よねちゃん
地域 : 神奈川
年齢 : こう見えて42歳
一言 :
一言 :
＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞ ＜2014.03.31＞
2011／09
| 月日 | 距離 | 内容 | タイム | メモ |
|---|---|---|---|---|
| 9/01 木 | 6.5 | 【オフラインの練習】 （Σ＝200） |
【昼】27'07"（6.52km）Ave.4'09/km <LAP1>7'04"（1.63km）Ave.4'20"/km <LAP2>6'49"（1.63km）Ave.4'11"/km <LAP3>6'45"（1.63km）Ave.4'08"/km <LAP4>6'29"（1.63km）Ave.3'59"/km |
【昼】ビルドアップ走（金沢周回コース×4周） 今日はガーミンではなく、スーパーランナーズを装着。新潟フルのシミュレーション（ペースと余裕度の相関チェック）を行った。1周目はアップがてら「速めのミドル」をイメージ。以降はレースペースの水準まで緩やかにビルドアップ。 |
| 9/02 金 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝200） |
【昼】26'15"（5.00km）Ave.5'15/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） |
| 9/03 土 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝200） |
【昼】27'04"（5.00km）Ave.5'25/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） 今月のロングは以下の設定で進めようと思います。 9月04日・・・速めのロング走（5'00"／30km） 9月11日・・・遅めのロング走（5'15"／35-40km） 9月18日・・・速めのロング走（4'45"／30km） 9月25日・・・遅めのロング走（5'00"／35-40km） ※9月15日からミドルは4'30"設定 |
| 9/04 日 | 30.0 | 【ポイント練習】 RPE 13 |
【朝】2：25'26"（30.00km）Ave.4'51/km ★5km毎のラップは以下の通り。 24'15"-24'16"-24'15"-24'19"-24'15"-24'06" |
【朝】30km速めのロング走（5：50～8：20） 「キロ5分ペース」は久しぶりだったが、思った以上に遅かった。入りの1kmが4分45秒、さすがにミドル水準と同じではマズイと思い、少しダウンフォースした。でも、キロ5分までは落としきれなかった。一方、「コントロール力」のほうは納得できる内容だった。 |
| 9/05 月 | 25.3 | 【ポイント練習】 RPE 13 （Σ＝200/40） |
【夕】3：01'46"（25.28km）Ave.7'11/km |
【夕】ＬＳＤ181min（14：25～17：30） ★180min完遂 ⑧ |
| 9/06 火 | 0.0 | 【休養】 （Σ＝200/20） |
★計画休養日 ① |
|
| 9/07 水 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝200/20） |
【昼】27'19"（5.00km）Ave.5'28/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） 諸事情により、黒姫キャンプは不参加にしました。 |
| 9/08 木 | 18.2 | 【昼】【オフラインの練習】 【夜】【ポイント練習】 RPE 13 |
【昼】18'55"（5.00km）Ave.3'47/km 【夜】54'52"（12.00km）Ave.4'34/km （＋ダウンジョグ1.20km＝6'57"） |
【昼】5000mハイペース走（金沢周回コース×3周） 【夜】12kmミドルペース走（21：00～22：00） 昼間に強い負荷を掛け、夜に速めのミドルを行った。賛否があると思うが、「自分らしさ」を出した一日。 |
| 9/09 金 | 0.0 | 【休養】 （Σ＝200/20） |
★計画休養日 ② |
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| 9/10 土 | 6.5 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝300/20） |
【夕】41'16"（6.50km）Ave.6'21/km |
【夕】ジョグ41min（17：30～18：15） 今日はいい練習ができた。（３連休初日だが、余計に走らず。） |
| 9/11 日 | 40.5 | 【ポイント練習】 RPE 13 |
【朝】3：17'15"（40.00km）Ave.4'56/km ★5km毎のラップは以下の通り。 24'56"-24'59"-24'56"-24'54"-24'48"-24'43"-24'44"-23'15" （＋ダウンジョグ0.50km＝2'54"） > 35-38km＝14'39"（Ave.4'53/km） 38-40km＝8'36"（Ave.4'18/km） |
【朝】40km遅めのロング走（5：50～9：20） ★40km完遂 ⑥ （夏秋シーズン通算） 直近の走りは、ミドル（4'34）、速めロング（4'51）だったので、バランス重視で走った。余裕度は十分だったので、最後は少しだけペースアップ。今日、キロ5分水準で走れたことは大きい。 （スケジュール的に余裕ができ、今後の選択肢が増えた。） |
| 9/12 月 | 25.0 | 【ポイント練習】 RPE 13 |
【夜】3：01'12"（25.00km）Ave.7'15/km |
【夜】ＬＳＤ181min（16：45～19：50） ★180min完遂 ⑨ |
| 9/13 火 | 0.0 | 【休養】 （Σ＝300/30） |
★計画休養日 ③ |
|
| 9/14 水 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝300/30） |
【昼】27'02"（5.00km）Ave.5'24/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） |
| 9/15 木 | 16.0 | 【ポイント練習】 RPE 13 |
【夜】1：05'22"（15.00km）Ave.4'21/km ★5km毎のラップは以下の通り。 22'00"-21'50"-21'32" （＋アップ1.00km＝4'40"） ※アップは「序盤のキャリブレーション」 ※ラスト500mだけペースアップ |
