＳ（100m 70%出力）×5本
（1本目）19"46 （Ave.3'15/km）
（2本目）18"02 （Ave.3'00/km）
（3本目）19"88 （Ave.3'19/km）
（4本目）18"11 （Ave.3'01/km）
（5本目）15"92 （Ave.2'39/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
★データを振り返ると面白い。（ウィンドスプリント）
偶数番は強い追い風、奇数番は強い向かい風だった。同じ体感負荷で走っていたので、きれいにタイムが二極化した。
ラストの５本目はギアを上げてみた。出力90％ってところかな。
2/23 水 18.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【夜】1：03'12"（15.00km）Ave.4'13/km
（＋アップジョグ1.65km）
（＋ダウンジョグ1.35km）
★5km毎のラップは以下の通り。
21'14"-21'06"-20'52"
 【夜】ミドルペース走63min（19：00〜20：20）
水曜はミドルの日。。可もなく、不可もなく・・・といったところ。
2/24 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日
2/25 金 6.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】24'25"（5.00km）Ave.4'53/km
（＋その他ジョグ1.00km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
2/26 土 41.0   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】3：06'08"（40.00km）Ave.4'39/km
（＋ダウンジョグ1.00km）
★5km毎のラップは以下の通り。
23'52"-24'00"-23'44"-23'31"-23'31"-23'13"-22'48"-21'29"
 【昼】遅めのロング走186min（10：30〜13：45）
★板橋フル前の最後の40kmロング走
速めのロング走との歩調を合わせる為、設定ペースはキロ4分45〜50秒とした。ラップを見ると、緩やかにビルドアップしている。
相変わらず、ペースコントロールは未熟である。（苦笑）
35km以降は意識的にペースを上げて脚の残り具合を確かめた。
感想は「びみょー」
2/27 日 4.0   【休養】
 東京マラソン応援ジョグ
 今日はＬＳＤの予定だったけど、愛弟子２人の応援の為、豊洲（38kmポイント）に向かった。豊洲からフィニッシュ地点まで沿道を走って並走。無事、完走を見届けた。
2/28 月 5.7   【オフラインの練習】
（レギュラーでは休養日）
 【夜】31'12"（5.00km）Ave.6'14/km
その他：ＷＳ（100m 70%出力）×7本
（1本目）20"61 （Ave.3'26/km）
（2本目）19"88 （Ave.3'19/km）
（3本目）20"53 （Ave.3'25/km）
（4本目）20"06 （Ave.3'21/km）
（5本目）20"22 （Ave.3'22/km）
（6本目）20"54 （Ave.3'25/km）
（7本目）20"23 （Ave.3'22/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：100m／Rest：20sec
 【夜】軽めのジョグ31min（20：30〜21：15）
昨日、休養としたので今日は「ほぐしジョグ＆刺激入れ」とした。
ＷＳは水曜のポイント練習に支障が出ないように 『ゆるめ』。
走行距離 365.7  km