よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／12
月日 距離 内容 タイム メモ
12/01 木 0.0   【休養】
 ★臨時休養日 ①
終日雨天につき、休養。無理して走る局面でもないので。
■■板橋に向けた期分け■■
こんな感じで進めようかな。。
11月28日～12月04日：回復期
12月05日～02月19日：走り込み期
02月20日～03月04日：仕上げ期
03月05日～03月17日：調整期
03月18日：本番（板橋シティマラソン）
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当面はじっくりと低速ロング走の反復。。
まずは「5分30秒×40km」の到達を目指す。
12/02 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'33"（5.00km）Ave.5'19/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
■一から作り直す・・・
再スタートは「低速5分30秒」から。そして苦手なＬＳＤも再開。
当面、低速ジゴク。。ため息が出ちゃう。(o´д`o) ハァ・・・
12/03 土 20.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【夕】1：49'37"（20.00km）Ave.5'29/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'35"-27'22"-27'24"-27'16"
 【夕】20km低速ロング走（15：00～16：50）
昨日と同じ寒さを想定して、３枚重ね着をして走りに出た。
そしたら、予想以上に気温＆湿度が高かった。
12/04 日 22.5   【ポイント練習】 RPE 15
 ★横浜マラソン（ハーフ）
総合 76位／2823人中
(G) 1：23'34"
(Ｎ) 1：23'29"（Ave.3'57/km）
（＋アップジョグ1.00km）
（＋ダウンジョグ0.50km）
 【午前】21kmハイペース走
10kmを過ぎてからは、強い向かい風に耐えられず、大失速。
やっぱり、フル１週間後、機能回復には至っていない。。
でも、色々なことを承知で今大会に挑んだから、あまり気にしていない。むしろ、楽しかった。
★Toruさん、お声を掛けて頂き、有難うございました！！
★「まゆみさん探しの旅」。お会いできて良かった～。(^O^)／
12/05 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ②
RUNNETで記録を見たら、全体的に低調だった。さぞ、みんな強風（向かい風）に苦しんだことだろう。記録は良くないが、やっぱり大きな大会での二桁順位は気持ちがいい。
12/06 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'06"（5.00km）Ave.5'25/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
「低速5分30秒」の感覚も戻ってきた。とりあえず年内に8つ並べて（40km到達）、年明けから2種類（速・遅）のロング走に移行したい。
12/07 水 20.0   【つなぎの練習】 RPE 11
【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】27'04"（5.00km）Ave.5'25/km
【夜】1：29'19"（15.00km）Ave.5'57/km
★5km毎のラップは以下の通り。
29'50"-29'45"-29'44"
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
【夜】ロングジョグ89min（20：15～21：45）
ジョグも距離によってペースを使い分けてみた。
ＬＳＤ＜ロングジョグ＜ジョグ＜低速ロング走＜ ・・・・
12/08 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ③
■練習レース（ハイペース走／上限押し）のエントリー
以前、「レース入れ過ぎ～」とコーチから言われたので、今回は板橋まで1本もレースを入れなかった。そしたら、「入れ無さ過ぎもね～」と言われてしまった。あははは・・・ (^^ゞ
12/09 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'34"（5.00km）Ave.5'19/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
★新潟ぐびぐびツアー（10月8日）でお世話になった今代司から暮れの商品案内の便りが届いた。「限定」という言葉に弱く、自身のサブスリー復帰祝いも兼ねて、純米大吟醸の“白い酒”（一升かめ入り）を迷わず、即注文。12月20日以降の発送というから、今から待ち遠しい。Web新潟組も懐かしく感じ、来年の再会が今から楽しみ。（一生懸命、練習しなきゃね (^O^)／）
12/10 土 30.6   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】2：43'22"（30.00km）Ave.5'27/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'20"-27'15"-27'13"-27'14"-27'12"-27'08"
（＋ダウンジョグ0.60km）
 【朝】30km低速ロング走（6：00～8：50） ①（30-39.9km）
★「冬春シーズン」の走り込み開始～ Ψ(`∀´#)
まずは、27分台を6つ並べてみた。。
最終目標（板橋フル）は・・・、20分台を8つ並べること。
12/11 日 25.2   【ポイント練習】 RPE 13
 【昼】3：02'38"（25.20km）Ave.7'15/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'46"-36'27"-36'26"-36'19"-36'13"-1'27"
