よねちゃん  
地域 : 神奈川    年齢 : こう見えて42歳
一言 : 
＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞          ＜2014.03.31＞
2011／07
月日 距離 内容 タイム メモ
7/01 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】26'24"（5.00km）Ave.5'17/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
7/02 土 25.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】2：27'27"（25.00km）Ave.5'54/km
★1km毎のラップは以下の通り。
6'01"-5'29"-6'03"-6'01"-6'01"-6'03"-5'58"-5'56"-5'55"-6'00"-5'56"-5'52"-5'54"-5'56"-5'52"-5'53"-5'54"-5'49"-5'45"-5'57"-5'55"-5'54"-5'49"-5'47"-5'47"
 【朝】25km低速ロング走（5：20～7：50）
当初は「キロ5分30秒」を予定していたが、ファーストラップは、6分01秒。次のラップで設定水準までペースを上げたが、『何となく違う・・・』と感じ、3km以降はペースを元に戻し、今日は「キロ6分」で余裕度をチェックすることにした。。このペースなら“あと30分延長しても平気そう（30km到達）”といった感じ。
7/03 日 26.5   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：06'16"（26.50km）Ave.7'02/km
★5km毎のラップは以下の通り。
35'49"-35'41"-35'18"-35'15"-34'05"-10'08"
 【朝】ＬＳＤ186min（5：40～8：50）
★180min完遂 ①
「暑さ」が「オーバーペース抑制」に一役買っている。。このペースなら“あと30分延長しても平気そう（210min到達）”といった感じ。１週間の練習サイクルはこれで良いと思う。
7/04 月 0.0   【休養】
 ★計画休養日
7/05 火 8.2   【つなぎの練習】 RPE 11
 【夜】52'49"（8.15km）Ave.6'29/km
 【夜】ジョグ52min（21：00～22：00）
「低速モード全開中」・・・あえてペース設定をせずに体感で走ったら、こんな感じになった。昨秋とは違い、手綱（たずな）はしっかり握っている。「ストーリーを知っている強み」は大きい。
7/06 水 6.5   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】31'48"（6.50km）Ave.4'54/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'45"-4'55"-4'52"-4'56"-4'56"-4'56"-2'28"
 【昼】快調走Part-1（金沢周回コース×4周）
快調走って書いてみたけど、ただのジョグ。でも、「キロ５分」が今のスピード上限。ミドルが導入されるまでは「５休」みたいなもの。
7/07 木 6.7   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】32'18"（6.70km）Ave.4'49/km
★1km毎のラップは以下の通り。
4'42"-4'54"-4'47"-4'49"-4'50"-4'54"-3'22"
 【昼】快調走Part-2（金沢周回コース×4周）
今週は６日勤務なので、Ｗポイントとした。・・ポイントといっても、「スピードを抑え込む練習」
相変わらず、ファーストラップの精度が悪い（速すぎ）。
7/08 金 0.0   【休養】
 ★計画休養日
7/09 土 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'40"（5.00km）Ave.5'32/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/10 日 40.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：37'36"（40.00km）Ave.5'26/km
★5km毎のラップは以下の通り。
28'14"-28'22"-27'49"-27'34"-27'04"-26'25"-26'26"-25'42"
 【朝】40km低速ロング走（4：00～7：45）
★40km完遂 ①
ビルドアップしても、余裕度は最後まで変わらず。
7/11 月 25.2   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：03'03"（25.20km）Ave.7'16/km
★5km毎のラップは以下の通り。
37'07"-36'53"-36'33"-35'54"-35'14"-1'22"
 【朝】ＬＳＤ183min（4：40～7：50）
★180min完遂 ②
ターゲットゾーン（7'00～7'30/km）
7/12 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日
7/13 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'58"（5.00km）Ave.5'36/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/14 木 6.5   【ポイント練習】 RPE 11
 【昼】31'53"（6.50km）Ave.4'54/km
 【昼】プチミドル（金沢周回コース×4周）
ターゲットペース（5'00/km）
7/15 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'26"（5.00km）Ave.5'29/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/16 土 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'20"（5.00km）Ave.5'28/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/17 日 40.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：37'07"（40.00km）Ave.5'26/km
★5km毎のラップは以下の通り。
27'15"-27'12"-27'06"-27'13"-27'02"-27'09"-27'08"-27'02"
 【朝】40km低速ロング走（3：50～7：30）
★40km完遂 ②
今日は「遅めのロング走」の基準点を定めた（5'30/km）。
7/18 月 26.4   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：12'37"（26.40km）Ave.7'18/km