【夜】15kmミドルペース走（20：00～21：10） 正確な余裕度を計る為、昼練習は実施せず。 夜練習の自己評価は、「びみょー」。ロング、ミドルのバランスは保たれているものの「漸進」ではなく「急進」になっている。一応、サブスリー圏内までペース水準は引き上がっているので、今後は、欲は出さずにじっくりいこうと思う。 ※先週のミドル（4'34）、今日のミドル（4'21） |
| 9/16 金 | 0.0 | 【休養】 （Σ＝300/30） |
★計画休養日 ④ |
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| 9/17 土 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝300/30） |
【昼】27'22"（5.00km）Ave.5'28/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） 本日を以って節電対策の変則勤務（日・月曜休み）終了。 |
| 9/18 日 | 30.0 | 【ポイント練習】 RPE 14 |
【朝】2：16'43"（30.00km）Ave.4'33/km ★5km毎のラップは以下の通り。 22'52"-22'55"-22'52"-22'49"-22'50"-22'25" |
【朝】30km速めのロング走（5：50～8：10） ★びみょー 一応、ロングとミドルのバランスは保たれているけど・・・。 ※今週のミドル（4'21）、今日の速ロング（4'33） ※2週間前の速ロング（4'51）、今日の速ロング（4'33） ※アメダス情報（船橋市の気温推移） 6時 25.8℃ / 7時 27.2℃ / 8時 28.1℃ |
| 9/19 月 | 37.0 | 【昼】【ポイント練習】 RPE 12 【夜】【オフラインの練習】 |
【昼】3：05'30"（26.00km）Ave.7'08/km 【夜】疾走パートは以下の通り。 3'52"-3'45"-3'43"-3'36" ※リカバリージョグ（200m）でつなぐ ※アップダウンジョグ含め、Σ＝11km |
【昼】ＬＳＤ185min（9：20～12：30） ★180min完遂 ⑩ 【夜】インターバル走1000m×4本（17：30～18：30） ★二部練習につき、対極のメニューをチョイス 当初、5本の予定だったが、日没サスペンデット。 すっきりしなかったので、4本目のラストだけちょっと上げた。 |
| 9/20 火 | 10.0 | 【つなぎの練習】 RPE 12 （Σ＝300/40） |
【夕】55'05"（10.00km）Ave.5'30/km |
【夕】ジョグ55min（16：30～17：30） |
| 9/21 水 | 0.0 | 【休養】 （Σ＝300/40） |
★計画休養日 ⑤ 台風につき、昨日・今日のメニューを入れ替え。（予定通り） |
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| 9/22 木 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 |
【昼】27'19"（5.00km）Ave.5'28/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） |
| 9/23 金 | 31.0 | 【ポイント練習】 RPE 13 |
【朝】2：17'44"（30.00km）Ave.4'35/km （＋ダウンジョグ1.00km） |
【朝】30km速めのロング走（7：45～10：10） |
| 9/24 土 | 31.5 | 【ポイント練習】 RPE 13 ※ 25-30kmは RPE 14 （Σ＝300/40） |
【朝】2：08'42"（30.00km）Ave.4'17/km ★5km毎のラップは以下の通り。 21'36"-21'37"-21'28"-21'23"-21'34"-21'04" （＋ダウンジョグ1.50km） |
【朝】30km速めのロング走（5：55～8：20） ペース設定はキロ4分30秒だったが、涼しかったのでキロ4分20秒水準になってしまった。終始、ロング的な余裕度だったので“良し”としたいところだが、「決めたペースはしっかり守らなければいけない」・・・反省。 > ★ルーチンのブラッシュアップ（ロング走Ver.） 09月04日・・・速めのロング走（4'51"／30km）【実績】 RPE 13 09月11日・・・遅めのロング走（4'56"／40km）【実績】 RPE 13 09月18日・・・速めのロング走（4'33"／30km）【実績】 RPE 14 09月23日・・・速めのロング走（4'35"／30km）【実績】 RPE 13 09月24日・・・速めのロング走（4'17"／30km）【実績】 RPE 14 |
| 9/25 日 | 25.5 | 【ポイント練習】 RPE 12 （Σ＝300/40） |
【昼】3：03'12"（25.50km）Ave.7'11/km |
【昼】ＬＳＤ183min（13：15～16：25） ★180min完遂 ⑪ |
| 9/26 月 | 0.0 | 【休養】 （Σ＝300/40） |
★計画休養日 ⑥ |
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| 9/27 火 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝300/40） |
【昼】27'12"（5.00km）Ave.5'26/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） |
| 9/28 水 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 |
【昼】26'52"（5.00km）Ave.5'22/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） |
| 9/29 木 | 6.5 | 【ポイント練習】 RPE 13 （Σ＝300/40） |
【昼】25'48"（6.50km）Ave.3'58/km |
【昼】ペース走（金沢周回コース×4周） キロ４分のペース走。 |
| 9/30 金 | 5.0 | 【つなぎの練習】 RPE 11 （Σ＝300/40） |
【昼】26'00"（5.00km）Ave.5'12/km |
【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周） |
| 走行距離 | 384.5 km | |||