 【昼】ＬＳＤ182min（14：00～17：10） ①（Over 180min）
★180min完遂
10月16日以来のＬＳＤ。超低速域のペースコントロールもまずまず。ただ、入りの1kmが6分45秒だったので、36分台を5つ並べることは出来なかった。
12/12 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ④
12/13 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'24"（5.00km）Ave.5'29/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
12/14 水 21.3   【つなぎの練習】 RPE 11
【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】27'19"（5.00km）Ave.5'28/km
【夜】1：19'20"（16.00km）Ave.4'57/km
★5km毎のラップは以下の通り。
24'49"-24'44"-24'50"-4'57"
（＋ダウンジョグ0.30km）
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
【夜】16kmミドルペース走（20：00～21：20）
今月末を目途に、遅ロング（5'30/km）、速ロング（5'15/km）を回していく予定。それに伴い、先行してミドルペース走（5'00/km）を開始。ペース格差を意識しつつ、ペースコントロールもきちんと行なった。（今日は、24分台を3つ並べてみた。）
12/15 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑤
12/16 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】25'52"（5.00km）Ave.5'10/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
寒くてペースが上がってしまった。でも、ジョグの許容範囲。
12/17 土 36.4   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】3：15'38"（36.00km）Ave.5'26/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'16"-27'10"-27'11"-27'10"-27'13"-27'06"-27'07"-5'25"
（＋ダウンジョグ0.40km）
 【朝】36km低速ロング走（8：00～11：20） ②（30-39.9km）
★漸進（ぜんしん）なのだ。。☆ミヽ(´▽｀)/ミ☆
一気に「40km到達」とはせず、欲張らずに「35km」を入れた。「35km」と言っても、このペース水準だと“3時間強”走り続けるわけで、ＬＳＤも再開したばかりなので脚の耐性が不十分。だから、これくらいが妥当だと思う。今日は27分台を7つ並べてみた。
12/18 日 26.8   【ポイント練習】 RPE 12
 【昼】3：10'19"（26.80km）Ave.7'06/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'38"-35'34"-35'28"-35'27"-35'26"-12'46"
 【昼】ＬＳＤ190min（13：45～17：00） ②（Over 180min）
★190min完遂
今日は35分台を5つ並べてみた。一見、簡単そうに見えるけど、超低速のイーブンは「強い意志」が無いと絶対に出来ない。
12/19 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑥
12/20 火 12.7   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夜】60'03"（11.00km）Ave.5'28/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'17"-27'19"-5'27"
（＋刺激入れ1.00km＝3'38"）
（＋ダウンジョグ0.70km）
 【夜】ジョグ60min（19：50～21：00）
昼は職場集会だった為、夜練習に変更。ペースはいつも通りの5分30秒設定。刺激入れは明日の第2回タイムトライアルに向けたもの。横浜ハーフ以来、キロ3分台は封印していたので、脚慣らしで走ってみたけど、このペース水準なら普通に走れた。
12/21 水 6.0   【ポイント練習】 RPE 15-16
 【昼】18'03"（4.89km）Ave.3'41/km
★1周毎のラップは以下の通り。
1周目：5'46"（1.63km）Ave.3'32"/km
2周目：6'02"（1.63km）Ave.3'42"/km
3周目：6'14"（1.63km）Ave.3'49"/km
（＋アップジョグ1.00km）
 【昼】第2回タイムトライアル（金沢周回コース×3周）
今日は所内駅伝に向けた第2回タイムトライアル。
いいところ無し。（完全なビルドダウン。粘ることもできず）
3周目は6分05秒以内でまとめるべき。 Σ(￣ロ￣lll)　ｶﾞﾋﾞｰﾝ
12/22 木 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑦
12/23 金 13.5   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】53'32"（10.00km）Ave.5'21/km
★5km毎のラップは以下の通り。
26'49"-26'43"
ノンストップでハイペース走に移行。
2000m＝7'31"（3'47"-3'44"）
（＋ダウンジョグ1.50km）
 【昼】ジョグ53min＋2000mハイペース走（10：50～12：00）