★5km毎のラップは以下の通り。
36'52"-36'39"-36'25"-36'26"-36'18"-9'57"
 【朝】ＬＳＤ192min（4：00～7：20）
★190min完遂 ③
今日は「ターゲットゾーンの幅」を狭めた（7'15～7'30/km）。
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★エロスさんは計画性があって、やっぱり手強いライバル・・・。
エロスさんはしっかりと「MMD走＋MAD走（ヤビツ攻め）」を回している。自分も「２種類のロング走＋ＬＳＤ」で応戦しようと思う。
新潟バトルまでの練習過程も楽しくなってきました。(^_^)v
7/19 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日
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★エロスさんと同じ（考え）だー。 (*´∀`)ｱﾊﾊﾝ♪
明日は台風通過だから、今日、明日の分も走っておきたいところだけど、それでは意味が無いんですよね。まぁ、「超回復の日♪」ということで。
7/20 水 16.3   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】1：19'31"（16.30km）Ave.4'53/km
★5km毎のラップは以下の通り。
24'32"-24'22"-24'23"-6'15"
 【朝】16kmミドルペース走（5：50～7：10）
★３枚目のカード投入（ミドルペース走） Ψ (`∀´#)
予定では「つなぎジョグの日」だったが、雨が降っていなかったし、疲労感も無かったので、明日のポイント練習をスライドさせた。
ターゲットペースは「5'00/km」だったけど、ちょっと速かった。
7/21 木 13.0   【つなぎの練習】 RPE 10
 【夕】1：13'29"（12.20km）Ave.6'01/km
★5km毎のラップは以下の通り。
30'14"-30'07"-13'08"
その他：ＷＳ（200m 90%出力）×4本
（1本目）35"60 （Ave.2'58/km）
（2本目）37"92 （Ave.3'10/km）
（3本目）37"08 （Ave.3'05/km）
（4本目）34"63 （Ave.2'53/km）
※ガーミン設定（インターバルモード）
Distance：200m／Rest：20sec
 【夕】ジョグ73min（17：00～18：20）
ターゲットペース（6'00/km）
7/22 金 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'23"（5.00km）Ave.5'29/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/23 土 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'32"（5.00km）Ave.5'30/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/24 日 41.5   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】3：15'27"（40.00km）Ave.4'53/km
★5km毎のラップは以下の通り。
26'12"-25'37"-25'35"-25'16"-24'50"-24'18"-22'56"-20'43"
（＋ダウンジョグ1.50km＝8'52"）
 【朝】40kmロングビルドアップ走（4：00～7：20）
★40km完遂 ③
コーチの言葉を借りて言うなれば、「今日は炸裂してしまった」
でも、余裕度の変化を確認しつつ、「絶対に失速しないペース」で最後まで走り通した。だから、「ロングビルドアップ走」といったほうが適切かもしれない。ラスト1kmは4分カット（RPE 15）
7/25 月 26.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】3：07'39"（26.00km）Ave.7'13/km
★5km毎のラップは以下の通り。
36'28"-36'04"-36'06"-35'58"-36'00"-7'03"
 【朝】ＬＳＤ187min（4：40～7：50）
★180min完遂 ④
高き目標を持って頑張っている人はスゴイと思う。
自分もいつかはそうなりたい。
>
日曜みたいにならないように、一応書いておく。
★★トレーニング強度の序列★★ 左記は現状（ＳＴＥＰ１）
◇遅めのロング走40km（5'30/km）⇒4'45/km
◇速めのロング走30km（5'15/km）⇒4'30/km
◇ミドルペース走15km（5'00/km）⇒4'15/km
◇ハイペース走10km（4'50/km）⇒4'05/km
◇レースペース走10km（4'45/km）⇒4'00/km
◇刺激入れ2km（4'35/km）⇒3'50/km
・・・1段階につき、15秒UP。。新潟までに2段階UP（ＳＴＥＰ３）、
つくばまでに3段階UP（ＳＴＥＰ４）を目指す。
◇ＬＳＤ180min（7'00～7'30/km）⇒何時も同じ
◇ジョグ（5'30～6'00/km）⇒何時も同じ
7/26 火 0.0   【休養】
 ★計画休養日
明日から 【ＳＴＥＰ２】 に入ります。
7/27 水 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'42"（5.00km）Ave.5'32/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/28 木 16.0   【ポイント練習】 RPE 12
 【朝】1：12'59"（16.00km）Ave.4'34/km
★5km毎のラップは以下の通り。
23'17"-22'52"-22'28"-4'22"
 【朝】16kmミドルペース走（9：15～10：30）
ターゲットペース（4'45/km）
結果的には、4'40⇒4'30/km のビルドアップ走。
7/29 金 0.0   【休養】
 ★計画休養日
7/30 土 5.0   【つなぎの練習】 RPE 11
 【昼】27'29"（5.00km）Ave.5'30/km
 【昼】ジョグ（金沢周回コース×3周）
ターゲットペース（5'30/km）
7/31 日 31.7   【ポイント練習】 RPE 13
 【朝】2：33'00"（30.00km）Ave.5'06/km
★5km毎のラップは以下の通り。
25'43"-25'35"-25'32"-25'28"-25'26"-25'16"
（＋ダウンジョグ1.70km＝9'36"）
 【朝】30km低速ロング走（4：00～6：50）
ターゲットペース（5'08/km）
どうも体調がイマイチ。・・・ということで、いつ止めてもいいようにニュートラルポジションで （速め5'00、遅め5'15の中間で）。結局、途中から蛇の目ランになって気持ちも切れていたので、ミニマム30kmで練習終了。
走行距離 400.5  km