ハイペース走は駅伝対策。今日は「キロ3分45秒」の体感、景色の流れ具合を確認した。
ガーミンによると、最終区間（6区）の実距離は、【4.92km】
（5000mより短い）。だとすれば、自分の実力とつじつまが合う。
2011/02 17分30秒（Ave.3'33/km） 区間15位／183チーム中
2010/03 17分23秒（Ave.3'32/km） 区間　7位／111チーム中
12/24 土 40.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】3：37'32"（40.00km）Ave.5'26/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'15"-27'12"-27'10"-27'14"-27'14"-27'10"-27'09"-27'08"
（＋ダウンジョグ0.50km）
 【朝】40km低速ロング走（9：00～12：45） ①（Over 40km）
★40km完遂
予定通り、40km到達。
次週より、「ペース水準の引き上げ」を始めます。
（年明けから2種類（速・遅）のロング走に移行します。）
12/25 日 25.7   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】3：02'35"（25.70km）Ave.7'06/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'35"-35'29"-35'30"-35'30"-35'32"-4'59"
 【朝】ＬＳＤ182min（8：30～11：40） ③（Over 180min）
★180min完遂
気分転換に谷津干潟（3.17km／周）に行った。
自宅から片道5kmなので、5周するとちょうど180分。
12/26 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日 ⑧
12/27 火 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'04"（5.00km）Ave.5'25/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
12/28 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'10"（5.00km）Ave.5'26/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
■駅伝に向けた参考値（ショート区間の過去実績）
実距離を、【2.46km】（最終区の1/2）とすれば、
2009/03 8分24秒（Ave.3'25/km） 区間　4位／73チーム中
12/29 木 17.7   【つなぎの練習】 RPE 11
分割ジョグ（47min/67min）
 【朝】2：05'42"（17.74km）Ave.7'05/km
①月島～レインボーブリッジ（7：21～）
　⇒47'20"（6.60km）Ave.7'10/km
②レインボーブリッジ～お台場
　⇒タクシー (^^ゞ 時速60km～♪
③お台場～築地市場（8：32～）
　⇒67'39"（9.81km）Ave.6'54/km
④築地市場・場内巡り
⑤築地市場～月島（10：48～）
　⇒10'43"（1.33km）Ave.8'03/km
 【朝】第1回築地ツアー（7：20～11：00）
今日はえいちゃん主催の築地ツアー♪♪
築地の場内が「あんなに怖いところ」だとは思っていなかった。
『ぎょえ～』、『轢かれる（ひかれる）～』って感じでした。
“歩行者優先”では無いのですね。・・・場内は別世界 (^^ゞ
貴重な体験をさせてもらいました。
企画してくれたえいちゃん、ありがとう！！！
次の機会（第2回）があれば、クーラーボックス持参かな。
P.S
汐っ子さんの助言、『ターレットと言う独特の車が走ってますが、轢かれないように気をつけてください』というお言葉の意味、
よーく分かりました (^^ゞ
・・・・ターレット、ほんと手加減抜きですね。。ビビりました。。
12/30 金 30.8   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】2：29'17"（30.00km）Ave.4'59/km
★5km毎のラップは以下の通り。
24'58"-24'57"-24'52"-24'50"-24'47"-24'53"
（＋ダウンジョグ0.80km）
 【朝】30km速めのロング走（9：00～11：40） ③（30-39.9km）
★ペース水準の引き上げ開始。
今日は風が強く、向かい風の影響で走りづらかった。体感を優先した為、ラップにバラつきはあるが、「まずまずの走り」だったと思う。次回予定は、「40km遅めのロング走（5分15秒）」
12/31 土 19.3   【ポイント練習】 RPE 13
 【夕】1：18'20"（17.00km）Ave.4'36/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'22"-23'04"-22'58"-8'56"
（＋アップジョグ0.90km）
（＋ダウンジョグ1.40km）
 【夕】17kmミドルペース走（15：00～16：40）
★全然ダメだった・・・ (T_T)
今日はＬＳＤの予定だったが、昨日のロング走が「5分水準（＝現状のミドル水準）」となってしまった為、ロングとミドルの歩調を合わせるべく、ミドルペース走を行なった（ミドルペースの引き上げ）。ターゲットペースは「4分45秒」だったが、「4分35秒」にハマってしまった。これで、「速ロング4分45秒」の実施条件は整ったが、「遅ロング」がついてきておらず、スリーカードのバランスが崩れてしまった。
【現状のバランス・・・ペース格差があり過ぎ (T_T) 】
◇遅ロング・・・40km/Ave.5'26/km （12月24日）
◇速ロング・・・30km/Ave.4'59/km （12月30日）
◇ミドル　　・・・17km/Ave.4'36/km （12月31日）
走行距離 404.0  km